برای بهره مندی کامل از خواص غذایی مرغ و جلوگیری از تشکیل مواد شیمیایی مضر، انتخاب روش های پخت مرغ سالم و کم حرارت بسیار مهم است. این راهنما به بررسی بهترین شیوه های آماده سازی مرغ می پردازد که نه تنها طعم لذیذی به آن می بخشد، بلکه سلامت شما را نیز تضمین می کند.
روش های پخت مرغ سالم؛ راهنمای کامل
مرغ منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، سلنیوم و آهن مورد نیاز بدن است که بسیاری از رژیم های غذایی فاقد آن هستند. شواهد نشان می دهد که گنجاندن مرغ بدون چربی و فرآوری نشده مانند سینه مرغ می تواند به مدیریت وزن کمک کرده و عوامل خطر مرتبط با دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، نحوه پخت مرغ شما می تواند بر مزایای سلامتی آن تاثیر بگذارد، به همین دلیل آشنایی با روش های پخت مرغ سالم اهمیت دارد.
به عنوان مثال، روش های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن و کبابی کردن می توانند مواجهه شما را با مواد شیمیایی سرطان زا (کارسینوژن ها)، از جمله آمین های هتروسیکلیک آروماتیک (HCAs) و هیدروکربن های آروماتیک چندحلقه ای (PAHs) افزایش دهند.
برای بهره مندی کامل از مزایای سلامتی مرغ، انتخاب روش های پخت مرغ سالم و با حرارت کمتر، اجتناب از قرار دادن مستقیم مرغ در معرض شعله باز و به حداقل رساندن زمان پخت می تواند به کاهش تشکیل مواد شیمیایی مضر کمک کند.
در ادامه به معرفی برخی از بهترین روش های پخت مرغ سالم می پردازیم:
- آب پز کردن مرغ را امتحان کنید، که از حرارت غیرمستقیم استفاده می کند، مواد شیمیایی مضر را کاهش می دهد و مرغ را نرم و آبدار نگه می دارد.
- بخارپز کردن مرغ در دمای پایین به حفظ رطوبت کمک کرده و از تشکیل مواد سرطان زا جلوگیری می کند.
- می توانید مرغ را بجوشانید، یک روش ساده و سالم که آن را نرم نگه می دارد و مواد سرطان زا را به حداقل می رساند.
1. آب پز کردن؛ یکی از روش های پخت مرغ سالم
آب پز کردن یک روش پخت سالم است که شامل جوشاندن ملایم غذا در مایع، مانند آب گوشت یا آب است. این روش از حرارت غیرمستقیم استفاده می کند که HCAs کمتری نسبت به روش های حرارت مستقیم مانند کبابی کردن و سرخ کردن تولید می کند.
یک مطالعه نشان داد که آب پز کردن برای کاهش غلظت PAH در گوشت خرگوش نسبت به سایر روش های پخت برتری دارد. این تکنیک پخت، حفظ رطوبت و نرمی را افزایش داده و در نتیجه گوشتی آبدار و لطیف به دست می آید. علاوه بر این، نسبتا سریع است و فقط 10-15 دقیقه طول می کشد.
هنگام آب پز کردن مرغ، دما را پایین، حدود 70-80 درجه سانتی گراد نگه دارید. به جای استفاده از آب ساده، آن را با نمک، سبزیجات تازه و ادویه جات طعم دار کنید تا طعم بیشتری داشته باشد. برای اطمینان از پخت کامل مرغ قبل از سرو، از دماسنج دیجیتالی گوشت استفاده کنید.
نحوه آب پز کردن مرغ:
- سینه مرغ (یا ران مرغ)، سبزیجات معطر، ادویه جات و نمک را در یک قابلمه بریزید.
- به اندازه کافی آب گوشت یا آب اضافه کنید تا حدود 2.5 سانتی متر روی مرغ را بپوشاند.
- روی حرارت متوسط چند دقیقه بپزید تا مایع به آرامی بجوشد.
- هنگامی که دمای مایع به 70-80 درجه سانتی گراد رسید، حرارت را کم کنید.
- با درب بپوشانید و برای 10-15 دقیقه بپزید.
- از روی حرارت بردارید و اجازه دهید مرغ به آب پز شدن ادامه دهد تا دمای داخلی آن به 74 درجه سانتی گراد برسد.
2. بخارپز کردن
بخارپز کردن یکی دیگر از روش های پخت مرغ سالم است که از آب جوش استفاده می کند که بخار شده و غذا را می پزد. تحقیقات نشان می دهد که بخارپز کردن در دماهای پایینحدود 100 درجه سانتی گرادسطوح پایین تری از HCAs و PAHs را تولید می کند.
بخار به مرغ کمک می کند تا نرمی، رطوبت و طعم خود را حفظ کند. مرغ بخارپز همچنین کالری نسبتا کمی دارد زیرا نیازی به چربی اضافی ندارد.
