روغن زیتون، چربی سرشار از ترکیبات محافظتی است که به دلیل فواید روغن زیتون برای سلامتی، از جمله محافظت از قلب و کاهش خطر دیابت نوع 2، به بخش مهمی از رژیم غذایی تبدیل شده است. این روغن همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است و مصرف آن به طرق مختلفی در سلامت کلی بدن مؤثر است.
روغن زیتون یک چربی چندمنظوره است که از طریق خرد کردن، آسیاب کردن و فشردن زیتون برای استخراج روغن آن تهیه می شود. این روغن سرشار از ترکیبات محافظتی است که از سلامتی حمایت می کنند، از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2. به همین دلیل، فواید روغن زیتون آن را به بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای تبدیل کرده است.
1. فواید روغن زیتون برای سلامت قلب
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است. فواید روغن زیتون در کاهش خطر بیماری قلبی از طریق بهبود سطح سالم چربی خون (لیپید)، فشار خون و عملکرد رگ های خونی، به خوبی مستند شده است. همچنین می تواند به پیشگیری از تصلب شرایین کمک کند.
تصلب شرایین چیست؟
تصلب شرایین تجمع پلاک در شریان های شماست. پلاک به آرامی در طول زمان با تجمع چربی ها، سلول های خونی، کلسترول و سایر مواد در شریان های شما تشکیل می شود و جریان خون را محدود می کند. تصلب شرایین علت اصلی بیماری قلبی است.
رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون، مانند رژیم غذایی افرادی که در امتداد سواحل دریای مدیترانه زندگی می کنند و بر فواید روغن زیتون تاکید دارند، نشان داده اند که در برابر عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله تصلب شرایین و کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) بالا، محافظت می کنند. انتخاب منابع سالم چربی و پروتئین برای این رژیم ها ضروری است، مثلا می دانید که برای انتخاب یک ماهی سالم، آیا نوع پرورشی بهتر است یا وحشی و سرشار از امگا 3 است؟
روغن زیتون حاوی ترکیباتی، از جمله آنتی اکسیدان های فنولی، است که تولید مولکول های التهابی را که باعث تصلب شرایین می شوند، کاهش می دهد. این یکی از مهمترین فواید روغن زیتون است.
آنچه تحقیقات می گوید: مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون ممکن است به کاهش پیشرفت تصلب شرایین کمک کنند. به عنوان مثال:
- در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون را به مدت هفت سال دنبال کردند، پیشرفت تصلب شرایین کمتری نسبت به کسانی داشتند که رژیم غذایی کم چرب را دنبال کردند.
- در مطالعه ای دیگر، افرادی که روزانه بیش از نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می کردند، 14% خطر کمتری برای بیماری قلبی داشتند.
2. سرشار از آنتی اکسیدان
روغن زیتون حاوی بیش از 200 ترکیب گیاهی، از جمله کاروتنوئیدها، استرول ها و پلی فنول هایی مانند هیدروکسی تیروزول (HT) و هیدروکسی تیروزول استات (HT-ac) است که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی در بدن عمل می کنند و به فواید روغن زیتون در پیشگیری از آسیب سلولی کمک شایانی می کنند.
آنچه تحقیقات می گوید: ترکیبات موجود در روغن زیتون ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب، مانند پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین-6 (IL-6) کمک کنند. این نشان دهنده یکی دیگر از فواید روغن زیتون است که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید (RA)، که یک بیماری خودایمنی است و باعث درد مفاصل، تورم و التهاب می شود، مفید باشد.
- یک بررسی بزرگ نشان داد که مکمل های روغن زیتون با دوز 1 تا 50 میلی گرم (mg) در روز منجر به کاهش قابل توجهی در CRP و IL-6 شد.
- یک مطالعه داده بزرگ بر روی افراد مبتلا به RA نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش اثرات RA و سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی مانند CRP همراه بود.
3. فواید روغن زیتون در کاهش خطر بیماری های شایع
افزودن بیشتر روغن زیتون به رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های شایع، مانند دیابت نوع 2، کمک کند. این بخش به بررسی بیشتر فواید روغن زیتون و چگونگی کمک آن به داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر می پردازد.
آنچه علم می گوید:
- یک بررسی بزرگ نشان داد که افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می کردند، 16% کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 داشتند. روغن زیتون همچنین نشانگرهای کنترل طولانی مدت قند خون و قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشید.
