انتخاب یک میان وعده سالم قبل خواب می تواند به بهبود کیفیت استراحت و سلامت عمومی شما کمک کند. این مطلب گزینه های متنوعی از میان وعده های شیرین، شور و پرپروتئین را معرفی می کند که با تامین مواد مغذی ضروری، به شما در سیری، تنظیم قند خون و ارتقای کیفیت رژیم غذایی یاری می رسانند.
- مصرف میان وعده های دیروقت می تواند به مشکلاتی مانند سندرم متابولیک و فشار خون بالا کمک کند، اما انتخاب غذاهای سالم می تواند این خطرات را کاهش دهد.
- میان وعده های شیرین سالم شامل میوه ها، آجیل و کره آجیل، و شکلات تلخ هستند.
- میان وعده های خوش طعم و شور سالم شامل نخودچی برشته، سبزیجات با حمص و پنیر هستند.
انتخاب یک میان وعده سالم قبل خواب می تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت استراحت شما ایفا کند.
یک میان وعده گاه به گاه دیروقت برای سلامتی شما مضر نیست. با این حال، مصرف مداوم میان وعده های ناسالم می تواند با گذشت زمان خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد. برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت خواب، انتخاب یک میان وعده سالم قبل خواب بسیار مهم است. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید، قند خون خود را مدیریت کنید و کیفیت کلی رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
گزینه های شیرین برای یک میان وعده سالم قبل خواب
می توانید هوس شیرینی دیروقت خود را با میوه ها، کره آجیل و شکلات تلخ برطرف کنید.
گیلاس، موز، آجیل، شیر و غلات کامل حاوی ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و منیزیم هستند. این مواد مغذی خواصی دارند که به بهبود خواب کمک می کنند و آن ها را به گزینه ای عالی برای یک میان وعده سالم قبل خواب تبدیل می کنند.
1. لقمه های موز و کره بادام زمینی پوشیده شده با شکلات
این تصویر لقمه های خوشمزه ای از موز و کره بادام زمینی را نشان می دهد که با شکلات تلخ پوشیده شده اند.
آزوریتا / گتی ایمیجز
این لقمه ها نه تنها طعم دلنشینی دارند بلکه ترکیبی عالی برای یک میان وعده مقوی قبل از خواب هستند.
موز به طور طبیعی شیرین است و به خوبی با کره های آجیلی پر پروتئین، مانند کره بادام زمینی، ترکیب می شود. برای تهیه این میان وعده:
- دو موز رسیده را به دیسک های با ضخامت 0.6 سانتی متر برش دهید.
- نیمی از دیسک ها را با کره بادام زمینی بپوشانید.
- موزهای ساده و موزهای پوشیده شده با کره بادام زمینی را به هم بچسبانید.
- روی یک سینی پخت که با کاغذ روغنی یا کاغذ پوستی پوشانده شده است قرار دهید و به مدت یک ساعت فریز کنید.
- آن ها را در شکلات تلخ ذوب شده فرو کنید.
- روی سینی پخت قرار دهید و به مدت 15 دقیقه فریز کنید.
2. تریل میکس شیرین و شور
نمایی از تریل میکس متنوع و رنگارنگ که ترکیبی از مغزها، میوه های خشک و شکلات را به تصویر می کشد.
لاکائوسا / گتی ایمیجز
این ترکیب متعادل از طعم های شیرین و شور، گزینه ای ایده آل برای انرژی بخشی و سیری در شب است.
هر کدام 240 میلی لیتر بادام زمینی نمکی، بادام برشته، چیپس شکلات تلخ و گیلاس خشک را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
مخلوط را در یک ظرف دربسته یا کیسه های تک نفره نگهداری کنید.
3. هات چاکلت کلاژن
یک فنجان هات چاکلت گرم و بخارآلود، تزئین شده با خامه فرم گرفته، آماده برای لذت بردن.
بئو88 / گتی ایمیجز
این نوشیدنی دلپذیر که با کلاژن غنی شده، نه تنها آرامش بخش است بلکه خواص مغذی نیز دارد.
می توانید پودر کلاژن را به هات چاکلت اضافه کنید تا مغذی تر شود. در اینجا چند ایده آورده شده است:
- 240 میلی لیتر شیر بدون شکر را روی اجاق گاز به جوش بیاورید.
