ویتامین D برای دفاع ایمنی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان، سلامت قلب و فواید دیگر برای بدن حیاتی است. در حالی که غذاهایی مانند ماهی سالمون و قزل آلا حاوی آن هستند، برخی نوشیدنی ها نیز می توانند به شما در دریافت آن کمک کنند. در اینجا چهار مورد از بهترین نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی آورده شده است.
1. شیر غنی شده؛ یک نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی
از دهه 1310 شمسی، ویتامین D به شیر گاو اضافه شده است. این امر شیر را به یک نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی عالی تبدیل کرده است. جولی استفانسکی، MEd، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به هلث گفت: «اگرچه این کار در آمریکا داوطلبانه است، اما بیشتر شیر گاو برای کمک به آمریکایی ها برای دریافت کافی ویتامین D، با آن غنی می شود.»
طبق اعلام شورای لبنیات آمریکا، شیر غنی شده با ویتامین D باید حداقل 100 واحد بین المللی (IU) و حداکثر 150 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 240 میلی لیتری داشته باشد. به عنوان مثال، یک فنجان شیر 1% غنی شده، 104 واحد بین المللی (17% از ارزش روزانه) ویتامین D را تامین می کند.
البته، ویتامین D تنها ماده مغذی مهمی نیست که از شیر غنی شده دریافت می کنید – هر لیوان همچنین حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم و پروتئین است.
اگر زیاد اهل نوشیدن شیر نیستید، استفانسکی توصیه می کند مقداری از آن را به نوشیدنی های دیگر، مانند قهوه، اضافه کنید. او گفت: «به جای اضافه کردن خامه ای که از شربت ذرت، روغن نباتی یا روغن نارگیل تهیه شده است، یک وعده شیر گاو را انتخاب کنید. دستورالعمل کلاسیک برای برخی نوشیدنی های قهوه، مانند لاته یا کاپوچینو، شامل بخش خوبی از شیر برای تهیه نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی است.»
2. شیر گیاهی غنی شده
صنعت لبنیات تنها صاحب بازار غنی سازی با ویتامین D نیست. بسیاری از شیرهای گیاهی، مانند شیر سویا، بادام، بادام هندی، برنج و نخود، ویتامین D اضافه شده دارند و می توانند گزینه های خوبی برای نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی باشند. با این حال، مانند شیر لبنی، غنی سازی الزامی نیست، بنابراین حتما برچسب ها را بررسی کنید تا ببینید چقدر دریافت می کنید. استفانسکی گفت: «شیرهای گیاهی اغلب میزان ویتامین D شیر گاو غنی شده را تقلید می کنند، اما همه محصولات یکسان نیستند.»
به عنوان مثال، «آلموند بریز بدون شکر اصلی شیر بادام» حاوی 25% از ارزش روزانه ویتامین D در هر وعده 240 میلی لیتری است. از سوی دیگر، شیر بادام بدون شکر «اِلمهرست» هیچ ویتامین D ای ندارد.
3. آب پرتقال غنی شده
غنی سازی آب پرتقال با ویتامین D از دهه 1370 شمسی آغاز شد. امروزه، آب پرتقال غنی شده می تواند حدود 100 واحد بین المللی ویتامین D (17% از ارزش روزانه) در هر فنجان تامین کند، که آن را به یک نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی موثر تبدیل می کند.
اما لینگ، PhD، RDN، FAND، استاد بالینی علوم تغذیه در دانشگاه جورجیا، به هلث گفت: «[این نوشیدنی] معمولا کلسیم نیز تامین می کند که به همین ترتیب برای سلامت استخوان مفید است.» بسته به آب پرتقالی که انتخاب می کنید، می توانید بیش از 60% از ارزش روزانه کلسیم، به علاوه سایر مواد مغذی مفید مانند ویتامین های A و E را دریافت کنید.
4. عصاره قارچ
قارچ ها تنها غذای گیاهی هستند که به طور طبیعی ویتامین D تامین می کنند. وقتی به صورت عصاره ای نوشیدنی پخته شوند، می توانند دوز شگفت انگیزی از این ویتامین را ارائه دهند و به عنوان یک نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی طبیعی عمل کنند. اما مانند سایر نوشیدنی های غنی شده، همه عصاره های قارچ حاوی ویتامین D نیستند.
به گفته استفانسکی، وجود یا عدم وجود ویتامین D بستگی به این دارد که آیا قارچ ها با نور UV برای افزایش ویتامین D تحت درمان قرار گرفته اند و چگونه به عصاره تبدیل شده اند. مطالعه ای در سال 1403 شمسی نشان داد که زمان های طولانی تر جوشاندن ممکن است دسترسی پذیری ویتامین D را کاهش دهد.
اگر خودتان عصاره قارچ تهیه می کنید، برچسب را بررسی کنید تا ببینید آیا قارچ های شما با نور UV تحت درمان قرار گرفته اند یا خیر. و زمان پخت را به حداقل برسانید تا حداکثر مقدار ویتامین D حفظ شود.
چه مقدار ویتامین D روزانه باید دریافت کرد
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی در روز است، با حداکثر حد ایمن 4000 واحد بین المللی برای بیشتر بزرگسالان. خوشبختانه، خطر کمی برای زیاده روی در مصرف ویتامین D تنها از طریق غذا وجود دارد.
جیم پینتر، PhD، RDN، مدیر برنامه تغذیه در دانشگاه جان پاتریک، به هلث گفت: «دریافت بیش از حد ویتامین D از طریق غذا بسیار دشوار است.» او اشاره کرد که سطوح پایین ویتامین D، به جای سطوح بیش از حد بالا، در سراسر جهان بسیار شایع تر است. (اما با مکمل ها، مصرف مقادیر مضر ممکن است.)
نوشیدنی ها مکانی عالی برای شروع افزایش مصرف شما هستند، اما غذاها نیز کلیدی هستند. برای رسیدن به اهداف روزانه، پینتر توصیه می کند مقدار زیادی ماهی چرب، «تا حد زیادی بالاترین منبع» ویتامین D در رژیم غذایی خود، را بگنجانید. قزل آلای رنگین کمان، سالمون، تن و ساردین همگی منابع غنی هستند. زرده تخم مرغ و برخی از انواع قارچ ها نیز حاوی ویتامین D هستند، و بسیاری از غذاها – مانند ماست، پنیر و غلات – با آن غنی شده اند و می توانند مکمل خوبی برای هر نوشیدنی برای افزایش ویتامین دی باشند.
در نهایت، هر جا که ویتامین D خود را دریافت می کنید، یک نکته مهم را فراموش نکنید: لینگ گفت: «از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D همراه با چربی های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها یا دانه ها، می تواند به افزایش جذب آن کمک کند.»
ما در این مطلب به اهمیت ویتامین D برای حفظ سلامتی و راه های تامین آن از طریق نوشیدنی های مختلف پرداختیم. از شیرهای غنی شده گرفته تا آب پرتقال و عصاره قارچ، گزینه های متعددی برای افزایش سطح این ویتامین حیاتی وجود دارد. همچنین بر اهمیت دریافت کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی و غذاهای چرب و همچنین نحوه بهبود جذب آن تاکید شد تا بدن بتواند به بهترین شکل از این ماده مغذی بهره مند شود.
