ویتامین B12 برای تولید DNA، گلبول های قرمز خون و سلامت اعصاب ضروری است. این مقاله به معرفی گسترده ای از غذاهای حاوی ویتامین ب12 می پردازد که شامل منابع دریایی، گوشت، لبنیات و گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی و مخمر تغذیه ای می شود و نیاز روزانه بدن به این ویتامین مهم را برطرف می کند.
- ویتامین B12 از گلبول های قرمز خون، سلامت اعصاب و تولید DNA پشتیبانی می کند، و بزرگسالان روزانه به حدود 2.4 میکروگرم از آن نیاز دارند.
- صدف ها مانند صدف دوکفه ای، صدف خوراکی و صدف سیاه غنی ترین منابع هستند، در حالی که لبنیات، تخم مرغ و غذاهای غنی شده می توانند به رفع کمبودها کمک کنند.
- اکثر مردم می توانند نیاز خود به B12 را از طریق غذا تامین کنند، اما مکمل ها ممکن است به افرادی که رژیم های غذایی محدود یا مشکلات جذب دارند، کمک کنند.
غذاهای حاوی ویتامین ب12 و اهمیت آن ها
ویتامین B12 به بدن شما در تولید DNA و گلبول های قرمز خون کمک می کند، از سیستم ایمنی شما پشتیبانی می کند و عملکرد سالم اعصاب را تشویق می کند. در ادامه به بررسی غذاهای حاوی ویتامین ب12 خواهیم پرداخت. مقدار توصیه شده روزانه (DV) برای B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم (mcg)، برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و برای افرادی که در دوران شیردهی هستند 2.8 میکروگرم است.
1. صدف دوکفه ای
ویتامین B12: 84.1 میکروگرم در 85 گرم صدف دوکفه ای پخته شده (3,504% از DV شما)
صدف دوکفه ای نه تنها بالاترین غلظت ویتامین B12 را در بین تمام غذاهای حاوی ویتامین ب12 دارد، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هست.
صدف دوکفه ای در غذاهای پاستا، سوپ یا خورش خوشمزه است. صدف های تازه باید بسته باشند، یا اگر کمی باز هستند، با ضربه زدن بسته شوند (در غیر این صورت، آن ها را دور بیندازید). برای آماده سازی، آن ها را بخارپز کنید تا پوسته ها باز شوند، یا حدود پنج دقیقه پس از باز شدن پوسته ها بجوشانید.
صدف های دوکفه ای کنسرو شده یا منجمد بدون پوسته، یک جایگزین راحت هستند.
2. جلبک دریایی: از غذاهای حاوی ویتامین ب12 گیاهی
ویتامین B12: 30 تا 60 میکروگرم در 100 گرم جلبک دریایی بنفش خشک (1,250% تا 2,500% از DV شما)
جلبک دریایی سرشار از ید است که برای عملکرد تیروئید ضروری است. تیروئید شما یک غده پروانه ای شکل در مرکز گردن شماست که هورمون هایی تولید می کند که از تنفس، هضم، ضربان قلب و خلق و خو پشتیبانی می کنند.
از جلبک دریایی خشک به عنوان میان وعده، چاشنی استفاده کنید یا آن را به یک غذای پاستا اضافه کنید تا طعم اومامی بیشتری داشته باشد.
3. صدف خوراکی
ویتامین B12: 24.5 میکروگرم در 85 گرم صدف خوراکی پخته شده (1,020% از DV شما)
صدف خوراکی بیش از هر غذای دیگری روی دارد (بیش از 250% DV در هر وعده). این ماده معدنی ضروری از سیستم ایمنی، بهبود زخم و رشد بدن شما پشتیبانی می کند.
صدف خوراکی یک پیش غذای خوب است.
4. مخمر تغذیه ای
ویتامین B12: 24 میکروگرم در 45 میلی لیتر مخمر تغذیه ای (1,000% از DV شما)
مخمر تغذیه ای یک چاشنی با طعم آجیلی و پنیری منبع عالی پروتئین و سایر ویتامین های گروه B برای وگان ها است. این یکی از مهمترین غذاهای حاوی ویتامین ب12 برای این گروه است.
