دریافت مقدار کافی از مواد مغذی برای سلامت اعصاب و تولید گلبول های قرمز ضروری است و شناخت غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 به شما کمک می کند تا انرژی روزانه خود را تامین کنید. این منابع شامل طیف گسترده ای از محصولات حیوانی و گزینه های گیاهی غنی شده هستند که نقش حیاتی در بهبود عملکرد مغز ایفا می کنند.
- ویتامین B12 از گلبول های قرمز خون، سلامت مغز و تولید DNA حمایت می کنه و بزرگسالان روزانه به حدود 2.4 میکروگرم از اون نیاز دارن.
- صدف هایی مثل دوکفه ای، صدف چروک و صدف سیاه غنی ترین منابع هستن، در حالی که لبنیات، تخم مرغ و غذاهای غنی شده می تونن به جبران کمبودها کمک کنن.
- بیشتر مردم می تونن نیاز خودشون به B12 رو از طریق غذا تامین کنن، اما مکمل ها ممکنه به کسایی که رژیم های محدود دارن یا مشکلات جذب دارن کمک کنه.
ویتامین B12 به بدن شما در تولید DNA و گلبول های قرمز خون کمک می کنه، از سلامت مغز حمایت می کنه، نقش کلیدی در متابولیسم انرژی داره و به عملکرد سالم اعصاب کمک می کنه. مقدار مصرف روزانه توصیه شده (DV) برای B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم (mcg)، برای افراد باردار 2.6 میکروگرم و برای افرادی که در دوران شیردهی هستن 2.8 میکروگرم هست. در ادامه با 18 مورد از غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 آشنا می شید.
غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 که باید بشناسید
1. صدف دوکفه ای
در تصویر زیر تابه ای از صدف های دوکفه ای تازه را مشاهده می کنید که یکی از غنی ترین منابع ویتامین B12 هستند.
پختن این صدف ها به صورت بخارپز طعم عالی آن ها را حفظ می کند.
فرانچسکو کارتا فوتوگرافو / Getty Images
ویتامین B12: 84.1 میکروگرم در 85 گرم صدف پخته شده (3,504٪ از نیاز روزانه شما)
نه تنها صدف های دوکفه ای بالاترین غلظت ویتامین B12 رو بین بقیه غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 دارن، بلکه سرشار از پتاسیم هم هستن. صدف های دوکفه ای در پاستا، سوپ یا خورش ها خیلی خوشمزه می شن. صدف های تازه باید بسته باشن، یا اگه کمی باز هستن، وقتی بهشون ضربه می زنین بسته بشن (در غیر این صورت، دورشون بریزین). برای آماده سازی، اون ها رو بخارپز کنین تا پوسته هاشون بشکنه و باز بشه، یا بعد از باز شدن پوسته ها، حدود پنج دقیقه بجوشونین. کنسرو یا صدف های پوست کنده منجمد هم یک جایگزین راحت هستن.
2. صدف چروک
صدف های چروک در یک ظرف چیده شده اند تا به عنوان یک وعده مغذی سرو شوند.
این صدف ها علاوه بر ویتامین، منبعی عالی برای تقویت سیستم ایمنی هستند.
الکساندر اسپاتاری / Getty Images
ویتامین B12: 24.5 میکروگرم در 85 گرم صدف چروک پخته شده (1,020٪ از نیاز روزانه شما)
صدف چروک بیشتر از هر غذای دیگه ای روی (زینک) داره (بیش از 250٪ نیاز روزانه در هر وعده). این ماده معدنی ضروری از سیستم ایمنی، بهبود زخم ها و رشد بدن حمایت می کنه. صدف چروک یک پیش غذای خیلی خوبه.
3. مخمر تغذیه ای
مخمر تغذیه ای به شکل پودر زرد رنگ در این تصویر دیده می شود که جایگزینی عالی برای گیاه خواران است.
طعم پنیری این مخمر باعث شده در پخت و پز بسیار محبوب باشد.
faithiecannoise / Getty Images
ویتامین B12: 24 میکروگرم در 3 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای (1,000٪ از نیاز روزانه شما)
مخمر تغذیه ای چاشنی ای با طعم آجیلی و پنیری یک منبع گیاهی عالی برای پروتئین و سایر ویتامین های گروه B هست. این ماده یکی از بهترین غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 برای افراد گیاه خوار محسوب می شود. می تونین مخمر تغذیه ای رو روی پاپ کورن، چیپس کلم پیچ یا انواع پاستا بپاشین.
