بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی که متخصصان تغذیه توصیه می کنند

غذاهای دریایی فقط خوشمزه نیستند—آنها سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، B12، آهن، سلنیوم، روی و ویتامین D هستند که بسیاری از آنها اغلب در رژیم های غذایی امروزی کمبود دارند. به همین دلیل، انتخاب بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی اهمیت ویژه ای دارد.

غذاهای دریایی همچنین منبع اصلی رژیم غذایی چربی های امگا-3 اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. EPA و DHA اثرات ضدالتهابی قدرتمندی بر بدن دارند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کنند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای دریایی می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری شایع مانند راهکارهای پیشگیری از سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی را کاهش دهد.

اما همه غذاهای دریایی یکسان نیستند. برخی از انواع مغذی تر، دارای جیوه کمتر و پایدارتر از بقیه هستند، که آنها را به بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی تبدیل می کند.

ساردین

ساردین، این ماهی کوچک و پرخاصیت، با ارزش غذایی بالا، انتخابی عالی برای تقویت رژیم غذایی شماست.

mjrodafotografia / Getty Images

تصویری نزدیک از ساردین ها، که غنی از پروتئین و امگا-3 هستند و به راحتی می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند.

اگرچه ساردین اغلب به نفع ماهی های محبوب تر مانند سالمون و قزل آلا نادیده گرفته می شود، اما یکی از مغذی ترین انواع غذاهای دریایی است. این ماهی های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند که بدن شما برای سلامتی بهینه به آنها نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین E، سلنیوم، B12 و کلسیم. ساردین به وضوح یکی از بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی محسوب می شود.

تنها یک قوطی 106 گرمی ساردین تامین می کند:

• B12: 343% از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: 88% از ارزش روزانه
• کلسیم: 27% از ارزش روزانه
• آهن: 15% از ارزش روزانه
• ویتامین E: 13% از ارزش روزانه

آنها همچنین منبع عالی EPA و DHA هستند. ساردین سرشار از امگا-3 است به طوری که محققان پیشنهاد می کنند مصرف بیشتر ساردین می تواند نیاز به مکمل های امگا-3 را کاهش دهد.

علاوه بر امگا-3 که برای سلامت قلب مهم است، ساردین حاوی سایر مواد مغذی محافظ قلب مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و اسیدهای آمینه مانند تورین و آرژینین است که آن را به انتخابی هوشمندانه برای قلب شما تبدیل می کند.

نکته: ساردین بسیار مقرون به صرفه تر از سایر انواع غذاهای دریایی است. برای افزایش ارزش غذایی، ساردین را به غذاهایی مانند سالاد و پاستا اضافه کنید.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی تازه با گوشت براق و چشم های شفاف، نشانه ای از کیفیت بالاست.

Buena Vista Images / Getty Images

این ماهی سرشار از مواد مغذی مانند B12 و سلنیوم است که برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند.

مانند ساردین، ماهی خال مخالی مواد مغذی مانند B12 و سلنیوم را تامین می کند. B12 برای تولید گلبول های قرمز خون، عملکرد عصبی، متابولیسم و سنتز DNA ضروری است، در حالی که سلنیوم نقش های حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی و تیروئید دارد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند.

ماهی خال مخالی همچنین منبع خوبی از منیزیم است، که برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عصبی، سنتز DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، پاسخ به استرس و سلامت استخوان ضروری است. یک وعده 85 گرمی 20% از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

علاوه بر اینکه ماهی خال مخالی بسیار مغذی است، کمتر از ماهی های بزرگتر احتمال دارد که سطوح بالایی از جیوه، فلز سنگین سمی، را در خود انباشته کند، که آن را به انتخابی ایمن و یکی از بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی تبدیل می کند.

شاه ماهی

شاه ماهی در بازار غذاهای دریایی با ظاهر نقره ای و تازه خودنمایی می کند.

Jim Sugar / Getty Images

این ماهی سرشار از امگا-3 است و انتخابی مغذی و ایمن برای افزودن به رژیم غذایی شما محسوب می شود.

