روش های طبیعی کاهش قند خون شامل تغییرات سبک زندگی مانند پیاده روی پس از غذا، مصرف فیبر بیشتر و روزه داری متناوب است. حفظ سطح سالم قند خون می تواند خلق و خو و سطح انرژی شما را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی، از دست دادن بینایی، دیابت و بیماری کلیوی را کاهش دهد. این روش ها به شما کمک می کنند تا سلامت عمومی خود را ارتقا دهید.
روش های طبیعی کاهش قند خون؛ راهکارهای کلیدی
1. کربوهیدرات ها را آخر از همه بخورید
تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات ها پس از سبزیجات، منجر به کاهش سطح قند خون پس از غذا می شود. این یک گام موثر در روش های طبیعی کاهش قند خون به شمار می رود.
محققان توصیه می کنند که غذاها را به ترتیب زیر مصرف کنید: ابتدا غذاهای پرآب و غنی از فیبر (مانند سبزیجات)، سپس غذاهای پرپروتئین، بعد روغن ها/چربی ها، سپس کربوهیدرات های پیچیده و کامل که به آرامی هضم می شوند، و در نهایت کربوهیدرات های ساده تر یا غذاهای سرشار از قند.
2. فیبر محلول بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید
فیبر محلول (که در آب حل می شود) هضم را کند می کند. این امر منجر به افزایش کمتر قند خون پس از غذا می شود. بررسی فواید گنجاندن فیبر محلول در رژیم غذایی از مهمترین روش های طبیعی کاهش قند خون است.
منابع طبیعی فیبر محلول عبارتند از:
- سیب
- آووکادو
- لوبیا
- کلم بروکسل
- عدس
- آجیل
- نخود فرنگی
- دانه ها
3. روزه داری متناوب را امتحان کنید
مشخص شده است که روزه داری متناوب (IF) نتایج سلامتی را در افراد دارای قند خون و کلسترول بالا بهبود می بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که بهتر است بیشتر کالری های خود را در صبحانه و ناهار مصرف کنید و از یک شام کوچک تر و زودتر قبل از ساعت 18:00 لذت ببرید. این شیوه یکی از اثربخش ترین روش های طبیعی کاهش قند خون است.
4. غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید
تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مصرف غلات کامل، سطح قند خون را پس از غذا در مقایسه با غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده بهبود می بخشد.
مصرف غلات کامل همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
غلات کامل شامل موارد زیر است:
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- جو دوسر
- پاپ کورن
- کینوا
- برنج وحشی
5. بعد از غذا پیاده روی کنید
پیاده روی پس از غذا، کربوهیدرات هایی که خورده اید را به عنوان سوخت مصرف می کند و سطح قند خون شما را بدون نیاز به انسولین کاهش می دهد.
حتی ایستادن پس از غذا ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون پس از غذا شود. این یک راه ساده و موثر از روش های طبیعی کاهش قند خون است.
6. تمرینات قدرتی را انجام دهید
تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی قبل از غذا به طور قابل توجهی سطح قند خون پس از غذا را در افراد مبتلا به چاقی و پیش دیابت کاهش می دهد. همچنین نشان داده شده است که ورزش پس از غذا نیز سطح قند خون را کاهش می دهد.
7. حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی و نخود) حاوی ترکیبی منحصر به فرد از پروتئین و کربوهیدرات های پرفیبر هستند که می توانند سطح قند خون پس از غذا و تنظیم طولانی مدت آن را بهبود بخشند. بنابراین، مصرف منظم حبوبات یکی از مهمترین روش های طبیعی کاهش قند خون محسوب می شود.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر حبوبات، بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون، همچنین چربی های خون (لیپیدها) و وزن بدن ارائه می دهند.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که افرادی که غذاهای گیاهی بیشتری مصرف می کردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به مقاومت به انسولین (زمانی که انسولین به درستی کار نمی کند)، پیش دیابت و دیابت نوع 2 قرار داشتند.
8. صبحانه پر پروتئین بخورید
صبحانه پر پروتئین ممکن است به کاهش سطح قند خون پس از غذا در طول روز کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که صبحانه های با پروتئین بالاتر منجر به افزایش کمتر قند خون نسبت به صبحانه های با پروتئین کمتر می شود.
9. آووکادو بیشتر بخورید
آووکادو حاوی چربی خوب، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. نشان داده شده است که گنجاندن آن ها در وعده های غذایی به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند تا افرادی که نمی خورند.
