فوايد شگفت انگیز انجام تمرینات تنفسی در دوران بارداری

همانطور که می دانید ما در تمام طول عمر خود بدون آن که آگاه باشیم، نفس می کشم. در دوران بارداری، انجام تنفس درست می تواند خستگی نه را در بدن مادران از بین برده و ساعات لذت بخشی را برای اين افراد به ارمغان بیاورد! اما مشکل این است که بسیاری از زنان واقعا نمی دانند كه در دوران بارداری خود چگونه عمل نفس کشیدن را به درستي انجام دهند.
به عنوان يك خانم باردار با توجه به اعمال بدن خواهید دید که انجام تنفس کم عمق می تواند باعث رسیدن اکسیژن کم به بدن شما و فرزند داخل رحمتان شود. بنابراین فراموش نکنید كه زنان در دوران بارداری خود برای تامین اکسیژن بدنشان به کشیدن نفس عمیق نیاز دارند. اما یادتان باشد كه تنفس عمیق بايد آن قدر طول بكشد كه به طور کامل بر بدن مادر باردار و جنين او اثر گذاشته ون یازهای هر دوي آن ها را برآورده کند.

انواع تمرینات موثر برای انجام درست عمل تنفس در طی دوران بارداری:

تمرینات تنفسی مختلفی وجود دارد که زنان می توانند با انجام درست آن ها نیاز بدن خود و جنین داخل رحمشان به اکسیژن را تامین کنند. انجام اين تمرینات ممکن است در طول عمر انسان هاي معمولی بسیار آسان است، اما با رشد رحم و بزرگ تر شدن روز به روز شکم زنان باردار، این افراد متوجه خواهند شد که تنفس عمیق کار آسانی نیست! به همين دليل، این افراد باید با با آغاز دوران بارداري شروع به انجام تمرینات تنفس کرده و برای انجام عمل تنفس عمیق در طي دوران بارداری و در هنگام زايمان طبيعي آماده باشند. تمرینات تنفسي مناسب برای زنان حامله عبارتند از:

1. تنفس شکمی زنان در طي دوران بارداری:

همان طور که می دانید استفاده از اشکال مختلف تنفس شکمی در طی دوران بارداری، اساس نفس کشیدن مي باشد، كه با انجام جلسات تمرینی خوب مانند ورزش یوگا، پیلاتیز و تای چی امکان پذیر است. در واقع، انجام این نوع تنفس به فرد باردار کمک می کند تا ریه های خود را گسترس داده و با هر نفس کشیدن هوای بیشتری را وارد آن ها بکند. علاوه بر اين موارد، نفس کشیدن عمیق زنان باردار به كمك اشکال مختلف تنفس شکمی، سبب تقویت عضلات شکم اين افراد خواهد شد.

نحوه درست انجام دادن تنفس شکمی در طی دوران بارداری:

به منظور نفس کشیدن عمیق، زنان حامله ابتدا بايد بر روی زمین و به پشت دراز بکشند و زانوهای خود را خم کنند. البته در طول مراحل مختلف بارداری این افراد می توانند به پهلوی خود هم دراز کشیده و از یک کوسن برای راحتی بدن خود و فرزند داخل رحمشان استفاده کنند. در اين وضعيت، مادر باردار بايد دست راست خود را بر روی شکم گذاشته و دست دیگر را در سمت چپ بدن، بر روی قفسه سینه خود قرار دهد و از طریق بینی نفس بکشد. به عنوان يك خانم باردار به خاطر داشته باشيد كه در این حالت، شما بايد فشار دست را به خوبی بر روی شکم خود احساس كنيد. همچنين، در صورت انجام درست عمل تنفس، قفسه سینه شما در طول انجام فرایند تنفس حرکت نموده و به سمت بالا خواهد آمد. بعد از نفس کشیدن در این مرحله، اگر احساس کردید كه شکمتان به طور کامل داخل کشیده شده است، می توانید عمل بازدم و تخلیه ریه ها را انجام دهید.

2. تنفس شمارشی زنان در طي دوران بارداری:

هنگامی که انسان به درستی تنفس کند، این عمل می تواند به شل شدن بدن و ذهن او کمک زیادی بکند. به همین دلیل، نفس کشیدن مداوم و منظم یک تمرین عالی براي دوران بارداری و فرايندي ساده براي آماده شدن زنان جهت انجام عمل زایمان طبيعي است!

چگونگی انجام تنفس شمارشی در طی دوران حاملگی:

برای انجام دادن این نوع تنفس، زن حامله باید به پشت بر روی زمین دراز بکشد. سپس، یک دست خود را بر روی شکم گذاشته و دست دیگر را بر سینه خود قرار دهد. حال، با کشیدن نفس بسیار عمیق به تعداد پنج عدد هوای فراواني را وارد ریه های خود نمايد!
اگر زنان حامله بتوانند به آرامی تعداد نفس ها را به هشت یا نه عدد رسانده و هوای بیشتری وارد ریه های خود بکنند، این نوع نفس کشیدن به عنوان تنفس درست تلقی خواهد شد. البته نباید فراموش کرد كه در هنگام انجام تنفس، مادر بايد از وقفه هاي کوتاهي هم برای استراحت دادن به بدن خود استفاده کند.