مانند ساردین و ماهی خال مخالی، شاه ماهی سرشار از امگا-3 است. تحقیقات نشان می دهد که شاه ماهی مملو از ویتامین E، ویتامین D و B12 و همچنین مواد معدنی مانند سلنیوم، ید، کلسیم و آهن است.

شاه ماهی دارای سموم کمی مانند سرب، کادمیوم و جیوه است، که آن را به یک گزینه غذایی دریایی مغذی و ایمن برای افزودن به رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

صدف دوکفه ای

صدف های دوکفه ای سرخ شده با ظاهری طلایی و اشتهابرانگیز، می توانند یک غذای دریایی لذت بخش باشند.

Bruce Yuanyue Bi / Getty Images

این صدف ها علاوه بر طعم خوب، منبع عالی B12 و مواد معدنی مهمی مانند روی و سلنیوم هستند.

صدف های دوکفه ای جیوه کمی دارند اما سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری مانند B12 هستند. یک وعده 85 گرمی صدف دوکفه ای پخته شده بیش از 3,000% از نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین می کند، که آن را به منبعی عالی از این ویتامین حیاتی تبدیل می کند. صدف ها همچنین سرشار از مواد معدنی مانند روی و سلنیوم هستند که هر دو برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری اند.

صدف های دوکفه ای, به ویژه صدف های پرورشی، از پایدارترین انواع غذاهای دریایی هستند که می توانید مصرف کنید. آنها همچنین مقرون به صرفه و متنوع هستند و می توانند به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده خریداری شوند، که آنها را به گزینه ای هوشمندانه و یکی از بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی برای افرادی با بودجه محدود تبدیل می کند.

قزل آلا

قزل آلای شکم پر با سبزیجات، یک وعده غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی است.

VICUSCHKA / Getty Images

این ماهی چرب، منبع غنی امگا-3 و ویتامین D است و به سلامت اسکلتی و سیستم ایمنی کمک می کند.

قزل آلا یک ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین D است.

یک وعده 85 گرمی قزل آلای پخته شده 645 واحد بین المللی (IU) ویتامین D یا 81% از نیاز روزانه شما را تامین می کند. ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد، که برای حفظ سلامت اسکلتی ضروری است. همچنین التهاب را در بدن تنظیم می کند، از سلامت سیستم ایمنی حمایت می کند و نقش های حیاتی دیگری در بدن ایفا می کند.

قزل آلا همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و B12 است که آن را به انتخابی کاملا سالم و از بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی تبدیل می کند.

نکته: قزل آلا را با روغن زیتون و سبزیجات تازه بپزید یا تفت دهید و آن را با سبزیجات کبابی برای یک وعده غذایی رضایت بخش و مغذی سرو کنید.

صدف خوراکی

صدف های خوراکی تازه و باز شده، با ظاهر براق و طعم بی نظیر، غذایی لوکس و مغذی هستند.

wilatlak villette / Getty Images

این صدف ها علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از B12، روی، مس و آهن هستند که برای سلامت بدن حیاتی اند.

صدف های خوراکی علاوه بر خوشمزگی، مواد مغذی متعددی از جمله پروتئین، چربی های امگا-3، B12، سلنیوم، روی و مس را فراهم می کنند. یک وعده 100 گرمی صدف خوراکی بیش از 100% از نیاز روزانه شما به B12، روی و مس و بیش از 50% از نیاز شما به سلنیوم را تامین می کند. آنها همچنین سرشار از آهن هستند، که آنها را به انتخابی خوب برای افراد با نیاز به آهن بیشتر، مانند افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن، تبدیل می کند.

صدف های خوراکی کم کالری اما سرشار از پروتئین هستند. یک وعده 85 گرمی صدف خوراکی تنها 126 کالری دارد، اما با تقریبا 22 گرم پروتئین پر شده است. افزودن صدف های خوراکی غنی از پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند پس از غذا احساس سیری کنید، که می تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند.

سالمون

سالمون خام تازه با رنگ صورتی نارنجی روشن، نشانه ای از کیفیت و طراوت آن است.

