نوشیدنی های الکترولیت آبرسان نقش مهمی در جبران مایعات از دست رفته بدن ایفا می کنند و انتخاب گزینه مناسب از میان آن ها بستگی به نوع فعالیت و نیازهای تغذیه ای فرد دارد.
- آب معمولی برای هیدراتاسیون روزانه کافیه؛ نوشیدنی های الکترولیت آبرسان فقط بعد از ورزش شدید، قرار گرفتن در معرض گرما یا اسهال لازم هستن.
- نوشیدنی های ورزشی فقط برای فعالیت های طولانی و سنگین مفید هستن و در موارد دیگه به دلیل قند بالا باید محدود بشن.
- نوشیدنی های الکترولیت آبرسان رو انتخاب کنید که محتوای الکترولیت کافی و ترکیبات طبیعی داشته باشن.
نوشیدنی های الکترولیت آبرسان برای جبران این کمبودها و جلوگیری از کم آبی بدن فرموله شدن. علاوه بر این، می تونن به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کنن.
1. آب طعم دار (اینفیوزد واتر)
برای تهیه یک نوشیدنی سالم در خانه، می توانید از ترکیب میوه ها و گیاهان معطر استفاده کنید.
این ترکیب های گیاهی علاوه بر زیبایی، حس طراوت و تازگی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
Kseniya Ovchinnikova / Getty Images
آب طعم دار در واقع همون آبی هست که با مواد معدنی مثل منیزیم، سدیم و پتاسیم غنی شده. بعضی از اون ها ممکنه طعم دهنده های طبیعی مثل لیمو و خیار هم داشته باشن.
یه مطالعه قدیمی نشون داده که مصرف آب غنی از الکترولیت قبل از ورزش می تونه به بدن شما کمک کنه تا تعادل الکترولیت ها رو حفظ کنه و از کم آبی بدن بعد از تمرین جلوگیری کنه.
محتوای کربوهیدرات در بسیاری از آب های طعم دار غنی شده با الکترولیت اغلب خیلی کمه. بنابراین، ممکنه برای ورزشکارانی که به قند بیشتری نیاز دارن، مثل کسایی که با شدت خیلی بالا، مدت زمان طولانی یا در هوای خیلی گرم ورزش می کنن، مناسب نباشه.
با این حال، اگه دنبال یه گزینه کم قند هستید، حتما برچسب محصول رو چک کنید چون بعضی از «آب های طعم دار» به اندازه نوشیدنی های ورزشی قند دارن.
2. آب نارگیل
آب نارگیل به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی شناخته می شود که در طبیعت یافت می شود.
استفاده از میوه های طبیعی برای تامین رطوبت بدن، یکی از بهترین روش های حفظ سلامت است.
samuraioasis / Getty Images
آب نارگیل سرشار از پتاسیمه و همچنین حاوی سدیم، کلرید و کربوهیدراته. این مایع شفاف در نارگیل های جوان پیدا میشه و با شیر نارگیل که از مخلوط کردن نارگیل های رسیده به دست میاد، متفاوته.
آب نارگیل به عنوان یک مایع آبرسان خوراکی برای بیمارانی که از کم آبی شدید ناشی از اسهال رنج می برن، استفاده شده. این نوشیدنی نسبت به بسیاری از نوشیدنی های الکترولیت، قند کمتری داره.
علاوه بر خواص آبرسانی، آب نارگیل سرشار از آنتی اکسیدان هاست که می تونه به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از ورزش طولانی مدت کمک کنه.
3. نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های صنعتی ورزشی در رنگ ها و طعم های مختلف برای سلیقه های گوناگون تولید می شوند.
تنوع بالای این محصولات به ورزشکاران اجازه می دهد بر اساس شدت تمرین خود، گزینه مناسب را انتخاب کنند.
Alberto Marrupe Gutierrez / Getty Images
نوشیدنی های ورزشی حدود 6٪ تا 8٪ کربوهیدرات دارن که به شکل قنده. این نوشیدنی ها برای سرعت بخشیدن به آبرسانی، تامین انرژی بدن حین ورزش و کمک به ریکاوری کلی بعد از ورزش فرموله شدن. علاوه بر این، نوشیدنی های ورزشی حاوی آب، ویتامین ها و نمک های مختلف برای تامین الکترولیت ها هستن.
