- می توانید مصرف سدیم خود را محدود کنید تا از فشار خون بالا و عوارض مرتبط با آن جلوگیری کنید.
- اجتناب از غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس به سلامت شریان ها و جریان خون کمک می کند.
- محدود کردن مصرف قندهای افزوده برای مدیریت وزن بدن و سطح قند خون شما اهمیت دارد.
برای مدیریت فشار خون بالا (پرفشاری خون) می توانید از طریق فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم و توجه به آنچه می خورید، اقدام کنید. به همین دلیل، دانستن اینکه چی برای فشار خون بالا نخوریم اهمیت زیادی دارد. محدود کردن یا اجتناب از غذاهای سرشار از نمک، قند افزوده و چربی های ناسالم مفید است.
فشار خون بالا به عنوان اصلی ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری های قلبی عروقی در نظر گرفته می شود و با نگرانی های سلامتی دیگری مانند سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی مرتبط است.
فشار خون بالا چقدر شایع است؟
فشار خون بالا، یا جریان بیش از حد خون در شریان ها به صورت همزمان، یک نگرانی رو به رشد جهانی است. این وضعیت تقریبا 1.36 میلیارد نفر را در سال 1398 تحت تاثیر قرار داد که بیش از دو برابر تعداد افراد تشخیص داده شده در سال 1368 است.
لیست غذاهایی که چی برای فشار خون بالا نخوریم
1. غذاهای شور
سدیم بیش از حد می تواند باعث نگهداری آب در بدن شود، حجم خون را افزایش دهد و فشار بیشتری بر دیواره شریان ها وارد کند. بنابراین، باید مراقب باشید که چی برای فشار خون بالا نخوریم، به خصوص غذاهای شور. این می تواند به عوارض سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال های 1399-1404 توصیه می کند که یک بزرگسال سالم معمولی، مصرف روزانه سدیم خود را به 2300 میلی گرم (mg) یا کمتر محدود کند.
غذاهای شور شامل:
- سوپ های کنسرو شده
- چاشنی ها
- گوشت های فرآوری شده
- تنقلات بسته بندی شده
- پیتزا
2. غذاهای سرشار از چربی اشباع
چربی اشباع به تجمع پلاک در شریان ها کمک می کند، آنها را باریک کرده و جریان خون را محدود می کند. این محدودیت می تواند فشار خون را افزایش دهد، لذا باید بدانیم که در مورد چربی های اشباع چی برای فشار خون بالا نخوریم.
آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف چربی اشباع را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.
غذاهای سرشار از چربی اشباع شامل:
- سس های مبتنی بر خامه
- تکه های چرب گوشت
- غذاهای سرخ شده
- محصولات لبنی پرچرب
- گوشت های فرآوری شده
3. غذاهای سرشار از قند افزوده
ارتباط واضحی بین مصرف طولانی مدت قند افزوده و افزایش چربی شکمی وجود دارد که یک عامل خطر برای پرفشاری خون است. مصرف غذاهای حاوی قندهای افزوده ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون نیز شود و سلامت قلب و عروق را بیشتر تحت فشار قرار داده و التهاب را تحریک کند. بنابراین، هنگام بررسی اینکه چی برای فشار خون بالا نخوریم، قندهای افزوده را جدی بگیریم.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که قندهای افزوده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری روزانه محدود کنید.
غذاهای حاوی قند افزوده شامل:
- شیرینی های صبحانه
- آبنبات
- میوه های کنسرو شده (در شربت)
- ماست های شیرین شده
- شربت ها
4. نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک کرده و خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند. محتوای بالای شکر می تواند باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون شما شود که ممکن است بر گردش خون و لنف در بدن شما تاثیر منفی بگذارد.
نوشیدنی های شیرین شامل:
- نوشیدنی های انرژی زا
- نوشابه معمولی
- نوشیدنی های ورزشی
- نوشیدنی های قهوه شیرین شده
- چای سرد شیرین
5. الکل
معمولا رگ های خونی شما هنگام نوشیدن الکل شل می شوند و احتمالا فشار خون شما را به طور موقت کاهش می دهند. پس از نوشیدن مقدار زیادی یا نوشیدن برای مدت طولانی، فشار خون شما می تواند دوباره بالا برود – گاهی حتی بالاتر از قبل.
اثرات الکل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما مصرف مقادیر زیاد می تواند به افزایش وزن و کم آبی بدن کمک کند.
الکل ممکن است با برخی داروها، از جمله داروهایی که بر فشار خون تاثیر می گذارند، تداخل داشته باشد.
نوشیدنی های الکلی شامل:
- آبجو
- کوکتل ها
- سلتزرهای سخت
- مشروبات الکلی و لیکورها
- شراب
6. غذاهای یخ زده فرآوری شده
غذاهای یخ زده می توانند راحت باشند، اما بسیاری از غذاهای منجمد فرآوری شده – مانند وعده های غذایی یخ زده – حاوی سطوح بالایی از سدیم، چربی و شکر هستند. آنها با افزایش خطر پرفشاری خون مرتبط بوده اند.
