- پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستن که می تونید اون ها رو مصرف کنید.
- این میکروب ها می تونن تنوع باکتریایی میکروبیوم روده تون رو افزایش بدن.
- غذاهایی که سرشار از پروبیوتیک های مفید برای روده هستن، شامل کفیر و کیمچی می شن.
میکروبیوم روده ی شما که مجموعه ای از میکروارگانیسم ها مثل باکتری ها، ویروس ها و قارچ های ساکن در دستگاه گوارشتونه نقش کلیدی در هضم، متابولیسم و تنظیم سیستم ایمنی بدن ایفا می کنه. وقتی میکروب های مضر از میکروب های مفید بیشتر می شن، پروبیوتیک ها (همون میکروارگانیسم های زنده ای که می تونید مصرف کنید) می تونن به بازگرداندن تعادل کمک کنن. در ادامه به بررسی غذاهای پروبیوتیک برای روده می پردازیم و پنج غذای غنی از پروبیوتیک رو معرفی می کنیم که برای سلامت روده مفید هستن.
اهمیت غذاهای پروبیوتیک برای روده
1. کفیر
نوشیدنی های تخمیری مانند کفیر گزینه ای عالی برای شروع روز و تقویت میکروبیوم هستند و بافت غلیظ و دلپذیری دارند.
تصویر بالا فرآیند سرو کردن کفیر را نشان می دهد که به راحتی در خانه نیز قابل استفاده است.
iprogressman / Getty Images
کفیر یه نوشیدنی لبنی تخمیریه که کلی پروبیوتیک داره. این نوشیدنی از ترکیب شیر با دانه های تخمیر شده ی کفیر ساخته می شه، که در واقع مجموعه ای از مخمرها و باکتری های اسید لاکتیکه. کشت دادن هم یه روش آزمایشگاهیه که به میکروارگانیسم ها زمان، فضا و غذای لازم برای تکثیر رو می ده. فرآیند تخمیر، ترکیبی از باکتری ها و مخمرها رو وارد می کنه که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنن و کفیر را به یکی از بهترین غذاهای پروبیوتیک برای روده تبدیل می کنند.
کفیر طعم تندی داره و می شه اون رو نوعی ماست نوشیدنی دونست. می تونید اون رو به تنهایی بخورید یا به اسموتی ها اضافه اش کنید. همچنین منبع خوبی از پروتئین و کلسیمه و اغلب با ویتامین D غنی می شه. به خاطر فرآیند تولیدش، معمولا لاکتوز خیلی کمی داره، بنابراین اکثر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارن می تونن کفیر رو تحمل کنن.
2. کیمچی
کیمچی با طعم های متنوع و تند و تیز خود، یکی از بهترین چاشنی ها برای افزایش تنوع باکتریایی روده محسوب می شود.
در این تصویر ظرفی از کیمچی خوش رنگ را در کنار سایر مخلفات سفره مشاهده می کنید.
kool99 / Getty Images
کیمچی یکی از محبوب ترین غذاهای کره ست که اخیرا توی کشورهای دیگه هم طرفداران زیادی پیدا کرده، چون مردم بیشتر به پروبیوتیک ها علاقه مند شدن. کیمچی یه نوع چاشنیه که از تخمیر سبزیجات درست می شه. اغلب شامل کلم، تربچه، خیار و پیاز هست. این غذا به خصوص باکتری های اسید لاکتیک زیادی داره که نوعی پروبیوتیک محسوب می شن. طعم کیمچی می تونه از ملایم تا تند متغیر باشه.
مطالعات نشون دادن که کیمچی تخمیر شده به کاهش غلظت باکتری های مضر روده کمک می کنه و باعث بهبود سطح گلوکز خون، فشار خون و سطح کلسترول می شه.
کیمچی نه تنها منبع خوبیه برای پروبیوتیک ها، بلکه سرشار از فیبر هم هست؛ یکی دیگه از مواد مغذی کلیدی برای سلامت روده. فیبر همچنین از سطح کلسترول و قند خون سالم پشتیبانی می کنه و فواید کیمچی رو به عنوان یکی از مهم ترین غذاهای پروبیوتیک برای روده دوچندان می کنه.
3. کامبوجا
نوشیدنی گازدار کامبوجا به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های فراوان، جایگزینی هوشمندانه برای نوشابه های صنعتی به شمار می رود.
باز کردن در بطری کامبوجا در تصویر بالا حس تازگی و گازدار بودن این نوشیدنی سالم را منتقل می کند.
Sheila Alonso / Getty Images
کامبوجا یه نوشیدنی گازدار و تخمیریه که از چای, شکر، مخمر و باکتری درست می شه. اغلب برای طعم دهی، اون رو با میوه تخمیر می کنن. مخمر فعال در طول فرآیند تخمیر، شکر رو تغییر می ده، به همین خاطر مقدار خیلی کمی الکل توی اون وجود داره.
بسیاری از فواید کامبوجا برای سلامتی در تحقیقات ثابت شده، اما هنوز به پژوهش های بیشتری نیاز هست. یک مطالعه نشون داده که انواع خاصی از کامبوجا به دلیل داشتن پروبیوتیک ها، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می تونن برای سلامتی مفید باشن، اما نظارت دقیقی روی تولیدشون نیست. در کنار غذاهای پروبیوتیک برای روده، نوشیدنی هایی مانند کامبوجا نیز می توانند به تعادل میکروبیوم کمک کنند. افراد باردار و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارن باید احتیاط کنن و قبل از مصرف با پزشک شون مشورت کنن.
