همانطور که می دانید اصطلاح بارداری، خود بسیار هیجان انگیزی است، اما پشت سر گذاشتن این دوره از زندگی و به دنیا آوردن یک نوزاد مادر را از لحاظ جسمی و روحی تحت فشار قرار داده و بدن او را دچار تغییرات فراوانی می کند، طوری که برای او حتی حرکت کردن در اطراف محل زندگی نیز سخت می شود. در واقع، اکثر زنان در این دوره از زندگی خود ممکن است احساس بی-حال و سنگینی کرده و با حس خستگی، بیشتر از زمان های دیگر روبرو شوند. فراموش نکنید که همه این احساسات دروغین و کاذب بوده و به زودی خواهند گذشت. با این حال، ورزش کردن در دوران بارداری برای همه زنان یک روش درست و ایده آل است، زیرا مادر با این کار می تواند سبب افزایش انرژی موجود در بدن خود شود.
چند نوع تمرین ورزشی مانند راه رفتن آرام و حرکات کششی سبک وجود دارد که همه زنان حامله می توانند با خیال راحت آن ها را انجام دهند. با این حال، وضعیت بدن هر زنی در دوران بارداری متغیر بوده و واکنش های متفاوتی به روند بارداری و کارهایی که انجام می دهد، نشان خواهد داد. توصیه اکید ما به شما این است که حتما قبل از انجام هر کار و فعالیتی با دکتر معالج خود صحبت کنید. بعد تایید دکتر متخصص زنان و زایمان، شروع فعالیت های ورزشی برای زنان حامله مجاز است! در ادامه این مقاله، برخی از تمرینات ورزشی امن که زنان می توانند در طول سه ماهه دوم از دوران بارداری خود انجام دهند، بیان شده است. مهم-ترین این موارد عبارتند از:
1. دویدن آهسته مناسب سه ماه دوم بارداری:
اگر به عنوان یک زن حامله قبل از آغاز دوران بارداری یا در سه ماهه اول از این دوران آهسته دویدن را انجام می دادید، حال هم می توانید با خیال راحت آن را ادامه دهید. سه ماهه دوم از دوران بارداری زمانی است که رحم در حال بزرگ شدن و شکل گرفتن است. در واقع، مرکز ثقل یا گرانش بدن زنان در این دوره از بارداری در حال تغییر کامل می باشد. پس، راه رفتن یا دویدن آهسته در این دوره برای حفظ تعادل بدن زنان حامله بسیار مفید خواهد بود. اما هر زن حامله باید اطمینان حاصل کند که فعالیت ورزشی مانند راه رفتن یا دویدن آهسته بر روی یک سطح صاف و در یک محل امن انجام می گیرد. همچنین، محل ورزش کردن باید طوری باشد که فرد بتواند در صورت نیاز و احساس خستگی، کمی نشسته و استراحت کند.
تمرینات ورزشی که باید از انجام آن در دوران بارداری اجتناب کرد.
2. ورزش یوگا بهترین ورزش در دوران بارداری:
یادتان باشد که ورزش یوگا فعالیتی است که همه زنان می توان با خیال راحت آن را در اشکال مختلف و در کل دوران بارداری خود انجام دهند. برای انجام این ورزش و استفاده از مزایای آن، تنفس آهسته و حتی نگه داشتن آن در سینه برای مدت معلومی زیر نظر یک مربی باتجربه الزامی است. هرگز به عنوان یک زن حامله سعی نکنید که در انجام این ورزش افراط کنید زیرا ممکن است تکرار بیش از حد آن شما را با احساس سرگیجه روبرو کند. علاوه بر این موارد، تمریناتی را از ورزش یوگا انتخاب کنید که به حالت نشسته و یا دراز کشیده به پشت انجام می شود.
3. شنا آرام بخش دوران بارداری:
: شنا ورزشی است که همه زنان حامله می توانند با خیال راحت آن را تا زمان به دنیا آمدن نوزاد خود ادامه دهند. اگر تا به حال شنا نکرده اید، بدانید که اینک زمان انجام آن فرا رسیده است. نکته مهم در هنگام انجام ورزش شنا توسط زنان باردار این است که این افراد باید قبل از شروع آن، به آرامی بدن خود را گرم کنند. همچنین این افراد می توانند با انجام تمرینات ورزشی ایروبیک سبک در آب، استرس موجود در بدن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. ورزش شنا یک روش ساده برای تضمین سلامت زنان حامله بوده و از بروز سکته مغزی در دوران بارداری این افراد جلوگیری خواهد کرد، زیرا تنفس منظم در آب سبب بالا رفتن استقامت بدن شده و انرژی از دست رفته را به او باز خواهد گرداند.
