بادام یک ابرغذا است که حاوی آنتی اکسیدان ها، کلسیم، ریبوفلاوین، منیزیم و بسیاری مواد مغذی دیگر می باشد. بادام که از نظر علمی Prunus dulcis نامیده می شود، مغزی سرشار از مواد مغذی است که خواص بادام، فواید سلامتی متنوعی از جمله پیشگیری از بیماری های قلبی، تقویت سلامت روده و حمایت از مدیریت وزن را ارائه می دهد.
بادام را می توان به صورت کامل، خرد شده، ورقه ورقه یا آسیاب شده به آرد بادام یا کره بادام مصرف کرد. همچنین می توان از آن شیر بادام تهیه کرد.
1. خواص بادام؛ حاوی آنتی اکسیدان
بادام سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E است. این یکی از مهمترین خواص بادام است که بدن شما را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، که می توانند به سلول ها، بافت ها و اندام ها آسیب برسانند. این آسیب می تواند منجر به پیری زودرس و بیماری شود.
ویتامین E همچنین از سیستم ایمنی حمایت می کند، التهاب را کاهش می دهد، به گشاد شدن رگ های خونی برای بهبود جریان خون کمک می کند و با محافظت در برابر بیماری های تخریب کننده عصبی، از جمله آلزایمر، مرتبط است.
بادام فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله خواص طبیعی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن. این آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری های مزمن ایفا می کنند.
خوردن بادام به سلامت کلی بدن نیز کمک می کند. مصرف مکرر بادام با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، فشار خون بالا، دیابت و سندرم متابولیک مرتبط بوده است.
2. نیروگاه مواد مغذی
بادام سرشار از مواد مغذی سالم است. این مغزها منابع عالی چربی های تک غیراشباع و چندغیراشباع هستند—که همان چربی های سالم می باشند. چربی های غیراشباع می توانند به شما در کاهش کلسترول LDL کمک کنند. همچنین این نوع چربی سالم را در اکثر روغن های گیاهی خواهید یافت.
منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی است که به مقدار زیاد در بادام یافت می شود. منیزیم در عملکرد عصب و عضله نقش دارد، ضربان قلب را ثابت نگه می دارد و به قوی ماندن استخوان ها کمک می کند. همچنین از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند.
3. تقویت سلامت روده
بادام ممکن است لزوما انواع باکتری های روده شما را تغییر ندهد، اما این از خواص بادام است که می تواند به باکتری های روده شما کمک کند تا بهتر عمل کنند.
مطالعه ای در سال 1401 نشان داد بزرگسالانی که بادام مصرف کرده بودند، بوتیرات بیشتری نسبت به کسانی که مصرف نکرده بودند داشتند، که نشان دهنده عملکرد خوب باکتری های روده است. بوتیرات نوعی اسید چرب است که زمانی تولید می شود که میکروب های روده شما فیبر غذایی را که بدن شما نمی تواند هضم کند، پردازش می کنند.
بادام و پوست بادام به عنوان تفاوت پری بیوتیک و پروبیوتیک در نظر گرفته می شوند زیرا به رشد باکتری های مفید روده شما کمک می کنند. هنگامی که باکتری های روده شما رشد می کنند، بوتیرات بیشتری تولید می کنند. بوتیرات تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد و حتی ممکن است بتواند به پیشگیری و درمان برخی بیماری های متابولیک کمک کند.
4. محافظت از قلب
بادام به چند روش از قلب شما محافظت می کند. یکی از مهمترین خواص بادام، توانایی آن در حفظ یا افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش سطح LDL "بد" است که بر اساس مطالعه ای در سال 1397 نشان داده شده است.
بادام به کاهش فشار خون کمک می کند. فشار خون بالا، یا پرفشاری خون، استرس اضافی بر اندام های شما، از جمله قلب و سیستم عروقی شما وارد می کند.
بادام و سایر مغزها همچنین می توانند عملکرد عروق را بهبود بخشند، به این معنی که به رگ های خونی کمک می کنند تا شل شوند و سفتی رگ ها را کاهش می دهند.
اگر کلسترول بالایی دارید، بادام را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. تحقیقات نشان داده است افرادی با کلسترول بالا که بادام را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، سطح LDL کاهش یافته و سطح HDL حفظ شده بود، در مقایسه با کسانی که این کار را نکردند. مصرف کنندگان بادام همچنین کاهش چربی شکم و پا را تجربه کردند.
5. ممکن است به تنظیم وزن کمک کند
بادام از بهترین مغزهایی است که می توانید در صورت تلاش برای کنترل وزن مصرف کنید. از دیگر خواص بادام، بهبود شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر و چربی تجمع یافته در اطراف ناحیه میانی بدن و اندام های شما است.
علاوه بر این، بادام به سرکوب گرسنگی شما کمک می کند. در نتیجه ممکن است متوجه شوید که غذای کمتری می خورید. بادام می تواند به شما در کنترل قند خون و استفاده از انرژی بیشتر در حالت استراحت کمک کند.
