شما به عنوان یک مادر باردار ممکن است تا به حال، از تحمل درد شدید در هنگام زایمان طبیعی زیاد شنیده باشید، و اگر برای اولین بار باردار شده اید، احتمالا ترس بیش از حدی تمام وجودتان را فرا گرفته است. شما نه ماه تمام، در حال رشد، پرورش و مراقبت از کودک متولد نشده خود بودید، و حالا دیگر او به عنوان بخشی از وجود شما محسوب می شود. بنابراین، تنها چیزی که اینک به ذهن شما می آید، سلامت نوزاد خود و آرزوی داشتن یک زایمان طبیعی و راحت است. در حال حاضر مادر باردار باید هر روزه، تمرینات ورزشی مناسب با دوران بارداری را به منظور داشتن یک زایمان طبیعی و راحت تکرار کنید تا روند زایمان طبیعی را بدون عوارض بعد از آن سپری کنید.
رشد کودک داخل رحم، بستگی به رژیم غذایی دوران بارداری مادر داشته و همچنین سلامت جسمی مادر باردار هم برای سلامتی کودک او بسیار مهم خواهد بود. در ادامه این مقاله، برخی از تمرینات ورزشی را که برای حمایت و تقویت کشش عضلات پشت، لگن و ران های مادر باردار مفید است و به بهبود وضعیت بدن او کمک خواهد نمود، را بیان خواهیم کرد. همچنین یک مادر باردار باید بدانید که با انجام این تمرینات ورزشی، مفاصل لگن مادر هم در دوران بارداری انعطاف پذیری خود را حفظ کرده، و جریان خون به قسمت های پایین تر بدن هم با آرامش بیشتری افزایش خواهد یافت.
نکاتی مهم درباره ورزش های قبل از زایمان طبیعی:
در این قسمت از مقاله، چند قانون برای مادران باردار بیان شده است که قبل از شروع تمرینات ورزشی خود آن ها را دنبال کنید، تا زایمان طبیعی راحت تری داشته باشید. فراموش نکنید که پیروی از این دستورالعمل ها بسیار مهم بوده و می تواند برای شما و فرزند داخل رحمتان کاملا مفید باشد. این قوانین عبارتند از:
• همیشه قبل از شروع حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی، لباس شل و راحت به تن داشته باشید. به یاد داشته باشید که درجه حرارت محیط نباید بیش از حد گرم یا خیلی سرد باشد.
• قبل از انجام تمرینات ورزشی، مقدار زیادی آب بنوشید، آوردن یک بطری آب یا یک نوشیدنی سالم به سالن ورزشی، برای مادران باردار الزامی است.
• سعی کنید در هنگام اجرای حرکات ورزشی خود، همیشه و به ویژه در دوران بارداری، کفش راحت و مناسبی بپوشید.
• انجام برخی از تمرینات کششی در ماهیچه ها را به بعد از گرم کردن بدن و قابل انعطاف شدن آن بگذارید.
• همیشه از مرکز ثقل بدن خود، هنگام به وجود آوردن تغییرات آگاه باشید. توصیه می شود که مادران برای پیشرفت سالم دوران بارداری خود، مرکز ثقل بدن را در حین انجام حرکات به گونه ای تغییر دهند، که در تمامی حرکات، زن باردار تکیه به قسمت عقب بدن داشته باشد.
• در بین اجرای حرکات ورزشی، مدت زمان مناسبی را به استراحت و تجدید قوا بپردازید، حتی اگر به عنوان یک مادر باردار، در حین اجرای حرکات ساده ورزشی هم بیش از حد خسته می شوید، پس ورزش نکنید.
• از انجام تمرینات ورزشی که نیاز به ایستادن برای مدت زمان طولانی دارند، اجتناب کنید، چون منجر به تجمع خون در اندام تحتانی و تورم آن ها خواهد شد.
حالا به عنوان یک مادر باردار با پیروی از دستورات ارائه شده، می توانید به دنبال زمان شروع ورزش در دوران بارداری خود، به منظور داشتن یک زایمان طبیعی و راحت باشید. در ادامه این مقاله، در مورد انواع مختلف تمرینات ورزشی که می توانید برای به دنیا آوردن عادی و سالم فرزندتان دنبال کنید، بحث خواهد شد.