4. استفاده از وزنه در هنگام ورزش در دوران بارداری:
برای این بتوانید از مزایای ورزش بیشتر بهره مند شوید، می توانید در هنگام انجام فعالیت های مختلف از یک وزنه بسیار سبک و یا حتی یک بطری آب استفاده کنید. فراموش نکنید که در صورت مواجه شدن با احساس سرگیجه یا اضطراب، بلافاصله ورزش کردن را متوقف نموده و در یک جای امن، به آرامی بنشینید. برای انجام نوعی ورزش سبک با وزنه، ابتدا پای چپ خود را در مقابل بدن خود قرار داده و از ناحیه زانو کمی خم شوید. در این مرحله، بدن خود را کمی بالا آورده و دوباره به آرامی به سمت زانوی چپ خود حرکت کنید. حال دست چپ خود را بر روی زانوی چپ گذاشته و با حمایت از وزن بدن، کمی استراحت کنید. بهتر است که دست راست خود را مستقیم و رو به پایین نگه دارید. حالا به آرامی و اطمینان کامل آرنج دست راست خود را به بدن نزدیک کنید. در مرحله آخر بازوی خود را از ناحیه آرنج بلند کرده و با اشاره به سمت بالا یا سقف اتاق ورزش را ادامه دهید. این نکته مهم را به یاد داشته باشید که تکرار این حرکت ورزشی برای چند بار در روز جهت استفاده از مزایای آن ضروری است.
5. ورزش هایی که در حال درازکش انجام می شود:
انجام این نوع ورزش ها برای همه زنان در طول سه ماهه دوم از دوران بارداری کار بسیار آسانی است، زیرا این فعالیت تنها در حالت درازکش انجام می گیرد. زنان حامله برای انجام این نوع حرکات ورزشی ابتدا باید دراز کشیده و به آرامی خود را بر روی سمت چپ بدن قرار دهند. فراموش نکنید که این ورزش حتما باید بر روی یک تشک راحت و یا بر روی زمین صاف انجام گیرد. در این مرحله از ناحیه زانو خم شده و باسن خود را در یک زاویه 45 درجه قرار دهید. یادتان باشد که پاهای خود را همچنان در کنار هم نگه دارید. حالا زانوی راست خود را بالا ببرید. باید اطمینان حاصل کنید که ناحیه لگن هیچ نوع حرکتی در هنگام انجام این ورزش نداشته باشد. در این مرحله، مکث کرده و بدن خود را در این موقعیت برای چند ثانیه نگه دارید. حال به موقعیت قبلی خود بازگشته و حرکت را با طرف دیگر بدن خود به همان روال تکرار کنید.
6. ورزش کگل، مناسبترین ورزش در دوران بارداری:
ورزش کگل برای همه زنان، به ویژه در دوران بارداری فعالیت بسیار خوب و مفیدی به شما می رود. زنان حامله باید برای انجام این ورزش ابتدا به راحتی بر روی یک صندلی یا روی تخت بنشینند و سعی کنند با وارد کردن فشار به عضلات کف لگن این ناحیه از بدن خود را محکم نگه دارند. قرار گرفتن در این موقعیت برای حدود 8-10 ثانیه به منظور بهره بردن از مزایای شگفت انگیز این ورزش ضروری است. اگر شما از چگونگی انجام این کار مطمئن نیستید، می-توانید خودتان را در حالت نگه داشتن دفع ادرار تصور کنید. سپس به آرامی بدن خود را آزاد نمایید. این ورزش باید در مراحل مختلف برای چند بار در روز تکرار شود تا شما بتوانید اثرات آن را بر روی تقویت عضلات کف لگن حس کنید.
7. ورزش کردن زنان باردار در حالت نشسته:
نکته مهمی که در مورد تمرینات ورزشی نشسته وجود دارد، این است که همه زنان حامله به راحتی می توانند این تمرینات را بر روی صندلی و استراحت کامل انجام دهند. برای انجام این تمرین ورزشی زن حامله باید ابتدا به راحتی بر روی یک صندلی بنشیند. حالا بلند یکی از پاهای خود را حرکت داده و خود را در حال دوچرخه سواری فرض کنند. این ورزش برای هر پا باید حدود 20 بار تکرار شود، اما اگر شما به عنوان یک زن حامله احساس خستگی کردید، می توانید تعداد آن را کاهش دهید. در این مرحله به آرامی پای فعال خود را پایین آورده و به موقعیت قبلی خود بازگردانید. حالا همین کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. همه زنان حامله می توانند این حرکت ورزشی را در طول سه ماهه دوم از دوران بارداری خود با خیال راحت انجام دهند! اما اگر شما به عنوان یک خانم باردار احساس خستگی و یا ناراحتی کردید، باید به دکتر متخصص زنان و زایمان مراجعه نموده و تکلیف خود را برای انجام حرکات ورزشی مختلف مشخص کنید. فراموش نکنید که اگر داروهای خاصی مصرف می کنید و یا با وضعیت پزشکی خاصی روبرو هستید که ممکن است با نشستن برای مدت طولانی راحت نبوده و احساس خستگی کنید، از انجام هر نوع فعالیت ورزشی تا زمان به دنیا آمدن نوزاد خود خودداری کنید.
در نهایت، این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد یک قاضی و داور بزرگ محسوب شده و خود به شما زمان متوقف کردن هر نوع فعالیت ورزشی را خواهد گفت. پس، زنان حامله می توانند با گوش دادن به ندای بدن خود و توجه به علائم هشداردهنده در لحظه احساس هر گونه ناراحتی و درد، ورزش کردن را متوقف کنند.
نظر (2)