- ویتامین D2 گیاهی است؛ ویتامین D3 از نور خورشید و محصولات حیوانی به دست می آید.
- ویتامین D3 ممکن است در افزایش سطح ویتامین D و حفظ آن برای مدت طولانی تر، مؤثرتر از D2 باشد.
- ویتامین D را می توان از طریق غذا و نور خورشید به دست آورد، اما بسیاری از مردم برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه به مکمل نیاز دارند.
برای درک کدام ویتامین دی بهتر است، تفاوت های بین ویتامین D2 و D3 شامل گیاهی بودن D2 و منشا D3 از محصولات حیوانی و نور خورشید است. D3 اغلب سطح ویتامین D را مؤثرتر افزایش می دهد.
کدام ویتامین دی بهتر است؛ D2 یا D3 و نقش آن ها در بدن
ویتامین D به دلیل حمایت از سلامت استخوان ها شناخته شده است. هر دو ویتامین D2 و D3 به بدن کمک می کنند تا کلسیم و فسفر را جذب کند، که برای ساخت و حفظ استخوان های قوی ضروری هستند.بدون ویتامین D کافی، استخوان ها می توانند شکننده، نازک و نرم شوند و خطر شکستگی و بیماری هایی مانند پوکی استخوان را افزایش دهند. در کودکان، کمبود طولانی مدت و شدید ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم شود، وضعیتی که باعث نرمی استخوان ها، تاخیر در رشد و درد می شود. اینجاست که اهمیت انتخاب کدام ویتامین دی بهتر است برای سلامتی برجسته می شود.
ویتامین های D2 و D3 همچنین نقش های مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، قدرت عضلانی و تنظیم و عملکرد سیستم عصبی ایفا می کنند.
ویتامین D2 در مقابل D3
ویتامین D2 و D3 انواع ویتامین D هستند که به حفظ یا افزایش سطح ویتامین D در خون و درمان کمبودها کمک می کنند. آن ها ساختارهای شیمیایی کمی متفاوت دارند و از منابع مختلفی می آیند. بحث بر سر کدام ویتامین دی بهتر است برای جذب و اثربخشی ادامه دارد.
کجا تشکیل می شوند
ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) عمدتا زمانی تولید می شود که ارگوسترول، ترکیبی که در گیاهان و قارچ ها یافت می شود، در معرض نور خورشید یا نور فرابنفش (UV) قرار گیرد.
از سوی دیگر، ویتامین D3 عمدتا توسط بدن زمانی تولید می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. این اتفاق زمانی می افتد که اشعه های UVB خورشید، ماده ای در پوست به نام 7-دهیدروکلسترول را از طریق یک سری واکنش های شیمیایی به ویتامین D3 تبدیل می کنند. همچنین می توانید ویتامین D3 را در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و پنیر پیدا کنید.
چگونه در بدن پردازش می شوند
ویتامین D2 و D3 هر دو به خوبی در روده کوچک جذب می شوند، اما در کبد کمی متفاوت تجزیه می شوند.
هنگامی که ویتامین D2 مصرف می شود، کبد آن را به 25-هیدروکسی ویتامین D2 (ارکالسی دیول) تبدیل می کند، در حالی که ویتامین D3 به 25-هیدروکسی ویتامین D3 (کالسی دیول) تبدیل می شود. این ترکیبات با هم به عنوان کالسی دیول شناخته می شوند که فرم اصلی و در گردش ویتامین D است و متخصصان مراقبت های بهداشتی معمولا هنگام آزمایش سطح ویتامین D آن را اندازه گیری می کنند.
سپس کالسی دیول در کلیه ها به کالسی تریولفرم کاملا فعال ویتامین D که بدن می تواند از آن استفاده کندتبدیل می شود.
ویتامین D3 ممکن است در افزایش سطح ویتامین D مؤثرتر باشد
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D3 ممکن است در افزایش سطح ویتامین D در گردش خون مؤثرتر از ویتامین D2 باشد. یک بررسی اخیر از 24 مطالعه نشان داد که به طور متوسط، افرادی که ویتامین D3 مصرف کرده بودند، 15.69 نانومول در لیتر سطح ویتامین D بالاتری نسبت به کسانی که ویتامین D2 مصرف کرده بودند، داشتند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که مکمل های ویتامین D3 ممکن است به حفظ سطح بالاتر ویتامین D برای مدت طولانی تری نسبت به ویتامین D2 کمک کنند. این موضوع می تواند در تصمیم گیری درباره کدام ویتامین دی بهتر است، نقش مهمی داشته باشد.
پردازش ویتامین D2 و D3 در بدن می تواند از فردی به فرد دیگر بر اساس سن، جنسیت و قومیت متفاوت باشد. اگرچه مطالعات نشان داده اند که ویتامین D3 ممکن است مؤثرتر از ویتامین D2 باشد، تحقیقات بیشتری برای تعیین قطعی این موضوع لازم است.
