اگر هر روز آووکادو بخوریم، می توانیم از فواید بی شماری برای سلامتی، از جمله بهبود کیفیت رژیم غذایی، تقویت عملکرد شناختی، کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و کاهش التهاب بهره مند شویم. با این حال، مصرف روزانه برای برخی افراد مانند کسانی که آلرژی به لاتکس یا بیماری کلیوی دارند، نیاز به احتیاط دارد.
- بیشتر افراد می توانند با خیال راحت روزانه یک آووکادو مصرف کنند.
- فواید احتمالی آووکادو شامل حمایت از عملکرد شناختی، سلامت متابولیک، مدیریت وزن و سلامت چشم است.
- اگر بیماری کلیوی یا آلرژی به لاتکس دارید، یا اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
آووکادوها خوشمزه و سیرکننده هستند – و نیروگاه های غذایی محسوب می شوند. آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم هستند. آنها فواید بالقوه بسیاری دارند، اما سوال اینجاست که اگر هر روز آووکادو بخوریم چه نکاتی را باید در نظر بگیریم؟
اگر هر روز آووکادو بخوریم؛ بهبود کیفیت رژیم غذایی
یک مطالعه نشان داد که اگر هر روز آووکادو بخوریم، کیفیت رژیم غذایی ما بهبود می یابد. رژیم های غذایی شرکت کنندگان در مطالعه با الگوهای غذایی سالم، از جمله کاهش مصرف سدیم و افزایش چربی های سالم، سازگارتر بود. این امر به تغییر وزن کمک نکرد.
لورن مناکر، کارشناس ارشد، RDN، LD، به Health گفت: "آنها منبع طبیعی چربی های تک غیراشباع مفید برای قلب، فیبر، و ویتامین ها و مواد معدنی هستند."
نکته:مناکر گفت برخی داده ها نشان می دهند که افزودن آووکادو به طور خاص به همبرگر ممکن است فواید ضدالتهابی داشته باشد.
2. عملکرد شناختی شما بهبود می یابد
یک مطالعه نشان داد که افراد مسن تری که روزانه یک آووکادو مصرف می کردند، نمرات شناختی بهتری داشتند، و این نشان می دهد که اگر هر روز آووکادو بخوریم، ممکن است به سلامت مغز کمک کند.
کندیس پامپر، کارشناس ارشد، RD، LD، متخصص تغذیه ثبت شده در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو، به Health گفت: "این اثرات عمدتا بر اساس خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی آنها و ظرفیتشان برای حمایت از سلول های مغزی، عملکرد شناختی، حافظه و رفاه در دوران سالمندی است."
3. ممکن است وزن خود را راحت تر مدیریت کنید
پامپر گفت: آووکادوها سرشار از فیبر و چربی های سالم هستند و وقتی در حد اعتدال مصرف شوند، می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. بسیاری از افراد این سوال را دارند که اگر هر روز آووکادو بخوریم، آیا این به کنترل وزن کمک می کند؟ تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
4. ممکن است هضم بهتری داشته باشید
فیبر آووکادو برای هضم بهتر تنوع باکتری های روده را افزایش می دهد و به حرکات منظم روده کمک می کند. این یکی از فواید کلیدی است که اگر هر روز آووکادو بخوریم، ممکن است تجربه کنیم.
پامپر گفت: "آنها همچنین از طریق تخمیر به عنوان منبع انرژی برای سلول های روده عمل می کنند و در تنظیم عملکرد روده و مقاومت در برابر پاتوژن ها نقش دارند. این اثرات، فواید آووکادو را برای اختلالات گوارشی نشان می دهد."
5. ممکن است التهاب کمتری داشته باشید
آووکادوها مواد مغذی فراوانی دارند که به مدیریت کلسترول، فشار خون و قند خون کمک می کنند. این نشان می دهد که اگر هر روز آووکادو بخوریم، ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کند.
پامپر گفت: "این اجزا همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند، که به پیشگیری و مدیریت بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 کمک می کند."
6. چشمان شما ممکن است سالم تر باشند
آووکادوها حاوی ویتامین E، لوتئین و زآگزانتین هستند که آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند و به محافظت در برابر آسیب نور فرابنفش (UV) و مشکلات چشمی مرتبط با افزایش سن کمک می کنند.
