انتخاب هوشمندانه هر ایده میان وعده کتو به شما کمک می کند تا با مصرف پروتئین و چربی های سالم، انرژی خود را حفظ کرده و بدون افزایش کربوهیدرات، گرسنگی را کنترل کنید.
- میان وعده های مناسب رژیم کتو پروتئین و چربی بالایی دارن، اما میزان کربوهیدراتشون کمه.
- قزل آلای دودی با پنیر خامه ای روی خیار و تخم مرغ های شکم پر با سس پستو، میان وعده هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم هستن.
- خوردن اسموتی کره بادام زمینی و کاکائو یا لقمه های تن ماهی و خیار، چربی های سالمی رو موقعی که بیرون از خونه هستید براتون فراهم می کنه.
میان وعده های کتویی ضمن پایین نگه داشتن سطح کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم رو تامین می کنن و یکی از روش های طبیعی کاهش قند خون محسوب می شن. اینها بهترین ایده میان وعده کتو هستند. گزینه های محبوب شامل پنیر، آجیل و تخم مرغ هستن.
1. ایده میان وعده کتو؛ پنیر فتا و آووکادو
این ترکیب فقط 236 کالری داره. همچنین 6 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم کربوهیدرات به بدنتون می رسونه.
برای درست کردن فتا و آووکادو می تونید این مراحل رو دنبال کنید:
- نصف یک آووکادو رو برش بزنید و روش پنیر فتا بپاشید، یا اینکه توی همون پوست خودش سروش کنید.
- برای نگه داشتن نصف دیگه، هسته رو ازش جدا نکنید و اون رو برای یک یا دو روز محکم توی سلفون بپیچید.
- برای طعم بهتر، سبزیجات تازه ای مثل رزماری یا آویشن بهش اضافه کنید.
2. آجیل مخلوط طعم دار شده
آجیل ها حاوی مواد مغذی مهمی مثل ویتامین های E و K، مس، منیزیم و پتاسیم هستن. اونا همچنین منبع خوبی از چربی های سالم به شمار میرن.
می تونید بادام زمینی، بادام و پسته رو با هم مخلوط کنید. هر کدوم از این ها طعم و بافت خاصی به ترکیب شما اضافه می کنن و در هر 28 گرم، حداقل 6 گرم پروتئین دارن.
نکته: می تونید آجیل ها رو تفت بدید تا برشته بشن، بعد کمی روغن زیتون روشون اسپری کنید و چاشنی سبزیجات خشک مورد علاقه تون رو بهشون بزنید.
3. قزل آلای دودی و پنیر خامه ای
قزل آلای دودی منبع پروتئین و امگا 3 هست که برای سلامت قلب عالیه. می تونید اون رو با پنیر خامه ایِ زده شده مخلوط کنید و روی برش های خیار قرار بدید تا یک ایده میان وعده کتو خنک و کم کربوهیدرات داشته باشید.
حدود 56 گرم قزل آلای دودی که با همین مقدار پنیر خامه ای مخلوط شده باشه، 14 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات داره.
اضافه کردن نصف پیمانه خیار حلقه شده، فقط 8 کالری و 2 گرم کربوهیدرات به این ترکیب اضافه می کنه.
4. دیپ اسفناج و بیکن بوقلمون
این دیپ با داشتن کمتر از 200 کالری، 13 گرم پروتئین داره.
برای تهیه این دیپ اسفناج و بوقلمون مراحل زیر رو انجام بدید:
- یک چهارم پیمانه ماست لبنه، 1 قاشق غذاخوری مایونز، یک چهارم پیمانه اسفناج منجمد (که یخش باز شده) و مقداری ادویه همه کاره رو توی یه کاسه با هم ترکیب کنید.
- خوب هم بزنید تا کاملا مخلوط بشن.
- تکه های کوچک یک ورق بیکن بوقلمون پخته شده رو بهش اضافه کنید.
نکته: برای اینکه این ایده میان وعده کتو باقی بمونه، دیپ رو با کرفس، کدو سبز و هویج میل کنید.
5. فلفل هالوپینو شکم پر (Jalapeño Poppers)
این پیش غذای خوشمزه 9 گرم پروتئین و فقط 5 گرم کربوهیدرات داره.
برای درست کردن این فلفل ها این مراحل رو دنبال کنید:
- دو عدد فلفل هالوپینو رو از وسط نصف کنید و دانه هاش رو دربیارید.
- 28 گرم پنیر خامه ای، یک چهارم پیمانه پنیر چدار رنده شده، 1 قاشق غذاخوری پودر بادام و نمک سیر رو به مقدار دلخواه توی یه کاسه مخلوط کنید.
