با گنجاندن بهترین حبوبات برای سلامتی مانند لوبیا سفید، لوبیا سیاه، نخود و سایر انواع، می توان از فواید بی نظیر آن ها در حفظ وزن سالم، کنترل قند خون و کاهش بیماری های قلبی بهره مند شد، چرا که این حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی ضروری هستند.
- حبوباتی مانند لوبیا سفید (ناوی), لوبیا سیاه, نخود (گاربانزو), لوبیا قرمز, لوبیا چیتی و لوبیا لیما سرشار از فیبر, پروتئین و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم و پتاسیم هستند.
- مصرف منظم حبوبات می تواند به حفظ وزن سالم, سطح قند خون و کلسترول کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- به جای نسخه های پخته یا سرخ شده که سرشار از شکر و نمک اضافی هستند، حبوبات خشک ساده یا کنسرو شده بدون طعم را انتخاب کنید.
حبوباتی مانند لوبیا سیاه, نخود و لوبیا لیما از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید مصرف کنید و به عنوان بهترین حبوبات برای سلامتی شناخته می شوند. آن ها سرشار از فیبر, پروتئین, منیزیم, پتاسیم و سایر مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند که کمبود آهن در رژیم غذایی امروزی رایج است. گنجاندن منظم حبوبات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی می تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما کمک کرده و حتی خطر ابتلا به بیماری های شایع مانند بیماری قلبی و چاقی را کاهش دهد.
در ادامه با برخی از این حبوبات که به عنوان بهترین حبوبات برای سلامتی شناخته می شوند، آشنا خواهید شد.
1. لوبیا سفید (ناوی)؛ از بهترین حبوبات برای سلامتی
لوبیا سفید با رنگ روشن و بافتی نرم، منبعی غنی از مواد مغذی است که می تواند به سلامت کلی بدن کمک کند.
Sasha_Litt / Getty Images
این تصویر دانه های لوبیا سفید (ناوی) را نشان می دهد که آماده برای پخت و مصرف هستند.
لوبیا سفید (ناوی) که به نام های لوبیا هاریکوت, لوبیا بوستون و لوبیا نخودی نیز شناخته می شود منبع غنی فیبر, پروتئین, فولات و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری است. بافت خامه ای و طعم آجیلی آن ها, آن ها را به یک افزودنی محبوب در سوپ و خورش تبدیل کرده است. محتوای بالای پروتئین و فیبر آن ها می تواند به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون و چربی خون کمک کند. مصرف لوبیا سفید یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامتی شماست و آن را به یکی از بهترین حبوبات برای سلامتی تبدیل می کند.
در اینجا تجزیه و تحلیل ارزش غذایی یک فنجان (معادل تقریبی 180 گرم) لوبیا سفید پخته شده آورده شده است:
- کالری: 296
- پروتئین: 19.7 گرم (g)
- کربوهیدرات: 53.4 گرم (g)
- فیبر: 13.4 گرم (g)
- چربی: 1.13 گرم (g)
- فولات: 162 میکروگرم (mcg) یا 41% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.27 میلی گرم (mg) یا 16% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 4.85 میلی گرم (mg) یا 27% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 0.983 میلی گرم (mg) یا 43% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 123 میلی گرم (mg) یا 29% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 755 میلی گرم (mg) یا 16% از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: 15.2 میکروگرم (mcg) یا 28% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 2.02 میلی گرم (mg) یا 18% از ارزش روزانه (DV)
2. لوبیا سیاه؛ انتخابی هوشمندانه از بهترین حبوبات برای سلامتی
لوبیا سیاه، با پوستی براق و طعمی خاکی، یکی از پرطرفدارترین حبوبات در آشپزی های مختلف است.
MirageC / Getty Images
این عکس دانه های لوبیا سیاه را به تصویر می کشد که بافتی نرم و طعمی مطلوب دارند.
لوبیا سیاه یکی از محبوب ترین حبوبات در ایالات متحده است، و این دلایل خوبی دارد. این حبوبات نه تنها سرشار از مواد مغذی هستند، بلکه طعم ملایم، خاکی و بافت نرم آن ها به خوبی با موادی مانند سبزیجات، غلات و پروتئین های حیوانی هماهنگ می شود.