پامپر گفت: "آووکادوها ممکن است به کاهش خطر جداشدگی شبکیه و یووئیت (التهاب لایه میانی چشم) نیز کمک کنند. وجود ویتامین K1 برای حفظ یکپارچگی بافت چشم از اهمیت حیاتی برخوردار است و ممکن است با محافظت در برابر التهاب شبکیه و بروز آب مروارید مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است."
حقایق تغذیه ای آووکادو
به گفته جنیفر پالیان، BSc، RD، متخصص تغذیه ثبت شده و دانشمند علوم غذایی، آووکادوها حاوی چربی های سالم، فیبر، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
آووکادوها همچنین منبع ویتامین های گروه B مانند فولات، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک هستند. پالیان گفت: "این امر آووکادو را به یک غذای غنی از مواد مغذی تبدیل می کند که به طور قابل توجهی به نیازهای روزانه برای فیبر، پتاسیم و چربی های سالم کمک می کند."
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 160 |
| چربی | 14.7 گرم |
| سدیم | 7 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 8.5 گرم |
| فیبر | 6.7 گرم |
| قند | 0.7 گرم |
| پروتئین | 2 گرم |
| منیزیم | 29 میلی گرم |
| پتاسیم | 484 میلی گرم |
| ویتامین C | 10 میلی گرم |
| ویتامین E | 2.1 میلی گرم |
| ویتامین K | 21 میکروگرم |
اگر هر روز آووکادو بخوریم؛ آیا این کار درستی است؟
گنجاندن آووکادو در یک رژیم غذایی متعادل می تواند کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی را بهبود بخشد. با این حال، تصمیم برای خوردن آن هر روز به شرایط فردی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، باید در دسترس بودن، هزینه، کیفیت و رسیدگی آن را در نظر بگیرید.
کریستی دل کورو، کارشناس ارشد، RDN، LDN، متخصص تغذیه ثبت شده و سخنگوی Avocados–Love One Today، به Health گفت: "MyPlate توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 2 تا 4 پیمانه سبزیجات و 3.5 تا 7 پیمانه "سایر سبزیجات" مانند آووکادو، در هفته مصرف کنند. یک آووکادو معادل 1 پیمانه است، بنابراین غذای عالی برای گنجاندن در رژیم غذایی شما به طور منظم – یا حتی روزانه – است."
چه کسانی نباید هر روز آووکادو بخورند
آووکادو برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی گروه ها ممکن است نیاز به احتیاط بیشتری داشته باشند، به خصوص زمانی که می پرسند: اگر هر روز آووکادو بخوریم، آیا برای همه مناسب است؟ در اینجا نکاتی برای ملاحظه آمده است:
- اگر به لاتکس حساسیت دارید احتیاط کنید: دل کورو گفت که 30 تا 50 درصد از افراد مبتلا به آلرژی لاتکس ممکن است واکنش متقاطع را تجربه کنند. "برخی پروتئین های لاتکس مشابه پروتئین های موجود در آووکادو هستند."
- در صورت ابتلا به بیماری کلیوی محدود کنید: دل کورو گفت که یک سوم یک آووکادو 250 میلی گرم پتاسیم (6% ارزش روزانه) فراهم می کند. در حالی که بنیاد ملی کلیه آووکادو را برای رژیم های کلیوی بی خطر می داند، او گفت که باید با یک متخصص تغذیه همکاری کنید تا مشخص کنید چقدر پتاسیم را می توانید با خیال راحت مصرف کنید.
- اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید: آووکادوها می توانند با وارفارین، یک داروی ضدانعقاد، تداخل داشته باشند. پالیان گفت: "از آنجایی که آووکادو سرشار از ویتامین K است، می تواند با تداخل در تنظیم لخته شدن خون، اثربخشی درمانی وارفارین را کاهش دهد."
- اگر مشکلات گوارشی را تجربه می کنید، مصرف آووکادو را محدود کنید: آووکادوها سرشار از FODMAPS هستند و می توانند علائم IBS را در برخی افراد ایجاد کنند.
در این مطلب، به بررسی جامع فواید و ملاحظات مصرف روزانه آووکادو پرداختیم، از تاثیر آن بر بهبود کیفیت رژیم غذایی و عملکرد شناختی گرفته تا نقش آن در مدیریت وزن، سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب. همچنین به مواردی اشاره شد که گروه های خاصی باید در مصرف آووکادو احتیاط کنند تا از سلامتی خود محافظت نمایند.
