فواید فیبر برای سلامتی جامع و گسترده است
- فیبر نوعی کربوهیدراته که در گیاهانی مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل پیدا میشه.
- با اینکه فیبر به خاطر فوایدش برای سلامت گوارش شناخته شده، اما از جنبه های مختلفی به سلامتی کمک می کنه.
- کاهش کلسترول و کم کردن خطر بیماری های مزمن، فقط بخشی از فواید فیبر هستن.
فیبر نوعی کربوهیدراته که در غذاهای گیاهی مثل میوه ها و غلات کامل پیدا میشه. شناخت فواید فیبر برای سلامتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. این ماده بیشتر به خاطر فوایدش برای سلامت دستگاه گوارش، مثل افزایش حجم مدفوع، تغذیه باکتری های مفید روده و کمک به دفع منظم شناخته میشه. اما حمایت از سلامت روده، تنها کاری نیست که این ماده مغذی ضروری برای ما انجام میده. در ادامه چهار مورد از فواید فیبر برای سلامتی رو بررسی می کنیم که ربطی به میکروبیوم متعادل ندارن.
1. کاهش کلسترول
کلسترول یه ماده مومی و چربی ماننده که بدن برای فعالیتش به اون نیاز داره. با این حال، اگه مقدار زیادی از نوع بدش یعنی کلسترول LDL در رگ های شما جمع بشه، می تونه باعث سکته قلبی و مغزی بشه.
به گفته ترزا جنتیل، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی، فیبر محلول (نوعی فیبر که در آب حل میشه تا یه ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد کنه) می تونه به جلوگیری از جذب مقداری از کلسترول غذاها توسط بدن کمک کنه. طبق گزارش انجمن ملی لیپید، مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول می تونه به کاهش 5 تا 11 واحدی کلسترول LDL کمک کنه. جنتیل می گه غذاهایی مثل لوبیا، خواص جو دوسر، بذر کتان و سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول هستن و از این رو به فواید فیبر برای سلامتی قلب کمک می کنند.
2. تنظیم قند خون
به گفته کری گانس، متخصص تغذیه، فیبر سرعت هضم رو پایین میاره که این کار به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا خوردن کمک می کنه. این موضوع خیلی مهمه چون جهش های مکرر قند خون می تونه باعث مقاومت به انسولین بشه که نتیجه اش دیابت نوع 2 و مشکلاتی برای کلیه ها، قلب، چشم ها و اعصاب هست. این نشان دهنده یکی از مهمترین فواید فیبر برای سلامتی و پیشگیری از دیابت است.
بر اساس یه بررسی در سال 2020، افراد مبتلا به دیابت که روزانه 35 گرم فیبر مصرف می کردن، سطح قند خون کمتری نسبت به کسایی داشتن که روزانه 19 گرم فیبر می خوردن. (برای اطلاع بد نیست بدونید که کارشناس ها معمولا توصیه می کنن بزرگسالان بسته به عواملی مثل سن، جثه و جنسیت، روزانه بین 21 تا 38 گرم فیبر دریافت کنن.)
3. کمک به کنترل وزن
طبق گفته جنتیل، خوردن یه وعده غذایی سرشار از فیبر می تونه به شما کمک کنه برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. گانس هم اضافه می کنه که به همین دلیل، وقتی فیبر رو در اولویت رژیم غذایی تون قرار میدید، ممکنه در کل کالری کمتری مصرف کنید. یه مطالعه کوچک نشون داده افرادی که سندرم متابولیک داشتن و به مدت یک سال روزانه حدود 20 گرم فیبر مصرف کردن، به طور متوسط حدود 2.26 کیلوگرم وزن کم کردن. این یکی از چشمگیرترین فواید فیبر برای سلامتی و مدیریت وزن است.
4. کاهش خطر بیماری ها
به گفته جنتیل، مصرف مقدار کافی فیبر به کاهش خطر بیماری های مزمن مثل بیماری دیورتیکولار (زمانی که کیسه های کوچکی در کولون ایجاد و متورم میشن) و سرطان روده بزرگ، که سومین سرطان شایع در جهان هست، کمک می کنه. این نیز یکی از کلیدی ترین فواید فیبر برای سلامتی در دراز مدت است.
ثابت شده که خوردن 25 تا 30 گرم فیبر در روز به پیشگیری از بیماری دیورتیکولار کمک می کنه، در حالی که موسسه تحقیقات سرطان آمریکا توصیه می کنه برای کاهش شانس ابتلا به سرطان، حداقل 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. این نکات اهمیت فواید فیبر برای سلامتی و پیشگیری از بیماری ها را پررنگ تر می کنند.
توجه به مصرف کافی فیبر در رژیم غذایی روزانه، یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین روش ها برای ارتقای سطح کلی سلامت بدن است. با گنجاندن منابع متنوع فیبر در وعده های خود، نه تنها به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک می کنید، بلکه ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی را نیز به حداقل می رسانید.
