چغندرکه به آن لبو یا Beta vulgaris نیز گفته می شود می تواند در صورت مصرف منظم، فواید چغندر برای بدن به شکل متعددی آشکار شود. این سبزیجات ریشه ای پررنگ در اصل از خاورمیانه هستند اما در سراسر جهان مصرف می شوند.
در ادامه می بینیم که وقتی آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید چه اتفاقی می افتد.
1. بهبود در کنترل فشار خون
چغندر سرشار از نیترات است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک ترکیبی است که رگ های خونی را شل و گشاد می کند و می تواند گردش مواد مغذی و اکسیژن را بهبود بخشد. این یکی از مهم ترین جنبه های فواید چغندر برای بدن در زمینه فشار خون است.
علم چه می گوید
یک بررسی در سال 1401 نشان داد که نیترات های موجود در آب چغندر، فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا (هایپرتنشن) کاهش می دهد.
فشار خون سیستولیکعدد بالایی در اندازه گیری فشار خون فشاری است که در رگ ها در طول ضربان قلب وجود دارد.
2. افزایش عملکرد ورزشی
نیترات های موجود در چغندر می توانند از عملکرد ورزشی حمایت کنند. نشان داده شده است که مکمل نیترات، مسافت و قدرت را در بزرگسالان افزایش می دهد. همچنین ممکن است با افزایش زمان تا خستگی، استقامت را بهبود بخشد. این مورد نیز جزو فواید چغندر برای بدن در افزایش استقامت به شمار می آید.
3. بهبود سلامت دستگاه گوارش
یک فنجان چغندر خام، 3.81 گرم فیبر تامین می کند که حدود 13.61% از ارزش روزانه (DV) است.
فیبر یک کربوهیدرات است که به هضم غذا کمک می کند. این ماده به رژیم غذایی شما حجم می دهد که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و حرکات روده را تنظیم می کند. برای آشنایی با بهترین حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین برای سلامتی، مطالعه بیشتری داشته باشید. سلامت دستگاه گوارش از جمله مهمترین فواید چغندر برای بدن محسوب می شود.
4. فواید آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی چغندر برای بدن
چغندر همچنین سرشار از بتالین است، دسته ای از آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات ضدالتهابی. این ترکیبات قدرتمند به تکمیل فواید چغندر برای بدن کمک شایانی می کنند.
آنتی اکسیدان ها به مقابله با اثرات مضر رادیکال های آزاداتم های ناپایداری که ممکن است استرس اکسیداتیو را افزایش دهند کمک می کنند. این نوع آسیب سلولی به بیماری قلبی، چاقی و خطر سرطان کمک می کند.
5. حمایت از سلامت قلب
چغندر فقط تاثیر مثبت بالقوه ای بر فشار خون شما ندارد. آن ها همچنین سرشار از یک اسید آمینه گیاهی به نام بتائین هستند. کشف تمامی فواید چغندر برای بدن نیازمند بررسی دقیق تر این ترکیبات است.
بتائین به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک می کند، یک ماده شیمیایی که بدن شما برای ساخت پروتئین ها از آن استفاده می کند. در سطوح بالا، هموسیستئین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
6. پتانسیل برای عملکرد بهتر مغز
نشان داده شده است که نیترات های موجود در چغندر می توانند عملکرد شناختی را در بزرگسالان مسن بهبود بخشند. این مورد یکی دیگر از فواید چغندر برای بدن در زمینه سلامت مغز است.
با افزایش سن، جریان خون به طور طبیعی کاهش می یابد، اما اکسید نیتریک می تواند به بهبود گردش خون غنی از اکسیژن به مغز شما کمک کند. تحقیقات بیشتری برای تایید این مزیت مورد نیاز است.
7. فواید چغندر برای بدن در بهبود سلامت کبد
کبد شما کار سنگین فیلتر کردن خون و "سم زدایی" بدن شما را انجام می دهد. بتائین موجود در چغندر می تواند از عملکرد کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) حمایت کند.
بتائین همچنین ممکن است در برابر بیماری های مرتبط با کبد و سایر بیماری ها، در کنار بسیاری از فواید دیگر، محافظت کند.
حقایق تغذیه ای چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی مواد مغذی مانند:
- کالری: 58
- چربی: 0.231 گرم، یا 0.30% از ارزش روزانه
- سدیم: 78 میلی گرم، یا 3.39% از ارزش روزانه
- کربوهیدرات: 13 گرم، یا 4.73% از ارزش روزانه
- فیبر: 3.81 گرم، یا 13.61% از ارزش روزانه
- شکر افزوده: 0 گرم
- پروتئین: 2.19 گرم، یا 4.38% از ارزش روزانه
چغندر همچنین منبع چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله پتاسیم، فولات و ویتامین C است.
پتاسیم از عملکرد قلب، عضلات و اعصاب حمایت می کند. فولات یک ویتامین B است که از رشد بافت و تولید گلبول های قرمز خون حمایت می کند. ویتامین C به سلامت پوست، استخوان و دندان کمک می کند.
خطرات چغندر چیست؟
ممکن است به دلیل فوایدشان، مصرف روزانه چغندر ایده خوبی به نظر برسد، اما اگر این سبزیجات بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند، مراقب باشید:
- سنگ کلیه: چغندر حاوی ترکیبی گیاهی به نام اگزالات است. مصرف غذاها یا نوشیدنی هایی با محتوای اگزالات بالا ممکن است منجر به تشکیل سنگ کلیه شود.
- تغییر رنگ مدفوع و ادرار: خوردن چغندر ممکن است به طور موقت مدفوع شما را قرمز یا ادرارتان را صورتی و قرمز کند. اگر مدفوع یا ادرار شما قرمز است و چغندر نخورده اید، فورا به پزشک مراجعه کنید. مدفوع یا ادرار قرمز می تواند نشانه شقاق مقعدی، نارسایی کلیوی یا عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) باشد.
- آلرژی: آلرژی به چغندر یکی از آلرژن های غذایی رایج محسوب نمی شود. اگرچه نادر است، اما خوردن یا نوشیدن آن ممکن است در برخی افراد واکنش آلرژیک ایجاد کند.
نکاتی برای لذت بردن از چغندر
راه های مختلفی برای آماده کردن چغندر و افزودن آن به رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید آن ها را بپزید، آب پز کنید، کباب کنید یا خام بخورید.
راه های دیگر برای مصرف چغندر عبارتند از:
- چغندر خام یا ترشی را به سالاد یا سالاد کلم اضافه کنید.
- آب چغندر بنوشید.
- چغندر را به صورت چیپس برش دهید.
- از چغندر با ماست یا سیر برای دیپ ها استفاده کنید.
با توجه به مجموعه ای از فواید سلامتی شامل بهبود عملکرد قلب و عروق، حمایت از دستگاه گوارش و کبد، و غنی بودن از آنتی اکسیدان ها، چغندر می تواند یک افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی شما باشد. در کنار مزایای تغذیه ای، مهم است که از خطرات احتمالی آن آگاه باشید و راه های متنوعی برای لذت بردن از این سبزیجات پرخاصیت وجود دارد.
