- اگه دنبال بهترین جایگزین های آرد سفید برای آشپزی و شیرینی پزی می گردین، گزینه های زیادی وجود داره که می تونین از بینشون انتخاب کنین.
- گزینه های مغذی شامل آرد گندم سیاه، آرد گندم کامل و آرد جو دوسر می شن.
- برای افزایش پروتئین، آرد بادام یک انتخاب عالیه، در حالی که آرد نارگیل به خاطر فیبر بالایی که داره حسابی متمایز شده.
اگه می خواین پخت وپز و شیرینی پزی تون رو کمی سالم تر کنین، استفاده از جایگزین های آرد سفید که پر از مواد مغذی هستن، یک انتخاب عالیه؛ این هفت آرد بدون اینکه طعم یا بافت غذا رو خراب کنن، کیفیت پخت رو بالا می برن.
1. آرد گندم سیاه
یک وعده 100 گرمی از آرد گندم سیاه حاوی این موارد هست:
- کالری: 335 کیلوکالری
- پروتئین: 12.6 گرم
- کربوهیدرات: 70.6 گرم
- فیبر: 10 گرم
- چربی: 3.1 گرم
- منگنز: 2 میلی گرم، 87٪ از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 251 میلی گرم، 60٪ از ارزش روزانه (DV)
- مس: 0.5 میلی گرم، 57٪ از ارزش روزانه (DV)
این مقدار، بیشتر از 50٪ نیاز روزانه (DV) شما رو به مواد مغذی تامین می کنه و به همین دلیل گندم سیاه یکی از مقوی ترین جایگزین های آرد سفید است.
با وجود اسمش، گندم سیاه اصلا از خانواده گندم نیست. این گیاه یک محصول بدون گلوتنه و به همین خاطر آرد گندم سیاه برای افرادی که به گندم حساسیت دارن، بیماری سلیاک دارن یا دچار حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن (عدم تحمل گلوتن) هستن، کاملا مناسبه.
گندم سیاه حاوی نشاسته مقاومیه که مثل یک پری بیوتیک عمل می کنه. باکتری های مفید روده از پری بیوتیک ها تغذیه می کنن و بعد ترکیباتی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می کنن. این اسیدهای چرب به بهبود التهاب روده، افزایش باکتری های مفید و مهار باکتری های مضر کمک می کنن.
2. آرد گندم کامل؛ از بهترین جایگزین های آرد سفید
یک وعده 100 گرمی از آرد گندم کامل شامل این موارد میشه:
- کالری: 340 کیلوکالری
- پروتئین: 13.2 گرم
- کربوهیدرات: 72 گرم
- فیبر: 10.7 گرم
- چربی: 2.5 گرم
- منگنز: 4.07 میلی گرم، 177٪ از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: 61.8 میکروگرم، 112٪ از ارزش روزانه (DV)
آرد گندم کامل یکی از رایج ترین جایگزین های آرد سفید است که برای پخت 8 مورد از سالم ترین نان ها از نظر متخصص تغذیه نیز استفاده می شود. این آرد در مقایسه با آرد سفید، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری داره.
آرد گندم کامل شاخص گلیسمی کمتری نسبت به آرد سفید داره. این یعنی مثل آرد سفید باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشه.
آرد گندم کامل برای افرادی که حساسیت به گندم، بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارن، مناسب نیست.
3. آرد جو دوسر
یک وعده 100 گرمی از آرد جو دوسر شامل این موارد میشه:
- کالری: 389 کیلوکالری
- پروتئین: 13.2 گرم
- کربوهیدرات: 69.9 گرم
- فیبر: 10.5 گرم
- چربی: 6.3 گرم
- منگنز: 3.26 میلی گرم، 142٪ از ارزش روزانه (DV)
- فسفر: 372 میلی گرم، 30٪ از ارزش روزانه (DV)
جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتنه. با این حال، محصولات جو دوسر ممکنه به دلیل آلودگی متقاطع در کارخانه ها حاوی گلوتن باشن. برای اطمینان بیشتر، برچسب بدون گلوتن رو چک کنین.
جو دوسر حاوی بتاگلوکانه که نوعی فیبر محلوله. فیبرهای محلول به کند کردن روند هضم کمک می کنن. این موضوع می تونه به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری کمک کنه.
بتاگلوکان می تونه به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کنه. سطوح بالای کلسترول LDL می تونه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی رو افزایش بده.
4. آرد کینوا
یک وعده 100 گرمی از آرد کینوا شامل این موارد میشه:
- کالری: 385 کیلوکالری
- پروتئین: 11.9 گرم
- کربوهیدرات: 69.5 گرم
- فیبر: 6.3 گرم
- چربی: 6.6 گرم
- منگنز: 2.02 میلی گرم، 88٪ از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 164 میلی گرم، 39٪ از ارزش روزانه (DV)
کینوا هم یکی دیگه از گیاهان بدون گلوتنه. آرد کینوا پروتئینش کمی کمتر از بقیه آردهاییه که گفته شد، اما تمام اسیدهای آمینه ضروری (EAA) رو داره.
بدن شما نمی تونه اسیدهای آمینه ضروری رو خودش بسازه، بنابراین برای ساخت و ترمیم بافت ها باید اون ها رو از غذاها دریافت کنین. به غذایی که شامل هر 9 اسید آمینه ضروری باشه (مثل کینوا)، پروتئین کامل میگن.