1. ایجاد کشش امتداد لگن برای داشتن یک زایمان طبیعی آسان:
ایجاد کشش در امتداد لگن، یکی از بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت برای مادر باردار در نظر گرفته شده است، که در تسهیل روند زایمان طبیعی بسیار موثر خواهد بود. فراموش نکنید که انجام این حرکت ورزشی را باید بر روی یک بالش، توپ، و یا یک صندلی انجام دهید. برای انجام درست این حرکت ورزشی، یک پای خود را به طور ثابت، بر روی زمین نگه دارید. دراز کردن پاها به دور از یکدیگر و صاف نگه داشتن پشت، در ایجاد کشش لگن بسیار مهم است. انجام دادن این کشش، به وجود آوردن تغییر در حالت لگن و برگرداندن آن به عقب منجر به تقویت عضلات این ناحیه خواهد شد. مادران باردار می توانند این حرکت کششی را بسته به سطح قدرت بدنی خود، حداقل 20 بار تکرار کنند.
2. کاهش درد زایمان طبیعی با حالت گربه عصبانی:
ایجاد شیب در ناحیه لگن، مزایای فراوانی برای هر زن باردار در کاهش درد زایمان طبیعی او خواهد داشت. چون انجام این حرکت، به خوبی از عضلات پشت مادر پشتیبانی می کند، به همین دلیل قدرت آن ها را هم افزایش خواهد داد. یکی دیگر از حرکاتی که شما در دوران بارداری خود برای کاهش درد زایمان طبیعی و آمادگی بیشتر بدن خود می توانید انجام دهید، ایجاد کشش در عضلات شکم و باسن است، طوری که آن ها را در امتداد خط معده کشیده و سپس رها کنید.
3. حرکات ورزشی تقویت کننده عضلات باسن کمک موثری برای داشتن یک زایمان طبیعی:
ورزش و ایجاد تحرک در عضلات باسن، می تواند در داشتن یک زایمان طبیعی و راحت کمک موثری به مادران باردار بکند. این ورزش، شامل چمباتمه زدن عمیق مادر است که به انتقال مقدار زیادی انرژی از لگن به سایر اعضای بدن مادر کمک خواهد کرد. به عنوان یک مادر بارداری به یاد داشته باشید که کشیدن 6 نفس عمیق در طول ژست چمباتمه زدن، بسیار مهم است. سعی کنید در دوران بارداری خود، روزانه این حرکت را به مدت حداقل 3-5 دقیقه انجام دهید. همچنین، لازم است بدانید که انجام این تمرینات ورزشی پس از اتمام هفته سی و ششم بارداری، اصلا جایز نیست.
4. ورزش شنا برای داشتن زایمان طبیعی:
شنا کردن در دوران بارداری، یکی دیگر از ورزش هایی است که برای داشتن زایمان طبیعی و راحت، به مادران توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که انجام این ورزش مفرح، ضربان قلب شما مادر باردار را تنظیم کرده، و از آسیب عضلانی در شما جلوگیری می کند. همچنین، شنا کردن در دوران بارداری، تناسب اندام بدن مادر را حفظ نموده، و عضلات او را تقویت خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که اجتناب از وان آب داغ، در این ورزش بسیار مهم بوده و استفاده کردن از نمک حمام در استخر خانه هم ضروری می باشد.
5. چمباتمه زدن و کاهش درد در هنگام زایمان طبیعی :
چمباتمه زدن، نقش مهمی در انقباض و شل شدن عضله لگن مادر در دوران بارداری بازی می کند، و به منظور کاهش هر گونه درد در هنگام زایمان طبیعی، بسیار مهم است. نشستن مادر در موقعیت توالت با حمایت یک توپ بزرگ سالن ورزشی، فشار مناسبی به منطقه لگن و ران های او وارد کرده، و سبب تقویت آن ها خواهد شد.
6. کاهش درد زایمان طبیعی با پیاده روی کردن در دوران بارداری:
به خاطر داشته باشید که پیاده روی، یکی از بهترین ورزش ها برای زنان باردار است. راه رفتن آرام در خانه و یا فضای باز، در ایجاد انعطاف پذیری بیشتر و نیز جلوگیری از انباشته شدن چربی در بدن مادر کمک زیادی می کند. همچنین، پیاده روی مشکلاتی از قبیل یبوست، بی قراری و فشار خون بالا را در مادر حامله از بین خواهد برد. بنابراین، بسیار توصیه می شود که مادران باردار حتما دو بار در روز (حداقل به مدت 30 دقیقه) به آرامی پیاده روی کنند.
7. انجام تمرینات کگل:
امروزه ورزش Kegal به عنوان ورزشی مفید برای تقویت عضلات کف لگن در مادران باردار شناخته شده است، و انجام دادن آن برای هر زن بارداری بسیار مهم است، زیرا عضلات واقع در منطقه رکتوم واژن را تقویت نموده و در حفاظت آن منطقه در مقابل فشار زیاد بارداری بسیار موثر خواهد بود.
