همانطور که می دانید دوران بارداری بهانه ای مناسب برای مادران حامله جهت افراط کردن در خوردن غذاهای مورد علاقه خود، بدون احساس گناه است. اکثر زنان باردار عقیده دارند که میزان غذا خوردن در این دوران باید به اندازه دو نفر باشد! اما آیا شما هم در مورد جمع شدن چربی در بدن خود و افزایش بیش از حد وزنتان نگران هستید؟ آیا شما هم فکر می کنید كه استفاده از رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری برای جنین داخل رحمتان مضر باشد؟ آیا شما هم در مورد برگشتن فرم بدنتان به شکل قبل از بارداری، دچار استرس شده اید؟ اگر پاسخ شما هم به سوالات بالا مثبت است، با خواندن مقاله زیر چگونگی حفظ وزن سالم در دوران بارداری را یاد بگیرید.
وزن ایده آل زنان در دوران بارداری:
در ابتدا، لازم است به یاد داشته باشید كه اگر در روند حاملگی زنی مشکلی پیش نیاید، او باید تا پایان دوران بارداری خود در حدود 11 الی 13 کیلوگرم وزن اضافی به دست آورد، که حدود 1.5 تا 2 کیلوگرم از آن مربوط به سه ماهه اول از دوران بارداری بوده و بقیه هم تا آخر حاملگی به وزن او اضافه می شود. در حالت طبیعی افزایش وزن زنان در سه ماهه دوم از دوران بارداری به اندازه 6 تا 7 کیلوگرم خواهد بود. این نکته را فراموش نکنید كه افزایش وزن هر خانم بارداری متفاوت از دیگر زنان حامله بوده و به بسیاری از عوامل مانند میزان فعالیت های فردی و ژنتیک بدن او بستگی دارد. بنابراین، هر زنی باید در دوران بارداری، به دنبال افزایش وزن متعادل با توجه به قد و وزن خود قبل از آغاز این دوران باشد.
البته اگر وزن زن بارداری بیش از حد معمول بالا برود، باید بداند که بیشتر وزن کسب شده توسط او مربوط به تجمع چربی در بدنش است. در واقع، مقدار کمی از اضافه وزن زنان باردار شامل افزایش وزن جنین داخل رحمشان خواهد بود. در ادامه این مقاله، روند افزایش وزن بدن زنان حامله بیان شده است، که به شرح زیر می باشد:
• معمولا در بارداری های طبیعی که رشد جنین داخل رحم مادر متناسب است، وزن کودک در پایان دوران بارداری 3 الی 3.6 کیلوگرم خواهد بود.
• وزن جفت موجود در بدن زنان باردار هم در حاملگی ها مختلف، معمولا بین 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم خواهد بود.
• همچنین، وزن مایع آمنیوتیک که داخل کیسه آب زنان باردار را برای تغذیه و تحرک مناسب جنین در طی نه ماه دوران بارداری پر می کند، 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم است.
• علاوه بر این موارد،به خاطر داشته باشید كه وزن خود رحم شما که با پیشرفت دوران حاملگی بزرگ تر می شود، بین 900 گرم تا 2.26 کیلوگرم خواهد بود.
• سینه های همه زنان هم با شروع دوران بارداری بزرگ تر شده و وزن آن ها در ماه های آخر از دوران بارداری بین 900 گرم تا 1.3 کیلوگرم می شود.
• علاوه بر میزان افزایش وزن قسمت های مختلف بدن زنان حامله، میزان چربی موجود در بدن آن ها هم زیاد می شود. در واقع، 900 گرم تا 4 کیلوگرم از افزایش وزن زنان در دوران بارداری مربوط به تجمع چربی در قسمت های مختلف بدن این افراد است.
