ورزش برای آب کردن شکم نیازمند ترکیبی هوشمندانه از تمرینات هوازی و قدرتی در کنار رعایت رژیم غذایی برای ایجاد نقص کالری در بدن است.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کالری سوزی رو در زمان کمتری افزایش می ده تا چربی های شکم آب بشن.
- تمرینات قدرتی باعث عضله سازی می شن که این کار میزان کالری سوزی بدنتون رو در حالت استراحت بالا می بره.
- برای از بین بردن چربی شکم، قرار گرفتن در وضعیت نقص کالری از طریق ورزش و رژیم غذایی ضروریه.
چربی اضافی شکم ممکنه خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن رو افزایش بده؛ اما هدف قرار دادن چربی سوزی فقط در ناحیه میان تنه همیشه کار راحتی نیست. با این حال، با یه رویکرد استراتژیک برای ورزش برای آب کردن شکم، ممکنه بتونید در کنار کاهش وزن کلی، وزن ناحیه شکم رو هم کم کنید. اینجا سه تمرین ورزشی رو که کارشناس ها برای چربی سوزی شکم تایید کردن، معرفی می کنیم.
آیا واقعا می شه با ورزش برای آب کردن شکم، به نتیجه رسید؟
جاش شلوتمن (Josh Schlottman)، مربی شخصی معتبر و مربی بدنسازی در Trainer Josh Fitness، به Health گفت که ورزش های هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش چربی های احشایی (چربی های عمیق شکم) و زیرپوستی موثر هستن. اما اون اضافه کرد که تمرینات کاهش موضعی چربی تاثیر چندانی ندارن و میزان کاهش چربی شکم شما با میزان کل کاهش چربی بدنتون متناسب خواهد بود. بنابراین، برای موفقیت در ورزش برای آب کردن شکم، کاهش کلی چربی بدن مهم است.
شلوتمن می گه: «قرار دادن بدن در وضعیت نقص کالری برای کاهش چربی ضروریه. شما باید بیشتر از چیزی که مصرف می کنید، کالری بسوزونید تا واقعا چربی از دست بدید. بنابراین هم ورزش و هم محدود کردن کالری برای چربی سوزی شکم موثر هستن.» این رویکرد برای ورزش برای آب کردن شکم از اهمیت بالایی برخوردار است.
هرچی با ورزش کالری بیشتری بسوزونید، چربی های احشایی بیشتری از دست می دید. اون اضافه کرد: «ژنتیک هم نقش بزرگی در میزان چربی سوزی شکم از طریق ورزش و رژیم غذایی داره. بدن شما بر اساس هورمون ها و ژن هاتون تصمیم می گیره که اول از کجا چربی رو برداشت کنه.»
در واقع، تیمی از محققان متوجه شدن که ژن های شما می تونن روی میزان راحتی کاهش چربی شکم تاثیر بذارن. شلوتمن می گه: «بعضی از افراد به لحاظ ژنتیکی طوری هستن که با رژیم و ورزش برای آب کردن شکم سریع تر از بقیه چربی از دست می دن.»
بهترین نوع ورزش برای آب کردن شکم
آندریاس آبلسون (Andreas Abelsson)، مربی تغذیه و بدنسازی از StrengthLog، به Health گفت که ورزش به کاهش چربی های احشایی و زیرپوستی کمک می کنه. با این حال، بررسی روش های نوین برای لاغری نشان می دهد که هیچ مقداری از ورزش بدون داشتن نقص کالری، باعث چربی سوزی قابل توجهی نمی شه.
به گفته آبلسون، ورزش می تونه میزان کالری سوزی رو افزایش بده و به ایجاد اون نقص کالری کمک کنه، اما رژیم غذایی شما اهمیت بیشتری داره. اون می گه: «خوردن یا نوشیدن 500 کالری خیلی راحته، اما سوزوندن اون با ورزش به یک ساعت یا بیشتر تلاش نیاز داره.»
اینجا بهترین انواع ورزش هایی که به شما کمک می کنن در وضعیت نقص کالری قرار بگیرید، آورده شده:
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
شلوتمن می گه HIIT با ایجاد کالری سوزی خیلی زیاد در زمان کمتر، چربی های شکم رو می سوزونه. دوره های کوتاه با حداکثر تلاش همراه با استراحت های کوتاه، کالری سوزی شما رو به شدت بالا می بره و این یکی از مؤثرترین روش های ورزش برای آب کردن شکم است.
شلوتمن می گه: «HIIT همچنین باعث مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می شه که متابولیسم شما رو تا ساعت ها بعد از تمرین بالا نگه می داره. این اثرِ "بعد از سوختن" همون چیزیه که باعث می شه بدن شما بعد از تموم شدن ورزش هم به کالری سوزی ادامه بده.»
شلوتمن این تمرینات HIIT رو پیشنهاد می ده:
- تاب دادن کتل بل
- شنا رفتن
- اسکات پرشی
- حرکت کوهنوردی
- حرکت برپی
هر حرکت رو 30 ثانیه انجام بدید و 30 ثانیه استراحت کنید. هر ست رو سه تا چهار دور تکرار کنید.
تمرینات قدرتی
با اینکه تمرینات قدرتی موقع وزنه زدن کالری می سوزونن، اما میزانش به اندازه HIIT نیست. «عضله یک بافت فعال از نظر متابولیکیه، به این معنی که حتی در زمان استراحت هم کالری می سوزونه. هرچی عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم پایه (RMR) شما بالاتر می ره.»