10. از مانیتور مداوم قند خون استفاده کنید
مانیتورهای مداوم قند خون (CGM) برای نظارت و تنظیم بهتر سطح قند خون استفاده می شوند.
CGMها شامل اپلیکیشن هایی هستند که به حسگرها (معمولا روی پشت بازو قرار می گیرند) متصلند و سطح قند بینابینی، یعنی قند موجود در مایع بین سلول ها را اندازه گیری می کنند.
یک مطالعه کوچک بر روی 12 داوطلب مرد سالم به این نتیجه رسید که CGMها برای ارزیابی سطح قند خون پس از غذا مفید هستند.
11. غذاها و نوشیدنی های تخمیری بیشتری مصرف کنید
تخمیر تبدیل کربوهیدرات ها به الکل یا اسیدهای آلی با استفاده از میکروارگانیسم ها – مخمرها یا باکتری ها – در شرایط بی هوازی است. غذاهای تخمیری شامل کفیر، کومبوچا، کلم ترش (ساورکرات)، تمپه، ناتو، میسو، کیمچی و نان خمیر ترش می شوند.
علاوه بر حمایت از سلامت دستگاه گوارش، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تخمیری ممکن است جذب کربوهیدرات را کند کنند که منجر به کاهش سطح قند خون پس از غذا می شود.
همچنین نشان داده شده است که غذاهای تخمیری التهاب را کاهش می دهند، که یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 است.
12. میزان مصرف قند افزوده شده خود را کاهش دهید
قند افزوده شده هر قندی است که برای شیرین کردن به غذا اضافه می شود.
قند افزوده شده به سرعت در جریان خون جذب می شود که باعث افزایش شدید سطح قند خون می گردد. با گذشت زمان، مصرف بیش از حد قند افزوده شده نه تنها خطر ابتلا به دیابت بلکه بیماری قلبی، زوال عقل، بیماری آلزایمر، چاقی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها را نیز افزایش می دهد. کاهش مصرف قند افزوده شده یکی از اساسی ترین روش های طبیعی کاهش قند خون است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان روزانه بیش از 25 گرمیا شش قاشق چای خوری و مردان بیش از 36 گرم یا نه قاشق چای خوری قند افزوده شده مصرف نکنند.
13. سرکه سیب مصرف کنید
سرکه سیب روزانه ممکن است به کنترل سطح قند خون و پروفایل چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. تحقیقات نشان داد که مصرف 30 میلی لیتر سرکه سیب روزانه فشار خون را کاهش می دهد. اغلب توصیه می شود آن را قبل از غذا یا قبل از خواب مصرف کنید.
14. ویتامین D بیشتری مصرف کنید
عدم دریافت کافی ویتامین D می تواند تاثیر منفی بر تنظیم قند خون داشته باشد.
با این حال، زیاده روی نکنید زیرا ویتامین D بیش از حد می تواند منجر به سطح غیرطبیعی بالای کلسیم در خون شود که با گذشت زمان می تواند به کلیه ها، بافت های نرم و استخوان ها آسیب برساند.
یک بررسی تحقیقاتی اخیر که به 46 مطالعه قبلا منتشر شده نگاه کرد، نشان داد که مکمل ویتامین D تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و سطح HbA1c را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 و کمبود ویتامین D کاهش می دهد.
مصرف مکمل های ویتامین D خطر ابتلا به دیابت را 15٪ کاهش می دهد و احتمال نرمال سازی تنظیم قند خون را در افراد مبتلا به پیش دیابت و کمبود ویتامین D به میزان 30٪ افزایش می دهد.
15. هیدراته بمانید (آب کافی بنوشید) - گامی مهم در روش های طبیعی کاهش قند خون
هیدراتاسیون مناسب ممکن است هم برای طول عمر عمومی و هم برای تنظیم قند خون مفید باشد. تحقیقات رابطه معکوسی بین مصرف آب و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری های مزمن پیدا کرده است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که قبل از غذا آب می نوشند، کالری کمتری مصرف می کنند، وزن کم می کنند، دور کمر کوچک تری دارند و سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد LDL در آن ها کاهش می یابد.
در مجموع، روش های متعددی برای کنترل و کاهش طبیعی قند خون وجود دارد که شامل تغییرات رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و استفاده از مکمل های غذایی مفید می شود. با به کارگیری این راهکارها می توان به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطرات مرتبط با نوسانات قند خون دست یافت.