شما می توانید این ورزش را به دو روش انجام دهید: با ایجاد حرکت در عضلات منطقه واژن، و یا برقراری تحرک بر روی عضلات کف لگن. حتما به عنوان یک مادر باردار به یاد داشته باشید که انقباضات ایجاد شده را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی آزاد کنید. معمولا، در هر روز، تکرار این ورزش حداقل 15-20 بار برای هر مادر بارداری مفید خواهد بود.
8. زایمان طبیعی آسان با تمرینات یوگا:
همان طور که می دانید یوگا یک ورزش باستانی بوده، و بهترین روش برای داشتن یک بارداری سالم و زایمان طبیعی راحت در نظر گرفته شده است. همچنین، یوگا مانند یک مسیر عرفانی برای دستیابی به آرامش ذهنی و بدن سالم در هر فردی است. ورزش با ایجاد کشش، باعث افزایش قدرت و استقامت در بدن هر فردی خواهد شد. برخی از نمونه های یوگا که برای اشتن زایمان طبیعی راحت، در مادران باردار مفید هستند، در زیر بیان شده است. این نمونه ها عبارتند از:
• Vakrasna (پیچ خورده)
• Utkatasana (صندلی)
• Konasana (زاویه)
• Panangustasana (رسیدن دست به انگشت شست پا)
• Bhadrasana (پروانه)
• Parvatasana
• Yastikasana (استیک)
9. کشش رو به پایین بدن در مادران باردار:
در دوران بارداری، ایجاد کشش رو به پایین برای پشتیبانی از ماهیچه های ران مادر بسیار مفید خواهد بود. انجام این نوع ورزش، مزایای زیادی برای تقویت ران های شما مادران باردار و حفظ ظرفیت آنها دارد، که در زمان زایمان طبیعی مورد نیاز خواهد بود. برای انجام این تمرین ورزشی، به باز کردن پاها و خم نمودن آن ها در هر چهار طرف بدن نیاز است. همچنین، در این حالت، باسن فرد باید به سمت بالا کشیده شده، و سپس، مادر باردار برای چند دقیقه خود را در همین موقعیت نگه داشته، و عضلات خود را آزاد کند.
10. ورزش با حالت پینه دوزی و کاهش درد در زایمان طبیعی:
انجام این گونه حرکات ورزشی در ایجاد کشش خوب و عمیق برای منطقه لگن زنان باردار بسیار مفید است. در طی زایمان طبیعی، خروجی دهانه رحم مادر باید انعطاف پذیری زیادی داشته باشد، تا ناحیه لگن دچار فشار و استرس سنگین نشود. بنابراین، انجام این تمرینات در طی دوران بارداری به بدن مادر باردار کمک خواهد نمود تا انعطاف پذیری خوبی داشته و قدرت و استقامت خودش را حفظ کند. توجه داشته باشید که در زمان انجام این تمرینات ورزشی، یک کوسن را زیر ران و پشت پاهای خودتان قرار دهید.
فواید حرکات ورزشی برای مادران باردار:
انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری کمک می کند تا خطر ابتلا به دیابت دوران بارداری در مادران باردار کاهش یابد.
زنان باردار ورزشکار، کمتر احتمال دارد که به عمل جراحی سزارین نیاز پیدا کنند.
همچنین، ورزش کردن مادران باردار کمر درد و فشار وارده بر آن را به حداقل کاهش خواهد داد.
ورزش کردن در دوران بارداری، به پیشگیری و از بین بردن یبوست در این دوره کمک شایانی خواهد کرد.
انجام تمرین های ورزشی در دوران بارداری و قبل از زایمان، برای بازیابی بدن مادر پس از زایمان طبیعی و بازگشت به محدوده وزنی قبل از بارداری بسیار مهم است.
امیدواریم که ده نوع تمرینات ورزشی مخصوص دوران بارداری بیان شده در این مقاله، برای داشتن زایمان طبیعی راحت و حفظ سلامت شما در دوران بارداری و رشد مناسب فرزندتان مفید واقع شود! لطفا برای این که انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری، به کودک متولد نشده شما آسیب نرساند، و همچنین برای اطمینان بیشتر، درباره انجام آن ها با دکترتان مشورت کنید، چون ممکن است با توجه به توصیه های پزشک معالج خود، نیاز به تغییر برنامه ورزشی داشته باشید.
غیر قابل پیش بینی بودن وقت زایمان طبیعی باعث می شود که تمام زنان باردار مضطرب و نگران شوند، بخصوص مادرانی که برای اولین بار باردار شده اند. 6 نشانه های اولیه زایمان طبیعی برای افزایش آگاهی شما کمک زیادی خواهد کرد.
نظر (15)