پیاده روی در سه ماهه اول دوران بارداری

چه ميزان پیاده روی برای زنان باردار مناسب است؟

اگر شما هم به عنوان یک زن حامله قبل از باردار شدن، عادت به انجام پیاده روی منظم داشتید، می توانید این ورزش را در طي دوران بارداری خود هم ادامه دهید. اما اگر تازه شروع به پیاده روی کرده اید، بدانید که انجام 15 تا 30 دقیقه پیاده روی در سه روز از هفته مناسب است. اما، با گذشت زمان می توانيد آن را تا 60 دقیقه برای اکثر روزهای هفته نیز افزایش دهيد. طبق تحقیقات انجام شده توسط بیمه خدمات درمانی آمریکا در مورد فعالیت های فیزیکی، پیاده روی برای مدت 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در یک هفته برای هر زن حامله اي توصیه می شود. همه زنان حامله می توانند تا زمانی که به سه ماهه سوم از دوران بارداری خود برسند و حتی تا زمانی که احساس راحتی می کنند، به پیاده روی خود ادامه دهند.
البته، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه این ورزش را می توان همراه با ورزش های مخصوص آماده-سازی کف لگن انجام شود، زیرا کمک زیادی به بهبود میزان قدرت بدنی مادر باردار نموده و از بروز ضعف در عضلات کف لگن او در طی كل دوران بارداری جلوگیری خواهد کرد.

زنان حامله چگونه باید خود را برای انجام پیاده روی آماده کنند؟

پوشیدن کفش های مناسب برای پشتیبانی از قوس کمر و مچ پاهای زنان باردار، به منظور انجام پیاده روی بی خطر ضروری است. يادتان باشد كه استفاده از دمپایی یا صندل براي پیاده روی، سبب لغزیدن مادر باردار شده و او را با خطرات جدی مواجه خواهد نمود. همچنین، حمل یک بطری آب در حین پیاده روی به فرد کمک خواهد کرد تاآب از دست رفته بدن خود را تامین کنند، زیرا هنگام انجام این ورزش، شانس از دست دادن آب و بالا رفتن درجه حرارت بدن زنان باردار به شدت بالا می رود. بروز این مشکل برای مادر حامله و جنین در حال رشد او امن نیست!
علاوه بر اين موارد، اگر شما هم به عنوان یک زن حامله در یک روز آفتابی پیاده روی می کنید، استفاده از لوسیون های ضد آفتاب و پوشیدن کلاه را از ياد نبريد. در نهايت، به عنوان يك خانم باردار سعی کنید تا در هنگام پیاده روی، ابتدا پاشنه پای خود را برای روی زمین گذاشته و سپس بر روی انگشتان پا قرار بگیرید.

پیاده روی زنان در سه ماهه اول از دوران بارداری (تا 13 هفته):

در درجه اول، هر مادر بارداري باید بر روی فعالیت خود تمرکز کند، تا بتواند شدت و مدت زمان راه رفتن را افزایش داده و بدن خود را با آن تطبیق دهد. در درجه دوم، پیاده روی باید با مدت زمان 15 تا 20 دقیقه در هر روز شروع شده و به طور متناوب، در طی نه ماه دوران بارداری ادامه یابد. در واقع، افزایش مدت زمان پیاده روی در دوران حاملگی باید به تدریج صورت گیرد، طوری که زن حامله این افزایش زمان را در مرحله اول به چهار روز در هفته رسانده و با اضافه کردن پنج دقیقه به هر بار پیاده روی، روند انجام این ورزش را ادامه دهد. همه اين موارد در شرايطي درست است كه بدن مادر باردار و جنين داخل رحم او با افزایش زمان پیاده روی راحت بوده و دچار مشکل نشود.
این افراد می توانند پس از گذشتن چند هفته از زمان شروع پیاده روی خود، آن را به پنج روز در هفته افزایش دهند. در این صورت، زن حامله هنگامی که در پایان سه ماهه اول از دوران بارداری خود قرار می گیرد، مدت زمان پیاده روی او به 10 تا 20 دقیقه در هر پنج روز از هفته خواهد رسید.

علاوه بر اين موارد، زنان حامله بايد در حين پیاده روی برخي نکات مهم را رعایت کنند، که عبارتند از:

• اگر زن حامله اي قبل از باردار شدن، پیاده روی مي كرد، با شروع دوران بارداری هم می تواند این ورزش را به مدت شش روز در هفته انجام دهد. اما، اگر مادر بارداري در پیاده روی، مبتدی است، باید پیاده روی را به مدت 20 دقیقه در چهار روز از هفته آغاز كند.
• پس از گذشت مدتی، اگر به عنوان يك خانم باردار احساس کردید که بدنتان برای پیاده روی در روزهاي دیگر هفته نیز آماده است، می توانید آن را تا پنج روز و سپس شش روز در هفته به تدریج افزایش دهید. البته، این افزایش زمان باید با اضافه کردن چند دقیقه به هر روز از پیاده روی انجام گیرد.
• معمولا، زنانی که مدت زمان پیاده روی خود را با شروع دوران بارداری به تدریج افزایش می دهند، در پایان نه ماه دوران بارداری، آن را به 20 تا 40 دقیقه در شش روز از هفته مي رسانند.
زنان حامله اي که تصمیم دارند ورزش پیاده روی را برای تناسب اندام خود، در حد پیشرفته انجام دهند، باید بدن خود را با برخی شرایط انطباق دهند، که به شرح زیر است:
• اگر شما هم به عنوان یک زن حامله می خواهید تناسب اندام خود را در حد خیلی بالا حفظ کنید، باید در وهله اول به رژیم غذایی خود دقت نموده و در مرحله بعد، پیاده روی را به طور منظم انجام دهید، زیرا این کار تاثیر زیادی در فعال ماندن بدن داشته و احساس خوبی به شما می دهد.
• این افراد باید پیاده روی را با مدت زمان 20 تا 30 دقیقه در پنج روز از هفته آغاز كنند، که این مدت با گذشت زمان به شش روز در هفته افزایش می یابد. البته، اضافه کردن چند دقیقه به مدت هر پیاده روی هم باید به تدریج صورت گیرد.
• همچنین، این زنان می توانند بالا رفتن از چند پله یا تپه کوچک را به فعالیت روزانه خود اضافه کنند، اما فراموش نکنید كه این کار باید با آرامش کامل انجام گرفته و میزان پله ها از 7 عدد بیشتر نباشد، در غیر این صورت فشار زیادی به بدن مادر باردار وارد شده و روند حاملگی او را با مشکل مواجه خواهد نمود.
• این افراد اگر بتوانند زمان پیاده روی خود را به طور منظم و تدریجی ادامه دهند، در پایان دوران بارداری، میزان پیاده-روی آن ها به 30 تا 60 دقیقه در شش روز از هفته خواهد رسيد.