- مخلوط رو به طور مساوی بین نصفه های هالوپینو تقسیم کنید و بعد اونا رو در سرخ کن بدون روغن (هواپز) با دمای 190 درجه سانتی گراد به مدت 5 تا 8 دقیقه قرار بدید تا پنیر حباب بزنه.
- در آخر با پیازچه تزیینش کنید.
6. میگو با روکش بیکن
ترکیب بیکن و میگو سرشار از پروتئین و مواد مغذی مثل ویتامین B12 و امگا 3 هست. دو عدد از این میان وعده، 22 گرم پروتئین داره.
برای تهیه میگو با روکش بیکن این مراحل رو انجام بدید:
- دور هر میگوی متوسط (که یخش باز شده) یک ورق بیکن بپیچید و اون رو روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشونده شده بذارید.
- سینی رو در دمای 175 درجه سانتی گراد به مدت 10 تا 15 دقیقه قرار بدید تا میگوها کاملا صورتی و بیکن ها ترد بشن.
- در آخر با فلفل و لیموترش طعم دارش کنید.
7. سس پستو و پنیر بوراتا
دو قاشق غذاخوری سس پستو، طعم عالی و مقداری پروتئین گیاهی به غذاتون میده. می تونید اون رو با حدود 28 گرم پنیر بوراتای خامه ای ترکیب کنید تا 150 میلی گرم کلسیم و بیش از 10 درصد از نیاز روزانه به پروتئین رو تامین کنید.
نکته: می تونید این ترکیب رو روی یک برگ کاهوی رسمی کوچک سرو کنید و برای 3 گرم پروتئین بیشتر، یک قاشق غذاخوری شاهدانه روش بپاشید.
8. کوفته قلقلی سوئدی
چهار عدد کوفته قلقلی سوئدی در سس قهوه ای روشن، حدود 8 گرم پروتئین و فقط 5 گرم کربوهیدرات داره و کلش زیر 150 کالری میشه.
حتما برچسب روی محصولات رو چک کنید چون میزان سدیم و چربی برندهای مختلف با هم فرق داره. سعی کنید سدیم در هر وعده زیر 430 میلی گرم باشه تا از حد مجاز روزانه یعنی 2300 میلی گرم فراتر نرید.
نکته: اگه این رو توی خونه درست می کنید، از گوشت چرخ کرده گاو یا خوک کم چرب استفاده کنید تا چربی های اشباع شده کمتر بشه.
9. تخم مرغ شکم پر با سس پستو
می تونید به جای مایونز و ادویه، تخم مرغ هاتون رو با سس پستو پر کنید. دو قاشق غذاخوری سس پستو، 2 گرم به پروتئین تخم مرغ اضافه می کنه و طعم لذیذی بهش میده.
می تونید تا چهار برش (نصفه) از این تخم مرغ ها رو میل کنید و از این ایده میان وعده کتو پروتئینی لذت ببرید.
10. قارچ پنیری
استفاده از قارچ های غنی شده با اشعه UV، این ایده میان وعده کتو پنیری را کم کربوهیدرات نگه می داره و کلسیم و ویتامین D مورد نیازتون رو تامین می کنه. این ترکیب 8 گرم پروتئین به شما میده.
برای تهیه قارچ پنیری این مراحل رو دنبال کنید:
- یک چهارم پیمانه پنیر چدار رنده شده، حدود 56 گرم پنیر خامه ای و مقداری ادویه سیر و سبزیجات رو توی یه کاسه کوچک مخلوط کنید.
- قارچ ها رو بشورید و با دستمال خشک کنید و بعد داخلشون رو با این ترکیب پر کنید.
- اونا رو روی سینی فر بچینید و در دمای 175 درجه سانتی گراد حدود 30 دقیقه بپزید تا مواد داخلش پف کنه و طلایی بشه.
11. رول بوقلمون و پنیر خامه ای - یک ایده میان وعده کتو عالی
حدود 28 گرم بوقلمون ورقه شده و یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای تقریبا 12 گرم پروتئین دارن. می تونید قبل از رول کردن، روی پنیر رو با پیازچه خرد شده بپوشونید تا خوشمزه تر بشه.
نکته: بهتره از ژامبون بوقلمون بدون نیترات استفاده کنید تا خطر ابتلا به سرطان رو کاهش بدید.
12. اسموتی پروتئینی کره بادام زمینی و کاکائو
این اسموتی کره بادام زمینی و کاکائو 13 گرم پروتئینِ سیرکننده داره.
