آیا شما هم به عنوان یک زن باردار می خواهید همواره سالم بمانید؟ آیا شما هم به عنوان یک زن باردار متوجه شده ايد که اکثر اندام هاي بدنتان در این دوره از زندگی در حال رشد است؟ آیا شما هم به عنوان یک زن باردار هنوز هم مطمئن نیستید که بتوانید مراقب سلامت کامل خود و فرزند داخل رحمتان در این دوران باشید؟ آیا شما هم به عنوان یک زن باردار می دانید كه انجام برخی تمرینات ورزشی امن به شما کمک خواهد کرد تا وزن اضافی بدن خود را از بین برده و افزایش بیش از حد آن را کنترل نمایید؟
اگر جواب شما به سوالات ذکر شده مثبت است، می توانید با خواندن مقاله زیر مشکلات مربوط به بدن خود را در طي كل دوران حاملگی کنترل کنید. در ادامه این مقاله، برخی تمرینات سبک و آسان بازو برای دوران بارداری زنان ارائه شده است، تا شما با خیال راحت بتوانید آن ها را انجام دهید.
تمرینات ورزشی امن براي تناسب بازوهاي زنان باردار:
همانطور که قبلا هم گفته شد، زنان نمی توانند هر نوع ورزشی را در طي دوران باردار خود انجام دهند، بنابراین بسیار مهم است که نظرات خود را با دکتر متخصص زنان و زايمان به اشتراک گذاشته و قبل از انجام تمرینات ورزشي با او مشورت کنند. به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه وقتي دکتر معالج شما کاری را براي سلامت خود شما و فرزند داخل رحمتان امن اعلام نمود، دیگر همه چیز روشن و واضح بوده و خطری وجود ندارد. البته، برای امنیت بیشتر، زنان حامله باید سعی کنند تا هر نوع فعالیتی را در حد اعتدال انجام دهند. تمرینات ورزشی امن براي تناسب بازوهاي زنان باردار عبارتند از:
1. حرکت حلقه ای برای تقویت عضلات دوسر زنان در طي دوران بارداری:
برای انجام این حرکت، زنان حامله باید بر روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهند، طوری که کف پاها در تماس مستقیم با زمین باشد. در مرحله بعد، مادر باردار بايد ناف خود را به سمت ستون فقرات کشیده و مطمئن شود که پشت بدن در موقعیت قوسی شکل قرار نگرفته است. حالا، او بايد تیغه های شانه خود را به عقب و رو به پایین بکشد.
البته، لازم است بدانيد كه گرفتن یک وزنه كوچك در هر دست می تواند براي تقویت عضلات بازو بسیار مفید باشد. در این مرحله، شما بايد دستان خود را نزدیک به دو طرف نگه دارید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که کف دستهایتان به سمت جلو قرار دارد. اگر هم قبلا در هنگام ورزش از وزنه استفاده نمی کردید یا احساس می کنید كه وزنه ها بیش از حد سنگین هستند، سعی کنید که اين حركت را با وزنه سبک تر امتحان نمایید.
برای انجام درست این تمرین، آرنج های خود را ثابت نگه داشته و به آرامی بازوی راست خود را خم کنید، تا با دست خود حلقه ای رو به سمت شانه درست كنيد. سپس، بازوی حلقه شده را به موقعیت قبلی برگردانده و در مرحله بعد، تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید. درست کردن حلقه با هر بازو را برای چند بار تکرار كنيد؛ يعني، به عنوان يك خانم باردار بايد سعی کنيد اين تمرین را در دو مجموعه ده تایی تکرار نماييد. در نهايت، فراموش نکنید كه استراحت دادن به هر بازو برای مدت یک دقیقه بین هر مجموعه ده تایی الزامی است!
2. تقویت پشت بازوهاي زنان در طی دوران بارداری:
به منظور انجام این نوع تمرین ورزشی، زن حامله بايد بر روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارد. البته باید اطمینان حاصل کند که بدن او در حین تمرین، در یک موقعیت راست و صاف باقی مانده است. در این مرحله، مادر باردار بايد ناف خود را به سمت ستون فقرات کشیده و از قوسی شکل شدن پشت بدن خود جلوگیری نمايد.
گرفتن یک وزنه سبك در هر دست می تواند بسیار موثر باشد، زیرا باعث بروز کشش بیش از حد در این ناحیه از بازوهاي مادران باردار می شود. ولی فراموش نکنید كه در حال استفاده از وزنه، نگه داشتن دستان در پشت سر خود ضروری است. در این مرحله، آرنج خود را خم کرده و با دستان خود به سمت سقف اشاره کنید. حال شروع به بلند کردن وزنه به سمت سقف نموده و مطمئن شوید که آرنج شما همچنان در محل خود باقی مانده است. سپس، به آرامی وزنه را به پشت سر ببرید، طوری که آرنجتان به سمت بالا قرار گرفته باشد. به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه این حرکت بايد در دو مجموعه ده تایی تکرار شود و استراحت دادن به بازوها در حدود یک دقیقه، بین هر مجموعه ده تایی الزامی است!
3. حرکت جانبی برای تقویت عضلات بازوي زنان در طی دوران بارداری:
برای انجام این نوع تمرین، زنان حامله باید صاف بایستند و پاهای خود را صاف نگه دارند. در این مرحله، زانوهای خود را کمی خم کرده و در زیر دنبالچه خود جمع کنند. لازم به ذكر است كه گرفتن یک وزنه سبك در حین انجام اين تمرین هم (در هر دست) بسیار مفید است. البته، شما بايد اجازه دهید تا وزنه ها به حالت آویزان در دو طرف بدن قرار گیرد. در این حالت، کف دست ها باید به سمت ران ها و رو به رو آن ها قرار گرفته باشد باشد.
حالا، هر دو بازوي خود را به آرامی به سمت دو طرف بدن و به سمت خارج بلند کنید و هم سطح با تا شانه های خود نگه دارید. سپس، آرنج خود را کمی خم کرده و کف دستان خود را رو به سمت بالا نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را در دو طرف بدن پايين آورده و مطمئن شوید که کف دست ها روبروي ران ها قرار دارند. يادتان باشد كه در این مرحله، شما بايد آرنج خود را کمی خم كنيد.
چند نکته برای راهنمایی زنان باردار:
همانطور که می دانید هنگامی که زنی حامله می شود، تعادل بدن او به هم خورده و با پیشرفت هر ماه و حتی هفته، او دچار تغییرات زیادي خواهد شد. در چنین شرایطی، مهم این است که زنان به دنبال استفاده از برخی قوانین اولیه و ایمن در انجام هر یک از تمرینات ورزشی برای تقویت بازوهاي خود باشند. نکاتی مهم در اين مورد عبارتند از:
• زنان حامله برای انجام حرکات ورزشی بازو باید اطمینان حاصل کنند که بر روی یک سطح صاف و غیرلغزنده ایستاده و جا به اندازه کافی برای ورزش دارند.
• همچنین، وزنه ای که زنان حامله برای تقویت عضلات بازوی خود استفاده می کنند، باید مناسب با وزن بدن اين مادران بوده و فرد احساس راحتی کنند. يادتان باشد نفس نفس زدن در هنگام ورزش برای این مادران باردار ممنوع است.
• اگر لحظه ای احساس کردید كه با ورزش کردن دچار سرگیجه، حالت تهوع و یا درد شدید، بلافاصله باید انجام حرکات ورزشی را متوقف نمایید.
در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه یادتان باشد كه شروع هر نوع ورزش باید به آرامی آغاز شده و افزایش زمان و تعداد آن طوری باشد که فرد احساس راحتی بکند.
نظر (0)