میزان مصرف روزانه توصیه شده
میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D شامل تمام منابع ویتامین D است و بسته به سن متفاوت است. این میزان معمولا بر حسب واحدهای بین المللی (IU) یا میکروگرم (mcg) اندازه گیری می شود و دوزها بر اساس نوع ویتامین D تقسیم بندی نمی شوند. در نهایت، مشاوره با پزشک برای تعیین کدام ویتامین دی بهتر است و میزان دوز مناسب، حیاتی است. مقدار توصیه شده ویتامین D روزانه عبارت است از:
| سن | مقدار توصیه شده |
| نوزادان زیر 12 ماه | 400 IU (10 mcg) |
| کودکان 1-13 سال | 600 IU (15 mcg) |
| نوجوانان 14-18 سال | 600 IU (15 mcg) |
| بزرگسالان 19-70 سال | 600 IU (15 mcg) |
| بزرگسالان بالای 71 سال | 800 IU (20 mcg) |
| افراد باردار و شیرده | 600 IU (15 mcg) |
چگونه مصرف خود را افزایش دهیم
کمبود ویتامین D نسبتا شایع است و حدود 10٪ از مردم در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید آیا نیاز به جبران کمبود آهن قاعدگی یا افزایش مصرف ویتامین D خود دارید یا خیر.
می توانید با خوردن بیشتر غذاهای غنی از ویتامین D، مصرف مکمل ها و گذراندن چند دقیقه در آفتاب برای چند بار در هفته، مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید. مکمل های غذایی معمولا مؤثرترین درمان برای کسانی هستند که با کمبود ویتامین D تشخیص داده شده اند.
می توانید مکمل های ویتامین D3که معمولا از لانولین (روغنی از پشم گوسفند) مشتق می شوندرا بدون نسخه در اکثر سوپرمارکت ها و داروخانه های محلی خود پیدا کنید. اگر رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید، مکمل های ویتامین D2 یا مکمل های ویتامین D3 وگان دوست که از گلسنگ (ارگانیسمی گیاهی متشکل از جلبک و قارچ) ساخته شده اند، ممکن است جایگزین خوبی باشند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین D، باید با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا به شما در تعیین اینکه کدام ویتامین دی بهتر است برای شما مناسب است و میزان مصرف ایده آل شما چقدر است، کمک کند.
منابع خوب ویتامین D2
قارچ ها، به ویژه انواع شیتاکه، مایتاکه و صدفی، از معدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین D2 می باشند. برخی قارچ ها، مانند پورتوبلو، با نور UV تیمار می شوند تا محتوای ویتامین D2 آن ها افزایش یابد.
همچنین می توانید منابع غنی شده با ویتامین D2 را پیدا کنید. یک منبع غنی شده، مواد مغذی اضافی دارد که در این مورد ویتامین D است. برخی از منابع غنی شده با ویتامین D2 عبارتند از:
- شیر غنی شده و شیرهای گیاهی: تا 18٪ ارزش روزانه (DV) ویتامین D در هر فنجان
- غلات صبحانه غنی شده: اغلب حدود 10٪ DV در هر سرو ارائه می دهند
- آب پرتقال غنی شده: می تواند تا 25٪ DV در هر فنجان داشته باشد
- مکمل ها: به طور گسترده در فرم مایع، کپسول، قرص یا پیل موجود هستند
منابع خوب ویتامین D3
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D3 است. سایر منابعی که نسبتا غنی از ویتامین D3 هستند عبارتند از: اما برای برخی افراد سوال این است که با توجه به این منابع، کدام ویتامین دی بهتر است برای تامین نیاز بدن؟
- روغن کبد ماهی کاد: 170٪ ارزش روزانه (DV) ویتامین D
- قزل آلا: 81٪ DV در هر وعده 85 گرمی
- ماهی سالمون (ساکی): 71٪ DV در هر وعده 85 گرمی
- تخم مرغ: 6٪ DV در یک عدد تخم مرغ بزرگ هم زده
- جگر گاو: 5٪ DV در هر وعده 85 گرمی
- تن ماهی کنسرو شده: 5٪ DV در هر وعده 85 گرمی
- مکمل ها: در فرم مایع، کپسول، قرص و پیل موجود هستند
در مجموع، این بررسی جامع به تفاوت های کلیدی بین ویتامین های D2 و D3، از جمله منابع، نحوه جذب و متابولیسم آن ها در بدن پرداخت. ما همچنین به اهمیت این ویتامین ها برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی و همچنین راه های عملی برای تامین نیاز روزانه بدن از طریق نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل ها اشاره کردیم.
