- زانو رایج ترین ناحیه آسیب دیده برای دونده هاست.
- اما دویدن ذاتا برای زانوها خطرناک نیست.
- دویدن می تونه به تقویت زانوها کمک کنه و سلامت طولانی مدت اون ها رو تضمین کنه.
وقتی مردم می دوند، زانوهاشون بخش زیادی از فشار رو جذب می کنه؛ چیزی که بیشتر دونده ها با هر قدم حسش می کنن. پس جای تعجب نیست که این ورزش به آسیب زننده بودن به زانو معروف شده و این سوال مطرح می شود که آیا دویدن برای زانو مضر است؟ طبق تحقیقات، تقریبا یک سوم مردم معتقدن دویدنِ مداوم به زانوها آسیب می زنه و بیش از نیمی از اون ها هم همین نظر رو به خصوص درباره دویدنِ مسافت طولانی دارن.
اما در واقعیت، ممکنه دویدن اون قدرها هم برای زانوها بد نباشه و حتی در حقیقت بتونه براشون مفید هم باشه. پس شاید پاسخ به سوال آیا دویدن برای زانو مضر است؟ آن طور که تصور می شود منفی نباشد.
آیا دویدن برای زانو مضر است؟ نگاهی به اثرات دویدن
طبق گفته امی هریسون، مربی ورزشی و مسئول کلینیک دونده ها در OhioHealth، هنگام دویدن، زانوهای شما با هر قدم فشاری معادل سه تا پنج برابر وزن بدن تون رو تحمل می کنن. دکتر ونیه کریستین تانگ، پزشک متخصص طب ورزشی ارتوپدی در Northwestern Medicine، اضافه کرد که زانو بخشی از این بار رو تحمل می کنه، اما نه همه اش رو. زانو همچنین کمک می کنه تا این فشار به غضروف ها، رباط ها و عضلات اطراف منتقل بشه.
این ممکنه به نظر بیاد که فشار زیادی به زانوها میاره، اما تانگ و هریسون گفتن که این نوع فشار در واقع می تونه به این مفصل ها (بزرگ ترین مفاصل بدن) کمک کنه تا در درازمدت سالم بمونن. بنابراین، برای درک بهتر اینکه آیا دویدن برای زانو مضر است؟ باید به مکانیزم بدن نیز توجه کرد.
«دویدن با عضله سازی، کاهش وزن بدن و ضخیم تر کردن غضروف، به محافظت از زانوها و سایر مفاصل کمک می کنه،» هریسون گفت. «بدن ما با ساختن عضله، بهبود کیفیت غضروف و تقویت استخوان ها، خودش رو با فشارهای ناشی از دویدن تطبیق می ده.»
تحقیقات از این ایده که دویدن ذاتا برای زانوها بد نیست، حمایت می کنن. این یافته ها به ما کمک می کنند تا بهتر بفهمیم که آیا دویدن برای زانو مضر است؟ برای مثال، یک بررسی در سال 1396 (2017 میلادی) نشون داد که دونده های تفریحی نسبت به افراد کم تحرک، کمتر دچار آرتروز زانو می شن.
و مطالعه ای در سال 1402 (2023 میلادی) که تانگ روی اون کار کرده بود و به بررسی دویدن ماراتن و آرتروز لگن یا زانو پرداخته بود، نشون داد که مدت زمان دویدن، سرعت و تعداد ماراتن های قبلی، عوامل خطر مهمی نبودن. در عوض، اون گفت: «عوامل خطر برای آرتروز در دونده هایی که سابقه خانوادگی، آسیب یا جراحی قبلی، یا توده بدنی بالاتری داشتن، پررنگ تر بود.»
چه کسانی باید محتاط باشن
این به این معنی نیست که آسیب های زانو ناشی از دویدن هرگز اتفاق نمی افته. هر زمان که ورزشی انجام می دین، خطر آسیب وجود داره و تحقیقات نشون می ده که زانو رایج ترین ناحیه آسیب دیده در دونده هاست. اما این بدان معنا نیست که آیا دویدن برای زانو مضر است؟ به طور کلی پاسخ مثبت دارد.
هریسون هشدار داد افرادی که آسیب دیدگی قبلی زانو، سابقه پیچ خوردگی مچ پا یا آرتروز دارن، یا کسانی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستن، به ویژه در معرض خطر قرار دارن و موقع افزایش حجم یا شدت دویدن باید بیشتر احتیاط کنن. در چنین مواردی، نگرانی در مورد اینکه آیا دویدن برای زانو مضر است؟ کاملا منطقی است. او گفت: «شدت رو به آرامی افزایش بدید تا بدنتون بتونه خودش رو با فشار دویدن هماهنگ کنه.»
محافظت از زانوها هنگام دویدن؛ آیا دویدن برای زانو مضر است؟
برای کاهش خطر آسیب دیدگی، تانگ پیشنهاد می کنه که دونده های تازه کار با یک متخصص دویدن، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی برای راهنمایی در مورد فرم صحیح و نحوه تمرین مشورت کنن. او گفت: «به این ترتیب، می شه از برخی آسیب ها در مراحل اولیه جلوگیری کرد.»
تمرینات قدرتی هم خیلی مهمه. هریسون گفت تمریناتی که بدن رو در برابر یک مقاومت منقبض می کنن (مثل کار با دمبل یا وزن بدن)، عضلات، تاندون ها و رباط ها رو تقویت کرده، تراکم استخوان رو افزایش می دن و به کنترل وزن کمک می کنن. روی عضلات گلوت (باسن)، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات مرکزی تمرکز کنید. او اضافه کرد: «تمرینات با وزن بدن مثل اسکوات، لانژ، پلانک و شنا سوئدی عالی هستن و نیازی به باشگاه ندارن.» امروزه به دلیل محبوبیت روزافزون طراحی فضای ورزشی حیاط و محیط های خانگی، به راحتی می توان این حرکات تقویتی را در برنامه روزانه گنجاند.
به گفته هریسون، باید به کفش ها هم توجه کنید: از کفش های دویدن اندازه و لژدار استفاده کنید و هر 560 تا 640 کیلومتر اون ها رو تعویض کنید. دویدن رو با گرم کردن با پیاده روی شروع کنید و بعدش حرکات کششی انجام بدید. مسافت رو تدریجی اضافه کنید (بیشتر از 10 درصد در هفته نشه) و شدت رو به آرامی بالا ببرید. سطوحی مثل چمن، پیست و آسفالت معمولا نسبت به سیمان و بتن، فشار کمتری به زانوها میارن.
بیشتر از همه، به بدن خودتون گوش بدید. اگه زانو درد دارید، استراحت کنید. پیاده روی می تونه به کاهش فشار و شل شدن عضلات و مفاصل کمک کنه. این دقت به بدن، کلید فهم این است که آیا دویدن برای زانو مضر است؟ و چگونه می توان از آن پیشگیری کرد.
در مجموع، دویدن یک فعالیت ورزشی فوق العاده است که برخلاف باور عموم، می تواند محافظ سلامت زانوهای شما باشد. با رعایت نکاتی همچون استفاده از کفش مناسب، گرم کردن قبل از شروع و تقویت عضلات حمایت کننده، می توانید بدون نگرانی از آسیب دیدگی مفاصل، از دویدن لذت ببرید و استقامت بدنی خود را افزایش دهید.
Is Running Actually Bad for Your Knees? Here’s What Experts Say
