- شنای سوئدی روی قفسه سینه، بازوها، مرکز بدن و پاهاتون همزمان کار می کنه و این باعث شده که یکی از بهترین تمرینات با وزن بدن باشه.
- اگه شنای معمولی براتون خیلی سخته، کارشناسا شنای دیواری رو به عنوان آسون ترین نقطه شروع پیشنهاد می دن؛ این مدل فشار رو کمتر می کنه ولی همون عضلات رو هدف قرار می ده.
- با قوی تر شدنتون، می تونید از شنای دیواری سراغ مدل های شیب دار یا شنا روی زانو برید و در نهایت شنای کامل رو انجام بدید.
شنا سوئدی یه ورزش کلاسیکه، اما این اواخر به خاطر چالش های وایرال تیک تاک و چالشی که در مرداد ماه توسط پیت هگست، وزیر دفاع آمریکا و رابرت اف. کندی جونیور، وزیر بهداشت و خدمات انسانی راه افتاد، حتی بیشتر از همیشه مورد توجه قرار گرفته. در حالی که کارشناسا این سطح از شدت رو برای یه فرد عادی پیشنهاد نمی کنن، اما همگی روی فواید کلی شنا توافق دارن، به ویژه برای کسانی که به دنبال شنا برای مبتدیان هستند. جان هینسون، جراح ارتوپد دارای بورد تخصصی در فلوریدا، می گه: «سخته که تمرین دیگه ای پیدا کنید که به اندازه شنا، این همه نقاط بدن رو درگیر کنه.»
اما شنا برای همه مناسب نیست؛ بعضی ها به خاطر محدودیت های جسمی نمی تونن انجامش بدن و بعضی ها هم کلا ازش خوششون نمیاد. خبر خوب اینه که می تونید حرکت شنا رو تغییر بدید تا همون نتایج رو بگیرید و کم کم قدرتتون رو برای انجام حرکت کامل بالا ببرید. اینجا چیزی که هیلارد و چهار کارشناس تناسب اندام دیگه به رسانه Health گفتن رو می خونیم که بهترین راه برای تغییر دادن حرکت شناست.
شنا برای مبتدیان؛ چطور عمل می کنه؟
شاید فکر کنید شنا یه تمرین برای بازوهاست، اما خیلی بیشتر از قوی کردن بازوهاتون تاثیر داره. دنیز چاکویان، مربی ارشد و موسس CORE در پروویدنس، رود آیلند، می گه: «شنا یه تمرین با وزن بدنه که همزمان در چندین ناحیه قدرت ایجاد می کنه و توجه به تغذیه در کنار آن می تواند به بهبود فواید تغذیه برای عملکرد ورزشی شما کمک شایانی کند.»
طبق گفته چاکویان، حرکت به این صورته: وقتی موقع شنا بدنتون رو پایین میارید، قفسه سینه و شانه ها فرود رو کنترل می کنن و آرنج ها خم می شن. وقتی دوباره خودتون رو به بالا فشار می دید، قفسه سینه و پشت بازو (تری سپس) بیشتر کار رو انجام می دن. مرکز بدن و پاهاتون هم باید سفت بمونن تا لگنتون بالا یا پایین نره. اینطوریه که یه تمرین دارید که همزمان روی مرکز بدن، پاها، قفسه سینه، شانه ها و پشت بازوها کار می کنه.
اما تمرکز خاص روی بالاتنه دقیقا همون چیزیه که شنا رو خیلی سخت می کنه. میلیکا مک داول، فیزیوتراپیست و متخصص فیزیولوژی ورزشی در مونتانا، توضیح می ده: «خیلی از افراد با قدرت کافی در قفسه سینه و شانه مشکل دارن یا مچ دستشون انعطاف پذیری لازم برای انجام حرکت با فرم درست رو نداره.»
با کدام مدل شنا برای مبتدیان باید شروع کنید؟
اگه محدودیت جسمی خاصی دارید که انجام شنا رو براتون خیلی چالش برانگیز می کنه، مثل آسیبی که به کمر یا آرنجتون رسیده، بهتره با یه پزشک درباره مدل مناسب خودتون صحبت کنید.
اما اگر صرفا انجام شنا براتون سخت یا ناخوشاینده، باز هم می توانید با انجام یک نسخه تغییریافته، از فواید تقویت بدن با وزن خودتون بهره مند شوید. این رویکرد به ویژه برای شنا برای مبتدیان مناسب است.