این تاثیر خیلی چشمگیر نیست حدود 13 کالری به ازای هر کیلوگرم عضله در روز. «اما در طول ماه ها یا یک سال، اون کالری های اضافی می تونن به معنی چندین کیلوگرم چربی باشن که فقط به خاطر زندگی کردن و وجود عضلات از دست رفتن.»
یکی از راه های افزایش کالری سوزی در تمرینات قدرتی که به ورزش برای آب کردن شکم کمک می کند، تمرکز روی حرکات ترکیبیه که چندین گروه عضلانی و مفصل رو به طور همزمان درگیر می کنن، مثل ددلیفت، اسکات یا پرس سینه.
مایک پویریر (Mike Poirier)، نایب رئیس بخش تناسب اندام در The Edge Fitness Clubs، به Health گفت که می تونید دوره های استراحت رو کم کنید یا از سوپرست ها استفاده کنید. این کار باعث می شه ضربان قلب بالا بمونه و به شما اجازه می ده با یک تیر دو نشون بزنید: هم با تمرینات مقاومتی کالری بسوزونید و هم ضربان قلبتون رو در محدوده چربی سوزی نگه دارید.
ورزش هوازی با شدت متوسط
دکتر نینا کوپایوا به Health گفت که ورزش های هوازی با شدت متوسط عمدتا از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنن. این موضوع به خصوص زمانی درسته که بعد از تمرینات مقاومتی یا در حالت ناشتا انجام بشه. اون پیشنهاد داد که این تمرینات رو با جلسات HIIT یا قدرتی ترکیب کنید تا کل کالری سوزی افزایش پیدا کنه و پاسخ هورمونی بدن بهینه بشه.
آبلسون می گه فقط تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا بدون رژیم غذایی باعث کاهش چربی احشایی می شن. اون گفت: «ورزش هوازی رو با شدتی حداقل 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلبتون انجام بدید.»
تمرینات شکم چطور؟
تمرینات شکم به تنهایی مستقیما چربی شکم رو هدف قرار نمی دن، اما باعث عضله سازی در زیر چربی ها می شن, بنابراین وقتی چربی ها از بین برن، عضلاتتون خوش فرم و مشخص می شه. شلوتمن گفت: «کاهش چربی در اون ناحیه به خاطر کاهش کلی چربی بدنه که از نقص کالری به دست میاد، نه از تمرین موضعی. بنابراین، نباید تنها به تمرینات شکم به عنوان ورزش برای آب کردن شکم تکیه کرد.»
تمرینات شکم برای بهبود عملکرد میان تنه، وضعیت بدنی و قدرت بهترین گزینه هستن. شلوتمن گفت: «تمرینات سنگین شکم برای بعضی ها ممکنه باعث رشد عضلانی اضافی و ناخواسته بشه و ظاهر کمر رو پهن تر نشون بده. اگه عضلات میان تنه شما سریع تر از آب شدن چربی ها رشد کنن، ممکنه کمرتون به جای لاغرتر شدن، پهن تر به نظر برسه.»
با این حال، شما هنوز در مرحله چربی سوزی به مقداری تمرین شکم نیاز دارید. این کار به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کنه. وقتی چربی بدنتون کم شد، تقویت شکم با تمریناتی مثل پلانک و کرانچ باعث می شه بدنتون تراشیده تر به نظر برسه.
توصیه های کارشناسان برای حداکثر کردن چربی سوزی
- پروتئین زیاد بخورید: آبلسون پیشنهاد می کنه روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید. «این کار ایمنه، شما رو سیر نگه می داره، هوس های غذایی رو کم می کنه و به حفظ توده عضلانی در زمان نقص کالری کمک می کنه.»
- خواب باکیفیت داشته باشید: آبلسون گفت هدف رو حدود هفت تا نه ساعت خواب در شب قرار بدید. «خواب کم باعث افزایش هورمون استرس کورتیزول می شه که با افزایش ذخیره چربی شکم مرتبطه. همچنین چربی سوزی و عضله سازی رو سخت تر می کنه و می تونه میل به غذاهای ناسالم رو افزایش بده.»
- آب زیاد بنوشید: نوشیدن آب، بدون زیاده روی، به مدیریت اشتهای شما کمک می کنه. آبلسون گفت: «گاهی اوقات مغز ما تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیره.»
- در وضعیت نقص کالری بمونید: دکتر کوپایوا پیشنهاد می کنه برای کمک به کاهش وزن، به جای محدودیت های شدید، به یک نقص کالری 10 تا 25 درصدی پایبند باشید.
- برنامه ای تنظیم کنید که قابل تداوم باشه: شلوتمن توصیه می کنه به جای تغییرات ناگهانی و شدید، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا برای طولانی مدت موندگار باشن.
برای دستیابی به اندامی متناسب، انتخاب درست ورزش برای آب کردن شکم در کنار مدیریت کالری های دریافتی نقش تعیین کننده ای دارد. با بهره گیری از تمرینات HIIT، بدنسازی و فعالیت های هوازی مداوم، نه تنها چربی های اضافی از بین می روند، بلکه عضلات زیرین نیز تقویت شده و ظاهر بهتری به بدن می بخشند. در نهایت، داشتن صبر و ثبات قدم در این مسیر، شما را به اهداف سلامتی تان خواهد رساند.
