این ادعایی است که در شبکه های اجتماعی زیاد مطرح می شود—برخی کاربران می گویند خوردن یک رژیم غذایی گوشت خوارانه تر در دوران قاعدگی می تواند به آن ها کمک کند تا از علائم کمبود آهن که نباید نادیده بگیرید مانند خستگی و سرگیجه جلوگیری کنند.
اما آیا واقعا کار می کند؟ در حالی که گوشت قرمز منبع عالی آهن است، کارشناسان می گویند برای جبران کمبود آهن قاعدگی ممکن است به چیزی بیش از این نیاز باشد. در ادامه به آنچه باید بدانید، می پردازیم.
چرا در دوران قاعدگی آهن از دست می دهید؟
بیشتر آهن بدن شما در خون ذخیره می شود. هنگامی که در دوران قاعدگی خونریزی می کنید، کاهش سطح آهن طبیعی است.
میزان از دست دادن آهن شما به شدت خونریزی تان بستگی دارد. بیشتر زنان در طول دوره قاعدگی خود حدود 2 تا 3 قاشق غذاخوری خون از دست می دهند که ممکن است به معنای از دست دادن حدود 30 تا 45 میلی گرم (mg) آهن باشد.
با این حال، برخی افراد دچار منوراژی (خونریزی غیرعادی و شدید قاعدگی) می شوند. این امر منجر به دو برابر یا بیشتر از حد معمول از دست دادن خون می شود و به تبع آن، نیاز به جبران کمبود آهن قاعدگی را افزایش می دهد.
آیا خوردن گوشت قرمز به جبران کمبود آهن قاعدگی کمک می کند؟
خوردن گوشت قرمز در دوران قاعدگی ممکن است به جبران بخشی از آهن از دست رفته کمک کند، اما کارشناسان می گویند این یک راه حل جامع برای جبران کمبود آهن قاعدگی نیست.
به عنوان مثال، یک استیک سیرلوین 170 گرمی (6 اونسی) فقط حدود 4 میلی گرم آهن دارد، "بنابراین شما باید مقدار زیادی استیک بخورید" تا 45 میلی گرم آهن از دست رفته را جبران کنید، این را Sue-Ellen Anderson-Haynes، متخصص تغذیه ثبت شده (RDN)، گفته است.
”صرفا خوردن یک استیک در اولین روز قاعدگی درمانی برای ذخایر پایین آهن نیست.“ –اما لینگ، دکترا، متخصص تغذیه ثبت شده (RDN)
عوامل دیگری نیز ممکن است بر چگونگی واکنش سطح آهن شما به غذا تاثیر بگذارند، از جمله:
- کیفیت کلی رژیم غذایی
- سطح فعالیت بدنی
- سابقه پزشکی
- مصرف دارو
- وضعیت هورمونی
- از دست دادن خون در دوران قاعدگی
راهکارهای جبران کمبود آهن قاعدگی
علاوه بر خوردن گوشت قرمز، راه های ساده دیگری نیز برای جبران کمبود آهن قاعدگی و افزایش سطح آهن شما در دوران قاعدگی وجود دارد.
انواع غذاهای غنی از آهن را بخورید.
در حالی که گوشت قرمز گزینه خوبی برای افزایش سطح آهن شماست، کارشناسان توصیه می کنند که سایر غذاهای غنی از آهن را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند:
- عدس: 3 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان)
- صدف خوراکی: 8 میلی گرم در هر 85 گرم (3 اونسی)
- نخود: 2 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان)
- اسفناج پخته: 3 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان)
- لوبیا سفید: 8 میلی گرم در هر 240 میلی لیتر (1 فنجان)
- غلات غنی شده با آهن: 8 تا 13 میلی گرم در هر 1 وعده
آهن را با ویتامین C همراه کنید.
بدن شما آهن را—به خصوص از منابع گیاهی—بهتر جذب می کند، زمانی که آن را با ویتامین C مصرف کنید. برخی از غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- پرتقال: 70 میلی گرم در هر 1 میوه متوسط
- توت فرنگی: 49 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان) (برش خورده)
- فلفل دلمه ای قرمز: 95 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان)
- کیوی: 64 میلی گرم در هر 1 میوه متوسط
- کلم بروکلی: 51 میلی گرم در هر 120 میلی لیتر (نصف فنجان) (پخته)
از غذاهایی که جذب را مسدود می کنند، خودداری کنید.
برخی غذاها در واقع از جذب آهن توسط بدن شما جلوگیری می کنند. سعی کنید این غذاها را حداقل یک ساعت قبل یا بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن مصرف کنید:
- قهوه
- چای
- شراب قرمز
- محصولات لبنی
- غلات کامل
“برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند جذب آهن را مسدود کنند. محدود کردن مصرف آن ها در حوالی وعده های غذایی غنی از آهن می تواند جذب را بهبود بخشد.“ –جیان جنی تانگ، دکترا (MD)
مکمل آهن مصرف کنید.
بیشتر افرادی که قاعدگی دارند به اندازه کافی خون از دست نمی دهند تا دچار کمبود آهن شوند و به مکمل نیاز داشته باشند.
با این حال، اگر پریودهای سنگین دارید، ممکن است ارزش داشته باشد که سطح آهن خود را بررسی کنید. اگر پزشک شما بگوید که دچار کمبود آهن هستید (که با آزمایش خون قابل تشخیص است)، احتمالا برای جبران کمبود آهن قاعدگی به شما توصیه می شود که مکمل آهن مصرف کنید.
نتیجه گیری
گوشت قرمز سرشار از آهن است، اما صرفا خوردن بیشتر آن در دوران قاعدگی بعید است که آهن از دست رفته را جبران کند. در عوض، کارشناسان توصیه می کنند که به طور منظم انواع غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید، آن ها را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید و از غذاهایی که جذب آهن را در نزدیکی یک وعده غذایی غنی از آهن مسدود می کنند، خودداری نمایید. این اقدامات کلیدی برای جبران کمبود آهن قاعدگی هستند.
اگر خونریزی شدید دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. افرادی که در دوران قاعدگی خود خونریزی غیرعادی و شدید را تجربه می کنند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن باشند و برای جبران کمبود آهن قاعدگی به مکمل آهن نیاز داشته باشند.
در مجموع، این مطلب به بررسی اهمیت جبران آهن از دست رفته در دوران قاعدگی پرداخت و توضیح داد که با وجود اینکه گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است، برای رفع کمبود آن در این دوره کافی نیست. راهکارهای موثری شامل تنوع بخشیدن به منابع غذایی آهن دار، ترکیب آن ها با ویتامین C و پرهیز از برخی مواد غذایی که جذب آهن را کاهش می دهند، معرفی شدند. همچنین، بر اهمیت مشورت با پزشک در صورت خونریزی شدید و نیاز احتمالی به مکمل آهن تاکید شد.
Can Eating Red Meat on Your Period Really Help With Iron Loss?