Liudmila Chernetska / Getty Images

این ماهی پرطرفدار، منبع عالی امگا-3 و آنتی اکسیدان آستاگزانتین است که برای سلامت عمومی بدن مفید است.

سالمون، غنی از مواد مغذی و مملو از طعم، یکی از محبوب ترین انواع غذاهای دریایی در ایالات متحده است. این ماهی به دلیل ارزش غذایی بالا، جزو بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی به شمار می رود. یک وعده 154 گرمی سالمون صید شده در طبیعت فراهم می کند:

• پروتئین: 39 گرم
• پتاسیم: 21% از ارزش روزانه
• B6: 85% از ارزش روزانه
• سلنیوم: 131% از ارزش روزانه
• B12: 196% از ارزش روزانه

سالمون همچنین سرشار از چربی های امگا-3 DHA و EPA و همچنین آنتی اکسیدان قوی آستاگزانتین است. آستاگزانتین یک رنگدانه کاروتنوئیدی است که رنگ مایل به قرمز به سالمون می دهد. همچنین خواص محافظت از سلول ها را دارد. مصرف غذاهای غنی از آستاگزانتین، مانند سالمون، ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند زوال شناختی کمک کند و از سلامت کلی حمایت کند.

میگو

کوکتل میگو خانگی، یک پیش غذای شیک و سالم، آماده سرو است.

bhofack2 / Getty Images

میگو سرشار از آستاگزانتین، B12، سلنیوم و روی است که همگی برای سلامت بدن ضروری هستند.

مانند سالمون، رنگ صورتی میگو از سطوح بالای آستاگزانتین آن می آید. آستاگزانتین می تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند. در واقع، مطالعات نشان می دهند که فعالیت آنتی اکسیدانی آستاگزانتین تا 500 برابر بیشتر از ویتامین E و بتاکاروتن است.

میگو همچنین مواد مغذی ضروری مانند B12، سلنیوم، روی و پروتئین را فراهم می کند و در غذاهایی مانند پاستا، سالاد و کاسه های غلات خوشمزه است.

خرچنگ

خرچنگ کامل با پوسته ای قرمز رنگ و گوشت سفید و لذیذ، یکی از محبوب ترین غذاهای دریایی است.

Sutthiwat Srikhrueadam / Getty Images

گوشت خرچنگ غنی از ویتامین های گروه B، سلنیوم، روی و امگا-3 است که برای سلامت قلب و سیستم ایمنی مفید است.

گوشت خرچنگ سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، سلنیوم و روی است. یک وعده 85 گرمی خرچنگ آبی پخته شده 29% از نیاز روزانه شما به روی را تامین می کند، روی یک ماده معدنی است که برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن شما، مانند عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و DNA، و تقسیم سلولی، ضروری است.

خرچنگ همچنین منبع خوبی از چربی های امگا-3 محافظ قلب است که بین 200 میلی گرم تا 550 میلی گرم EPA و DHA در هر وعده 113 گرمی تامین می کند.

شاه میگو

شاه میگوی پخته شده با رنگ قرمز روشن و گوشت آبدار، غذایی لوکس و مقوی است.

a-lesa / Getty Images

این صدف دار خوش طعم، منبع عالی پروتئین، روی، سلنیوم، B12 و مس است.

با طعم کره ای و بافت لطیف خود، شاه میگو یکی از محبوب ترین انواع صدف داران است. شاه میگو علاوه بر خوشمزگی، فوق العاده مغذی است و پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم را تامین می کند.

یک وعده 85 گرمی شاه میگوی پخته شده حاوی بیش از 16 گرم پروتئین است و به ترتیب 31% و 113% از نیاز شما به روی و سلنیوم را تامین می کند. همچنین سرشار از B12 و مس است، مس یک ماده معدنی مورد نیاز برای تولید گلبول های قرمز خون است.

ماهی کاد

فیله های ماهی کاد تازه و سفید، آماده برای پخت، نشانه ای از کیفیت هستند.

Mila Naumova / Getty Images

کاد ماهی کم کالری و پرپروتئین است که به حفظ وزن سالم و تنظیم قند خون کمک می کند.