لوبیا سیاه منبع عالی چندین ویتامین و ماده معدنی است، از جمله فولات، یک ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارد زیرا نقش حیاتی در رشد جنین ایفا می کند. آن ها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند، که هر دو به شما کمک می کنند پس از خوردن غذا احساس سیری کنید و از مصرف کالری اضافی جلوگیری می کنند. این ویژگی ها لوبیا سیاه را جزو بهترین حبوبات برای سلامتی قرار می دهد.
یک فنجان (معادل تقریبی 170 گرم) لوبیا سیاه پخته شده شامل موارد زیر است:
- کالری: 227
- پروتئین: 15.2 گرم (g)
- کربوهیدرات: 40.8 گرم (g)
- فیبر: 15.2 گرم (g)
- چربی: <1 گرم (g)
- فولات: 256 میکروگرم (mcg) یا 64% از ارزش روزانه (DV)
- مس: 0.359 میلی گرم (mg) یا 40% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 3.61 میلی گرم (mg) یا 20% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 0.764 میلی گرم (mg) یا 33% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 120 میلی گرم (mg) یا 29% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 611 میلی گرم (mg) یا 13% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 1.93 میلی گرم (mg) یا 18% از ارزش روزانه (DV)
نکته برجسته مطالعاتی: یک مطالعه در سال 1402 (2023 میلادی) نشان داد شرکت کنندگانی که به طور منظم حبوبات مانند لوبیا سیاه مصرف می کردند، در طول 10 سال کاهش وزن و دور کمر باریک تری داشتند، در مقایسه با افرادی که حبوبات مصرف نمی کردند یا به ندرت مصرف می کردند.
3. نخود (گاربانزو)
نخود یا گاربانزو، با شکل گرد و رنگ زرد مایل به قهوه ای، نقش مهمی در غذاهای خاورمیانه و مدیترانه ای ایفا می کند.
Olena Ruban / Getty Images
در این تصویر می توانید نخودهای پخته و آماده مصرف را مشاهده کنید که به سالاد و حمص طعمی خاص می بخشند.
نخود، که به نام گاربانزو نیز شناخته می شود، یک ماده اولیه محبوب در غذاهایی مانند کاری، حمص، سالاد و سوپ است.
نخود سرشار از مواد مغذی است که می تواند به حفظ وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند، از جمله پروتئین، فیبر، پتاسیم و منیزیم. پتاسیم و منیزیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند، در حالی که فیبر، پروتئین و منیزیم می توانند به حفظ سطح سالم قند خون کمک کنند. این دانه مغذی نیز از بهترین حبوبات برای سلامتی به شمار می رود.
افرادی که به طور منظم نخود مصرف می کنند، نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند، میزان بیشتری از مواد مغذی مانند فیبر، چربی های سالم، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن دریافت می کنند.
در اینجا تجزیه و تحلیل ارزش غذایی یک فنجان (معادل تقریبی 164 گرم) نخود پخته شده آورده شده است:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم (g)
- کربوهیدرات: 44.9 گرم (g)
- فیبر: 12.5 گرم (g)
- چربی: 4.25 گرم (g)
- فولات: 282 میکروگرم (mcg) یا 71% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.228 میلی گرم (mg) یا 13% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 4.74 میلی گرم (mg) یا 26% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 1.69 میلی گرم (mg) یا 73% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 78.7 میلی گرم (mg) یا 19% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 477 میلی گرم (mg) یا 10% از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: 6.07 میکروگرم (mcg) یا 11% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 2.51 میلی گرم (mg) یا 23% از ارزش روزانه (DV)
4. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز، با رنگ جذاب و طعم کمی شیرین، گزینه ای عالی برای غذاهای محبوبی مانند چیلی و خوراک لوبیا است.
Yevgen Romanenko / Getty Images
نمایی نزدیک از لوبیاهای قرمز که فواید بی شماری برای سلامت قند خون و قلب دارند.
لوبیا قرمز معمولا در دستورالعمل های محبوبی مانند چیلی و غذاهای برنجی استفاده می شود. این لوبیاهای کمی شیرین و نرم سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، فولات، پروتئین، منیزیم، منگنز و پتاسیم هستند.