4. صدف سیاه
صدف های سیاه بخارپز شده با سبزیجات معطر در ظرف قرار دارند.
مصرف این غذا به تامین اسیدهای چرب ضروری بدن کمک شایانی می کند.
littleclie / Getty Images
ویتامین B12: 20.4 میکروگرم در 85 گرم صدف سیاه پخته شده (850٪ از نیاز روزانه شما)
صدف سیاه حاوی پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا 3 هست. می تونین صدف سیاه رو هم مشابه صدف دوکفه ای آماده کنین و میل کنین.
5. خرچنگ
کیک خرچنگ سرخ شده و تزیین شده در بشقاب، وسوسه انگیز به نظر می رسد.
این غذا علاوه بر ظاهر زیبا، سرشار از مواد معدنی مفید است.
جاف لی / Getty Images
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در 85 گرم (316٪ از نیاز روزانه شما)
گوشت خرچنگ حاوی ویتامین های A، B و C و همچنین منیزیم هست. مثل صدف چروک، روی هم داره 85 گرم اون حاوی 3.01 میلی گرم روی (27٪ نیاز روزانه) هست. می تونین کیک خرچنگ رو به عنوان پیش غذا درست کنین یا گوشت خرچنگ رو به سوپ های دریایی یا سالادها اضافه کنین.
6. ماهی قزل آلا
دو عدد ماهی قزل آلای شکم پر آماده سرو در کنار سبزیجات تازه هستند.
ماهی قزل آلا یکی از بهترین انتخاب ها برای یک وعده غذایی سالم و ضد التهاب است.
VICUSCHKA / Getty Images
ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در 85 گرم ماهی قزل آلای رنگین کمان وحشی (225٪ از نیاز روزانه شما)
ماهی های چرب مثل قزل آلا منابع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستن. هر دوی این مواد مغذی به عملکرد مغز کمک می کنن و با التهاب مبارزه می کنن. سَس گفت: "قزل آلا وقتی با کمی روغن زیتون فرابکر گریل بشه عالیه. اون رو در کنار اسفناج تفت داده شده با سیر و سیب زمینی شیرین تنوری سرو کنین."
7. ماهی سالمون
فیله های تازه ماهی سالمون با رنگ نارنجی درخشان خود آماده پخت هستند.
سالمون به دلیل داشتن امگا 3 فراوان، همیشه در رژیم های سلامت قلب جای دارد.
SimpleImages / Getty Images
ویتامین B12: 3.8 میکروگرم در 85 گرم ماهی سالمون سوکای پخته شده (158٪ از نیاز روزانه شما)
سالمون منبع غنی پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هست که برای سلامت قلب مفیدنه. برای استفاده حداکثری از فواید سلامتی سالمون، اون رو به جای سرخ کردن، خشک کردن یا شور کردن، در فر بپزین یا گریل کنین.
8. ماهی تن
کنسرو ماهی تن باز شده که برای تهیه یک سالاد سریع و مغذی عالی است.
استفاده از تن ماهی در آب، کالری کمتری را به بدن شما می رساند.
کینگا کرزمینسکا / Getty Images
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در 85 گرم کنسرو ماهی تن سبک (75٪ از نیاز روزانه شما)
ماهی تن سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هست. سَس پیشنهاد داد که اگه کنسروی می خرین، به دنبال ماهی تن تکه ای در آب باشین. سَس گفت: "کنسرو تن رو با خردل دیژون، سرکه بالزامیک، آب لیمو و چاشنی سبزیجات ایتالیایی مخلوط کنین تا یک سالاد تن ماهی خنک درست کنین."
9. ماهی هادوک
تکه های ماهی هادوک پخته شده در فر که بافتی نرم و طعمی ملایم دارند.
این ماهی گزینه ای سبک برای وعده شام محسوب می شود.
