استفاده از مواد مغذی و انتخاب صحیح میان وععده ها تاثیر مستقیمی بر آرامش شبانه دارد.
- آلبالو و کیوی ممکنه خواب رو بهتر کنن، چون حاوی ملاتونین و آنتی اکسیدان هستن. این ها خوراکی برای خواب بهتر محسوب می شوند.
- جو دوسر و سیب حاوی فیبر و پروتئین هستن که کمک می کنن در طول شب سیر بمونید.
- خوردن یک میان وعده 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، به بدن شما فرصت هضم می ده.
اگه میان وعده های مغذی انتخاب کنید، خوردن غذا در شب فوایدی برای سلامتی داره. بعضی از میان وعده ها می تونن خوراکی برای خواب بهتر باشن و قند خونتون رو ثابت نگه دارن.
1. آلبالو؛ خوراکی برای خواب بهتر
در تصویر زیر کاسه ای از آلبالوهای تازه و خیس را مشاهده می کنید که نمادی از سلامتی هستند.
اکاترینا اسمیرنوا / Getty Images. این دانه های سرخ و درخشان سرشار از ترکیبات مفید برای بدن هستند.
آلبالو ملاتونین داره؛ هورمونی که در مغز ساخته می شه و به مدیریت چرخه های خواب و بیداری بدن کمک می کنه. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهابیه که می تونن به یک خواب راحت شبانه کمک کنن.
نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب ممکنه برای کیفیت خواب مفید باشه. آلبالو یکی از بهترین خوراکی ها برای خواب بهتر است.
2. کیوی
تصویر زیر میوه های کیوی را روی یک سطح چوبی نشان می دهد که آماده مصرف هستند.
میشل مک ماهون / Getty Images. بافت قهوه ای و کرک دار کیوی در این عکس به خوبی نمایان است.
کیوی حاوی ملاتونین و سروتونینه که هورمون های ضروری در چرخه خواب و بیداری هستن. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین های C و E هست که به کاهش التهاب هایی که معمولا با خواب نامناسب در ارتباطن، کمک می کنه.
کیوی کالری کمی داره، اما فیبر بالاش می تونه به سیر نگه داشتن شما در طول شب کمک کنه. یک پیمانه کیوی خرد شده 110 کالری و 5 گرم فیبر داره. مصرف کیوی می تواند به عنوان یک خوراکی برای خواب بهتر در نظر گرفته شود.
3. جو دوسر
در عکس زیر یک کاسه جو دوسر تزیین شده با بلوبری و تکه های سیب دیده می شود.
Arx0nt / Getty Images. این ترکیب رنگارنگ یک صبحانه یا میان وععده بسیار مغذی را به تصویر کشیده است.
جو دوسر یک راه عالی برای دریافت کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های گیاهیه. یک وعده نصف پیمانه ای، 4.5 گرم فیبر و حدود 5 گرم پروتئین تامین می کنه که کمک می کنه در طول شب سیر بمونید و از خواب باکیفیت حمایت می کنه. این گزینه یک خوراکی برای خواب بهتر است.
4. برش های سیب با کره بادام
تصویر زیر نشان دهنده لایه ای از کره بادام بر روی برش های ترد سیب است.
میشل لی فوتوگرافی / Getty Images. تضاد رنگ زرد سیب و قهوه ای کره بادام در این عکس جذابیت خاصی دارد.
برش های سیب می تونن یک میان وعده عالی برای آخر شب باشن، مخصوصا وقتی با کره مغزیجات ترکیب بشن. سیب منبع غنی فیبره، در حالی که کره بادام پروتئین و چربی های سالم رو تامین می کنه.
هضم سیب برای سیستم گوارش شما راحته، که این موضوع خطر ناراحتی های گوارشی در شب رو کم می کنه. صدای ترد یک سیب تازه در کنار بافت نرم و کرمی کره بادام، به رفع گرسنگی و هوس های قبل از خواب کمک می کنه.
5. ماست یونانی و عسل
یک ظرف ماست یونانی با تزیین شکلات و عسل در تصویر زیر خودنمایی می کند.
سرجیو آمیتی / Getty Images. غلظت ماست و شفافیت عسل در این نما به خوبی ثبت شده است.
یک کاسه کوچک ماست یونانی ساده و بدون چربی با کمی عسل، می تونه پروتئین بدنتون رو تامین کنه و به رفع هوس شیرینی بدون کالریِ زیادِ دسرها کمک کنه. ماست همچنین حاوی تریپتوفانه، اسید آمینه ای که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کنه.