نحوه بخارپز کردن مرغ:
- از تکه های مرغ استفاده کنید یا تکه های بزرگ مرغ را به قطعات کوچک تر برش دهید تا به طور یکنواخت بپزند.
- مرغ را قبل از بخارپز کردن با سس مرینیت، نمک، فلفل یا سایر سبزیجات معطر و ادویه جات طعم دار کنید.
- اگر دستگاه بخارپز ندارید، می توانید از یک قابلمه بزرگ با درب و سبد بخارپز استفاده کنید.
- سبد بخارپز را روی قابلمه ای از آب در حال جوش قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که آب با مرغ تماس پیدا نکند.
- درب قابلمه را بگذارید و برای 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که دمای داخلی به 74 درجه سانتی گراد برسد، بپزید.
- هنگامی که مرغ کاملا پخته شد، اجازه دهید چند دقیقه بماند تا آب آن دوباره پخش شود.
3. جوشاندن
جوشاندن مرغ یکی دیگر از روش های پخت مرغ سالم و ساده است که به طرز باورنکردنی مفید است. مانند بخارپز کردن، جوشاندن نیز از دماهای پایین استفاده می کند که معمولا از 100 درجه سانتی گراد تجاوز نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که HCAs معمولا در جوشاندن و سایر روش های پخت با دمای پایین، شناسایی نمی شوند یا به مقدار بسیار کم یافت می شوند.
سینه مرغ آب پز نرم و آبدار است و به راحتی می تواند با استفاده از همزن دستی ریش ریش شود. مرغ ریش ریش شده راهی ساده برای افزودن پروتئین به انواع غذاها در طول هفته است و می توانید آن را تا چهار ماه فریز کنید. برای طعم بیشتر، مرغ خود را به جای آب، در آب گوشت طعم دار شده با سبزیجات معطر و ادویه جات بجوشانید.
نحوه جوشاندن مرغ:
- مرغ خود را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید و به اندازه کافی آب یا آب گوشت اضافه کنید تا کاملا روی مرغ را بپوشاند.
- سبزیجات تازه، نمک، فلفل، پیاز یا سایر چاشنی ها را برای طعم بیشتر به مایع اضافه کنید.
- روی حرارت زیاد به جوش بیاورید.
- پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید تا حدود 10 دقیقه یا تا زمانی که دمای داخلی به 74 درجه سانتی گراد برسد، به آرامی بجوشد.
4. پخت تحت فشار (Pressure Cooking)
پخت تحت فشار یکی از مدرن ترین روش های پخت مرغ سالم است که از بخار و حرارت در داخل یک قابلمه دربسته برای پخت سریع غذا استفاده می کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که بخارپز کردن، از جمله پخت تحت فشار، کارسینوژن های کمتری تولید می کند.
شما می توانید مرغ را در پلوپز برقی یا پلوپز سنتی روی اجاق گاز تحت فشار بپزید.
نحوه پخت مرغ تحت فشار:
- مرغ خود را با نمک، فلفل، سبزیجات معطر، ادویه جات یا سس مرینیت طعم دار کنید.
- آب را به پلوپز خود اضافه کنید.
- مرغ را در یک لایه واحد در پلوپز قرار دهید.
- برای 10-15 دقیقه بپزید.
- اجازه دهید فشار حدود پنج دقیقه آزاد شود و شیر را به حالت "تخلیه" بچرخانید تا اطمینان حاصل شود که تمام فشار آزاد شده است.
5. برشته کردن (Roasting)
برشته کردن شامل پخت غذا با حرارت خشک، معمولا در فر است. اگرچه دما بالاتر از بسیاری از روش های پخت سالم دیگر است، برخی شواهد نشان می دهد که برشته کردن مرغ در دماهای تا 200 درجه سانتی گراد سطوح نسبتا پایینی از کارسینوژن ها را تولید می کند. این به دلیل تماس مستقیم محدود این روش با یک سطح داغ است.
نحوه تهیه مرغ برشته:
- فر خود را تا 177 درجه سانتی گراد از قبل گرم کنید.
- یک مرغ کامل را در سینی فر قرار دهید و به خوبی با سبزیجات معطر، ادویه جات، نمک و فلفل مزه دار کنید.
- روغن زیتون را روی مرغ بپاشید و بدون پوشش برشته کنید تا گوشت دیگر صورتی نباشد و آب آن شفاف شود، یا حدود یک ساعت و 15 دقیقه.
- از دماسنج گوشت برای اطمینان از رسیدن دمای داخلی به 74 درجه سانتی گراد استفاده کنید.
- هنگامی که مرغ کاملا پخته شد، آن را از فر خارج کرده و اجازه دهید حدود 15-20 دقیقه قبل از سرو استراحت کند.