اگر به دنبال یک ماهی با طعم ملایم هستید که سرشار از پروتئین باشد، مصرف ماهی کاد را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. یک فیله 180 گرمی کاد 41 گرم پروتئین چشمگیر را فراهم می کند که می تواند به حمایت از سیری، تنظیم قند خون و حفظ توده عضلانی کمک کند.

انتخاب غذاهای کم کالری و پرپروتئین، مانند کاد، می تواند با افزایش احساس سیری، به وزن سالم بدن کمک کند، که ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد، میان وعده ها را کم کند و به شما در کاهش مصرف کالری کمک کند. این ویژگی ها کاد را به گزینه ای عالی در میان بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی تبدیل می کند.

طعم ملایم ماهی کاد آن را به انتخابی خوب برای افرادی تبدیل می کند که می خواهند غذاهای دریایی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما ماهی های با طعم قوی را دوست ندارند.

ماهی تن

استیک های ماهی تن خام با گوشت قرمز تیره، آماده برای پخت و سرو هستند.

fcafotodigital / Getty Images

ماهی تن منبع خوبی از امگا-3، ویتامین B12، ویتامین D و آهن است، اما باید به میزان جیوه آن توجه داشت.

ماهی تن یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین انواع غذاهای دریایی است. کنسرو ماهی تن ارزان و پایدار در قفسه است، به این معنی که نیازی به یخچال ندارد.

ماهی تن همچنین مغذی است و چربی های امگا-3 و مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن و سلنیوم را فراهم می کند، که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد کمبود دارد.

با این حال، ماهی تن خام و کنسرو شده حاوی فلز سنگین جیوه است. برخی از گونه های ماهی تن، مانند ماهی تن چشم درشت، به ویژه جیوه بالایی دارند و باید از مصرف آنها اجتناب شود. کنسرو ماهی تن روشن، که کمترین جیوه را دارد، می تواند تا سه بار در هفته مصرف شود.

صدف سیاه

صدف های سیاه بخارپز با پوسته های باز و گوشت نارنجی رنگ، یک غذای دریایی ساده و خوشمزه هستند.

Blanchi Costela / Getty Images

این صدف ها علاوه بر اینکه دوستدار محیط زیست هستند، منبع غنی پروتئین، B12 و آهن نیز محسوب می شوند.

صدف های سیاه، به ویژه صدف های سیاه پرورشی، در مقایسه با سایر پروتئین های حیوانی، مانند گوشت گاو، که با انتشار بالای گازهای گلخانه ای مرتبط است، دوستدار محیط زیست تر هستند. جایگزینی گوشت گاو با صدف سیاه پرورشی می تواند ردپای کربن شما را کاهش دهد، که تاثیر زیست محیطی شما را کم می کند.

یک وعده 100 گرمی صدف سیاه حاوی 23.8 گرم پروتئین است، که تنها 1 گرم کمتر از آنچه در همان وعده گوشت چرخ کرده یافت می شود است. صدف سیاه همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند B12 و آهن است.

گوش ماهی

گوش ماهی های آلاسکایی سرخ شده با ظاهری طلایی و بافتی لطیف، بسیار لذیذ هستند.

Thomas Barwick / Getty Images

این غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه مفید، B12، روی و سلنیوم هستند و جیوه کمی دارند.

گوش ماهی منبع پروتئین بدون چربی است و سرشار از اسیدهای آمینه تورین و گلیسین می باشد. این اسیدهای آمینه ممکن است در برابر توسعه تصلب شرایین یا ضخیم شدن یا سفت شدن شریان ها ناشی از تجمع پلاک محافظت کنند. تصلب شرایین علت اصلی بیماری قلبی است.

گوش ماهی همچنین دارای جیوه کم و سرشار از مواد مغذی مانند B12، روی و سلنیوم است.

ماهی هالیبوت

ماهی هالیبوت کبابی با طعم دودی و بافت ترد، یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی سالم است.

LauriPatterson / Getty Images

هالیبوت منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی است، اما به دلیل سطح جیوه، مصرف آن باید محدود شود.

هالیبوت یک ماهی سفید با طعم ملایم است که سرشار از چندین ماده مغذی مهم مانند پروتئین، سلنیوم، B12 و B6 می باشد.