- یک بررسی نشان داد که هر 25 گرم (g) روغن زیتون اضافی در روز با کاهش قابل توجه 22% در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود. مصرف روغن زیتون همچنین خطر مرگ ناشی از همه علل را کاهش داد.
- یک مطالعه داده ای گسترده نشان داد که افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می کردند، 17% خطر مرگ و میر مرتبط با سرطان، 29% خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های عصبی و 18% خطر مرگ و میر مرتبط با بیماری های تنفسی کمتری داشتند.
جایگزینی ده گرم (g) در روز چربی های اشباع شده مانند کره، سس مایونز و مارگارین با همین مقدار روغن زیتون، با کاهش 8 تا 34 درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل همراه بود.
ارزش غذایی روغن زیتون
روغن زیتون یک چربی سالم است که سرشار از ویتامین E است، ماده مغذی که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند. بیشتر چربی موجود در روغن زیتون غیراشباع است، به عنوان مثال، اسید اولئیک، که از سلامت قلب حمایت می کند.
در اینجا تجزیه و تحلیل ارزش غذایی برای یک وعده یک قاشق غذاخوری روغن زیتون آمده است.
- کالری: 126
- چربی: 14 گرم (g)
- چربی اشباع: 2.17 گرم (g)
- چربی تک غیراشباع: 9.58 گرم (g)
- چربی چند غیراشباع: 1.33 گرم (g)
- ویتامین E: 2.93 میلی گرم (mg)، یا 20% از ارزش روزانه (DV)
ویتامین E نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و سلول ها را در برابر آسیب اکسیداتیو که ممکن است منجر به بیماری شود، محافظت می کند. بیشتر مردم در ایالات متحده به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین E مصرف نمی کنند.
برخی شواهد نشان می دهد که حدود 96% از زنان و 90% از مردان در ایالات متحده مصرف ویتامین E کافی ندارند، که می تواند بر سلامت کلی تاثیر منفی بگذارد.
آیا خطراتی وجود دارد؟
روغن زیتون برای بیشتر مردم بی خطر است. با این حال، افرادی که به زیتون حساسیت دارند باید از مصرف تمام محصولات حاوی زیتون، از جمله روغن زیتون، خودداری کنند.
مانند همه چربی ها، روغن زیتون کالری بالایی دارد. غذاهای پرکالری و پرچرب، مانند روغن زیتون، مغزها و آووکادو، می توانند به طور منظم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند. اگر به دلایل سلامتی نیاز به محدود کردن انواع چربی ها دارید، باید محتاط باشید.
نکاتی برای مصرف روغن زیتون
روغن زیتون را می توان به تعدادی از دستور العمل های شیرین و شور اضافه کرد و برای روش های پخت و پز با حرارت کم تا متوسط، مانند تفت دادن و پختن در فر، مناسب است.
نقطه دود
روغن زیتون فرابکر (EVOO) نقطه دود کمتری نسبت به روغن های زیتون تصفیه شده دارد – دمایی که در آن روغن شروع به دود کردن می کند. نقطه دود EVOO بین 177-210 درجه سانتی گراد (350-410 درجه فارنهایت) است. نقطه دود روغن زیتون تصفیه شده بین 199-243 درجه سانتی گراد (390-470 درجه فارنهایت) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالاتر گزینه بهتری می کند.
در اینجا چند راه برای گنجاندن بیشتر روغن زیتون در رژیم غذایی شما آورده شده است:
- EVOO را روی غذاهای آماده مانند پاستا و سبزیجات کبابی بریزید.
- از روغن زیتون برای تهیه سس سالاد خانگی، هوموس و پستو استفاده کنید.
- روغن زیتون را روی غذاهای مبتنی بر میوه، مانند سالاد هندوانه، نعناع و پنیر فتا بپاشید.
- از روغن زیتون به جای کره یا روغن نباتی برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط استفاده کنید.
- از روغن زیتون برای تهیه محصولات پخته شده مانند کیک و نان استفاده کنید.
- یک دیپ با روغن زیتون، سیر خرد شده، نمک و فلفل درست کنید.
در این مطلب، به بررسی جامع فواید روغن زیتون برای سلامتی، از جمله نقش آن در حفظ سلامت قلب، خواص آنتی اکسیدانی و توانایی اش در کاهش خطر ابتلا به بیماری های شایع پرداختیم. همچنین به ارزش غذایی این روغن پرخاصیت و نکات مهمی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه اشاره شد تا بتوانید از تمام مزایای آن بهره مند شوید.
What Happens to Your Blood Pressure and Inflammation When You Add Olive Oil to Your Diet