Fudio / Getty Images
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در 85 گرم ماهی هادوک پخته شده (75٪ از نیاز روزانه شما)
ماهی هادوک منبع خوبی از پروتئین کم چرب با تکه های درشت شبیه به ماهی کاد هست. هادوک رو در فر با چاشنی های ساده مثل لیمو و سبزیجات تازه بپزین.
10. گوشت گاو
برنج و تکه های گوشت گاو تفت داده شده به سبک آسیایی در یک کاسه.
ترکیب گوشت قرمز با غلات کامل، جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد.
SimpleImages / Getty Images
ویتامین B12: 1.6 میکروگرم در 85 گرم گوشت کمر (راسته) کبابی (66٪ از نیاز روزانه شما)
گوشت گاو یکی دیگه از غذاهای سرشار از ویتامین ب 12، روی، پروتئین و ریبوفلاوین هست که گفته می شه به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کنه. سَس گفت: "سعی کنین از بخش های کم چرب استفاده کنین. گوشت گاو رو با سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید ترکیب کنین، مثلا تفت داده گوشت و زنجبیل روی برنج قهوه ای."
11. شیر
ریختن شیر تازه و خنک در لیوان که منبعی در دسترس برای تامین کلسیم است.
نوشیدن روزانه شیر به تقویت استخوان ها کمک می کند.
boonchai wedmakawand / Getty Images
ویتامین B12: 1.5 میکروگرم در 1 لیوان (240 میلی لیتر) شیر کم چرب (62٪ از نیاز روزانه شما)
شیر منبع خوبی برای کلسیم، ویتامین D و پتاسیم هست. سَس گفت: "راه های سالم زیادی برای گنجاندن شیر در رژیم غذایی وجود داره. سعی کنین با شیر، میوه های یخ زده، کره بادام، زنجبیل و دارچین یک اسموتی درست کنین."
12. غلات صبحانه غنی شده
ظرفی از غلات صبحانه که با ویتامین های مختلف غنی شده است.
غلات غنی شده راهی آسان برای شروع یک روز پرانرژی هستند.
Cavan Images / Getty Images
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک وعده غلات صبحانه غنی شده با 25٪ از نیاز روزانه به ویتامین B12 (25٪ از نیاز روزانه شما)
غلات صبحانه غنی شده می تونن به عنوان یکی از غذاهای سرشار از ویتامین ب 12، گزینه مفیدی برای گیاه خواران یا وگان ها باشن. غلات صبحانه سبوس دار رو انتخاب کنین. غلات کامل منبع غنی فیبر هستن که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنه.
13. تخم مرغ
تخم مرغ های نیمرو شده روی نان تست که یک صبحانه کامل را تشکیل داده اند.
تخم مرغ با داشتن پروتئین باکیفیت، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
Ronel H / Getty Images
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده (25٪ از نیاز روزانه شما)
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D هست. این ویتامین برای کمک به جذب کلسیم و حفظ استخوان های قوی در بدن خیلی مهمه. تخم مرغ رو می شه به صورت سفت، عسلی، پوچد (بدون پوست در آب) یا املت درست کرد. سَس گفت: "من عاشق املت با سبزیجات و آووکادو در کنار میوه تازه هستم."
14. سینه مرغ
سینه مرغ گریل شده و اسلایس شده که برای انواع رژیم های لاغری مناسب است.
این گوشت سفید کم چرب، منبعی عالی برای عضله سازی است.
Westend61 / Getty Images
ویتامین B12: 0.4 میکروگرم در 1 لیوان سینه مرغ رست شده (16٪ از نیاز روزانه شما)
سینه مرغ یک پروتئین کم چرب هست، به این معنی که چربی اشباع کمتری نسبت به خیلی از برش های گوشت قرمز داره. از مرغ گریل شده، رست شده یا پخته شده در فر لذت ببرین. می تونین مرغ رو به سالادها و ساندویچ ها هم اضافه کنین.
15. بوقلمون
سینه بوقلمون رست شده که به خوبی پخته و تزیین شده است.
بوقلمون با داشتن سلنیوم، به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می کند.