غذاهای یخ زده شامل:
- سیب زمینی سرخ کرده یخ زده
- لازانیای یخ زده
- پیتزای یخ زده
- پای های قابلمه ای یخ زده
- وعده های غذایی تلویزیونی یخ زده
7. غذاهای پرکلسترول
غذاهای پرکلسترول می توانند بر فشار خون تاثیر منفی بگذارند و به تصلب شرایین (تجمع پلاک که شریان ها را باریک و سفت می کند) کمک کنند. تحقیقات سطوح بالای کلسترول را با افزایش خطر پرفشاری خون مرتبط دانسته اند. بنابراین، در پاسخ به این سوال که چی برای فشار خون بالا نخوریم، باید غذاهای پرکلسترول را نیز در نظر بگیریم. غذاهای پرکلسترول همچنین حاوی چربی های اشباع و سایر موادی هستند که ممکن است بر فشار خون تاثیر بگذارند.
غذاهای پرکلسترول شامل:
- کره
- گوشت گاو، شامل همبرگر، بیکن و سوسیس
- پنیر
- گوشت های ارگان
- غذاهای دریایی صدفی
8. فست فودهای پرچرب
فست فودهای پرچرب اغلب حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند که ممکن است به افزایش وزن، سطوح بالای کلسترول و التهاب بدن کمک کنند. فست فود همچنین ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم باشد که می تواند تعادل مایعات و فشار خون را تحت تاثیر قرار دهد.
فست فودهای پرچرب شامل:
- سیب زمینی سرخ کرده
- مرغ سوخاری
- ماهی سرخ شده
- همبرگر
- پیتزا
9. چاشنی ها
چاشنی ها اغلب حاوی سدیم زیاد هستند و ممکن است قند افزوده داشته باشند. کنترل سهم مصرف می تواند به کاهش خطر تاثیرات بر فشار خون کمک کند. مقادیر کمی که می توانند به سرعت انباشته شوند، باعث می شود به راحتی میزان مصرف خود را دست کم بگیرید.
چاشنی ها شامل:
- سس باربیکیو
- سس کچاپ و خردل
- سس سویا
- سس تریاکی
- وینگرت ها و سس های خامه ای
10. تنقلات فرآوری شده یا بسته بندی شده
تنقلات فرآوری شده و بسته بندی شده معمولا سرشار از سدیم، قندهای افزوده و چربی های ناسالم هستند و از جمله مواردی هستند که چی برای فشار خون بالا نخوریم. تنقلات بسته بندی شده برای داشتن ماندگاری طولانی طراحی شده اند، بنابراین ترکیبات حاوی سدیم اغلب به عنوان مواد نگهدارنده استفاده می شوند.
بسیاری از تنقلات فرآوری شده فاقد مواد مغذی ضروری هستند که باعث می شود کمتر سیرکننده باشند و شما را ملزم به مصرف بیشتر برای رفع گرسنگی تان می کند.
غذاهای فرآوری شده شامل:
- شکلات بارها
- تنقلات با طعم پنیر
- کلوچه های بسته بندی شده
- چیپس سیب زمینی، چوب شور، پاپ کورن بسته بندی شده
- مخلوط های تنقلات
چه چیزهایی برای فشار خون بالا نخوریم و چه چیزهایی بخوریم؟
همانطور که مشاهده کردید، برخی غذاها هستند که باید از آنها اجتناب کرد، اما تحقیقات نشان داده اند که غذاهای دیگری می توانند به کاهش فشار خون و کاهش خطر پرفشاری خون کمک کنند. شناخت اینکه چی برای فشار خون بالا نخوریم و در مقابل چی بخوریم، برای مدیریت این وضعیت حیاتی است. میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی های چرب می توانند برای بسیاری از جنبه های سلامتی، از جمله سطح فشار خون، مفید باشند.
در اینجا چند غذا برای اولویت بندی آورده شده است:
- غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند سبزیجات برگ دار و میوه های تازه
- غلات کامل غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر و کینوا برای کمک به بهبود سطح کلسترول و سایر جنبه های سلامت قلب
- غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ماهی های چرب، آجیل و دانه ها که حاوی چربی های سالم به جای چربی های اشباع هستند
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
عادات سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و کیفیت خواب، می توانند بر سطح فشار خون تاثیر بگذارند. اگر فشار خون شما بالا باقی بماند، ممکن است به حمایت حرفه ای بیشتری نیاز داشته باشید.
افراد با سابقه پزشکی پیچیده و نیازهای غذایی پیچیده ممکن است از حمایت فردی بهره مند شوند. یک متخصص تغذیه بالینی (RD) می تواند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی که نیازهای تغذیه ای شخصی شما را تامین می کنند، کمک کند.
حمایت دارویی
در مورد نگرانی های دارویی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود راهنمایی بگیرید. کسانی که علائمی از داروهای فشار خون تجویز شده را تجربه می کنند باید فورا از پزشک خود کمک بخواهند.
در این بررسی، به اهمیت انتخاب های غذایی برای حفظ سلامت و مدیریت فشار خون بالا پرداختیم. شناسایی و کاهش مصرف غذاهای سرشار از سدیم، قندهای افزوده و چربی های ناسالم، گامی موثر در پیشگیری از عوارض جدی این وضعیت است. با تمرکز بر رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم، می توانیم به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنیم.
10 Foods and Drinks To Avoid if You Have High Blood Pressure