- 15 میلی لیتر پودر کاکائو یا پودر کاکائو خام اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
- از روی حرارت بردارید، سپس یک پیمانه پپتید کلاژن طعم دار یا بدون طعم و کمی شیرین کننده طبیعی (مثلا شربت افرا، میوه مانک یا عسل) اضافه کنید.
- با دارچین، خامه فرم گرفته یا پودر کاکائو بیشتر تزئین کنید.
پودر کاکائو حاوی مقدار کمی کافئین است، حدود 12 میلی گرم در هر 15 میلی لیتر پودر. بعید است که روی خواب شما تاثیر بگذارد، اما در صورت نیاز می توانید از کاکائو کمتری استفاده کنید.
4. بارک ماست یونانی توت فرنگی
تصویری جذاب از بارک ماست یونانی با تکه های توت فرنگی تازه و دیگر مواد افزودنی رنگارنگ.
آنا مومارکز / گتی ایمیجز
این میان وعده خنک و سالم، سرشار از پروتئین و طعم های میوه ای، انتخابی عالی برای شب است.
ماست یونانی خامه ای و سرشار از پروتئین است که آن را برای دسرهای یخ زده ایده آل می کند. برای تهیه بارک ماست:
- 480 میلی لیتر ماست یونانی یا جایگزین گیاهی آن را با 30 میلی لیتر شیرین کننده هم بزنید تا یکدست شود.
- مخلوط را روی یک سینی پخت که با کاغذ روغنی یا کاغذ پوستی پوشانده شده است، پهن کنید.
- روی آن را با 240 میلی لیتر توت خرد شده و تاپینگ هایی مانند گرانولا، کاکائو نیبز، بادام خرد شده یا چیپس شکلات بپاشید.
- بارک را به مدت دو ساعت یا تا زمانی که سفت شود، فریز کنید.
- به تکه های لقمه ای یا قسمت های بزرگ تر برش دهید.
می توانید بارک را به صورت عمده تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید.
5. خرماهای پر شده با کره بادام
خرماهای مجول تازه و پر از کره بادام، با نمک پولکی و چیپس شکلات تزئین شده اند.
آمالیا اِکا / گتی ایمیجز
ترکیب شیرینی طبیعی خرما با پروتئین کره بادام، یک میان وعده انرژی بخش و سالم را ایجاد می کند.
خرماها شیرین، نرم و سرشار از فیبر هستند. برای تهیه خرماهای پر شده:
- سه خرمای مجول بدون هسته را به صورت طولی برش دهید.
- با یک قاشق کوچک، هر خرما را با کره بادام پر کنید.
- با نمک پولکی، چیپس شکلات تلخ و/یا کمی عسل تزئین کنید.
میان وعده های شور و دلپذیر برای یک میان وعده سالم قبل خواب
انتخاب مواد شور با پروتئین و فیبر بالا شما را سیر نگه می دارد و از افزایش ناگهانی قند خون قبل از خواب جلوگیری می کند.
6. سبزیجات و حمص
بشقابی حاوی چوب های هویج تازه و حمص خامه ای، آماده برای لذت بردن.
میشل لی فوتوگرافی / گتی ایمیجز
این میان وعده ساده و مغذی، ترکیبی عالی از فیبر سبزیجات و پروتئین حبوبات را فراهم می کند.
حمص آماده بخرید یا خودتان در خانه با استفاده از یک قوطی نخود، ارده، روغن زیتون و آبلیمو تهیه کنید.
حمص خود را با سبزیجاتی مانند چوب هویج، خیار ورقه ای، گل کلم بروکلی و گوجه فرنگی گیلاسی سرو کنید.
می توانید انواع مختلفی از حمص را تهیه کنید، از جمله اضافه کردن چغندر برشته یا بخارپز شده.
7. نخودچی برشته با طعم رنچ
نخودچی های برشته و طلایی رنگ با طعم رنچ، در یک کاسه نمایش داده شده اند.
بهوفک2 / گتی ایمیجز
این نخودچی های ترد و خوش طعم، منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که به سیری طولانی مدت کمک می کنند.
