هرچند سه ماهه دوم بارداریتان هیجان آور است اما به لحاظ جسمی درد سرهای خاص خود را نیز دارد. در این زمان می توانید قدم بزنید اما بی حال هستید و احساس سنگینی می کنید. بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید و احساس می کنید برای کمی استراحت باید بخوابید. با این حال ورزش در دوران بارداری به شیوه صحیح مقدار مورد نیاز انرژی برای سرحال شدنتان را فراهم می کند.
برای ورزش در دوران بارداری گزینه های بی خطری وجود دارند که می توانید در طول بارداریتان انجام دهید همانند پیاده روی و کمی کشش. با این حال بدن هر زنی به طور متفاوتی به بارداری واکنش نشان می دهد. شدیدا توصیه می شود که درباره ورزش در دوران بارداری با پزشکتان مشورت کنید و قبل از شروع هر کاری مهر تایید بدون خطر بدون آن را دریافت کنید ، شما هیچ گاه نباید خود را از فواید ورزش در دوران بارداری محروم کنید.
در ادامه بعضی از انواع ورزش در دوران بارداری بی خطر که می توانید در سه ماهه دوم بارداری انجام دهید، آورده شده است:
1- پیاده روی آرام و دو ، سبک ترین ورزش در دوران بارداری :
• اگر قبل از بارداری پیاده روی آرام و یا دو انجام می دادید، می توانید این کار را بدون هیچ گونه خطری در سه ماهه دوم تان هم ادامه دهید.
• سه ماهه دوم زمان مناسبی است که به صورت کاملا مطمئن به پیاده روی سبک ادامه دهید، در این مرحله اندازه رحمتان افزایش می یابد، این بدین معنی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر می کند.
• از دویدن روی سطح صاف و در جایی که به راحتی بتوانید در مواقع مورد نیاز بنشینید اطمینان حاصل کنید.
۲- یوگا ایمن ترین ورزش در دوران بارداری :
یوگا می تواند به طور ایمن و به شکل های مختلف در طول بارداریتان تمرین شود.
• تنفس تان را آرام و ثابت نگه دارید.
• از هر حالت قرارگیری که استرس زیادی وارد کرده یا احساس سرگیجه به شما دهد، خودداری کنید.
• حالت هایی را تمرین کنید که به نشست یا خوابیدن به پشت شما نیاز داشته باشد.
۳- شنا بهترین ورزش در دوران بارداری :
اگر تا به حال شنا می کرده اید، این ورزش هم می تواند به طور بی خطری در این مرحله ادامه پیدا کند.
• می توانید برای گرم شدن بدنتان در ابتدا به طور آرام شنا کنید.
• سعی کنید حرکات آبی سبک که استرس زیادی به شما وارد نمی کنند را انجام دهید.
• کرال های ساده شنا تنفس منظم تان را به دنبال داشته و توان ذهنی و بدنی تان تحلیل نخواهد رفت.
۴-تمرین های وزنه ای ، ایمن برای ورزش در دوران بارداری:
برای این نوع از ورزش های بلند کردنی، می توانید از وزنه ای بسیار سبک یا حتی بطری آب استفاده کنید، در مواردی که احساس سرگیجه دارید یا حس خوبی ندارید فورا ورزش را رها کرده و به آرامی بنشینید.
• پای چپتان را در مقابل تان قرار دهید.
• به آرامی زانوهای تان را خم کنید.
• قسمت بالایی بدن تان را به آرامی به طرف زانوی چپ تان پایین بیاورید.
• حالا دست چپ تان را برای تکیه گاه کردن روی زانوی چپ تان قرار دهید.
• بازوی راست تان را پایین نگه دارید.
• حالا به آرامی آن را بالا بیاورید و از نزدیک بودن آرنج راست به بدن تان مطمئن شوید.
• همان طور که بازوی تان را بالا می آورید، کتف تان باید به طرف بالا قرار داشته باشد.
• چندین بار این کار را تکرار کنید.
۵- ورزش دراز کشیدنی در دوران بارداری:
انجام این ورزش در سه ماهه دوم بسیار راحت است چرا که تنها به دراز کشیدن شما نیاز دارد.
• به آرامی به پهلوی چپ تان روی تشکی راحتی دراز بکشید.
• زانو و ران تان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
• پاهای تان را کنار هم نگه دارید.
• حالا زانوی راست تان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• از عدم حرکت لگن تان در هنگام انجام این حالت مطمئن شوید.
• برای چند ثانیه در این حالت قرار بگیرید.
• به حالت اول برگردید.
• حالا این کار را با سمت دیگرتان تکرار کنید.
۶- کگل مناسب ترین ورزش در دوران بارداری:
این ورزش خصوصا در دوران بارداری بسیار مناسب است.
• به طور راحت روی یک صندلی یا تخت بنشینید.
• به طور محکم روی ماهیچه کف لگن تان فشار بیاورید.
• این حالت را حدود ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
• اگر درباره درست انجام دادن این حرکت مطمئن نیستید، حالتی را تصور کنید در زمانی که واقعا نیاز به دستشویی دارید خودتان را از ادرار کردن منع می کنید.
• به آرامی این حالت را رها کنید.
• مراحل را برای چند بار دیگر تکرار کنید.
۷- ورزش نشسته برای دوران بارداری:
به راحتی می توانید این ورزش را در حین نشستن روی صندلی و استراحت کردن انجام دهید.
• راحت روی یک صندلی بنشینید.
• حالا یکی از پاهای تان را بالا بیاورید و همانند حالت دوچرخه زدن آن را حرکت دهید.
• ۲۰ بار این کار را انجام دهید (اگر راحت نیستید دفعات انجام را کم کنید).
• به آرامی پای تان را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
• حالا همین کار را با پای دیگرتان تکرار کنید.
این ورزش ها در طول سه ماهه دوم بارداری می توانند به راحتی و به طور مطمئنی انجام شوند البته به شرطی که پزشکتان آن را تایید کند. اگر تحت شرایط پزشکی خاصی قرار دارید یا مشکل خاصی در شما تشخیص داده شده که به راحتی شما را خسته می کند پیشنهاد می کنیم همین الان ورزش کردن را رها کنید.
بدن شما هم معیار خوبی برای زمان متوقف کردن ورزش در دوران بارداری است. به نشانه های هشداردهنده توجه کنید و هر موقع که ناراحتی را احساس کردید از ادامه ورزش دست بکشید.
برای آشنایی بیشتر با ورزش های دوران بارداری ، ورزش های لگنی در دوران بارداری را مطالعه کنید.
نظر (5)