در حالی که هالیبوت مغذی و خوشمزه است، اما جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی ها دارد. به همین دلیل، FDA توصیه می کند مصرف هالیبوت را به یک وعده در هفته محدود کنید.

خطرات مصرف غذاهای دریایی

در حالی که غذاهای دریایی می توانند انتخابی مغذی باشند و به پر کردن شکاف های غذایی کمک کنند، نگرانی های زیست محیطی و بهداشتی مرتبط با مصرف غذاهای دریایی وجود دارد.

به عنوان مثال، غذاهای دریایی می توانند حاوی سموم و ترکیبات دیگری مانند ویروس ها، انگل ها و باکتری ها باشند که می توانند شما را بیمار کنند. بنابراین، باید ماهی و صدف داران را کاملا بپزید. طبق USDA، بیشتر غذاهای دریایی باید تا دمای داخلی 63 درجه سانتی گراد پخته شوند.

جیوه و سایر آلاینده ها

انواع خاصی از غذاهای دریایی دارای آلاینده های بالایی هستند که در صورت مصرف بیش از حد می توانند به سلامتی آسیب برسانند. به عنوان مثال، برخی از ماهی ها سرشار از جیوه هستند، یک فلز سنگین که به راحتی توسط بدن جذب می شود. ماهی های بزرگ تر معمولا جیوه بیشتری نسبت به ماهی های کوچک تر دارند زیرا رژیم غذایی آنها شامل ماهی های کوچک تری است که پلانکتون های غنی از جیوه را مصرف می کنند. به همین دلیل است که ماهی های بزرگ تر و پیرتر معمولا بالاترین میزان جیوه را دارند.

جیوه برای بدن سمی است و مصرف منظم غذاهای سرشار از جیوه می تواند منجر به تجمع جیوه شود، که می تواند مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی و تاخیر در رشد فرزندان را ایجاد کند.

جمعیت های خاصی، از جمله زنان باردار و شیرده و کودکان، نسبت به اثرات جیوه آسیب پذیرتر هستند.

اگرچه تجمع جیوه در غذاهای دریایی یک نگرانی است، اما اجتناب از غذاهای دریایی غنی از جیوه، مانند کوسه، انواع خاصی از ماهی تن، شمشیرماهی، کاشی ماهی و ماهی خال مخالی شاهی، و انتخاب گزینه های کم جیوه، مانند قزل آلا، کاد، صدف خوراکی، صدف دوکفه ای، شاه ماهی، سالمون و ساردین، می تواند به جلوگیری از قرار گرفتن در معرض جیوه غذایی کمک کند.

میکروپلاستیک ها

غذاهای دریایی اغلب با میکروپلاستیک ها یا تکه های ریز پلاستیک به طول کمتر از 5 میلی متر آلوده می شوند. به دلیل آلودگی تولید شده توسط انسان، میکروپلاستیک ها در زیستگاه های دریایی مانند خلیج ها و اقیانوس ها تجمع می یابند.

میکروپلاستیک ها نه تنها به محیط زیست آسیب می رسانند، بلکه کارشناسان هشدار می دهند که مصرف غذاهای دریایی سرشار از میکروپلاستیک می تواند به سلامت انسان آسیب برساند. میکروپلاستیک ها از طریق دستگاه گوارش جذب می شوند و ممکن است التهاب و آسیب سلولی را تحریک کنند. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه مصرف غذاهای دریایی حاوی میکروپلاستیک بر خطر بیماری تاثیر می گذارد، لازم است.

نگرانی های زیست محیطی و اخلاقی

علاوه بر نگرانی های مربوط به سلامت انسان، مسائل زیست محیطی و اخلاقی مرتبط با مصرف غذاهای دریایی وجود دارد. جمعیت رو به رشد فشار زیادی بر محیط های دریایی وارد کرده است و تقاضای بالا برای غذاهای دریایی منجر به صید بی رویه، تخریب محیط های دریایی شکننده و کاهش جمعیت گونه های دریایی آسیب پذیر مانند لاک پشت ها، کوسه ها و دلفین ها شده است.