می توانید مخمر تغذیه ای را روی پاپ کورن، چیپس کلم پیچ یا غذاهای پاستا بپاشید.
5. صدف سیاه
ویتامین B12: 20.4 میکروگرم در 85 گرم صدف سیاه پخته شده (850% از DV شما)
صدف سیاه حاوی پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا 3 است.
می توانید صدف سیاه را مشابه صدف دوکفه ای تهیه و میل کنید.
6. خرچنگ
ویتامین B12:7.6 میکروگرم در 85 گرم (316% از DV شما)
گوشت خرچنگ حاوی ویتامین های A، B و C و همچنین منیزیم است. مانند صدف خوراکی، حاوی روی است85 گرم حاوی 3.01 میلی گرم (27% DV) است.
کیک خرچنگ را به عنوان پیش غذا تهیه کنید، یا گوشت خرچنگ را به خورش دریایی یا سالاد اضافه کنید.
7. ساردین
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در 85 گرم (316% از DV شما)
این ماهی های کوچک سرشار از کلسیم هستند. ساردین همچنین حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. ساردین یکی از بهترین غذاهای حاوی ویتامین ب12 از دسته ماهی ها است.
"ساردین در سس مارینارا روی کدو حلوایی اسپاگتی عالی است،" سینتیا ساس، MPH, RD، ویراستار تغذیه، گفت.
8. قزل آلا
ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در 85 گرم قزل آلای رنگین کمان وحشی (225% از DV شما)
ماهی های چرب مانند قزل آلا منابع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. هر دو ماده مغذی عملکرد مغز را تقویت کرده و با التهاب مبارزه می کنند.
"قزل آلا با کمی روغن زیتون فرابکر کبابی بسیار عالی است،" ساس گفت. "آن را در کنار اسفناج تفت داده شده با سیر و سیب زمینی شیرین پخته شده سرو کنید."
9. سالمون
ویتامین B12: 3.8 میکروگرم در 85 گرم سالمون سوکی پخته شده (158% از DV شما)
سالمون منبع غنی پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب است.
آن را در فر بپزید یا کباب کنید به جای سرخ شده، خشک شده یا نمک زده شده مصرف کنید تا از بسیاری از فواید سلامتی سالمون حداکثر بهره را ببرید.
10. تن ماهی
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در 85 گرم تن ماهی کنسرو شده سبک (75% از DV شما)
تن ماهی سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است.
ساس پیشنهاد کرد که اگر تن ماهی کنسرو شده می خرید، به دنبال تن ماهی سبک تکه ای در آب باشید. "تن ماهی کنسرو شده را با خردل دیژون، سرکه بالزامیک، آب لیمو و چاشنی گیاهان ایتالیایی مخلوط کنید تا یک سالاد تن ماهی خنک تهیه شود،" ساس گفت.
11. هادوک
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در 85 گرم هادوک پخته شده (75% از DV شما)
هادوک منبع خوبی از پروتئین کم چرب با تکه های بزرگ مشابه ماهی کاد است.
هادوک را در فر با چاشنی های ساده مانند لیمو و سبزیجات تازه بپزید.
12. گوشت گاو
ویتامین B12: 1.6 میکروگرم در 85 گرم فیله راسته گاو کبابی (66% از DV شما)
گوشت گاو منبع عالی دیگری از روی، پروتئین و ریبوفلاوین است که تصور می شود به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کند. این از اصلی ترین غذاهای حاوی ویتامین ب12 برای بسیاری از افراد است.
"آن را کم چرب نگه دارید،" ساس گفت. "گوشت گاو را با سبزیجات، غلات کامل و چربی های خوب، مانند تفت داده شده زنجبیل با گوشت گاو روی برنج قهوه ای ترکیب کنید."