شاخص توده بدنی، یا BMI، معیاری مغرضانه و قدیمی است که از وزن و قد برای فرضیه سازی در مورد چربی بدن و به تبع آن، سلامت شما استفاده می کند. این معیار از بسیاری جهات دارای نقص است و ترکیب بدنی، قومیت، جنسیت، نژاد و سن شما را در نظر نمی گیرد. با وجود این نقایص، جامعه پزشکی همچنان از BMI استفاده می کند زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل داده های سلامتی است.
6. حمایت از سلامت پوست
اگر دوران یائسگی را پشت سر گذاشته اید، ممکن است بخواهید بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان داده است که از خواص بادام برای این گروه، بهبود رنگ پوست و کاهش چین و چروک پس از 16 هفته است.
ارزش غذایی و خواص بادام
در مقایسه با سایر مغزها، بادام بالاترین یا تقریبا بالاترین میزان فیبر، پروتئین، چربی های تک غیراشباع و چندغیراشباع، منیزیم، کلسیم، آهن و فولات را در میان سایر مواد مغذی دارد.
در 100 گرم (g) بادام خام —حدود سه چهارم فنجان— مواد مغذی زیر را دریافت خواهید کرد:
- کالری: حدود 600
- چربی: 51.1 گرم
- فیبر: 10.8 گرم
- پروتئین: 21.4 گرم
- بیوتین: 57 میکروگرم (µg)
- کلسیم: 254 میلی گرم (mg)
- فسفر: 503 میلی گرم (mg)
- منیزیم: 258 میلی گرم (mg)
- مس: 0.91 میلی گرم (mg)
افزودن نمک به بادام ها و برشته کردن آن ها، مواد مغذی زیر را به شما می دهد:
- کالری: حدود 640
- چربی: 57.8 گرم
- فیبر: 11 گرم
- کلسیم: 273 میلی گرم (mg)
- فسفر: 456 میلی گرم (mg)
- منیزیم: 258 میلی گرم (mg)
- مس: 0.87 میلی گرم (mg)
خطرات بادام
خطرات کمی برای خوردن بادام وجود دارد. بادام می تواند در افراد مبتلا به آلرژی بادام، واکنش جدی و بالقوه کشنده ایجاد کند. اگر به بادام یا سایر مغزهای درختی حساسیت دارید، از خوردن آن خودداری کنید.
با احتیاط بجوید. بادام می تواند خطر خفگی داشته باشد. به کودکان زیر 4 سال بادام کامل ندهید.
بادام به خودی خود یک میان وعده قابل حمل آسان است. همچنین می توانید شیر بادام بنوشید. بادام را می توان در وعده های غذایی نیز گنجاند. موارد زیر را امتحان کنید:
- میوه های پخته یا تفت داده شده را با روکش خرده ای تهیه شده از کره بادام، کمی شربت افرا، جو دوسر پرک و دارچین بپوشانید.
- بادام ورقه ای را روی سالاد، سبزیجات پخته یا غذای تفت داده شده بپاشید.
- از کره بادام به عنوان دیپ برای میوه های تازه یا به عنوان پایه برای توپک های انرژی زا استفاده کنید—که با افزودنی هایی مانند میوه های خشک خرد شده، شکلات تلخ خرد شده، ادویه ها و دانه ها ترکیب شده است.
- از آرد بادام به جای پودر سوخاری برای تزیین سوپ عدس، کدوی اسپاگتی یا هوموس، یا به جای آرد همه منظوره در پنکیک و سایر محصولات پخته استفاده کنید.
- کره بادام را در اسموتی مخلوط کنید و آن را روی جو دوسر شبانه بریزید.
- همچنین می توانید سبزیجات را با سس خوش طعم کره بادام که با آب سبزیجات، سیر خرد شده، زنجبیل تازه رنده شده و فلفل قرمز خرد شده تهیه شده است، مخلوط کنید.
به زنان توصیه می شود حدود 142 تا 184 گرم معادل پروتئین در هفته دریافت کنند و مردان معمولا کمی بیشتر، از 156 تا 198 گرم معادل، بسته به سن نیاز دارند. معادل یک اونس، مقدار غذایی است که به عنوان یک اونس (حدود 28 گرم) محسوب می شود. برای بادام، یک اونس (حدود 28 گرم) معادل تقریبا 12 عدد مغز است.
به یاد داشته باشید، ممکن است بخواهید پروتئین را از منابع دیگر نیز دریافت کنید و نیازهای غذایی خاص شما به بدن و اهداف تغذیه ای شما بستگی دارد.
در مجموع، بادام به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی، فواید سلامتی قابل توجهی برای بدن دارد. از بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سلامت قلب گرفته تا کمک به کنترل وزن و حفظ شادابی پوست، مصرف منظم این مغز پرخاصیت می تواند به ارتقای کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک شایانی کند.