4. سارکرات (کلم شور)
سارکرات یا کلم شور فرآوری شده، منبعی غنی از ویتامین ها و باکتری های مفید است که به هضم غذاهای پروتئینی کمک می کند.
تصویر بالا سارکرات آماده سرو را نشان می دهد که بافتی ترد و طعمی نمکی و ترش دارد.
Kinga Krzeminska / Getty Images
سارکرات یا همون کلم شور، یه غذای سنتی چینیه که در خیلی از مناطق اروپا و آمریکا هم محبوبه. یه جورایی شبیه کیمچیه، با این تفاوت که تنها سبزی استفاده شده در اون کلمه. کلم توی باکتری های اسید لاکتیک تخمیر می شه که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنن. یک مطالعه نشون داده که سارکرات بیشتر باکتری های مفید خودش رو در طول فرآیند تخمیر و بسته بندی حفظ می کنه و همین موضوع اون رو به یه نمونه عالی از غذاهای پروبیوتیک برای روده تبدیل کرده.
حتی اگر سارکرات رو فقط به عنوان چاشنی هات داگ بشناسید، باید بدونید که با برگرها، ساندویچ ها و سالادها هم عالی می شه. حتی می تونید اون رو به تخته های مزه یا به عنوان دورچین پوره سیب زمینی اضافه کنید.
5. ماست
ماست یکی از آشناترین و محبوب ترین لبنیات در رژیم غذایی ماست که سویه های مختلف باکتری های مفید را در خود جای داده است.
ترکیب ماست با میوه های تازه در تصویر بالا، یک میان وعده سالم و مغذی را برای سلامت روده به نمایش می گذارد.
Westend61 / Getty Images
یکی از رایج ترین منابع غذاهای پروبیوتیک برای روده، ماسته. ماست هم مثل کفیر، یه محصول لبنی تخمیریه. ماست با گرم کردن شیر، اضافه کردن باکتری و اجازه دادن به تخمیر به مدت چند ساعت درست می شه. دقت کنید که چون گرم کردن قبل از اضافه کردن باکتری ها انجام می شه، پروبیوتیک ها از بین نمی رن.
اکثر ظرف های ماست، پروبیوتیک های موجود رو لیست می کنن تا بتونید سویه های خاصی که در طول فرآیند تخمیر اضافه شده رو ببینید. لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم رایج ترین گونه ها هستن.
ماست، به خصوص ماست یونانی یا اسکر ایسلندی، منبع خوبی برای پروتئینه. همچنین حاوی کلسیم و ویتامین D هم هست.
ماست رو می شه به تنهایی میل کرد، به اسموتی ها اضافه کرد یا با میوه و گرانولا یه پارفه خوشمزه درست کرد.
نکاتی برای مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک برای روده
اگه می خواید مصرف غذاهای پروبیوتیک برای روده رو در اولویت قرار بدید، برچسب مواد غذایی پروبیوتیک رو چک کنید تا مطمئن بشید حاوی «کشت های فعال و زنده» هستن. برچسب باید لیست کشت های موجود رو داشته باشه تا مطمئن بشید در حین فرآیند تولید از بین نرفتن.
غذاهای پروبیوتیک رو طبق توصیه سازنده نگهداری کنید. این معمولا به معنای نگهداری در یخچاله تا میکروارگانیسم ها زنده ببونن و محصول فاسد نشه. گرم کردن پروبیوتیک ها در دمای بالا معمولا باعث از بین رفتن اون ها می شه.
در اینجا چند نکته برای مصرف بیشتر پروبیوتیک ها وجود داره:
- ماست یا کفیر رو به اسموتی هاتون اضافه کنید
- از کامبوجا یا نوشیدنی های پروبیوتیک دیگه برای درست کردن موکتل (نوشیدنی بدون الکل) استفاده کنید
- کیمچی یا سارکرات رو به ساندویچ ها و برگرها اضافه کنید
- از ماست یونانی برای درست کردن سس سالاد و مرینیت استفاده کنید
- روی اوتمیل سالم (بلغور جو دوسر) یا پنکیک تون ماست و انواع توت بریزید
عوارض جانبی پروبیوتیک ها
تحقیقات فعلی ما نشون می ده که پروبیوتیک ها، به خصوص گونه های رایج لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر هستن.
محققان متوجه شدن که علائم خفیف گوارشی مثل نفخ، اصلی ترین عوارض جانبی هستن. اضافه کردن تدریجی پروبیوتیک ها به رژیم غذایی می تونه به بدن تون زمان بده تا خودش رو وفق بده و خطر علائم گوارشی ناخوشایند رو کم کنه.
پروبیوتیک ها ممکنه باعث عفونت های جدی بشن، اما این اتفاق نادره. بعضی از محصولات ممکنه حاوی سویه هایی غیر از موارد لیست شده باشن که می تونه اثرات مضری داشته باشه. نوزادان نارس و افرادی که بیماری های شدید دارن یا سیستم ایمنی شون ضعیفه، در معرض بالاترین خطر برای عوارض جانبی پروبیوتیک ها هستن.
استفاده هوشمندانه از منابع طبیعی پروبیوتیک می تواند به مرور زمان تفاوت بزرگی در سلامت عمومی شما ایجاد کند. با جایگزین کردن این خوراکی های مفید در وعده های روزانه، نه تنها به هضم بهتر کمک می کنید، بلکه سیستم ایمنی قوی تری برای مقابله با بیماری ها خواهید داشت.
