برقراری یک برنامه زمانی ثابت برای استراحت و داشتن خواب منظم برای قلب و روحیه، ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم کرده و با بهبود شاخص های قلبی و سلامت روان، از بروز بیماری های مزمن جلوگیری می کند.
- داشتن یک زمان خواب ثابت به تنظیم ریتم شبانه روزی تون کمک می کنه، که همون ساعت داخلی بدن شماست.
- تحقیقات نشون می ده که بین یک برنامه خواب ثابت و نشانگرهای سلامت قلب و عروق مثل فشار خون پایدار و HRV پایین ارتباط وجود داره.
- خوابیدن در یک زمان مشخص در هر شب ممکنه روحیه تون رو هم بهتر کنه و شما رو برای یک استراحت سالم در شب آماده تر کنه.
وقتی صحبت از خواب می شه، خیلی ها بیشتر روی این موضوع تمرکز می کنن که آیا کم می خوابن یا زیاد. اما زمان به رختخواب رفتن هم می تونه به اندازه مدت زمان خواب مهم باشه. به طور دقیق تر، پایبندی به یک زمان خواب ثابت فواید مهمی برای دو جنبه اصلی سلامتی داره: خواب منظم برای قلب و روحیه شما بسیار حیاتی است.
فواید زمان خواب ثابت: خواب منظم برای قلب و روحیه
داشتن یک زمان خواب ثابت یعنی هر شب در یک بازه 30 تا 60 دقیقه ای مشخص بخوابید به تثبیت ریتم شبانه روزی تون کمک می کنه؛ همون ساعت داخلی بدن که تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری رو تنظیم می کنه. آلیسون گفی، دکترا، FAHA، روانشناس سلامت بالینی و استادیار پزشکی قلب و عروق در دانشکده پزشکی ییل، می گه این خبر خوبیه برای قلب شما که «از پیش بینی پذیر بودن سود می بره». این تنظیم به دستیابی به خواب منظم برای قلب و روحیه کمک شایانی می کند.
اما فقط زمان شروع خواب مهم نیست؛ زمان بیدار شدن ثابت ممکنه حتی تنظیم کننده قوی تر برای ریتم شبانه روزی باشه، چون باعث شروع فرآیندهای بیولوژیکی دیگه ای در طول روز می شه که در نهایت کیفیت خواب شب رو بهتر می کنن. گفی می گه: «زمان بیدار شدن شما، میزان قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی رو تعیین می کنه. همچنین زمان ترشح کورتیزول رو تنظیم می کنه. ما همچنین دیدیم که زمان بیدار شدن بر شروع ترشح ملاتونین در عصر تاثیر می ذاره و می تونه فشار خواب رو در طول روز تثبیت کنه.»
ثبات در خواب با نشانگرهای متعددی از سلامت قلب و عروق مرتبط بوده، از جمله فشار خون پایدارتر در شب، تغییرپذیری ضربان قلب بالاتر هنگام خواب، شریان های آرام تر و متابولیسم منظم تر. این نتایج بر اهمیت خواب منظم برای قلب و روحیه تاکید دارند.
خواب نامنظم عوامل خطر قلبی عروقی رو افزایش می ده
در همین حال، اختلالات مزمن در برنامه خواب با ریسک بالاترِ عوامل خطر قلبی عروقی مثل فشار خون بالا و آریتمی و همچنین حمله قلبی در ارتباطه. این موارد نشان می دهند که چرا خواب منظم برای قلب و روحیه تا این حد ضروری است.
دلیل این موضوع تا حدی اینه که زمان خواب نامنظم معمولا به معنای بیدار موندن تا دیروقت هست که فرصت های بیشتری برای عادت های ناسالم ایجاد می کنه. برای مثال، تماشای تلویزیون یا چرخیدن در گوشی، شما رو در معرض نور آبی و محتوای تحریک کننده قرار می ده که می تونه خواب رو به تاخیر بندازه و مختل کنه.
کارلارا ویس، دکترا، MS، RN، دانشمند علوم خواب و استادیار دانشکده پرستاری دانشگاه بوفالو، می گه ممکنه در اواخر شب بیشتر تمایل به میان وعده خوردن داشته باشید که می تواند به عنوان یکی از عادات روزمره ای که قند خون را بالا می برند باعث افزایش وزن و مقاومت به انسولین بشه و هر دوی این ها روی سلامت قلب و عروق تاثیر می ذارن. این عادات، اهمیت داشتن خواب منظم برای قلب و روحیه را دوچندان می کند.
خواب منظم برای قلب و روحیه: تقویت روحیه با برنامه ثابت
گفی می گه با اینکه بیشتر تحقیقات روی مدت زمان خواب تمرکز داشتن، اما نامنظم بودن زمان خواب «به عنوان یک پیش بینی کننده قوی تر برای اختلالات خلقی نسبت به کل مدت زمان خواب فرد در حال مطرح شدنه». این یافته ها بر اهمیت خواب منظم برای قلب و روحیه در پیشگیری از اختلالات خلقی تاکید می کنند.
ویس و گفی هر دو معتقدن که زمان خواب و بیداری منظم به ترشح پایدارتر هورمون های تنظیم کننده خلق وخو، به ویژه سروتونین، دوپامین و کورتیزول کمک می کنه.
یک برنامه خواب منظم همچنین به هماهنگ موندن ساعت داخلی بدن کمک می کنه و باعث می شه مغز شما راحت تر مراحل مختلف خواب رو طی کنه. ویس می گه: «داشتن الگوهای خواب منظم روی مراحل خواب عمیق ما مثل خواب REM و غیر REM تاثیر می ذاره که برای تثبیت حافظه، تنظیم احساسات و تنظیم هورمون ها مهم هستن.» به همین دلیل، رسیدن به خواب منظم برای قلب و روحیه اساسی است.
خواب بی کیفیت ارتباط نزدیکی با اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب داره که به نوبه خودش می تونه خوابیدن رو سخت تر کنه و یک چرخه معیوب ایجاد کنه که شکستنش دشوار باشه.
در نهایت، تلاش برای حفظ یک الگوی ثابت در زمان رفتن به رختخواب و بیدار شدن، فراتر از یک عادت ساده است و به عنوان ابزاری قدرتمند برای محافظت از سلامت روان و پایداری عملکرد قلب عمل می کند. با تنظیم ساعت بیولوژیک خود، می توانید کیفیت زندگی تان را به طرز چشمگیری ارتقا دهید.
What Going to Bed at the Same Time Every Night May Do for Your Heart Health and Mood
