غذاهایی برای افزایش روحیه | افسردگی را شکست بدهید

وقتی روحیه‌تان پایین است ، ممکن است وسوسه انگیز باشد که برای بالا بردن روحیه خود به غذا روی بیاورید. با این حال ، درمان های شیرین و پرکالری که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند عواقب منفی به دنبال خواهد داشت. بنابراین ، ممکن است از خود بپرسید که آیا غذاهای سالم می توانند روحیه شما را بهبود ببخشند یا نه؟

اخیراً تحقیق در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان در حال ظهور است. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که خلق و خوی می تواند تحت تأثیر بسیاری از عوامل مانند استرس ، محیط ، کم خوابی ، ژنتیک ، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای قرار گیرد. بنابراین ، تعیین دقیق اینکه آیا غذا می تواند روحیه شما را بالا ببرد دشوار است. با این وجود ، مشخص شده است که برخی از غذاها باعث بهبود سلامت مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی می شوند.

غذاهایی برای افزایش روحیه

در اینجا 9 ماده غذایی سالم وجود دارد که ممکن است روحیه شما را تقویت کنند.

ماهی های چرب

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های ضروری است که شما باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را تولید کند. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی آلباكور سرشار از دو نوع امگا 3 هستند - اسید دوكوزا هگزانوئیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتانوئیك (EPA) - كه با پایین آمدن سطح افسردگی ارتباط دارند.

امگا 3 به سیالیت غشای سلولی مغز شما کمک می کند و به نظر می رسد نقش مهمی در رشد مغز و سیگنالینگ سلولی دارد. در حالی که تحقیقات متفاوت است ، یک بررسی از آزمایشات بالینی نشان داد که در برخی مطالعات ، مصرف امگا 3 به شکل روغن ماهی نمرات افسردگی پایین تر را به دنبال دارد. اگرچه دوز استانداردی وجود ندارد ، اما بیشتر متخصصان موافقند كه بیشتر بزرگسالان باید حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA تركیبی در روز دریافت كنند.

با توجه به اینکه یک وعده ماهی سالمون 3.5 اونسی (100 گرمی) 2260 میلی گرم EPA و DHA تأمین می کند ، خوردن چند بار در هفته این ماهی راهی عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی است.

شکلات تلخ

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده روحیه است. قند آن ممکن است باعث بهبود خلق و خو شود زیرا منبع سریع سوخت مغز شماست. علاوه بر این ، ممکن است مجموعه ای از ترکیبات خوب مانند کافئین ، تئوبرومین و N- اسیلتانولامین - ماده ای از نظر شیمیایی مشابه کانابینوئیدها که با بهبود خلق و خوی مرتبط است آزاد کند.

با این حال ، برخی از کارشناسان بحث می کنند که آیا شکلات به اندازه کافی از این ترکیبات برای تحریک پاسخ روانی برخوردار است یا نه. صرف نظر از این ، این ماده دارای فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی است ، که نشان داده شده است جریان خون را در مغز شما افزایش می دهد ، التهاب را کاهش می دهد و سلامت مغز را افزایش می دهد ، همه اینها ممکن است از افزایش روحیه پشتیبانی کنند.

سرانجام ، شکلات دارای درجه لذت بخشی بالایی است ، به این معنی که طعم ، بافت و بوی مطبوع آن نیز ممکن است باعث ایجاد خلق و خوی خوب شود . از آنجا که شکلات شیر ​​حاوی مواد اضافه شده مانند شکر و چربی است ، بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید - که از نظر فلاونوئیدها بیشتر و قند اضافه شده کمتر است.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده ، که شامل کیمچی ، ماست ، کفیر ، کومبوچا و کلم ترش است ، ممکن است سلامت روده و خلق و خوی را بهبود بخشد. فرآیند تخمیر باعث می شود باکتری های زنده در غذاهایی که سپس قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند ، رشد کنند. در طی این فرآیند ، پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خو ، واکنش استرس ، اشتها و انگیزه جنسی را تحت تأثیر قرار می دهد. تا 90٪ از سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده یا مجموعه ای از باکتری های سالم در روده تولید می شود. علاوه بر این ، میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات در حال نشان دادن ارتباط بین باکتری های سالم روده و میزان پایین تر افسردگی است. پس غذاهای تخمیر شده را در لیست غذاهایی برای افزایش روحیه قرار دهید.

موز

موز ممکن است به شما کمک کند تا یک اخم را زیر و رو کنید. آنها دارای ویتامین B6 زیادی هستند که به سنتز انتقال دهنده های عصبی احساس خوبی مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند. علاوه بر این ، یک موز بزرگ (136 گرم) 16 گرم قند و 3.5 گرم فیبر (21) فراهم می کند، هنگامی که با فیبر جفت می شود ، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می شود ، که باعث می شود سطح قند خون پایدار باشد و کنترل بهتری داشته باشید. سطح قند خون که خیلی کم است ممکن است منجر به تحریک پذیری و تغییرات خلقی شود.