The Washington Post / Contributor / Getty Images
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در 85 گرم (12.5٪ از نیاز روزانه شما)
فقط یک وعده بوقلمون کم چرب، تقریبا نیمی از سلنیوم مورد نیاز روزانه شما رو تامین می کنه. سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب هست که عملکرد سیستم ایمنی رو تقویت می کنه. سَس گفت: "سینه بوقلمون رست شده در فر، در کنار سالاد باغچه با کلم بروکسل و سیب زمینی های کوچک خیلی عالی می شه."
16. جلبک دریایی
ورقه های جلبک دریایی خشک شده که به عنوان یک میان وعده سالم استفاده می شوند.
این گیاه دریایی منبعی غنی از ید برای سلامت تیروئید است.
hiroyuki nakai / Getty Images
ویتامین B12: 30 تا 60 میکروگرم در 100 گرم لایه بنفش خشک (1,250٪ تا 2,500٪ از نیاز روزانه شما)
جلبک دریایی یکی از معدود غذاهای سرشار از ویتامین ب 12 از منابع گیاهی محسوب می شود و سرشار از ید هست که برای عملکرد تیروئید ضروریه. تیروئید شما یک غده پروانه ای شکل در مرکز گردن شماست که هورمون هایی برای حمایت از تنفس، هضم، ضربان قلب و خلق و خو تولید می کنه. از جلبک دریایی خشک به عنوان میان وعده، تزئین غذا یا اضافه کردن به پاستا برای طعم "اومامی" بیشتر لذت ببرین.
17. ماهی ساردین
ماهی های ساردین گریل شده که توسط آشپز در ظرف چیده می شوند.
ساردین های کوچک اما بسیار مغذی، طعمی متفاوت به غذاهای شما می بخشند.
alvarez / Getty Images
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در 85 گرم (316٪ از نیاز روزانه شما)
ساردین، یکی از کوچکترین غذاهای سرشار از ویتامین ب 12، همچنین سرشار از کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هست. سینتیا سَس، ویراستار تغذیه، به مجله Health گفت: "ساردین در سس مارینارا روی اسپاگتی کدو حلوایی خیلی خوشمزه می شه."
18. ماست
ماست یونانی همراه با میوه های تازه و غلات که یک میان وعده ایده آل است.
پروبیوتیک های موجود در ماست به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند.
Aniko Hobel / Getty Images
ویتامین B12: 1 میکروگرم در 200 گرم ماست یونانی کم چرب (41٪ از نیاز روزانه شما)
ماست، یکی از محبوب ترین غذاهای سرشار از ویتامین ب 12، همچنین منبع عالی کلسیم، منیزیم، پروبیوتیک ها و پروتئین هست. انواع ماست های ارگانیک بدون چربی یا کم چربی رو انتخاب کنین. سَس گفت: "ماست وقتی در اسموتی ها زده بشه یا با جو دوسر، میوه، آجیل و سبزیجات معطر مثل نعنای تازه مخلوط بشه، عالیه."
مکمل های ویتامین B12
ویتامین B12 رو می شه در موارد زیر پیدا کرد:
- مکمل های ب-کمپلکس (B-complex)
- مکمل های مولتی ویتامین/مولتی مینرال
- مکمل های تکی ویتامین B12
دوزها در مکمل های مختلف متفاوته، اما برخی ممکنه تا 1,000 میکروگرم از این ویتامین رو داشته باشن. با این حال، بدن شما فقط مقدار مشخصی رو می تونه جذب کنه.
قبل از مصرف مکمل های ویتامین B12 با یک پزشک مشورت کنین، چون این مکمل ها می تونن با داروهایی مثل مهارکننده های اسید معده و متفورمین تداخل داشته باشن.
نکاتی برای گیاه خواران و وگان ها
گیاه خواران و وگان ها ممکنه در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشن.
منابع غیر گوشتی ویتامین B12 عبارتند از:
- لبنیات
- تخم مرغ
- غذاهای غنی شده
- مخمر تغذیه ای
- جلبک دریایی
تامین ویتامین B12 از طریق رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت بلندمدت است. با انتخاب هوشمندانه از بین منابع متنوعی چون صدف، انواع ماهی، لبنیات و حتی منابع گیاهی غنی شده، می توانید نیاز بدن خود را به راحتی برطرف کنید. همواره به یاد داشته باشید که تنوع در برنامه غذایی کلید اصلی دریافت تمام مواد مغذی ضروری است.