مطالعات نشان می دهند که نشاسته موجود در لوبیا قرمز به شدت در برابر هضم مقاوم است، به این معنی که تاثیر کمتری بر سطح قند خون نسبت به منابع کربوهیدراتی که سریع تر هضم می شوند، مانند نان سفید یا ماکارونی سفید، دارد. یک مطالعه در سال 1401 (2022 میلادی) نشان داد که شاخص گلیسمی لوبیا قرمز بین 32.47 تا 52.99 متغیر است، که لوبیا قرمز را به یک غذای با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می کند.
انتخاب منابع کربوهیدرات پیچیده غنی از فیبر و پروتئین با شاخص گلیسمی پایین، مانند لوبیا قرمز، نشان داده است که سطح قند خون سالم را در افراد مبتلا و غیرمبتلا به دیابت ارتقا می دهد. از این رو، لوبیا قرمز نیز در فهرست بهترین حبوبات برای سلامتی جای دارد.
یک فنجان (معادل تقریبی 177 گرم) لوبیا قرمز پخته شده موارد زیر را تامین می کند:
- کالری: 225
- پروتئین: 15.3 گرم (g)
- کربوهیدرات: 40.4 گرم (g)
- فیبر: 13.1 گرم (g)
- چربی: <1 گرم (g)
- فولات: 230 میکروگرم (mcg) یا 58% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.212 میلی گرم (mg) یا 12% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین K: 14.9 میکروگرم (mcg) یا 12% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 5.2 میلی گرم (mg) یا 29% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 0.884 میلی گرم (mg) یا 38% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 79.6 میلی گرم (mg) یا 19% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 713 میلی گرم (mg) یا 15% از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: 15.2 میکروگرم (mcg) یا 28% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 1.89 میلی گرم (mg) یا 17% از ارزش روزانه (DV)
نکته برجسته مطالعاتی: یک مطالعه مروری در سال 1402 (2023 میلادی) نشان داد که مصرف حبوبات، از جمله لوبیا قرمز، منجر به بهبود قابل توجهی در نشانگرهای تنظیم قند خون مانند قند خون ناشتا، انسولین ناشتا و نشانگر کنترل قند خون طولانی مدت هموگلوبین A1C (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شده است.
5. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی، با طرح و نقش های منحصر به فرد خود، یکی از پرمصرف ترین حبوبات و منبعی غنی از فیبر است.
Ernesto r. Ageitos / Getty Images
این تصویر لوبیا چیتی را نشان می دهد که برای سلامت روده و دستگاه گوارش بسیار مفید است.
لوبیا چیتی پرمصرف ترین حبوبات در ایالات متحده است. این لوبیاهای با طعم خاکی، منبع عالی چندین ویتامین و ماده معدنی هستند و سرشار از پروتئین می باشند. مصرف آن برای کسانی که به دنبال بهترین حبوبات برای سلامتی خود هستند، توصیه می شود.
آن ها همچنین بیشترین میزان فیبر را در میان تمام لوبیاهای این لیست دارند، که آن ها را به یک انتخاب هوشمندانه برای سلامت روده تبدیل می کند. فیبر به حمایت از حرکات روده سالم و تاثیرگذاری بر ترکیب باکتری های روده و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) کمک می کند.
باکتری ها در روده بزرگ، فیبرهای محلول موجود در لوبیا چیتی را تجزیه کرده و SCFAs را آزاد می کنند، که نقش های ضروری در سلامت دستگاه گوارش ایفا می کنند. همچنین نشان داده شده است که SCFAs اثرات ضد التهابی، ضد چاقی، ضد سرطانی، محافظ قلب و محافظ عصبی در بدن دارند.