اضافه کردن کمی عسل می تونه تاثیر تریپتوفان رو روی مغز بیشتر کنه.
6. تردک (کرکر) و پنیر
تخته ای پر از انواع پنیر و تردک های خوشمزه در تصویر زیر چیده شده است.
النا نوویلو / Getty Images. این عکس چیدمان اشتهاآوری از یک میان وععده پروتئینی را نشان می دهد.
یک واحد تردک غلات کامل رو برای فیبر، با 28 گرم پنیر چدار برای پروتئین ترکیب کنید.
صدای ترد و لذت بخش تردک ها با بافت نرم پنیر هماهنگ می شه و یک میان وعده خوشمزه می سازه که هم گرسنگی رو رفع می کنه و هم به نیازهای تغذیه ای شما کمک می کنه.
7. موز و کره بادام زمینی
موزهای رسیده در کنار ظرفی از کره بادام زمینی در تصویر زیر قرار دارند.
Professor25 / Getty Images. سادگی و مقوی بودن این ترکیب در عکس کاملا مشهود است.
موز یک کربوهیدرات غنی از مواد مغذیه که ممکنه از گرفتگی عضلات جلوگیری کنه. کره بادام زمینی هم پروتئین و چربی های سالم رو فراهم می کنه. هضم چربی ها طول می کشه، که باعث می شه در طول شب سیر بمونید.
8. پنیر کاتیج و انواع توت
تصویر زیر ظرفی از پنیر کاتیج را با توت فرنگی و دانه های چیا نشان می دهد.
Arx0nt / Getty Images. بافت دانه ای پنیر کاتیج در این تصویر در کنار قرمزی توت ها دیده می شود.
پنیر کاتیج منبع عالی پروتئینه و در یک وعده 113 گرمی، تقریبا 12 گرم پروتئین داره. این پنیر به خصوص سرشار از کازئینه که یک پروتئین شیر با هضم آرومه.
مخلوط کردن یک مشت توت در پنیر کاتیج، کمی شیرینی بهش اضافه می کنه و یک میان وعده مغذی و سیرکننده برای پایان روز می سازه. توت ها کالری کمی دارن اما سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و فیبر هستن که برای سلامت کلی بدن مفیده .
9. مغزیجات مخلوط
در عکس زیر دست های شخصی در حال برداشتن مغزیجات از یک ظرف بزرگ است.
پیتر دیزلی / Getty Images. تنوع دانه ها و مغزها در این نمای نزدیک به خوبی مشخص است.
مغزیجات مخلوط بدون نمک یا کم نمک به دلیل داشتن منیزیم و چربی های سالم، می تونن یک انتخاب عالی برای میان وعده شبانه باشن. گنجوندن مغزیجات در یک رژیم غذایی متعادل، فواید سلامتی زیادی مثل بهبود سلامت گوارش داره.
بسیاری از مغزیجات مثل بادام و گردو سرشار از تریپتوفان و ملاتونین هستن. هر دوی این ها می تونن از چرخه خواب و بیداری سالم حمایت کنن، به خصوص وقتی قبل از خواب اون ها رو بخورید. این ها انتخاب های عالی به عنوان خوراکی برای خواب بهتر هستند.
10. اسموتی پروتئینی
تصویر زیر یک لیوان اسموتی موز خنک و غلیظ را نمایش می دهد.
بورجو آتالای تانکوت / Getty Images. این نوشیدنی کرمی گزینه ای عالی برای تامین پروتئین قبل از خواب است.
یک اسموتی غنی از پروتئین می تونه پروتئین رو با سایر مواد مغذی ضروری ترکیب کنه تا گرسنگی رو رفع و از خواب باکیفیت حمایت کنه.
اضافه کردن مواد پرپروتئین مثل ماست یونانی یا پودر پروتئین وی، یک راه راحت و موثر برای افزایش محتوای پروتئین میان وعده شماست. این اسموتی می تواند یک خوراکی برای خواب بهتر باشد.
11. لقمه گندم کامل با حمص
در این تصویر نان های تورتیلا در کنار ظرفی از حمص تزیین شده با نخود دیده می شوند.
gkrphoto / Getty Images. چیدمان منظم این میان وعنده گیاهی در عکس بسیار چشم نواز است.
نان های گندم کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستن. هر دوی این ها سطح قند خون رو تنظیم می کنن و گرسنگی رو برطرف می کنن.
حمص سرشار از پروتئین گیاهیه. خواب کافی و پروتئین لازم برای ترمیم بافت های عضلانی حیاتی هستن. بدن شما برای بازسازی و حفظ بافت های استخوانی، چربی و عضلانی به این اسیدهای آمینه نیاز داره.
