بروکلی با خواص بروکلی فراوان خود، یک ابرغذای سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است که از سلامت مغز، قلب و استخوان ها حمایت کرده، با التهاب مبارزه می کند و به هیدراتاسیون بدن کمک می کند، اگرچه مصرف زیاد آن ممکن است منجر به نفخ شود.
کلم بروکلی، یا Brassica oleracea، فواید بی شماری دارد که آن را به یک ابرغذای قدرتمند تبدیل کرده است. این سبزی صلیبی منبع عالی فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. می تواند شما را هیدراته نگه دارد، از سلامت مغز حمایت کند و با التهاب مبارزه کند.
ده ها نوع بروکلی وجود دارد که هر کدام ظاهر و طعم متفاوتی دارند. در حالی که همه آنها فواید سلامتی مشابهی دارند (سبزیجات صلیبی ممکن است به پیشگیری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و موارد دیگر کمک کنند)، تفاوت های تغذیه ای ظریفی وجود دارد که شایان ذکر است.
1. خواص بروکلی؛ ارزش غذایی بالا
بروکلی سرشار از مواد مغذی است که به فواید و خواص بروکلی کمک می کند. یک ساقه متوسط بروکلی خام حاوی:
- کالری: 45 کالری
- چربی: <1 گرم
- سدیم: 80 میلی گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 4 گرم
یک ساقه، 220 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را تامین می کند که از سیستم ایمنی و سلامت استخوان حمایت می کند. همچنین حاوی 460 میلی گرم پتاسیم (که از بسیاری از عملکردهای کلیدی بدن حمایت می کند) یا 13 درصد از ارزش روزانه است.
بروکلی همچنین بدن شما را با موارد زیر تامین می کند:
- ویتامین K
- اسید فولیک
- کلسیم
- منیزیم
- سلنیوم
2. تامین کننده فیبر
یکی از مهم ترین خواص بروکلی این است که منبع عالی فیبر است. یک فنجان بروکلی حدود 2 گرم فیبر تامین می کند.
اگرچه فیبر معمولا به دلیل حمایت از سلامت دستگاه گوارش و سیر نگه داشتن شما شناخته می شود، اما با کاهش سطح کلسترول از قلب شما نیز محافظت می کند و به تنظیم قند خون و انسولین برای انرژی ثابت و یکنواخت کمک می کند.
3. شما را هیدراته نگه می دارد
حدود 68 گرم آب در یک فنجان بروکلی خام وجود دارد. شما برای سالم نگه داشتن سلول ها و اندام های بدن خود به آب نیاز دارید. هیدراته ماندن همچنین دمای بدن شما را تنظیم می کند، روان کنندگی برای مفاصل شما فراهم می کند و با حرکت دادن غذا در دستگاه گوارش از یبوست جلوگیری می کند.
میوه ها و سبزیجات با محتوای آب و فیبر بالا نیز به رژیم غذایی شما حجم می دهند. این کار باعث افزایش احساس سیری می شود که می تواند به مدیریت وزن سالم کمک کند.
4. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات صلیبی است که شامل سبزیجاتی مانند:
- گل کلم
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- کلم برگ
تحقیقات نشان داده است که خواص بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی در پیشگیری از سرطان مؤثر است، به لطف توانایی آنها در خنثی کردن مواد سرطان زا و جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی. سبزیجات صلیبی همچنین از آپوپتوز، یا توالی خودتخریبی که بدن برای از بین بردن سلول های ناکارآمد استفاده می کند، حمایت می کنند.
5. از قلب شما محافظت می کند
بیماری قلبی همچنان عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است. تحقیقات نشان داده است که سبزیجات صلیبی مانند بروکلی از قلب محافظت می کنند. آنها این کار را با کاهش آسیب به رگ ها که منجر به سخت شدن آنها می شود، انجام می دهند، که اغلب پیش ساز حمله قلبی یا سکته مغزی است.