در اینجا تجزیه و تحلیل ارزش غذایی یک فنجان (معادل تقریبی 193 گرم) لوبیا چیتی پخته شده آورده شده است:
- کالری: 245
- پروتئین: 15.4 گرم (g)
- کربوهیدرات: 44.8 گرم (g)
- فیبر: 15.4 گرم (g)
- چربی: 1.11 گرم (g)
- فولات: 294 میکروگرم (mcg) یا 74% از ارزش روزانه (DV)
- تیامین: 0.33 میلی گرم (mg) یا 28% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.392 میلی گرم (mg) یا 23% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 3.57 میلی گرم (mg) یا 20% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 0.775 میلی گرم (mg) یا 34% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 85.5 میلی گرم (mg) یا 20% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 746 میلی گرم (mg) یا 16% از ارزش روزانه (DV)
- سلنیوم: 10.6 میکروگرم (mcg) یا 19% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 1.68 میلی گرم (mg) یا 15% از ارزش روزانه (DV)
6. لوبیا لیما
لوبیا لیما، با رنگ روشن و بافت خامه ای، گرچه کمتر شناخته شده است، اما فواید زیادی برای سلامت قلب دارد.
dominiquelandau / Getty Images
در این عکس، دانه های لوبیا لیما را می بینید که آماده برای افزودن به پاستا، سوپ یا به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه هستند.
اگرچه آن ها به اندازه سایر لوبیاهای این لیست محبوب نیستند، اما لوبیا لیما شایسته جایی در بشقاب شماست. آن ها طعمی ملایم و بافتی خامه ای دارند و به عنوان غذای جانبی یا در پاستا و سوپ خوشمزه هستند.
لوبیا لیما انواع مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم و فیبر را فراهم می کند که همگی برای سلامت قلب مهم هستند. منیزیم و پتاسیم در تنظیم فشار خون نقش دارند، و فیبر با کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن، به ارتقای سطح کلسترول سالم کمک می کند.
یک فنجان (معادل تقریبی 170 گرم) لوبیا لیما پخته شده حاوی:
- کالری: 209
- پروتئین: 11.6 گرم (g)
- کربوهیدرات: 40.1 گرم (g)
- فیبر: 9.01 گرم (g)
- چربی: <1 گرم (g)
- فولات: 44.2 میکروگرم (mcg) یا 11% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین C: 17.2 میلی گرم (mg) یا 19% از ارزش روزانه (DV)
- تیامین: 0.238 میلی گرم (mg) یا 20% از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین B6: 0.328 میلی گرم (mg) یا 19% از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 4.16 میلی گرم (mg) یا 23% از ارزش روزانه (DV)
- منگنز: 2.12 میلی گرم (mg) یا 92% از ارزش روزانه (DV)
- منیزیم: 126 میلی گرم (mg) یا 30% از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: 969 میلی گرم (mg) یا 21% از ارزش روزانه (DV)
- روی: 1.34 میلی گرم (mg) یا 12% از ارزش روزانه (DV)
نکته برجسته مطالعاتی: مصرف منظم حبوبات می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی شما کمک کند. یک بررسی در سال 1398 (2019 میلادی) از 28 مطالعه نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، افرادی که بیشترین حبوبات را مصرف می کردند، به ترتیب 9% و 10% کاهش خطر فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب داشتند.
چه نوع حبوباتی را باید محدود کنید؟
اگرچه گزینه های حبوباتی سالم و خوشمزه زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما برخی محصولات مبتنی بر حبوبات، مانند لوبیا پخته و لوبیا سرخ شده، ممکن است حاوی شکر و نمک اضافی زیادی باشند که برای ارتقای سلامت کلی و کاهش خطر بیماری باید محدود شوند.
هنگام خرید لوبیا پخته یا سرخ شده، تا حد امکان محصولاتی را انتخاب کنید که نمک و شکر کمتری دارند، یا نسخه های خانگی خود را با استفاده از مواد مغذی تهیه کنید.
در مجموع، این بررسی نشان می دهد که حبوبات مختلفی مانند لوبیا سفید، سیاه، نخود، قرمز، چیتی و لیما، به دلیل ترکیبات غنی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی، نقش حیاتی در ارتقاء سلامتی ایفا می کنند. با انتخاب انواع خشک یا کنسرو شده با نمک و شکر کمتر، می توان از مزایای فراوان آن ها برای بهبود وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری ها بهره مند شد.
6 Healthiest Beans to Add to Your Meals for More Fiber and Protein