به همین دلیل انتخاب غذاهای دریایی صید شده یا تولید شده با استفاده از روش های پایدار بسیار مهم است. سازمان دیده بان غذاهای دریایی آکواریوم مونتری بی (Monterey Bay Aquarium Seafood Watch) یک پایگاه داده آنلاین ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند پایدارترین انواع غذاهای دریایی را شناسایی کنید. همچنین، اگرچه غذاهای دریایی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، می توانید با کاهش مصرف پروتئین حیوانی و جایگزینی آن با پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا و عدس، تاثیر زیست محیطی خود را بیشتر کاهش دهید.

نکاتی برای انتخاب بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی و افزودن آنها به رژیم غذایی شما

مصرف غذاهای دریایی می تواند کیفیت رژیم غذایی شما را افزایش دهد و از سلامت شما حمایت و محافظت کند. با این حال، هنگام انتخاب گزینه هایی برای افزودن به رژیم غذایی خود، مهم است که تاثیر غذایی و زیست محیطی غذاهای دریایی را در نظر بگیرید.

در اینجا چند نکته آورده شده است:

• غذاهای دریایی پایدار را انتخاب کنید: برخی از انواع غذاهای دریایی پایدارتر از بقیه هستند. طبق سازمان دیده بان غذاهای دریایی آکواریوم مونتری بی، سالمون صید شده در طبیعت ایالات متحده و کانادا، قزل آلای رنگین کمان پرورشی ایالات متحده، ماهی خال مخالی آتکا صید شده در آلاسکا، و صدف های دوکفه ای از بهترین انتخاب ها هستند.
• غذاهای دریایی سرخ شده را محدود کنید: سرخ کردن غذاهای دریایی منجر به تشکیل ترکیبات مضری مانند آمین های هتروسیکلیک (HCAs)، آکرولئین و آلدئیدها می شود که ممکن است خطر برخی بیماری ها مانند سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل بهتر است مصرف غذاهای سرخ شده را محدود کرده و در صورت امکان روش های پخت سالم تری مانند پخت در فر یا تفت دادن را انتخاب کنید.
• از غذاهای دریایی حاوی جیوه بالا اجتناب کنید: از آنجایی که جیوه می تواند به سلامتی آسیب برساند، بهتر است غذاهای دریایی کم جیوه مانند قزل آلا، شاه ماهی، صدف دوکفه ای و صدف خوراکی را انتخاب کرده و از ماهی های پرجیوه مانند کاشی ماهی، نیزه ماهی، شمشیرماهی و کوسه اجتناب کنید.
• غذاهای دریایی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید: اگرچه غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند، اما گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما تنها یکی از راه های افزایش سلامت و کیفیت الگوی غذایی شماست. علاوه بر غذاهای دریایی، مصرف سایر غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه ها نیز مهم است.

یک بررسی سریع از بهترین غذاهای دریایی برای سلامتی

مصرف بیشتر غذاهای دریایی، مانند ماهی و صدف داران، می تواند مصرف مواد مغذی ضروری شما، مانند پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم را افزایش دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری شایع را کاهش دهد.

در حالی که گزینه های غذایی دریایی سالم متعددی موجود است، ساردین، سالمون، صدف خوراکی، ماهی خال مخالی، قزل آلا و صدف دوکفه ای از مغذی ترین و پایدارترین انتخاب ها هستند.

برای حمایت از سلامت خود، این گزینه های غذاهای دریایی را با استفاده از روش های پخت مانند پخت در فر و تفت دادن به روشی آسان و خوشمزه آماده کنید.

در طول این مقاله، به بررسی انواع مختلف غذاهای دریایی پرداختیم که هر کدام سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. از ماهی های چرب غنی از امگا-3 گرفته تا صدف داران پر از ویتامین ها و مواد معدنی، غذاهای دریایی می توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. با در نظر گرفتن نکات مربوط به پایداری، میزان جیوه و روش های پخت، می توانید از فواید بی شمار این منابع غذایی بهره مند شوید و به سلامت خود کمک کنید.

The Healthiest Seafood to Add to Your Diet, According to Nutritionists