بررسی علمی نشان می دهد که خلاف تصور عموم، تاثیر دویدن بر زانو لزوما منفی نیست و این ورزش با رعایت اصول درست می تواند به تقویت مفاصل و عضلات اطراف آن کمک کند.
- زانو شایع ترین ناحیه آسیب دیدگی در بین دونده هاست.
- با این حال، دویدن ذاتا برای زانوها مضر یا خطرناک نیست.
- دویدن حتی می تونه به تقویت زانوها کمک کنه و سلامت اون ها رو در بلندمدت تضمین کنه.
وقتی آدم ها می دوند، زانوهاشون بخش زیادی از ضربه رو جذب می کنه؛ چیزی که بیشتر دونده ها با هر قدمی که برمی دارند حسش می کنند. پس تعجبی نداره که صحبت درباره تاثیر دویدن بر زانو همیشه داغ است. طبق تحقیقات، تقریبا یک سوم مردم معتقدند دویدن مداوم به زانوها آسیب می زنه و بیش از نصف اون ها هم همین نظر رو به خصوص درباره دویدن های طولانی مدت دارند.
اما در واقعیت، دویدن شاید اون قدرها هم برای زانو بد نباشه و حتی برعکس، بتونه بهشون فایده هم برسونه.
تاثیر دویدن بر زانو و ساختار آن چیست؟
به گفته امی هریسون (Amy Harrison), مربی ورزشی و سرپرست کلینیک دونده ها در مرکز بهداشت اوهایو (OhioHealth)، برای درک بهتر تاثیر دویدن بر زانو باید دانست که حین دویدن، زانوهای شما با هر قدم نیرویی معادل سه تا پنج برابر وزن بدنتون رو تحمل می کنند. دکتر ونیا کریستین تانگ (Vehniah Kristin Tjong)، پزشک متخصص پزشکی ورزشی ارتوپدی در مرکز پزشکی نورث وسترن (Northwestern Medicine)، اضافه می کنه که زانو بخشی از این بار رو تحمل می کنه، اما نه همه اش رو. زانو همچنین کمک می کنه تا این فشار بین غضروف ها، رباط ها و عضلات اطراف تقسیم بشه.
شاید این طور به نظر برسه که این کار فشار زیادی به زانوها وارد می کنه، اما دکتر تانگ و هریسون می گن این نوع فشار در واقع می تونه به این مفاصل (که بزرگ ترین مفاصل بدن هستند) کمک کنه تا در بلندمدت سالم بمونند.
«دویدن با تقویت عضلات، کاهش وزن بدن و ضخیم تر کردن غضروف ها، به محافظت از زانوها و سایر مفاصل کمک می کنه،» هریسون می گه که تاثیر دویدن بر زانو در واقع با عضله سازی، بهبود کیفیت غضروف ها و تقویت استخوان ها، به سازگار شدن بدن با فشارهای ناشی از دویدن کمک می کنه.
تحقیقات هم این ایده رو تایید می کنند که دویدن ذاتا برای زانوها بد نیست. به عنوان مثال، یک بررسی در سال 1396 نشان داد که دونده های آماتور نسبت به افراد کم تحرک، کمتر به آرتروز زانو مبتلا می شند.
همچنین یک مطالعه در سال 1402 که دکتر تانگ روی اون کار کرده بود و به بررسی تاثیر دویدن بر زانو و رابطه دویدن ماراتن با آرتروز لگن یا زانو می پرداخت، نشان داد که مدت زمان دویدن، سرعت و تعداد ماراتن های قبلی، عوامل خطر مهمی نبودند. به گفته او، در عوض «عوامل خطر آرتروز» در دونده هایی که سابقه خانوادگی، آسیب دیدگی یا جراحی قبلی داشتند یا شاخص توده بدنی شون بالاتر بود، پررنگ تر بود.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
البته منظور این نیست که آسیب دیدگی های زانو ناشی از دویدن اصلا اتفاق نمی افته. هر زمان که ورزش می کنید، خطر آسیب دیدگی وجود داره و تحقیقات نشون می ده که زانو شایع ترین ناحیه آسیب دیدگی در بین دونده هاست.
هریسون هشدار می ده افرادی که سابقه آسیب دیدگی زانو، پیچ خوردگی مچ پا یا آرتروز دارند و همچنین افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، بیشتر در معرض خطرند. در این افراد تاثیر دویدن بر زانو می تواند متفاوت باشد و موقع افزایش مسافت یا شدت دویدن باید خیلی احتیاط کنند. او می گه: «شدت تمرین رو به آرامی افزایش بدید تا بدنتون فرصت داشته باشه خودش رو با فشار دویدن سازگار کنه.»
راهکارهای بهبود تاثیر دویدن بر زانو و محافظت از آن
دکتر تانگ برای کاهش خطر آسیب دیدگی پیشنهاد می کنه دونده های تازه کار با یک متخصص دویدن، فیزیوتراپ یا مربی ورزشی مشورت کنند تا درباره نحوه صحیح دویدن و برنامه ریزی تمرینی راهنمایی بگیرند. او می گه: «با این کار می شه جلوی بعضی از آسیب ها رو در همان مراحل اولیه گرفت.»
تمرینات قدرتی هم برای بهبود تاثیر دویدن بر زانو خیلی مهم هستند. هریسون می گه تمریناتی که عضلات رو در برابر یک مقاومت منقبض می کنند (مثل کار با دمبل یا وزن بدن)، باعث تقویت عضلات، تاندون ها و رباط ها می شند، تراکم استخوان رو بالا می برند و به کنترل وزن کمک می کنند. روی عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات شکم و پهلو (هسته بدن) تمرکز کنید. او اضافه می کنه: «تمرینات با وزن بدن مثل اسکوات، لانج، پلانک و شنای سوئدی کاملا مناسب هستند و اصلا نیازی به باشگاه رفتن ندارید.»
در کنار تمرینات ورزشی منظم، توجه به رژیم غذایی و بهره مندی از فواید چغندر برای بهبود عملکرد ورزشی، می تواند به ریکاوری سریع تر و کاهش خستگی مفاصل کمک شایانی کند.
به توصیه هریسون، باید به کفش هاتون هم توجه کنید: کفش های مخصوص دویدن بپوشید که کاملا اندازه پاتون باشند و لایه ضربه گیر مناسبی داشته باشند، و بعد از هر 560 تا 640 کیلومتر دویدن، اون ها رو تعویض کنید. دویدن رو با پیاده روی برای گرم کردن شروع کنید و بعد از تمرین هم حرکات کششی انجام بدید. مسافت دویدن خودتون رو به تدریج افزایش بدید (نه بیشتر از 10 درصد در هفته) و شدت تمرین رو هم به آرامی بالا ببرید. دویدن روی سطوحی مثل چمن، تارتان و آسفالت معمولا نسبت به بتن فشار کمتری به زانوها وارد می کنه.
مهم تر از همه اینکه به صدای بدنتون گوش بدید تا متوجه تاثیر دویدن بر زانو خود شوید. اگه زانو درد دارید، حتما استراحت کنید. پیاده روی می تونه به کاهش فشار و نرم شدن عضلات و مفاصل کمک کنه.
در نهایت، برای بهره مندی از فواید این ورزش و پیشگیری از آسیب دیدگی، تعادل میان فعالیت بدنی، استراحت و اصول ایمنی کلیدی است. با گوش دادن به نیازهای بدن خود و تقویت عضلات پشتیبان، می توانید دویدن را به تجربه ای لذت بخش و مفید برای سلامت مفاصل خود تبدیل کنید.
Is Running Actually Bad for Your Knees? Here’s What Experts Say