آردهای کینوا در انواع قرمز, مشکی و سفید در بازار وجود دارن. کینوای مشکی بیشترین میزان و بالاترین کیفیت پروتئین رو داره.
5. آرد اسپلت
یک وعده 100 گرمی از آرد اسپلت شامل این موارد میشه:
- کالری: 364 کیلوکالری
- پروتئین: 14.5 گرم
- کربوهیدرات: 70.7 گرم
- فیبر: 9.3 گرم
- چربی: 2.5 گرم
- مولیبدن: 91.9 میکروگرم، 204٪ از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 2.94 میلی گرم، 128٪ از ارزش روزانه (DV)
اسپلت از خانواده گندمه، بنابراین گلوتن داره. میزان پروتئین اون کمی بیشتر از آرد گندم کامله و در دسته جایگزین های آرد سفید قرار می گیره.
همچنین منبع خوبی از منگنز، مس، روی، منیزیم، آهن و سلنیومه.
آرد اسپلت تصفیه شده هم در دسترس هست، اما بهتره آرد اسپلت کامل رو انتخاب کنین تا فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری دریافت کنین.
6. آرد بادام
یک وعده 100 گرمی از آرد بادام شامل این موارد میشه:
- کالری: 622 کیلوکالری
- پروتئین: 26.2 گرم
- کربوهیدرات: 16.2 گرم
- فیبر: 9.3 گرم
- چربی: 50.2 گرم
- بیوتین: 61.9 میکروگرم، 230٪ از ارزش روزانه (DV)
- مس: 0.97 میلی گرم، 108٪ از ارزش روزانه (DV)
آردها معمولا کربوهیدرات بالا و پروتئین کمی دارن. با این حال، آرد بادام یکی از جایگزین های آرد سفید با کربوهیدرات کم و پروتئین بالاست. البته کالری و چربی اون هم از بیشتر آردهای دیگه بالاتره.
چربی های موجود در بادام از نوع چربی های غیراشباع هستن. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کنه برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، چربی های غیراشباع رو جایگزین چربی های اشباع کنین.
7. آرد نارگیل
یک وعده 100 گرمی از آرد نارگیل شامل این موارد میشه:
- کالری: 438 کیلوکالری
- پروتئین: 16.1 گرم
- کربوهیدرات: 58.9 گرم
- فیبر: 34.2 گرم
- چربی: 15.3 گرم
- مس: 2.08 میلی گرم، 231٪ از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 2090 میلی گرم، 44٪ از ارزش روزانه (DV)
از نظر فنی، نارگیل یک میوه به حساب میاد. آرد نارگیل کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری نسبت به بیشتر آردها داره.
علاوه بر این، یکی از پرفیبرترین آردهاست. یک وعده 25 گرمی از آرد نارگیل، بیشتر از 30٪ فیبر توصیه شده روزانه برای اکثر افراد رو تامین می کنه.
با این حال، آرد نارگیل چربی های اشباع بالایی داره. بنابراین اگه باید مصرف چربی های اشباع خودتون رو محدود کنین، بهترین انتخاب براتون نیست.
آرد نارگیل همچنین سرشار از مس، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیومه.
مقایسه ارزش غذایی جایگزین های آرد سفید
در ادامه رتبه بندی آردها برای هر ماده مغذی، از بیشترین به کمترین آورده شده:
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | فیبر | چربی |
| آرد بادام (622 کیلوکالری) | آرد بادام (26.2 گرم) | آرد گندم کامل (72 گرم) | آرد نارگیل (34.2 گرم) | آرد بادام (50.2 گرم) |
| آرد نارگیل (483 کیلوکالری) | آرد نارگیل (16.1 گرم) | آرد اسپلت (70.7 گرم) | آرد گندم کامل (10.7 گرم) | آرد نارگیل (15.3 گرم) |
| آرد جو دوسر (389 کیلوکالری) | آرد اسپلت (14.5 گرم) | آرد گندم سیاه (70.6 گرم) | آرد جو دوسر (10.5 گرم) | آرد کینوا (6.6 گرم) |
| آرد کینوا (385 کیلوکالری) | آرد جو دوسر (13.2 گرم) | آرد جو دوسر (69.9 گرم) | آرد گندم سیاه (10 گرم) | آرد جو دوسر (6.3 گرم) |
| آرد اسپلت (364 کیلوکالری) | آرد گندم کامل (13.2 گرم) | آرد کینوا (69.5 گرم) | آرد بادام (9.3 گرم) | آرد گندم سیاه (3.1 گرم) |
| آرد گندم کامل (340 کیلوکالری) | آرد گندم سیاه (12.6 گرم) | آرد نارگیل (58.9 گرم) | آرد اسپلت (9.3 گرم) | آرد گندم کامل (2.5 گرم) |
| آرد گندم سیاه (335 کیلوکالری) | آرد کینوا (11.9 گرم) | آرد بادام (16.2 گرم) | آرد کینوا (6.3 گرم) | آرد اسپلت (2.5 گرم) |
شناخت ویژگی ها و ارزش غذایی آردهای مختلف به شما این امکان را می دهد تا مناسب ترین آرد را بر اساس نیازهای بدنی و سبک پخت وپز خود انتخاب کنید. با جایگزین کردن این گزینه های سالم و مغذی، می توانید کیفیت رژیم غذایی خود را ارتقا دهید و بدون از دست دادن بافت مطلوب غذاها، مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
