سیب به دلیل خواص سیب فراوان، از جمله تقویت سلامت قلب، بهبود هضم، کمک به مدیریت وزن، پیشگیری از دیابت و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها، میوه ای بسیار مفید برای سلامتی است.
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در ایالات متحده است و به دلیل خواص سیب و فواید بی شماری برای سلامتی، از جمله بهبود هضم و محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی شناخته شده است.
1. خواص سیب برای سلامت قلب
سیب، به خصوص با پوست، منبع غنی از فیبر، پلی فنول ها و سایر مواد مغذی است که از سلامت قلب حمایت می کند.
چندین مطالعه سیب را با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. یک بررسی نشان داد که خوردن حدود یک سیب کوچک به صورت روزانه با کاهش خطر بیماری های قلبی و عوامل خطر مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا مرتبط است. این مطالعات بر اهمیت خواص سیب تاکید می کنند.
علاوه بر این، مصرف روزانه سیب با 27 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از سکته مغزی و 25 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی مرتبط بود.
2. خواص سیب و بهبود هضم
سیب منبع خوبی از پکتین است، یک فیبر محلول که می تواند هضم را بهبود بخشد. پکتین به عنوان یک فیبر محلول، آب را در دستگاه گوارش جذب می کند و مدفوع بزرگتر و نرم تری ایجاد می کند که عبور آن آسان تر است. این یکی از مهم ترین خواص سیب در حوزه گوارش است.
پکتین همچنین به عنوان یک پری بیوتیک شناخته می شود که رشد و فعالیت باکتری های مفید را در روده تشویق می کند.
3. به مدیریت وزن کمک می کند
سیب سرشار از آب و فیبر است اما کالری کمی دارد که می تواند با سیر نگه داشتن شما و کاهش کالری دریافتی روزانه، به مدیریت وزن کمک کند. این از خواص سیب برای تناسب اندام است.
یک مطالعه مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر را با کاهش وزن مرتبط دانست. شرکت کنندگانی که به طور مکرر سیب می خوردند، به طور متوسط 0.56 کیلوگرم در طول چهار سال وزن کم کردند.
یک بررسی دیگر نشان داد که مصرف سیب به طور قابل توجهی شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش می دهد. با این حال، تفاوت های معنی داری در وزن بدن مشاهده نشد.
4. از دیابت پیشگیری می کند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه دو وعده میوه کامل، مانند سیب، مصرف می کنند، 36 درصد کمتر از افرادی که کمتر از نصف وعده مصرف می کنند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
یک بررسی نشان داد که سیب و گلابی با 18 درصد کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند. محققان دریافتند که حتی یک وعده در هفته می تواند خطر را 3 درصد کاهش دهد.
یکی از دلایل احتمالی این امر ممکن است غلظت فلاونوئیدها، از جمله کوئرستین، در سیب باشد که ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. فیبر محلول موجود در سیب نیز ممکن است با کند کردن جذب کربوهیدرات ها و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، از دیابت پیشگیری کند. این نیز از خواص سیب در کنترل قند خون است.
5. خطر سرطان را کاهش می دهد
سیب سرشار از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد سرطان زا، خطر سرطان را کاهش دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که فیتوشیمیایی های موجود در سیب می توانند به کند کردن رشد سلول های سرطانی و جلوگیری از تکثیر آنها کمک کنند. این یکی دیگر از خواص سیب برای سلامتی است.
فیبر موجود در سیب نیز ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک کند. یافته های اخیر موسسه تحقیقات سرطان آمریکا نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم افزایش در فیبر غذایی، 7 درصد کاهش در خطر سرطان روده بزرگ وجود دارد.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که سیب ممکن است به کاهش خطر موارد زیر کمک کند:
- سرطان سینه
- سرطان ریه
- سرطان پروستات
- برخی سرطان های دستگاه گوارش
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تایید اثرات ضد سرطانی سیب مورد نیاز است. توجه داشته باشید که هیچ غذای واحدی وجود ندارد که به تنهایی از سرطان پیشگیری کند.
6. از سلامت مغز حمایت می کند
آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات ممکن است برای عملکرد شناختی، به ویژه در سالمندان، مفید باشند.
مطالعات نشان داده اند که کوئرستین موجود در سیب ممکن است به محافظت از نورون های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو و جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی برای ایجاد یک رابطه واضح مورد نیاز است.
حقایق تغذیه ای
یک سیب خام متوسط — با پوست — مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
- کالری: 95 کالری
- پروتئین: 0.5 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- شکر: 19 گرم
- فیبر: 4.4 گرم
- ویتامین C: 9% از ارزش روزانه (DV)
- آب: 86%
سیب نسبتا سرشار از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان که به سیستم ایمنی کمک می کند تا به درستی برای مبارزه با بیماری ها عمل کند. ویتامین C به بهبود جذب آهن از غذاهای گیاهی کمک می کند و برای تولید کلاژن ضروری است.
این میوه همچنین سرشار از فیتوشیمیایی ها، از جمله کوئرستین، کاتچین، اسید کلروژنیک و اپی کاتچین است که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.
از آنجا که سیب حاوی کربوهیدرات است، افراد مبتلا به دیابت باید در هر وعده غذایی یا میان وعده به یک سیب کوچک — معادل حدود 15 کربوهیدرات — اکتفا کنند. مصرف آن را با یک پروتئین یا چربی سالم مانند چند عدد آجیل، کره آجیل، یا پنیر متعادل کنید.
خطرات
سیب در صورت مصرف متعادل، بعید است عوارض جانبی جدی ایجاد کند. با این حال، برخی افراد پس از خوردن سیب، دچار نفخ، گاز و مشکلات گوارشی می شوند.
این به این دلیل است که سیب سرشار از فیبر است و حاوی FODMAPs فروکتوز و سوربیتول است، که قندهایی هستند که برخی افراد نمی توانند آنها را تحمل کنند.
افراد دارای آلرژی به سیب باید از سیب و غذاهای حاوی سیب که ممکن است علائم را تحریک کنند، اجتناب کنند. مطالعات نشان می دهد که 70% از افراد مبتلا به آلرژی گرده درخت توس دچار آلرژی غذایی مرتبط با گرده، به ویژه به سیب می شوند. این به دلیل شباهت بین پروتئین های سیب و گرده درخت توس است.
در نهایت، در حالی که تعداد کمی دانه سیب بعید است آسیبی ایجاد کند، مصرف بیش از حد آنها می تواند خطرناک باشد. این به این دلیل است که دانه های سیب جویده یا خرد شده یک ترکیب بسیار سمی به نام سیانید آزاد می کنند.
در مجموع، سیب به عنوان یک میوه مغذی، نقش مهمی در ارتقای سلامت ایفا می کند. از تقویت سیستم قلبی عروقی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش گرفته تا کمک به کنترل وزن و مقابله با بیماری هایی نظیر دیابت و سرطان، سیب فواید گسترده ای دارد که آن را به انتخابی عالی برای رژیم غذایی روزانه تبدیل می کند.