نخودچی سرشار از پروتئین، فیبر و فواید منیزیم است، ماده معدنی که به تنظیم استرس و خواب کمک می کند. برای یک میان وعده سالم قبل خواب ترد و با طعم رنچ، این دستورالعمل را دنبال کنید:
- یک قوطی نخود آبکش شده، شسته شده و خشک شده را روی یک سینی پخت لبه دار پخش کنید.
- نخودها را در قفسه وسط فر با دمای 218 درجه سانتی گراد به مدت 25 دقیقه برشته کنید و در نیمه راه هم بزنید.
- نخودهای پخته شده را در یک کاسه با 10 میلی لیتر روغن آووکادو مخلوط کنید.
- با 5 میلی لیتر مخمر تغذیه ای، هر کدام 2.5 میلی لیتر نمک، پاپریکا، جعفری خشک، پیازچه خشک و شوید خشک، و هر کدام 1.25 میلی لیتر پودر سیر و پیاز مخلوط کنید.
8. خلال های سیب زمینی شیرین
خلال های سیب زمینی شیرین طلایی و برشته، با چاشنی های دلخواه سرو شده اند.
لاریسا ورونسی / گتی ایمیجز
این خلال های خوشمزه، جایگزینی سالم تر برای سیب زمینی سرخ کرده سنتی بوده و سرشار از ویتامین ها هستند.
خلال های سیب زمینی شیرین، یک نوع شور و شیرین از سیب زمینی سرخ کرده سنتی هستند. برای تهیه این میان وعده خوش طعم:
- یک سیب زمینی شیرین بزرگ را تمیز و خشک کنید، سپس آن را به تکه های با عرض 2.5 سانتی متر برش دهید.
- تکه ها را روی یک سینی پخت لبه دار قرار دهید و 15 میلی لیتر روغن زیتون روی آن بریزید.
- با مخلوطی از هر کدام 2.5 میلی لیتر نمک و پودر سیر و 1.25 میلی لیتر فلفل سیاه آسیاب شده بپاشید.
- خلال ها را در دمای 218 درجه سانتی گراد به مدت 25 دقیقه بپزید و در نیمه راه آن ها را برگردانید.
- آن ها را به مدت 2 دقیقه گریل کنید.
- خلال ها را با سس مایونز سیر، گواکاموله یا سس رنچ بر پایه ماست یونانی سرو کنید.
9. بشقاب پنیر
یک بشقاب پنیر ساده و اشتهاآور با تکه های پنیر، زیتون و سبزیجات.
بورجو آتالای تانکوت / گتی ایمیجز
پنیر به عنوان یک میان وعده سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات، گزینه ای عالی برای رفع گرسنگی شبانه است.
پنیر یک میان وعده سیرکننده دیروقت است که همچنین کربوهیدرات کمی دارد. این گزینه می تواند یک میان وعده سالم قبل خواب مناسب برای شما باشد.
28-56 گرم پنیر را با سبزیجات و میوه های ورقه ای شده برای مواد مغذی اضافی همراه کنید. همچنین می توانید چند زیتون یا مقداری آجیل اضافه کنید.
گزینه های پر پروتئین
اضافه کردن منابع پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. پروتئین همچنین به تنظیم قند خون، حفظ وزن بدن و عضله سازی کمک می کند، که همگی برای یک میان وعده سالم قبل خواب ایده آل هستند.
10. رول آپ بوقلمون و پنیر
رول آپ های بوقلمون و پنیر، پیچیده شده و آماده مصرف، با مواد اضافی مانند سبزیجات.
زوریانا ایوچنکو / گتی ایمیجز
این رول آپ های پرپروتئین، انتخابی سریع و مغذی برای زمانی که به یک میان وعده سیرکننده نیاز دارید.
پروتئین: بیش از 20 گرم در هر رول آپ تهیه شده با دو برش بوقلمون و پنیر سوئیسی
بوقلمون و پنیر همچنین حاوی تریپتوفان هستند، اسید آمینه ای که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
می توانید مواد پرکننده مانند آووکادو، پنیر خامه ای و سبزیجات ورقه ای شده را اضافه کنید.
11. بستنی پنیر کاتیج
ظرفی از بستنی پنیر کاتیج، با میوه های تازه و چیپس شکلات تزئین شده، آماده برای لذت بردن.
