برای دستیابی به یک روزه داری متناوب موفق، نکات کلیدی شامل آگاهی در غذا خوردن، انتخاب زمان بندی مناسب برای روزه داری، تمرکز بر غذاهای سیرکننده و پرحجم کم کالری، اولویت بندی غذاهای مغذی و استفاده سخاوتمندانه از گیاهان و ادویه جات است.
تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب نتایج مشابهی در لاغری با روش های نوین با یک برنامه غذایی محدود به همراه دارد و همچنین باعث بهبود فشار خون، ضربان قلب، سطح قند خون و مزایای دیگر می شود. در اینجا شش نکته برای کمک به شما در پایبندی به روزه داری متناوب موفق و بهره مندی از این مزایا ارائه شده است.
1. برای یک روزه داری متناوب موفق، آگاه باشید
در روزهای روزه داری، تلاش آگاهانه ای برای کاهش سرعت غذا خوردن خود داشته باشید. سعی کنید روزی یک بار، حتی برای فقط پنج دقیقه، به یک مدیتیشن هدایت شده گوش دهید. مدیتیشن های کوتاه روزانه به بهبود آگاهی و کاهش سرعت شما، از جمله در طول وعده های غذایی و میان وعده ها کمک می کنند.
تحقیقات نشان داده است که آهسته غذا خوردن و برداشتن لقمه های کوچک، احساس سیری را افزایش داده و کالری دریافتی شما را کاهش می دهد. این استراتژی ها ممکن است به شما کمک کنند تا به رژیم غذایی سالم خود، از جمله یک برنامه روزه داری متناوب موفق، پایبند بمانید.
2. در روزهای پرفعالیت روزه نگیرید
زمان بندی اهمیت دارد. بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید: شما باید باک بنزین را قبل از یک رانندگی طولانی پر کنید، نه روز بعد. مطمئن شوید که به بدن خود غذای کافی برای تامین سوخت فعالیت های آینده می دهید. اگر قصد روزه داری متناوب موفق دارید و قرار است در آن روزها روزه بگیرید، با یک تمرین شدید فشار بیشتری بر بدن خود وارد نکنید. در عوض، روزهای روزه داری خود را به عنوان روزهای استراحت برنامه ریزی کنید. حداکثر برنامه ریزی کنید که کمی حرکات کششی یا یوگای سبک انجام دهید.
تفاوت بین یک ماشین و بدن شما این است که یک ماشین بدون سوخت متوقف می شود. شما می توانید بدن کم تغذیه خود را مجبور به ادامه حرکت کنید. با این حال، کشاندن خود در طول تمرینات فقط بدن شما را فرسوده کرده و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
3. روی غذاهای سیرکننده تمرکز کنید
برای یک روزه داری متناوب موفق، برخی غذاها شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. مواد مغذی سیرکننده عموما شامل پروتئین، چربی سالم و فیبر می شوند.
غذاهای سیرکننده عبارتند از:
- آووکادو
- تخم مرغ
- روغن زیتون فرابکر (EVOO)
- آجیل و دانه ها
- مرغ و ماکیان
- لوبیا و عدس
- غذاهای دریایی
این غذاها را در روزهای روزه داری در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال، از EVOO برای تفت دادن یا طعم دار کردن سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری شما پس از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی افزایش یابد و از گرسنگی طولانی مدت جلوگیری شود. اگر مصرف خود را به یک قاشق چایخوری محدود کنید، روغن زیتون بعید است روزه را بشکند، که حدود 40 کالری دارد.
4. حجم غذای خود را افزایش دهید
در راستای روزه داری متناوب موفق، وعده های غذایی بزرگ همیشه به معنای کالری بیشتر نیستند. بستگی به چیزی دارد که می خورید. به عنوان مثال، پاپ کورن یک میان وعده کم کالری سرشار از فیبر سیرکننده است که بعید است روزه را بشکند. سه فنجان پاپ کورن، تقریبا به اندازه سه توپ بیسبال، معادل یک وعده غلات کامل است. با این حال، آن مقدار حجم بسیار بیشتری نسبت به نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارد که آن هم یک وعده غلات کامل است.
سبزیجات خام راه دیگری برای پر کردن بشقاب شما بدون اینکه بودجه کالری خود را بشکنید، هستند. یک کدوی متوسط حدود 33 کالری فراهم می کند. اگر آن را با رنده جعبه ای رنده کنید، کدو می تواند به عنوان یک "بستر" سخاوتمندانه برای یک وعده پروتئین عمل کند.
سبزیجات دیگری با کالری کم در هر فنجان برای همراهی با پروتئین عبارتند از:
- کلم بروکلی: 31 کالری
- گوجه فرنگی گیلاسی: 47 کالری
- اسفناج: 7 کالری
- قارچ سفید: 21 کالری
5. کاری کنید که هر کالری برای روزه داری متناوب موفق ارزش داشته باشد
پروتکل استاندارد واحدی برای روزه داری متناوب وجود ندارد، اما بسیاری از برنامه ها برای دستیابی به یک روزه داری متناوب موفق، کل کالری شما را در روزهای روزه داری فقط به 500 محدود می کنند. ضروری است که کیفیت غذا را در اولویت قرار دهید و بیشترین تغذیه ممکن را از وعده های غذایی و میان وعده های خود دریافت کنید. این به معنای محدود کردن غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه است.
شما از لحاظ فنی می توانید یک بسته میان وعده 100 کالری از کوکی های شکلات چیپسی کوچک بخورید. کاملا خوب است که هر از گاهی از خوراکی های شیرین لذت ببرید. با این حال، صرف همان 100 کالری برای سبزیجات و یک تخم مرغ ارگانیک، طیف گسترده ای از مواد مغذی را فراهم می کند که بدن شما برای انرژی، استخوان ها و دندان های سالم، ایمنی و موارد دیگر به آن نیاز دارد.
6. از گیاهان و ادویه جات سخاوتمندانه استفاده کنید
می توانید با گیاهان و ادویه جات آزمایش کنید و از کشف ترکیب های جدید و مورد علاقه لذت ببرید. صرفا افزودن سیر برشته، ریحان تازه و کمی سرکه بالزامیک می تواند یک گوجه فرنگی رسیده روی بوته را دگرگون کند. رزماری تقریبا با هر سبزیجات برشته شده در فر سازگار است. ترکیبی از آبلیمو، پوست لیمو و گشنیز می تواند هر چیزی را از آووکادو تا گل کلم جذاب تر کند.
چاشنی های طبیعی در روزهای روزه داری چندین فایده دارند، مانند:
- به کاهش التهاب کمک می کنند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد
- وعده های غذایی و میان وعده های شما را خوش طعم، معطر و جذاب از نظر بصری می کنند بدون افزودن کالری
- حاوی آنتی اکسیدان هستند
با رعایت این نکات، می توانید به برنامه ی روزه داری متناوب خود به شکلی آگاهانه و مؤثر پایبند بمانید و از فواید سلامتی آن بهره مند شوید. این رویکرد به شما کمک می کند تا نه تنها به اهداف لاغری استاندارد دست یابید، بلکه سلامت کلی بدن خود را نیز بهبود بخشید.
