- خوردن اوتمیل سالم و اصولی می تونه به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و مدیریت قند خون کمک کنه.
- اشتباهات رایجی مثل اضافه کردن تاپینگ های خیلی شیرین، خوردن سهم های خیلی بزرگ یا استفاده از انواع کم ارزش تر جو دوسر می تونه فواید اون رو از بین ببره.
- با چند تا تغییر کوچیک می شه ارزش غذایی جو دوسر رو بهتر کرد و یک وعده غذایی متعادل تر ساخت.
جو دوسر یک غذای مقوی و از غلات کامله که می تونه از راه های زیادی به سلامتی شما کمک کنه. با این حال، برای داشتن یک اوتمیل سالم و اصولی، باید از چند عادت اشتباه در مصرف اون دوری کنید تا شما رو از اهداف سلامتی تون دور نکنه.
1. خوردن سهم غذایی نامناسب
یک سهم استاندارد جو دوسر تقریبا معادل 1 پیمانه جو دوسر پخته شده است. خوردن این مقدار، 152 کالری، 5.3 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر غذایی و همچنین ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی برای بدن شما فراهم می کنه.
با این حال، خیلی از مردم در هر وعده بیشتر از یک سهم می خورن. این کار می تونه سریعا کالری دریافتی شما رو بالا ببره و جای کمی برای مواد مغذی دیگه مثل تخم مرغ، میوه تازه یا آجیل باقی بذاره.
2. برای داشتن یک اوتمیل سالم و اصولی، از نوع مناسب جو دوسر استفاده کنید
انواع جو دوسر شامل جو دوسر خرد شده (Steel-cut)، جو دوسر پرک درشت (Old-fashioned) و جو دوسر فوری یا سریع پز هست. اگه قصد کاهش وزن یا مدیریت قند خونتون رو دارید، انواعی رو انتخاب کنید که کمتر فرآوری شدن:
- جوهایی که کمتر فرآوری شدن، مثل بلغور جو دوسر یا جو دوسر خرد شده، بیشتر بخش های اصلی دانه و مواد مغذی شون رو حفظ کردن. بدن شما هم این نوع جوها رو دیرتر هضم می کنه که به ثابت موندن سطح قند خون کمک می کنه.
- جو دوسر فوری هنوز هم جزو غلات کامل محسوب می شه، اما چون بیشتر فرآوری شده، پروتئین و فیبر کمتری داره و سریع تر هضم می شه. تحقیقات نشون می ده که جو دوسر فوری می تونه سریع تر از جو پرک شده قند خون رو بالا ببره. همچنین بعضی از بسته بندی های جو فوری حاوی شکر افزوده هستن که روی ارزش غذایی کلی اثر منفی می ذاره.
3. اضافه کردن تاپینگ های خیلی شیرین
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برنامه ای به نام «مردم سالم 2030» تدوین کرده که هدفش کاهش مصرف شکره. اون ها توصیه می کنن که فقط 11.5٪ از کالری شما باید از قندهای افزودنی تامین بشه.
این افزودنی های جو دوسر، جزو قندهای افزودنی محسوب می شن که در رسیدن به اون سقف روزانه نقش دارن:
- شکر
- شکر قهوه ای
- شربت افرا
- عسل
- چیپس شکلات
- پودر نارگیل شیرین شده
- شیرهای گیاهی شیرین شده
- کره های گیاهی شیرین شده
به جای این ها، سعی کنید طعم اوتمیل سالم و اصولی خود را به صورت طبیعی با میوه های تازه یا اضافه کردن دارچین بهتر کنید.