چگونگی حفظ وزن سالم زنان در دوران بارداری:
یادتان باشد كه حفظ وزن سالم در دوران بارداری کار مشکلی نیست. البته، برخی از زنان قادر هستند كه وزن ایده آل خود را در دوران بارداری هم حفظ کنند، در حالی که برخی دیگر از این افراد قبل از باردار شدن هم دارای اضافه وزن زیادی بودند. در هر صورت، پزشکان متخصص زنان و زایمان به بیماران خود توصیه نمی کنند که در دوران حاملگی هم از همان رژیم غذایی قبل از دوران بارداری استفاده کنند. معمولا متخصصین زنان و زایمان پیشنهاد خاصی برای زنان چاق دارند، که می تواند به حفظ وزن سالم آن ها در دوران بارداری هم کمک زیادی بکند. برخی از نكات مهم در مورد چگونگی حفظ وزن سالم زنان در دوران بارداری عبارتند از:
1. خوردن غذا به اندازه دو نفر:
همانطور که می دانید وعده های غذایی دوران بارداری به معنی غذا خوردن مادران حامله برای دو نفر است. اما یادتان باشد كه این افراد می توانند با مصرف 20 گرم پروتئین اضافی و 300 کیلوکالری، انرژی مورد نیاز بدن خود و جنین داخل رحمشان را فراهم کرده و با مدیریت درست، از افزایش وزن سالم در دوران حاملگی برخوردار باشند. البته نباید فراموش کرد كه علاوه بر تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن زنان حامله، بدن این افراد تا پایان دوران بارداری به مواد مغذی ضروری مانند اسید فولیک، ویتامین B12 و کلسیم اضافی نیز نیاز خواهد داشت.
بنابراین، یادتان باشد كه مصرف مقدار متناسبی آجیل و پروتئین در دوران بارداری زنان، اگر با مصرف شیر و غلات همراه شود، می تواند کالری اضافی مورد نیاز بدن مادر باردار و جنین داخل رحم او را در طی نه ماه دوران بارداری تامین کند. البته، تخم مرغ و ماست نیز از منابع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D برای زنان باردار به شمار می روند. اسفناج هم درصد بالایی اسید فولیک دارد. به همین دلیل، این نوع مواد غذایی باید به صورت روزانه در رژیم غذایی زنان حامله گنجانده شود. همچنین، از یاد نبرید كه مصرف گوشت قرمز در دوران حاملگیزنان، آهن مورد نیاز بدن خود این افراد و جنین داخل رحمشان را فراهم می کند. با این حال، زنانی که تا پایان دوران حاملگی خود غذاها و تنقلات را در اندازه بسیار زیاد مصرف می کنند، با خطر چاقی مواجه شده و با مشکلاتی مانند فشار خون بالا و دیابت بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم از دوران بارداری خود روبرو خواهند شد. همچنین، این زنان برای به دنیا آوردن نوزاد خود باید سزارین شوند. با این حال، اگر وزن زن حامله ای به اندازه کافی اضافه نشود، ممکن است با خطر انجام زایمان زودرس روبرو شود. پس، می توان ادعا كرد كه افراط و تفریط زنان حامله در خوردن و نوشیدن بسیار خطرناک است.