6. سلامت مغز را بهبود می بخشد
لوتئین و زآگزانتین رنگدانه هایی هستند که در بروکلی یافت می شوند و از خواص بروکلی در حمایت از سلامت مغز هستند. آنها با عملکرد سالم مغز و بافت عصبی، به علاوه محافظت در برابر افت شناختی مرتبط با سن مرتبط هستند.
7. استحکام استخوان را بهبود می بخشد
بروکلی پتانسیل بهبود استحکام استخوان های شما را دارد. این سبزی حاوی چندین ماده مغذی ضروری برای تشکیل استخوان و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان است. اینها شامل:
- ویتامین K
- منیزیم
- فسفر
- کلسیم
- مس
- روی
- ویتامین C
8. با التهاب مبارزه می کند
یکی دیگر از خواص بروکلی، قدرت ضد التهابی آن است که با کاهش خطر بیماری های مزمن (طولانی مدت) مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات صلیبی به کاهش سطح نشانگرهای پیش التهابی در گردش خون کمک می کند.
9. آنتی اکسیدان های محافظتی را فراهم می کند
ترکیبات طبیعی موجود در بروکلی مانند سم زدا عمل می کنند. این بدان معنی است که آنها به غیرفعال کردن مواد شیمیایی بالقوه مضر یا خارج کردن سریع تر آنها از بدن کمک می کنند.
ترکیبات آنتی اکسیدانی محافظتی نشان داده اند که با آسیب پوستی ناشی از اشعه UV مقابله می کنند. رنگدانه های لوتئین و زآگزانتین این سبزی از شبکیه و عدسی چشم محافظت می کنند. هر دو نشان داده اند که خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، دو اختلال شایع چشمی را کاهش می دهند.
انواع بروکلی
انواع مختلفی از بروکلی وجود دارد. همه انواع بروکلی شباهت هایی دارند، اما هر کدام از نظر ظاهر، طعم و فواید غذایی متمایز هستند.
- بروکلی کالابرس (Calabrese broccoli): اگر تا به حال بروکلی از سوپرمارکت خریده اید، احتمالا بروکلی کالابرس بوده است. این نوع بروکلی ساقه ای محکم و گلچه های بزرگ سبز و فشرده دارد. طعمی کمی تلخ و خاکی با بافتی ترد دارد.
- بروکلی چینی (Chinese broccoli): بروکلی چینی که با نام گای لان (Gai Lan) نیز شناخته می شود، ساقه های سبز بلند و گلچه های کوچکی دارد که به سختی زیر برگ های بزرگ سبز آن دیده می شوند. ساقه ها کمی شیرین هستند، در حالی که برگ ها طعمی خاکی و تلخ دارند. بروکلی چینی دو برابر بروکلی کالابرس کلسیم و تقریبا دو برابر آن فولات دارد.
- بروکولینی (Broccolini): بروکولینی از تلاقی بروکلی معمولی و بروکلی چینی به دست می آید. این نوع که به دلیل طعم ظریف، شیرین و خاکی خود شناخته شده است، ساقه های بلند و نازکی دارد با گلچه های کوچک در انتها. این یک منبع عالی از ترکیبات فنولیک و سایر فیتوکمیکال ها است که با استرس اکسیداتیو مرتبط با التهاب مزمن، سرطان و سایر بیماری ها مبارزه می کنند. مطالعات نشان داد که 70% از ترکیبات فنولیک بروکولینی پس از جوشاندن و 50% پس از بخارپز کردن و کباب کردن از بین می روند.
- بروکلی راب (Broccoli rabe): بروکلی راب (که گاهی اوقات raab نیز نوشته می شود) از نظر فنی بخشی از خانواده شلغم است. شبیه بروکولینی است اما گلچه های کوچک تر، برگ های بزرگ تر و طعم تلخی دارد. بروکلی راب منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، فولات و پتاسیم است.
- بروکلی دی چیکو (Di Cicco broccoli): دی چیکو در ایتالیا محبوب است. این نوع شبیه بروکلی معمولی است، اما با سرگل های کوچک تر و مایل به آبی. طعم آن نیز مشابه استخاکی و کمی شیرین. کل گیاهبرگ ها، گلچه ها و ساقه هاخوراکی است.