برای تهیه این اسموتی مراحل زیر رو دنبال کنید:
- 1 پیمانه شیر بادام بدون شکر، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف یک آووکادو، 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر، 1 قاشق غذاخوری شیرین کننده مونک فروت و نصف پیمانه یخ رو توی مخلوط کن بریزید.
- برای 3 گرم پروتئین اضافه، یک قاشق غذاخوری شاهدانه بهش اضافه کنید.
13. گواکامولی و تربچه
برای تهیه گواکامولی و تربچه این مراحل رو انجام بدید:
- نصف یک آووکادوی متوسط رو با کمی آب لیموترش، یک پنس نمک و یا پودر فلفل له کنید.
- این مخلوط رو روی 1 تا 2 پیمانه تربچه حلقه شده (که کمتر از 4 گرم کربوهیدرات دارن) بمالید.
- روی تربچه ها 3 قاشق غذاخوری شاهدانه بپاشید تا 9.38 گرم پروتئین اضافی دریافت کنید.
14. مینی سالاد یونانی
می تونید با 1 پیمانه خیار نازک برش خورده، 28 گرم پنیر فتا، نصف پیمانه گوجه فرنگی خرد شده و چهار عدد زیتون کالاماتای خرد شده، یه سالاد یونانی سریع و کوچک به عنوان ایده میان وعده کتو درست کنید.
ریختن کمی روغن زیتون (حدود 1 قاشق چای خوری) و 1 قاشق چای خوری سرکه بالزامیک کهنه، طعمش رو عالی می کنه. زیتون همچنین حاوی چربی های مفید MUFA برای قلب و ویتامین E ضدالتهاب هست.
15. لقمه های تن ماهی و خیار
می تونید از چاشنی سیر و سبزیجات، زعتر یا ادویه های مدیترانه ای استفاده کنید. تن ماهی منبع ویتامین های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین باکیفیته که انتخاب خوبی برای انرژی گرفتن محسوب میشه.
برای تهیه این لقمه ها این مراحل رو دنبال کنید:
- حدود 56 گرم تن ماهی (بدون روغن) رو با چند قاشق چای خوری مایونز مخلوط کنید و با ادویه دلخواهتون طعم دارش کنید.
- سالاد تن ماهی رو روی برش های خیار سرو کنید که در هر پیمانه کمتر از 5 گرم کربوهیدرات دارن.
16. کلم بروکسل ترد با ماست لبنه
برای تهیه کلم بروکسل ترد با لبنه این مراحل رو دنبال کنید:
- 1 پیمانه کلم بروکسل رو از وسط نصف کنید.
- اونا رو روی سینی فر بچینید, نمک بزنید و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون روشون بریزید.
- در دمای 220 درجه سانتی گراد به مدت 30 دقیقه بپزید تا نرم و ترد بشن.
- موقعی که کلم ها دارن می پزن, یک چهارم پیمانه لبنه رو با نمک سیر و کمی پودر فلفل طعم دار کنید.
نکته: می تونید کلم ها رو توی دیپ لبنه بزنید و میل کنید؛ این ترکیب برای سلامت استخوان ها عالیه و دوز خوبی از پتاسیم و بیش از 10 درصد نیاز روزانه کلسیم رو تامین می کنه.
17. سالاد مرغ و آووکادو
این ترکیب 5 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین به بدنتون می رسونه.
برای تهیه سالاد مرغ و آووکادو این مراحل رو دنبال کنید:
- سالاد مرغ رو با 56 گرم مرغ پخته (کنسروی یا باقیمانده غذا)، 1 قاشق چای خوری روغن زیتون و سبزیجات معطر دلخواهتون درست کنید.
- سالاد مرغ رو وسط نصفِ یک آووکادو بریزید.
- در آخر مقداری ادویه همه کاره روش بپاشید.
18. رول بوقلمون و پنیر موزارلا
بوقلمون، موزارلا و پستو یه ترکیب سیرکننده و خوشمزه هستن. می تونید 28 گرم بوقلمون ورقه شده، 1 قاشق غذاخوری سس پستو و 28 گرم پنیر موزارلا رو لای هم بذارید و رول کنید.
این ایده میان وعده کتو تقریبا 12 گرم پروتئین و 143 میلی گرم کلسیم (بیش از 10 درصد نیاز روزانه) رو تامین می کنه.
تنوع در انتخاب میان عده ها باعث میشه تا در طول مسیر رژیم خسته نشید و تمام مواد مغذی لازم رو دریافت کنید. این گزینه های خوشمزه و ساده به شما کمک می کنن تا سبک زندگی سالمی رو در پیش بگیرید و همیشه برای چالش های روزانه انرژی کافی داشته باشید.