13. شیر
ویتامین B12: 1.5 میکروگرم در 240 میلی لیتر شیر کم چرب (62% از DV شما)
شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پتاسیم است.
"راه های سالم زیادی برای گنجاندن شیر در رژیم غذایی شما وجود دارد،" ساس گفت. "یک اسموتی با شیر، میوه یخ زده، کره بادام، زنجبیل و دارچین امتحان کنید."
14. ماست
ویتامین B12: 1 میکروگرم در 200 گرم ماست یونانی و معمولی کم چرب (41% از DV شما)
ماست منبع عالی کلسیم، منیزیم، پروبیوتیک ها و پروتئین است.
گزینه های ماست ارگانیک بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. "در اسموتی ها عالی است یا با جو دوسر، میوه، آجیل و گیاهان معطر، مانند نعناع تازه، مخلوط می شود،" ساس گفت.
16. غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک وعده غلات صبحانه غنی شده با 25% از ارزش روزانه ویتامین B12 (25% از DV شما)
غلات صبحانه غنی شده می تواند گزینه ای مفید برای گیاه خواران یا وگان ها باشد و از جمله غذاهای حاوی ویتامین ب12 مهم برای آن ها محسوب می شود.
غلات صبحانه سبوس دار را انتخاب کنید. غلات سبوس دار منبع غنی فیبر هستند که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند.
16. تخم مرغ
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ آب پز سفت (25% از DV شما)
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین D است. این ویتامین برای کمک به بدن شما در جذب کلسیم و حفظ استخوان های قوی مهم است.
تخم مرغ را می توان سفت آب پز، نرم آب پز، پوچ شده و هم زده تهیه کرد. "من یک املت با سبزیجات و آووکادو همراه با میوه تازه را دوست دارم،" ساس گفت.
17. سینه مرغ
ویتامین B12: 0.4 میکروگرم در 240 میلی لیتر سینه مرغ کبابی (16% از DV شما)
سینه مرغ یک پروتئین بدون چربی است، به این معنی که چربی اشباع کمتری نسبت به بسیاری از برش های گوشت قرمز دارد.
از مرغ کبابی، رست شده یا پخته شده در فر لذت ببرید. مرغ را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید.
18. بوقلمون
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در 85 گرم (12.5% از DV شما)
فقط یک وعده بوقلمون بدون چربی تقریبا نیمی از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم شما را تامین می کند. سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.
"سینه بوقلمون رست شده در فر روی یک سالاد باغی با کلم بروکسل و سیب زمینی های کوچک عالی است،" ساس گفت.
مکمل های ویتامین B12
ویتامین B12 را می توان در:
- مکمل های B-کمپلکس
- مکمل های مولتی ویتامین/مولتی مینرال
- مکمل ها به تنهایی
دوزها در بین مکمل ها متفاوت است، اما برخی ممکن است تا 1,000 میکروگرم از ویتامین را ارائه دهند. با این حال، بدن شما فقط می تواند مقدار محدودی را جذب کند.
قبل از مصرف مکمل های ویتامین B12 با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، زیرا ممکن است با داروهایی مانند مهارکننده های اسید معده و متفورمین تداخل داشته باشند.
ملاحظات برای گیاه خواران و وگان ها
گیاه خواران و وگان ها ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشند، اما با مصرف غذاهای حاوی ویتامین ب12 مناسب می توانند این کمبود را جبران کنند.
منابع غیر گوشتی ویتامین B12 عبارتند از:
- لبنیات
- تخم مرغ
- غذاهای غنی شده
- مخمر تغذیه ای
- جلبک دریایی
این بررسی جامع، منابع متعدد ویتامین B12 را از غذاهای دریایی و گوشت گرفته تا لبنیات، تخم مرغ و گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی و مخمر تغذیه ای نشان داد. درک این منابع به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه بدن خود را به این ویتامین حیاتی برای حمایت از سلامت کلی، تولید DNA و عملکرد اعصاب به بهترین شکل تامین کنید.