پردنیاکینا / گتی ایمیجز
این بستنی سالم و خانگی، جایگزینی عالی برای دسرهای شیرین سنتی است که سرشار از پروتئین می باشد.
پروتئین: بیش از 23 گرم در هر 240 میلی لیتر
بستنی پنیر کاتیج نسبت به بستنی های سنتی کالری و شکر کمتری دارد. برای تهیه آن:
- 480 میلی لیتر پنیر کاتیج را با 30 میلی لیتر شیرین کننده مخلوط کنید.
- مخلوط را در یک ظرف نگهداری شیشه ای بریزید.
- میوه تازه، چیپس شکلات یا کره بادام زمینی اضافه کنید.
- فریز کنید تا سفت و خامه ای شود.
12. جِرکی کم سدیم
تکه های جِرکی کم سدیم، یک میان وعده پروتئینی خشک و قابل حمل.
پاملا دی مک آدامز / گتی ایمیجز
این جِرکی کم کربوهیدرات، انتخابی عالی برای تامین پروتئین بدون افزودنی های ناخواسته است.
پروتئین: حدود 5 گرم در هر استیک بوقلمون
به دنبال گزینه ای با سدیم کم باشید تا مصرف نمک خود را کاهش دهید. برای یک میان وعده کم کربوهیدرات، آن را با سایر غذاهای سرشار از پروتئین، مانند پنیر و آجیل، همراه کنید.
نکاتی برای انتخاب و آماده سازی میان وعده های شما
نشان داده شده است که غذا خوردن در شب با گذشت زمان خطر ابتلا به سندرم متابولیک، کلسترول بالا و افزایش وزن را افزایش می دهد. غذا خوردن بیش از حد دیروقت در شب ممکن است بر خواب نیز تاثیر بگذارد و باعث ناراحتی گوارشی شود.
هنوز هم می توانید گاهی اوقات با خیال راحت از یک میان وعده دیروقت لذت ببرید. پر کردن آشپزخانه تان با مواد مغذی می تواند به شما در انتخاب های متعادل کمک کند. به یاد داشته باشید که انتخاب یک میان وعده سالم قبل خواب می تواند تاثیر بسزایی بر سلامتی عمومی شما داشته باشد.
در اینجا چند نکته برای تهیه میان وعده های دیروقت آورده شده است:
- تعادلی از مواد تازه (مثلا میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماست) و گزینه های میان وعده آماده (مثلا آجیل نمکی، تریل میکس، استیک بوقلمون) را انتخاب کنید.
- میان وعده ها را از قبل در مقادیر زیاد تهیه کنید و در یخچال، فریزر یا انباری نگهداری کنید.
- غذاهای کامل را به جای میان وعده های بسیار فرآوری شده مانند چیپس و محصولات پخته شده ترجیح دهید.
- سبزیجات را از قبل برش دهید و سهم های سس را تقسیم بندی کنید.
چه زمانی به دنبال مراقبت باشید
مصرف میان وعده های دیروقت ممکن است نشان دهنده یک اختلال خوردن زمینه ای باشد، مانند:
- سندرم خوردن شبانه (NES): مصرف بخش بزرگی از نیاز کالری شما در شب
- اختلال پرخوری (BED): خوردن مقادیر زیادی غذا در مدت زمان کوتاه, احساس از دست دادن کنترل هنگام خوردن و احساس گناه پس از آن
اگر فکر می کنید میان وعده های شبانه ممکن است با یک اختلال خوردن مرتبط باشد، از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی معتبر کمک بگیرید.
در این مطلب، ما به بررسی انواع میان وعده های سالم و مغذی پرداختیم که می توانند به بهبود کیفیت خواب و سلامت عمومی شما کمک کنند. از گزینه های شیرین و میوه ای گرفته تا انتخاب های شور و سرشار از پروتئین، همگی می توانند به شما در انتخاب های غذایی آگاهانه قبل از خواب یاری رسانند. با برنامه ریزی و انتخاب های هوشمندانه، می توانید از لذت یک میان وعده سالم بهره مند شوید و در عین حال به اهداف سلامتی خود پایبند بمانید.