نوشیدنی های ورزشی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید و طولانی مدت انجام میدن بهترین گزینه هستن، چون محتوای قند بالای اون ها به عنوان منبع انرژی استفاده میشه.
اگه فعالیت بدنی متوسطی ندارید، نوشیدنی های ورزشی چیزی جز قند اضافی برای شما نیستن. در عوض، گزینه های کم کالری یا بدون قند رو برای جبران مایعات یا الکترولیت های از دست رفته در نظر بگیرید.
4. پدیالیت (Pedialyte)
در موارد خاص، استفاده از محلول های آبرسان تخصصی برای کودکان و بزرگسالان ضرورت پیدا می کند.
بسته بندی های آماده مصرف، کار را برای جبران سریع مایعات در شرایط حساس راحت تر کرده اند.
پدیالیت یک نوشیدنی آبرسان خوراکیه که حاوی آب، الکترولیت ها، روی و قنده. این نوشیدنی برای کودکان بالای یک سال و بزرگسالان مناسبه. مطالعات نشون میده که پدیالیت می تونه بهتر از آب بدن رو آبرسانی کنه.
نوشیدنی های الکترولیت آبرسان پدیالیت برای جبران مایعات و الکترولیت های از دست رفته و جلوگیری از کم آبی بدن فرموله شدن. اون ها همچنین می تونن به درمان کم آبی ناشی از استفراغ یا اسهال کمک کنن.
نوشیدنی های کلاسیک پدیالیت کربوهیدرات کمتری دارن و ممکنه برای کسایی که به انرژی ناگهانی نیاز دارن مناسب نباشن.
5. شیر گاو
شیر به عنوان یک نوشیدنی کامل، جایگاه ویژه ای در سبد غذایی خانواده ها دارد.
نور ملایم خورشید بر روی یک لیوان شیر تازه، یادآور اهمیت تغذیه سالم در شروع روز است.
Catherine Falls Commercial / Getty Images
شیر گاو می تونه یه جایگزین عالی برای افرادی باشه که دنبال یه گزینه طبیعی به جای نوشیدنی های ورزشی هستن. بعضی مطالعات نشون میده که کالری و محتوای کربوهیدرات شیر گاو مشابه نوشیدنی های ورزشی کلاسیکه.
شیر گاو حاوی سدیم، کلسیم، کربوهیدرات e حتی پروتئینه. این نوشیدنی ممکنه به دلیل محتوای پروتئینی که داره، حتی بهتر از نوشیدنی های ورزشی سنتی بدن رو آبرسانی کنه. شیر گاو همچنین انرژی رو تامین می کنه و بهبود بازیابی مایعات رو بعد از ورزش تقویت می کنه.
6. آب خیارشور
آب خیارشور با طعم نمکی و تند خود، طرفداران خاصی در میان ورزشکاران حرفه ای دارد.
غلظت بالای املاح در این مایع، آن را به یک محلول قدرتمند برای موارد اضطراری تبدیل کرده است.
Viktoriya Telminova / Getty Images
آب خیارشور حاوی پتاسیم، سدیم، روی و ویتامین C هست. این نوشیدنی می تونه آبرسانی قبل و بعد از تمرین رو تامین کنه و به تسکین یا جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنه.
با اینکه آب خیارشور یک نوشیدنی آبرسان موثره، اما محتوای سدیم خیلی بالایی داره. یک وعده 240 میلی لیتری، تقریبا 821 میلی گرم سدیم داره. بنابراین، نباید توسط افرادی که فشار خون بالا دارن یا رژیم کم سدیم دارن مصرف بشه؛ در عوض این افراد می توانند با مطالعه فواید روغن زیتون و تاثیر آن بر فشار خون و التهاب، گزینه های سالم تری را برای رژیم خود پیدا کنند.
7. آب افرا
بهره گیری از شیره درختان در فصل های مختلف، راهکاری سنتی برای تقویت بدن است.
طبیعت همواره منابع ارزشمندی را برای حفظ تعادل درونی بدن در اختیار ما قرار می دهد.
Gorlov / Getty Images
آب افرا که از شیره درختان افرا به دست میاد، به یه جایگزین جدید برای تقویت آبرسانی، افزایش انرژی، بهبود عملکرد و سرعت بخشیدن به ریکاوری در بین ورزشکاران تبدیل شده.