برای مبتدی های واقعی، کارشناسا معتقدن که بهترین نقطه شروع برای شنا برای مبتدیان، شنای دیواریه.
دلیلش سادست: متیو سیفلی، فیزیوتراپیست در نیوجرسی، می گه این مدل هنوز هم روی همون عضلات کار می کنه، اما انجام دادنش از همه مدل ها راحت تره. بین همه تغییرات ممکن، در این حالت شما در نزدیک ترین وضعیت به حالت ایستاده و دورترین حالت از وضعیت افقی هستید.
به عبارت دیگه، این نسخه کمترین فشار رو به بدن وارد می کنه و در نتیجه به کمترین میزان قدرت نیاز داره.
چطور شنای دیواری انجام بدیم؟
برای انجام درست شنای دیواری، این مراحل رو دنبال کنید:
- رو به دیوار بایستید و کف دست هاتون رو صاف روی اون قرار بدید، طوری که کمی بیشتر از عرض شونه باز باشن. پاهاتون رو کمی از هم باز نگه دارید و بدنتون رو در یه خط مستقیم قرار بدید.
- آرنج هاتون رو خم کنید تا قفسه سینه تون رو به آرومی به سمت دیوار پایین بیارید.
- به موقعیت شروع برگردید، مرکز بدنتون رو منقبض نگه دارید و مراقب باشید لگنتون شل نشه یا نیفته.
سیفلی اشاره کرد که یک نکته مهم که باید بهش دقت کنید، جای قرارگیری پاهاتونه. او توضیح داد: «هرچی پاهاتون به دیوار نزدیک تر باشه، شدت تمرین کمتر می شه. هرچی پاهاتون از دیوار دورتر باشه، شدت تمرین بیشتر می شه.» این پیشرفت تدریجی برای شنا برای مبتدیان بسیار مهم است تا با افزایش قدرت، کنترل و اعتمادبه نفس، کم کم پاهاتون رو از دیوار دورتر کنید.
مرحله بعد برای شنا برای مبتدیان چیه؟
وقتی در شنای دیواری حرفه ای شدید، ممکنه برای مرحله بعد آماده باشید. کارشناسان معتقدند قدم بعدی برای پیشرفت در شنا برای مبتدیان، شنای شیب داره که یک مدل کمی چالش برانگیزتره. برای انجام این کار، کف دست هاتون رو روی یه سطح محکم و ثابت مثل پیشخوان آشپزخونه، پشت مبل، یه صندلی سنگین یا نیمکت وزنه برداری قرار بدید. همون دستورالعمل های شنای دیواری رو دنبال کنید. یه قانون کلی یادتون باشه: هرچی سطح به زمین نزدیک تر باشه، تمرین سخت تر می شه.
برای یه گزینه سخت تر، بعدش شنا روی زانو رو امتحان کنید. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بعد زانوهاتون رو روی زمین بذارید. مرکز بدنتون رو درگیر کنید، آرنج هاتون رو خم کنید تا قفسه سینه تون رو به سمت زمین پایین بیارید و بعد دوباره به بالا فشار بدید.
لیز هیلارد، مربی تایید شده پیلاتس و مالک Hilliard Studio Method در شارلوت، کارولینای شمالی، می گه با این تغییرات، تقریبا هر کسی می تونه در انجام شنا موفق بشه و مسیر شنا برای مبتدیان را با موفقیت طی کند. اون گفت: «برام مهم نیست 20 سالتونه یا 92 سال، شما می تونید شنا انجام بدید و یک مدل مناسب برای شما وجود داره. چه روی دیوار باشه، چه روی صندلی یا میز، روی زمین، روی زانوها یا با پاهای صاف، همه می تونن انجامش بدن.»
در نهایت، نکته کلیدی در موفقیت، تداوم و گوش دادن به صدای بدن است. با شروع از ساده ترین مدل ها مثل شنای دیواری و پیشرفت گام به گام به سمت سطوح دشوارتر، نه تنها قدرت عضلانی خود را افزایش می دهید، بلکه از آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کنید. این مسیر تدریجی تضمین می کند که هر فردی با هر سطح از آمادگی جسمانی بتواند از فواید بی نظیر این حرکت کلاسیک بهره مند شود.