سرانجام ، این میوه گرمسیری همه جا ، به ویژه هنگامی که هنوز روی پوست پوست سبز نشان داده می شود ، منبع عالی پری بیوتیک ها است ، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کند. میکروبیوم روده قوی با میزان کمتری از اختلالات خلقی همراه است.

جو دوسر

جو دو سر یک دانه کامل است که می تواند شما را در تمام روزهای روحیه خوب حفظ کند. می توانید از آنها به اشکال مختلفی لذت ببرید ، مانند جو دو سر شب ، بلغور جو دوسر ، موسلی و گرانولا. آنها منبع عالی فیبر هستند و 8 گرم در یک فنجان خام (81 گرم) (24 گرم) را ارائه می دهند.

فیبر به کاهش هضم کربوهیدرات ها کمک می کند و اجازه می دهد تا به تدریج قند در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند. در یک مطالعه ، کسانی که 1.5-6 گرم فیبر در وعده صبحانه مصرف کردند ، خلق و خو و سطح انرژی بهتری را گزارش کردند. این امر به میزان قند خون پایدارتر نسبت داده می شود که برای کنترل نوسانات خلقی و تحریک پذیری مهم است.

اگرچه سایر منابع غلات سبوس دار می توانند این تأثیر را داشته باشند ، اما ممکن است جو دوسر بسیار سودمند باشد ، زیرا همچنین منبع بزرگی از آهن است ، در حالی که 1 فنجان خام (81 گرم) 19٪ نیاز روزانه شما را تأمین می کند. کم خونی فقر آهن ، یکی از رایج ترین کمبود مواد مغذی ، با مصرف کم آهن در ارتباط است. علائم آن شامل خستگی ، کندی و اختلالات خلقی است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن با بهبودی در این علائم روبرو می شوند ، اما تحقیقات بیشتری در این خصوص لازم است.

توت

عجیب است که ، مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با کاهش میزان افسردگی ارتباط دارد. اگرچه مکانیسم مشخص نیست ، رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.

توت ها طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی را که نقش اساسی در مقابله با استرس اکسیداتیو دارند ، بر هم می زنند - عدم تعادل ترکیبات مضر در بدن شما. آنها به ویژه دارای آنتوسیانین هستند ، رنگدانه ای که به برخی توت ها رنگ بنفش آبی می دهد. یک مطالعه رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین را با 39٪ خطر پایین تر از علائم افسردگی مرتبط دانست.

اگر تازه آنها را تازه پیدا نکردید ، سعی کنید توت های یخ زده را بخرید - که در اوجِ رسیدن منجمد شده اند تا حداکثر مقدار آنتی اکسیدان را حفظ کنند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین های گیاهی ، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این ، آنها تریپتوفان ، اسید آمینه مسئول تولید سروتونین تقویت کننده خلق و خو را فراهم می کنند. بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و گردو و همچنین کدو تنبل ، کنجد و دانه های آفتابگردان ، منابع بسیار خوبی هستند.

علاوه بر این ، آجیل و دانه ها یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی MIND و مدیترانه ای هستند که ممکن است از مغز سالم پشتیبانی کنند. هر یک از این رژیم ها باعث ایجاد غذاهای تازه و کامل می شوند و مصرف مواد فرآوری شده را در شما محدود می کنند. علاوه بر این ، یک مطالعه 10 ساله در 15980 نفر ، مصرف متوسط ​​آجیل را با 23٪ کاهش خطر افسردگی مرتبط دانست.

سرانجام ، آجیل و دانه های خاصی مانند آجیل برزیلی ، بادام و آجیل کاج ، منابع خوبی از روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی ، که برای عملکرد مغز مهم هستند ، با میزان بالاتری از افسردگی همراه است.

قهوه

قهوه محبوب ترین نوشیدنی در جهان است و ممکن است دنیا را نیز کمی شادتر کند. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغزی جلوگیری می کند که باعث خستگی می شود ، بنابراین باعث افزایش هوشیاری و توجه می شود. علاوه بر این ، باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو ، مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.

یک مطالعه بر روی 72 نفر نشان داد که هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین به طور قابل توجهی باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما می شوند ، که نشان می دهد قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر روحیه تأثیر می گذارد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس علاوه بر سرشار بودن از فیبر و پروتئین گیاهی ، سرشار از مواد مغذی خوبی هستند. آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B هستند که با افزایش میزان انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، دوپامین ، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می کنند ، همه برای تنظیم خلق و خو مهم هستند. علاوه بر این ، ویتامین های گروه B نقش اصلی در سیگنالینگ عصبی دارند ، که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند. مقادیر کم این ویتامین ها ، به ویژه B12 و فولات ، با اختلالات خلقی ، مانند افسردگی ارتباط دارد. سرانجام ، آنها منبع خوبی از روی ، منیزیم ، سلنیوم و آهن غیر هم هستند که به همین ترتیب ممکن است روحیه شما را بالا ببرد.

کدام غذاها برای افزایش روحیه مناسب است؟

ماهی های چرب، شکلات تلخ، جو دوسر، موز، قهوه و لوبیا و عدس از جمله غذاهایی برای افزایش روحیه هستند که با مصرف آنها می توانید از افسردگی جلوگیری کنید.