3. تنفس رولی زنان در طی دوران بارداری:

انجام تنفس رولی توسط زنان باردار به بدن اين افراد اجازه می دهد تا از ظرفیت ریه های خود به صورت بهینه استفاده کنند. علاوه بر اين مورد، این نوع نفس کشیدن به فرد کمک می کند تا با ایجاد هماهنگی در بين اعضاي بدن خود، با ریتم خاصی تنفس کرده و اکسیژن کافی دریافت کند. به همین دلیل، این نوع تنفس یی روش خاص برای نفس کشیدن زنان در دوران بارداری بوده و يك ترفند عالی برای شل شدن عضلات و از بین بردن درد در بدن زنان حامله تلقی می شود!

نحوه انجام دادن تنفس رولی در طی دوران حاملگی:

برای آغاز تمرین تنفسی رولی، زنان حامله باید به پشت بر روی زمین دراز کشیده و با قرار دادن یک دست بر روی شکم خود و از دست دیگر بر روی قفسه سینه، عمل تنفس را انجام دهند. در این مرحله فرد زانوهای خود را را خم کرده و تنفس عمیق را برای هشت تا ده بار انجام خواهد داد! در اين مرحله، يادتان باشد كه تکرار دوره های تنفس برای رساندن اکسیژن کافی به ریه ها الزامی است. در حین انجام تنفس رولی متوجه خواهید شد که ارتفاع شکم شما افزایش یافته و دوباره به حالت قبلی بازمی گردد. فعالیت قفسه سینه نیز افزایش یافته و تقریبا مانند یک موج بالا و پایین خواهد رفت. بنابراین، همانطور که تنفس می کنید، می توانید با شنیدن صدای نفس های خود، بالا و پایین رفتن هر دو دست را به خوبی احساس کنید .

4. تنفس Ujjayi:

به عنوان یک زن حامله یادتان باشد كه به غیر از تمرینات تنفسی عمیق، چند تکنیک تنفسی یوگا نیز وجود دارد که می تواند به نفس کشیدن خوب و راحت زنان در دوران بارداری کمک کند. بهترین ورزش یوگا برای تنفس عمیق زنان باردار، تنفس ujjayi است، كه انجام آن می تواند سطح انرژی بدن مادر باردار را به حداکثر برساند.

نحوه انجام دادن تنفس Ujjayi:

در این نوع نفس کشیدن، فرد عمل دم و بازدم را از طریق بینی انجام مي دهد. در واقع، بسته نگه داشتن دهان در سراسر زمان تنفس الزامی است. در ضمن، فرد باید در هنگام تنفس، سر و صدای هوا را به صورت خش خش در دورن سینه خود به خوبی احساس کند! در واقع، همزمان با تنفس، عضلات گلوي مادر باردار منقبض شده و سر و صدا ایجاد خواهد نمود.

مزاياي انجام تمرینات تنفسی در طي دوران بارداری:

1. همانطور که جنین در داخل رحم مادر باردار خود رشد می کند، بدن او به اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت تا اعمال خود را به صورت بهینه انجام دهد. در واقع، مي توان ادعا كرد كه جنین در دوران رشد خود به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و نفس کشیدن کم عمق مادر، ارائه اکسیژن كافي به بدن او را دچار مشکل مي كند. با ناکافی بودن اکسیژن در بدن مادر باردار، روند رشد جنين نامناسب بوده و بدن مادر هم برای انجام عمل زایمان آماده نمی شود. اما تکرار تمرینات تنفسی توسط زنان باردار اکسیژن مورد نياز بدن را تامین خواهد نمود.
2. همه زنان در طي دوران بارداري خود اضطراب و استرس شديدي را تجربه می کنند. انجام تمرینات تنفسی مکرر و منظم می تواند سبب آرامش اين افراد شده و استرس موجود در بدن آم ها را از بین ببرد.
3. به عنوان زن حامله یادتان باشد كه نفس کشیدن عمیق اکسیژن بیشتری را برای بدن شما و فرزند داخل رحمتان فراهم آورده و موجب تسکین درد مفاصل و عضلات بدنتان خواهد شد.
4. یک نکته مهم دیگر در مورد زنان باردار، ترس از انجام عمل زایمان است. در حالي كه اگر فرد باردار تمرینات تنفسی را به طور منظم در طي كل دوران حاملگی انجام دهد، عمل زایمان او خیلی راحت خواهد بود ، زیرا این کار انقباضات بدن مادر را به صورت اصولی مدیریت نموده و درد زایمان را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
5. از همه مهم تر این که انجام تمرینات تنفسی به زنان حامله کمک خواهد تا بدن خود را در طول دوران بارداری و انجام عمل زایمان آماده نگه دارند. در واقع، فرد بتواند با خیال راحت از معجزه عمل زایمان و تولد نوزاد خود لذت ببرد.
پس اگر شما هم به عنوان یک زن حامله می خواهید تمرینات تنفسی را برای گذراندن امن دوران بارداری یاد بگیرید، می تواند با شریک زندگی خود در کلاس های قبل از تولد شرکت نمایید. اين كلاس ها شما را با روش های خاص تنفس عمیق آشنا نموده و برای انجام زایمان طبيعي راحت آماده مي کنند. علاوه بر اين موارد، زنان حامله می توانند با دیدن برخی از فیلم ها یا دوره های آنلاین کوتاه مدت به تجربیات خود اضافه کنند، زیرا هر زن حق دارد تا با تنفس عمیق از دوران بارداری خود لذت ببرد و در طول روزهای پرتنش، به دنبال آرامش کامل خود باشد!