بعضی مطالعات هم نشون میدن که آب افرا به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان ها می تونه التهاب عضلات رو کاهش بده. این نوشیدنی همچنین سرشار از الکترولیت هایی مثل کلسیم، پتاسیم، کربنات و سولفاته. با این حال، محتوای سدیم اون ناچیزه و بعضی محققان معتقدند همین موضوع ممکنه توضیح بده که چرا آب افرا به اندازه کافی حس آبرسانی ایجاد نمی کنه.
آب افرا ممکنه تشنگی شما رو کاملا برطرف نکنه، پس اگه برای ریکاوری سریع بعد از تمرین ازش استفاده می کنید، حتما آب کافی هم بنوشید.
8. شیر کاکائو کم چرب
ترکیب شیر با کاکائو نه تنها خوشمزه است، بلکه خواص بازیابی عضلات را نیز بهبود می بخشد.
سرو این نوشیدنی به صورت خنک می تواند خستگی یک روز پرمشغله یا تمرین سنگین را از بین ببرد.
ROHE Creative Studio / Getty Images
شیر کاکائو کم چرب مایعات و الکترولیت هایی رو فراهم می کنه که می تونن به آبرسانی شما کمک کنن. این نوشیدنی سرشار از کربوهیدراته و همچنین حاوی پروتئین، چربی و سدیمه که مشابه بسیاری از نوشیدنی های ریکاوری هست و برای بازیابی بعد از ورزش عالیه.
علاوه بر این، شیر کاکائو کم چرب حاوی کلسیم و ویتامین هاست که برای رشد و قدرت عضلات عالی هستن.
اگه دنبال یه جایگزین کاربردی و مقرون به صرفه برای سایر نوشیدنی های ریکاوری موجود در بازار هستید، شیر کاکائو کم چرب می تونه گزینه مناسبی باشه.
در انتخاب نوشیدنی های الکترولیت آبرسان دنبال چه چیزی باشیم
نوشیدنی های الکترولیت آبرسان همه مثل هم نیستن؛ نوع و مقدار الکترولیت ها، کربوهیدرات ها (قندها) یا پروتئین ها در این نوشیدنی ها متفاوته.
در اینجا چند مورد وجود داره که موقع خرید نوشیدنی های الکترولیت بعدی تون باید اون ها رو در اولویت قرار بدید یا ازشون اجتناب کنید.
- محتوای الکترولیت: محتوای الکترولیت، به خصوص سدیم رو در نظر بگیرید که اصلی ترین الکترولیت از دست رفته از طریق تعریقه. نوشیدنی های الکترولیت آبرسان با سدیم کم ممکنه به خصوص بعد از یک تمرین شدید، آبرسانی کافی نداشته باشن. به ورزشکاران استقامتی توصیه میشه در هر ساعت 300 تا 600 میلی گرم سدیم مصرف کنن. با این حال، اگه فشار خون بالا دارید یا رژیم کم سدیم دارید، از نوشیدنی های الکترولیت آبرسان با سدیم بالا اجتناب کنید.
- منابع ترکیبات: نوشیدنی های الکترولیتی رو در اولویت قرار بدید که از منابع طبیعی یا ارگانیک تهیه شدن.
- محتوای قند یا کربوهیدرات: برای ورزشکارانی که فعالیت های شدید یا طولانی مدت انجام میدن، ممکنه برای افزایش سطح انرژی به نوشیدنی های الکترولیت آبرسان با کربوهیدرات کافی نیاز باشه. در غیر این صورت، از نوشیدنی های الکترولیت با قند بالا دوری کنید.
- تمرکز روی هدف: اگه فقط می خواید آبرسانی کنید، نوشیدنی های الکترولیت سبک مثل آب نارگیل رو انتخاب کنید. اگه دنبال افزایش انرژی هستید، نوشیدنی های ورزشی ممکنه مناسب تر باشن.
به طور کلی، از نوشیدنی های الکترولیت حاوی موارد زیر اجتناب کنید:
- ترکیبات و رنگ های مصنوعی
- شیرین کننده ها یا قندهای تصفیه شده
- افزودنی های غیرضروری
شناخت نیازهای بدن و انتخاب هوشمندانه نوشیدنی ها بر اساس میزان فعالیت فیزیکی، کلید اصلی حفظ سلامتی است. چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه به دنبال آبرسانی روزمره، تنوع گسترده ای از گزینه های طبیعی و صنعتی وجود دارد که می تواند به شما در حفظ تعادل الکترولیت ها و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.
8 Drinks High in Electrolytes for Better Hydration and Faster Recovery