4. اشتباه در محاسبه نسبت مایع به جو
چه جو دوسر رو در مایکروویو درست کنید، چه روی اجاق گاز و چه در پلوپز، باید مطمئن بشید که از نسبت درست مایع به جو استفاده می کنید. اگه به این نکته دقت نکنید، ممکنه تهش یه جو دوسر چسبناک شبیه چسب داشته باشید یا برعکس، خیلی شل و آبکی بشه. اشتباه در محاسبه نسبت مایع به جو می تواند نتیجه یک اوتمیل سالم و اصولی را خراب کند:
- روی اجاق گاز: به نسبت یک قسمت جو و دو قسمت مایع نیاز دارید، مثلا 1/2 پیمانه جو دوسر پرک و 1 پیمانه مایع.
- مایکروویو: با نسبت یک به یک شروع کنید، یعنی 1/2 پیمانه جو دوسر پرک و 1/2 پیمانه مایع. همیشه می تونید برای رسیدن به بافت دلخواهتون، مایع بیشتری اضافه کنید.
5. استفاده از آب برای درست کردن جو دوسر
هرچند درست کردن جو دوسر با آب اشکالی نداره، اما اگه به اون شیر اضافه کنید، یک کاسه جو دوسر مقوی تر و غنی تر از مواد مغذی خواهید داشت. برای تهیه یک اوتمیل سالم و اصولی، استفاده از شیر به جای آب توصیه می شود:
- انواع مختلف شیر، از جمله شیر گاو، شیر سویا و شیر بادام، پروتئین اضافی و مواد مغذی مهمی رو به وعده شما اضافه می کنن.
- می تونید از ماست یونانی برای درست کردن اوتمیل شبانه (Overnight oats) استفاده کنید؛ این ترکیب به دلیل داشتن کربوهیدرات های پیچیده می تواند در دسته 15 خوراکی برای خواب بهتر هم قرار بگیرد و ویتامین های مهمی را به صبحانه تان اضافه کند.
6. اضافه نکردن پروتئین کافی
با اینکه خوردن جو دوسر روش مغذی برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذاییه، اما هنوز هم مهمه که اون رو با یک منبع پروتئین، یک میوه یا سبزی و یک چربی سالم همراه کنید. برای داشتن یک اوتمیل سالم و اصولی، اضافه کردن پروتئین کافی به آن ضروری است.
این کار کمک می کنه وعده غذایی شما کامل تر بشه و همچنین ممکنه سرعت هضم رو پایین بیاره و قند خونتون رو پایدارتر نگه داره. حتی می تونه برای اهداف رشد عضلانی و قدرت شما هم مفید باشه.
سعی کنید جو دوسر رو با یک یا دو تا تخم مرغ آب پز میل کنید. همچنین می تونید کره بادام زمینی، کره های گیاهی یا انواع مغزها رو به جو دوسر اضافه کنید تا محتوای پروتئینش بالا بره.
7. فراموش کردن نمک
اگه می خواید یک کاسه جو دوسر خوشمزه با طعم های غنی و برشته داشته باشید، قبل از پخت یک پنس نمک بهش بزنید. نمک مثل یک تقویت کننده طعم عمل می کنه و باعث می شه طعم ادویه ها یا چاشنی هایی که اضافه کردید، مثل دارچین، جوز هندی یا وانیل، بهتر خودش رو نشون بده. همچنین این کار می تونه جلوی شما رو بگیره تا برای بهتر کردن طعم، شکر زیادی اضافه نکنید.
در کل، نقش نمک در جو دوسر اینه که طعم ها رو متعادل و تقویت کنه، از بی مزگی جلوگیری کنه و به طعم غذا عمق ببخشه. با رعایت این نکات ساده، می توانید یک اوتمیل سالم و اصولی و در عین حال خوشمزه داشته باشید.
انتخاب آگاهانه مواد اولیه و توجه به جزئیات پخت می تواند اوتمیل را از یک صبحانه ساده به یک وعده غذایی کامل و انرژی بخش تبدیل کند. با پرهیز از افزودنی های غیرضروری و تمرکز بر تعادل میان پروتئین، فیبر و چربی های سالم، سلامت بدن خود را در طولانی مدت تضمین خواهید کرد.