2. پرهیز از مصرف تنقلات، الکل و غذاهای چرب در دوران بارداری:
همانطور که می دانید تنقلاتی مثل چیپس، بستنی، شیرینی، کیک و سیب زمینی سرخ کرده محتوی نمک و شکر بالایی هستند. غذاهایی که با روش هندی درست می شود، نیز از این قائده مثتسنی نیستند. یادتان باشد كه مصرف این نوع مواد غذایی نه تنها هوس غذا خود زنان حامله را از بین نمی برد، بلکه کالری اضافی نیز به بدن آن ها می رساند. به همین دلیل، زنان نباید در دوران بارداری خود از خامه، پنیر، سس مایونز، انواع دیگر سس ها و مواد غذایی سرخ شده استفاده کنند. البته، فراموش نکنید كه نوشیدن الکل توسط زنان حامله باعث بروز نقص در جنین داخل رحم این افراد شده و مشکلات زیادی را در قدرت یادگیری کودکان آن ها در سال های آینده زندگی ایجاد خواهد نمود. علاوه بر مواد غذایی ذکر شده، مصرف آبمیوه های صنعتی و گازدار و نوشابه هایی که دارای مقدار بالایی شکر هستند، نه تنها فایده ای برای بدن مادر باردار و کودک او ندارد، بلکه کالری خیلی بالایی را به بدن آن ها انتقال می دهد. بنابراین، خوب است كه زنان حامله در مصرف چنین نوشیدنی هایی افراط نکنند. اگر هم این مادران در شرایطی قرار گرفتند که مجبور به مصرف چنین نوشیدنی هایی شدند، باید مطمئن شوند که مصرف آن ها فقط محدود به یک لیوان می شود. در واقع، بهترین کار این است كه مادران باردار خود را در هر شرایطی به خوردن مواد غذایی و نوشیدنی های مضر عادت ندهند. در نهایت، یادتان باشد كه مصرف مواد غذایی رستوران ها نیز به دلیل این که حاوی مقادیر بالایی سدیم است، می تواند برای نوزاد متولد نشده شما مضر باشد.
3. مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات تازه در دوران بارداری:
به دلیل این که میوه ها و سبزیجات تازه حاوی کالری بسیار کمی هستند و مواد مغذی ضروری هم در آن ها به وفور یافت می شود، زنان حامله می توانند بدون هیچ نگرانی از این گروه غذایی در دوران بارداری خود استفاده کنند. فراموش نکنید كه مصرف یک دسر خوشمزه که با مقدار زیادی میوه و بعضی از انواع آجیل ها تزیین شده است، علاوه بر این که بسیار لذت بخش می باشد، می تواند در شرایط بحرانی نیازهای بدن مادران حامله و جنین داخل رحم این افراد را برآورده کند. البته، لازم است که زنان حامله از مصرف میوه های غیرفصلی و وارداتی خودداری كنند. همچنین، این افراد باید بدانند که میوه های محلی و فصلی جایگزین مناسبی برای میوه های عجیب و غریبی خواهد بود که امروزه، به صورت ناشناخته در فروشگاه ها به فروش می رسند. در نهایت، به خاطر داشته باشید كه انواع میوه ها و سبزیجات تازه منبع طبیعی از ویتامین C هستند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد میوه هایی که میتوان در دوران بارداری خورد خواندن در دوران بارداری باید چه میوه هایی بخورم؟ به شما مادر عزیز توصیه میشود.
4. مصرف انواع سالادها، سوپ ها و ساندویچ ها در دوران بارداری:
انواع سالادها، سوپ ها و ساندویچ های سالم بهترین منبع غذایی برای زنان باردار به شمار می روند. بنابراین، زنان حامله می توانند برای بیرون آمدن از حالت یکنواختی، از انواع سالادها و سوپ ها در طی كل دوران بارداری خود استفاده کنند. جالب است بدانید كه امروزه، وب سایت های مختلفی برای تهیه غذا وجود دارند، که دستور العمل های زیادی را برای تهیه سوپ، جهت مصرف زنان در دوران بارداری ارئه می دهند.