12. تخمه کدو
یک کاسه کوچک از دانه های تخمه کدو در تصویر زیر قرار دارد.
لو رابرتسون / Getty Images. دانه های سبز و مغذی کدو در این عکس به وضوح دیده می شوند.
تخمه کدو منبع عالی منیزیم و تریپتوفانه که با بهبود خواب در ارتباط هستن. یک وعده 28 گرمی از تخمه کدو 168 میکروگرم منیزیم داره که 40 درصد از نیاز روزانه (DV) رو تامین می کنه.
کمبود منیزیم ممکنه روی کیفیت خواب تاثیر بذاره. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک دقیق نقش منیزیم در خواب نیازه.
تخمه کدو همچنین حاوی چربی های سالم و پروتئین برای رفع گرسنگی در طول شب هست.
13. ادامامه
تصویر زیر دانه های بخارپز شده ادامامه را با دانه های نمک نشان می دهد.
Fudio / Getty Images. این میان وعنده گرم و سبز رنگ انتخابی سالم برای پایان روز است.
ادامامه (دانه تازه و نارس سویا) سرشار از ایزوفلاونه. این ترکیب شباهت زیادی به استروژن در انسان داره که نقش مهمی در خواب ایفا می کنه. دریافت ایزوفلاون بیشتر ممکنه کیفیت و مدت زمان خواب شما رو بهتر کنه.
14. پودینگ دانه چیا
یک لیوان پودینگ چیا تزیین شده با دانه های انار در تصویر زیر دیده می شود.
kajakiki / Getty Images. لایه های پودینگ و انار در این عکس به زیبایی روی هم قرار گرفته اند.
دانه چیا سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که ممکنه به بهبود خواب، کاهش علائم افسردگی و مبارزه با التهاب کمک کنه.
ALA یک اسید چرب ضروریه، بنابراین بدن شما نمی تونه اون رو تولید کنه و حتما باید از طریق غذا دریافتش کنید. خیلی از افراد ALA کافی دریافت نمی کنن.
برای درست کردن پودینگ دانه چیا، می تونید دانه چیا رو با شیر یا جایگزین های گیاهی مخلوط کنید و اجازه بدید بمونه تا حالت ژله ای پیدا کنه. می تونید اون رو به تنهایی میل کنید یا برای افزایش ارزش غذایی و کمک به خواب بهتر، بهش ماست، انواع توت یا تخم کتان اضافه کنید.
15. چای بابونه
تصویر زیر یک فنجان چای بابونه آرام بخش را در کنار گل های آن نشان می دهد.
Cavan Images / Getty Images. بخار ملایم بالای فنجان حس گرما و آرامش را به بیننده منتقل می کند.
چای بابونه به دلیل خواص آرام بخش و اثرات تسکین دهنده اش معروفه که بسیاری از متخصصان این موضوع رو به خاطر وجود آپی ژنین در اون می دونن. علاوه بر بابونه، آشنایی با مهم ترین خواص علف لیمو نیز می تواند به شما در انتخاب دمنوش های موثر برای آرامش اعصاب کمک کند.
آپی ژنین یک ترکیب طبیعیه که به بخش هایی از مغز متصل می شه و به کاهش سرعت حرکات بدن کمک می کنه. از این گیاه برای کمک به درمان اختلالات خواب و کاهش اضطراب استفاده می شه.
چای بابونه به طور طبیعی بدون کافئینه، بنابراین احتمال اینکه چرخه طبیعی خواب بدن شما رو بهم بزنه خیلی کمه.
بهترین زمان برای خوردن میان وعده قبل از خواب چه وقتیه؟
برای خیلی از مردم، بهترین زمان برای خوردن میان وعده قبل از خواب حدود 1 تا 2 ساعت قبل از خوابه. دادن زمان به بدن برای هضم می تونه از ناراحتی موقع دراز کشیدن در تخت جلوگیری کنه.
می تونید میان وعده هایی رو انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی او چربی های سالم باشن. بهتره از نوشیدنی های کافئین دار و غذاهای پر از شکر و سدیم دوری کنید.
توجه به نوع تغذیه در ساعات پایانی شب می تواند تفاوت چشمگیری در کیفیت زندگی و سطح انرژی روزانه شما ایجاد کند. با انتخاب هوشمندانه این خوراکی ها، بدنی سالم تر و ذهنی آرام تر در هنگام بیدار شدن خواهید داشت.
15 Healthiest Snacks To Eat Before Bed That Can Help You Sleep Better