- بروکلی جوانه بنفش (Purple sprouting broccoli): این گیاه بلند برگ های بزرگ و گلچه های بنفش متوسطی دارد که جدا از یکدیگر رشد می کنند. گلچه های بنفش پررنگ طعمی شبیه بروکلی معمولی دارند و هنگام پخت سبز می شوند. مطالعات نشان داد که آنتوسیانین ها، نوعی آنتی اکسیدان در میوه ها و سبزیجات قرمز و بنفش، در برابر بیماری های قلبی عروقی و تخریب عصبی محافظت می کنند.
- بروکلی والتهام (Waltham broccoli): این نوع بروکلی شبیه بروکلی کالابرس است، اما با ساقه های بلندتر و سرگل هایی با رگه های آبی. نام والتهام از شهری در ماساچوست می آید که این نوع بروکلی در دهه 1950 میلادی در آنجا توسعه یافت.
خطرات بروکلی
ممکن است هنگام مصرف بروکلی واکنش آلرژیک داشته باشید، اما این نادر است. بروکلی جزو انواع غذاهایی نیست که 90% از تمام واکنش های آلرژی غذایی را تشکیل می دهند.
بروکلی حاوی قندهایی است که معده و روده کوچک در هضم آنها مشکل دارند. هنگامی که باکتری های روده ای شما سعی در تجزیه قندها می کنند، گازی تولید می شود که باعث نفخ و ناراحتی می شود.
بروکلی سرشار از ویتامین C است. مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است منجر به عوارض جانبی گوارشی (مانند اسهال یا گرفتگی شکم) شود.
اکثر میوه ها و سبزیجات باید در یخچال نگهداری شوند. اگر می خواهید ماندگاری بروکلی را افزایش دهید، باید آن را خنک نگه دارید.
بروکلی تازه را تا زمانی که آماده مصرف آن هستید، نشویید. آن را در یک کیسه پلاستیکی شل ببندید و در یخچال نگهداری کنید. بروکلی تازه خود را ظرف 3 تا 5 روز پس از نگهداری استفاده کنید.
برای بهره مندی حداکثری از خواص بروکلی، می توانید آن را تقریبا در هر نوع وعده غذایی یا میان وعده استفاده کنید. برخی از انواعمانند بروکلی راب و بروکلی چینیبهتر است پخته شوند تا نرم تر شوند، در حالی که برخی دیگر را می توان خام مصرف کرد. در اینجا چند نکته کلی برای گنجاندن بروکلی در رژیم غذایی شما آورده شده است:
- بروکلی را خام به عنوان میان وعده میل کنید تا از حداکثر فواید غذایی آن بهره مند شوید.
- آن را بخارپز کنید (برای حفظ بیشترین مواد مغذی، از جمله ویتامین C) سپس با پستوی بر پایه روغن زیتون فرابکر، تاپناد زیتون یا سس کره آجیل خوش طعم سرو کنید.
- بروکلی را در سرخ کن بادی بپزید تا بافتی ترد پیدا کند.
- آن را در هوموس، طحینه مزه دار یا گواکامولی فرو کنید.
- آن را به هر تعداد غذا (مانند تفت دادنی، سوپ، خورش، فریتاتا، فاهیتا و موارد دیگر) اضافه کنید.
- بروکلی خام یا منجمد را در اسموتی مخلوط کنید.
- بروکلی ریز خرد شده یا پوره شده را به نان ها، سالادها، پستوی خانگی و سس های دیگر اضافه کنید.
- سعی کنید بروکلی پودر شده را با قهوه آسیاب شده مخلوط کنید تا قهوه بروکلی درست کنید.
در این مطلب به بررسی فواید متعدد بروکلی برای مغز، قلب، استخوان و سلامت کلی بدن پرداختیم. این سبزی پرخاصیت با وجود انواع مختلف، سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که نقش حیاتی در حفظ سلامتی ایفا می کنند، هرچند ممکن است در برخی افراد باعث نفخ شود.