5. بردن ناهار خانگی به محل کار در دوران بارداری:
همانطور که می دانید زنان بارداری که شاغل هستند، در محل کار خود بیش از حد خسته شده و مایل هستند كه از ناهار آماده و مغذی در محل کار خود استفاده کنند. بنابراین، این افراد می توانند هر روز ناهار خود را از منزل به محل کار ببرند. اگر هم صبح با عجله از خانه خارج می شوند، باید سعی کنند كه ناهار خود را روز قبل به شکل ساندویچ و برنج ساده تهیه کنند. البته، یادتان باشد كه اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی زنان باردار و استفاده از گوشت چرخ کرده و یا پوره سبزیجات ایده بسیار خوبی خواهد بود. علاوه بر نکات ذکر شده، لازم است بدانید كه خوردن غذا همراه با کشک هم می تواند یک وعده غذایی کامل باشد و نیازهای بدن زنان باردار و جنین داخل رحم این افراد را فراهم کند. همچنین، زنان حامله می توانند سبزیجات مختلفی را به برنج مصرفی خود اضافه کرده و به صورت سبزی پلو و برنج سرخ شده آماده کنند. البته، نباید فراموش کرد که مصرف گوشت و سبزیجات در کنار برنج باید در حدی باشد که بتواند نیاز بدن مادر و فرزند او به پروتئین و کلسیم را برآورده کند.
6. ورزش کردن زنان در دوران بارداری:
یادتان باشد كه ورزش کردن در دوران بارداری کار اشتباهی نیست، اما باید آن را به صورت اصولی و با کمک مربیان باتجربه انجام داد. جالب است بدانید كه در کشور هند، انجام ورزش هایی مانند بدنسازی در برنامه ورزشی زنان باردار قرار داده می شود. ولی بهتر است زنان حامله ورزش های پایه مثل پیاده روی و شنا را تا پایان دوران بارداری خود به صورت منظم انجام دهند. انجام حرکات ورزشی مشکلاتی مانند کمر درد و یبوست را در زنان حامله از بین برده و به داشتن خواب بهتر در شب کمک می کند. فراموش نکنید كه صحبت کردن با یك پزشك متخصص زنان و زایمان جهت تدوین یک برنامه ورزشی سازگار با وضعیت بدن هر زن حامله ضروری است.
اگر نمی دانید چه حرکات ورزشی در دوران بارداری موثر است ، خواندن 5 حرکت ورزشی ساده و موثر در دوران بارداری به شما توصیه میشود.
7. انتخاب روشی سالم و آگاهانه برای زندگی در دوران بارداری:
به یاد داشته باشید كه لذت بردن از شیوه زندگی سالم فقط با انتخاب آگاهانه در مورد خوردن غذا، استراحت و انجام فعالیت در دوران بارداری زنان مقدور است. مثلا خوردن پنیر پیتزا با چربی بالا و مصرف انواع بیکن ها که چربی از آن ها تراوش می کند، شایسته یک زن حامله نیست! چون مصرف این نوع مواد غذایی نه تنها هیچ فایده ای برای کودک متولد نشده و بدن مادر ندارد، بلکه می تواند بسیار هم مضر باشد. پس، یادتان باشد كه انتخاب یک برنامه غذایی سالم، برای گرفتن تصمیم آگاهانه و احترام گذاشتن به بدن خود در دوران بارداری نکته بسیار مهمی است.
8. پذیرفتن تغییرات ایجاد شده در بدن خود، در دوران بارداری:
در نهایت، یادتان باشد كه احترام گذاشتن به بدن خود در دوران بارداری به معنی پذیرش تغییرات ایجاد شده در آن است. پس، فراموش نکنید كه به دست آوردن وزن اضافی در دوران بارداری امری کاملا طبیعی بوده و برای سلامت کودک شما ضروری است. در واقع، این اضافه وزن بعد از زایمان و با رعایت برنامه غذایی سالم از بین خواهد رفت. ولی، هرگز به عنوان یک زن زائو در مورد از دست دادن اضافه وزن خود بلافاصله بعد از انجام زایمان دچار استرس نشوید، چون بعد از به دنیا آمدن نوزاد اولویت شما به دست آوردن سلامتی خود و فرزندتان است. همچنین، گذراندن وقت با نوزاد تازه متولد شده بسیار با ارزش بوده و شادی بیش از حدی را به شما هدیه خواهد داد که لذت آن صد بار بهتر از خوشی ساعتی است که برای کاهش وزن خود در ورزشگاه ها خواهید گذراند.
نظر (0)