روش های پخت قابل محدودیت
بسیاری از روش های پخت محبوب ممکن است در صورت استفاده مکرر، اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. شاید شناخته شده ترین آنها سرخ کردن عمیق باشد. لذت بردن از یک تکه مرغ سرخ شده هر از گاهی بعید است مشکلات سلامتی قابل توجهی ایجاد کند. با این حال، مصرف مکرر ممکن است مشکل ساز شود. یک مطالعه بر روی زنان یائسه در ایالات متحده نشان داد که زنانی که حداقل یک وعده مرغ سرخ شده در روز می خوردند، 13٪ خطر مرگ زودرس بالاتری داشتند.
علاوه بر این، مواد شیمیایی به نام HCAs و PAHs زمانی تشکیل می شوند که گوشت با استفاده از روش های دمای بالا پخته شود، از جمله:
- کبابی کردن
- سرخ کردن در تابه
- دودی کردن
- باربکیو
HCAs زمانی تشکیل می شوند که آمینواسیدها، قندها و کراتین یا کراتینین موجود در ماهیچه در دماهای بالا واکنش نشان دهند. آنها معمولا فقط در گوشت هایی یافت می شوند که برای مدت طولانی یا در دماهای بالا (بالاتر از 149 درجه سانتی گراد) پخته می شوند.
PAHs زمانی تشکیل می شوند که آب و چربی از گوشت کبابی چکه کرده و باعث ایجاد شعله یا دود شود. آنها همچنین می توانند در طول دودی کردن گوشت نیز تشکیل شوند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که این مواد شیمیایی ممکن است تغییراتی در DNA ایجاد کنند که می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. علاوه بر این، شواهد محدودی نشان می دهد که روش های پخت با حرارت بالا، مانند سرخ کردن و کبابی کردن، ممکن است التهاب و خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این یافته ها مورد نیاز است. در حال حاضر هیچ دستورالعمل رسمی در مورد مصرف HCA/PAH وجود ندارد.
می توانید مواجهه خود را با HCAs و PAHs با موارد زیر کاهش دهید:
- اجتناب از قرار دادن مستقیم مرغ در معرض شعله باز
- استفاده از مایکروویو برای پخت مرغ قبل از قرار دادن آن در معرض دماهای بالا برای کاهش قابل توجه غلظت HCA
- برگرداندن مکرر مرغ هنگام پخت با استفاده از منبع حرارت بالا
- حذف قسمت های سوخته گوشت و محدود کردن مصرف آب گوشت (گریوی) تهیه شده از عصاره مرغ
نکاتی برای مصرف مرغ
مرغ یک پروتئین محبوب است زیرا بسیار متنوع و آسان برای تهیه است. در اینجا چند ایده غذایی آسان و متعادل از نظر تغذیه ای با استفاده از مرغ آورده شده است:
- تاکو مرغ ریش ریش شده با سالسا لوبیا سیاه و ذرت
- بوریتو کاسه مرغ
- مرغ برشته با لوبیا سبز بخارپز و کینوا
- سالاد تابستانی با سبزیجات مخلوط، توت ها، مغزها و پنیر فتا، روی آن مرغ آب پز شده
اگرچه مرغ در صورت پخت صحیح می تواند بسیار مغذی باشد، اما خطر مسمومیت غذایی بالایی دارد. هنگام خرید و تهیه مرغ، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- مرغ را در فروشگاه در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید تا از آلوده شدن سایر مواد غذایی با آب آن جلوگیری شود.
- مرغ را در پایین یخچال خود در یک کیسه دربسته نگهداری کنید تا از نشت آب آن روی سایر غذاها جلوگیری شود.
- قبل و بعد از دست زدن به مرغ خام، دست های خود را به مدت 20 ثانیه با آب و صابون بشویید.
- مرغ نیازی به شستشو ندارد، اما اگر تصمیم به شستن مرغ دارید، سینک خود را تمیز و ضدعفونی کنید تا تمام میکروب ها از بین بروند.
- برای مرغ از تخته برش متفاوتی استفاده کنید.
- مرغ پخته را از سطوحی که مرغ خام در آنها قرار داشته دور نگه دارید.
- از دماسنج دیجیتالی غذا برای پخت مرغ تا دمای داخلی 74 درجه سانتی گراد استفاده کنید.
- باقی مانده غذا را ظرف 2 ساعت در یخچال قرار دهید یا فریز کنید.
در این بررسی، به انواع روش های مفید و مضر پخت مرغ و همچنین نکات مهمی برای نگهداری و آماده سازی این ماده غذایی پرطرفدار پرداختیم. با انتخاب صحیح روش های پخت، می توان از مزایای تغذیه ای مرغ به بهترین شکل بهره مند شد و در عین حال، خطرات احتمالی ناشی از پخت نادرست را به حداقل رساند. رعایت اصول بهداشتی در کار با مرغ خام نیز برای حفظ سلامت از اهمیت بالایی برخوردار است.
