چگونه پرخوری احساسی را کنترل کنیم؟

آیا زمانی که خیلی خوشحال هستید با یک دسر جشن می گیرید و زمانی که مضطرب هستید غرق خوردن چیپس می شوید؟ و یا زمانی که افسرده هستید غم هایتان را در یک ظرف بستنی دفن می کنید؟ بله درسته، شما دچار پرخوری احساسی هستید.
بسیاری از ما از زمان نوزادی که گریه هایمان با شیشه شیر و یا پستان مادر فروکش می کرد ، شروع به تسکین غم هایمان با غذا خوردن کردیم ، از آن زمان به بعد غذا به یک مکانیزم ثابت روان شناختی برای ما تبدیل شد.
سوزان آلبرز روان شناس و نویسنده کتاب تغذیه ذهنی می گوید : یک سری از غذاها میزان انتقال دهنده های عصبی در مغز شما را افزایش داده و موجب ایجاد تغییرات بیوشیمیایی شده که به شما آرامش می دهد. اما خوردن تا حدی لذت بخش است.از نظر دکتر آلبرز زمانی که شما احساس کم خوری گذشته را به پرخوری تغییر می دهید ، آرامش سریعا جای خود را به ناراحتی می دهد. بیست دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که شکمتان پر از غذا شده است و دردسر هم در همین بیست دقیقه ایجاد می شود چرا که ممکن است در این طول مدت حجم زیادی از بستنی را خورده و سپس احساس بدی به شما دست بدهد.

چگونه از پرخوری پیشگیری کنیم؟

1- چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید

طبق نظر دکتر آلبرز ، میان وعده های غذایی ممکن است به طور موقت شما را از نگرانی هایتان منحرف کند ، اما تا زمانی که راه های بهتری برای مدیریت احساساتمان پیدا نکنیم این احساسات باز خواهند گشت ، پیش از این که شما این زنجیره را قطع کنید باید احساساتی که موجب پرخوری در شما می شود را شناسایی کنید.
هر چیزی که می خورید و احساسی که قبل، در حین و بعد از خوردن آن دارید را یادداشت کنید ، آیا گرسنه بودید یا فقط بی حوصله ، خوشحال یا ناراحت بودید؟

2 - وعده های غذایی را افزایش دهید

به جای این که براساس عکس العمل های فیزیکی یا احساسی شروع به پرخوری کنید ، سعی کنید پیش از این که گرسنه شوید غذا بخورید و تعداد وعده های غذایی را به ۴ تا ۶ وعده در روز برنامه ریزی کنید ، برای هر وعده غذایی اصلی و میان وعده ها ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را قرار دهید تا غذایی که می خورید رضایت شما را جلب کند ، زمانی که عادت کردید غذای کمتری در طول روز بخورید دیگر مستعد پرخوری نخواهید بود.

3 - پیاده روی کنید

زمانی را برای فعالیت فیزیکی در طول روز اختصاص دهید ،طبق مطالعاتی که رفتار افراد دچار پرخوری احساسی را بررسی می کرد ، نشان داد ، افرادی که پیش از احساس ناراحتی به یک پیاده روی ۵ دقیقه ای سریع و پر انرژی می روند احتمال برداشتن با ولع شکلات در آن ها کمتر از کسانی است که پشت میز خود می نشینند ، کارشناسان معتقدند که پیاده روی می تواند به بالا رفتن سطح سروتونین (نوعی انتقال دهنده عصبی است ، که کمبود آن موجب افزایش حالات افسردگی ، دلهره ، بی خوابی و دردهای میگرنی می شود)کمک کرده و باعث شود کمتر احساس ناراحتی کنید.

4 - خود را مشغول کنید

خودتان را با لیستی از کارهایی که باید انجام دهید به جای غذا خوردن مشغول کنید و آن را روی یخچال خود بچسبانید. دکتر آلبرز می گوید: هر وقتی که احساس فوری برای خوردن استرسی داشتید ، فعالیت آرام بخش دیگری مانند حمام کردن و رفتن به پارک را انتخاب کنید ، این عمل روشی برای بازآموزی مغزتان است تا نیازهایش را بدون غذا تامین کند.

7 استراتژی برای کنترل پرخوری

1- قبل از آن که چیزی را بخورید آن را بنویسید ، با این کار ساده سرعت خوردن را کاهش داده و متوجه می شوید که واقعا گرسنه هستید یا نه.
2 - از کاسه و بشقاب کوچک تر برای میل کردن غذا استفاده کنید.
3 - میان وعده هایتان را در ظروف کوچک تر بسته بندی کنید.
4 - هرگز مستقیم از ظرف بستنی نخورید (بلکه آن را در ظروف کوچک تر بریزید).
5 - غذاهای مورد علاقه تان را از جاهای در معرض دید خارج کرده و در جای مناسب قرار دهید (همانند زیر زمین یا کابینت)
6 - اگر غذایی در خانه وجود دارد که شما نمی توانید از خوردن آن صرف نظر کنید ، سریعا آن را از خانه دور کنید.
7 - حجم کمی (۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری) از غذای مورد علاقه تان را پیش از نیاز شدید به پرخوری مصرف کنید ، سپس به پیاده روی بروید.
شما می توانید با در میان گذاشتن نظرات و تجربیات خود ، ما را در راه اطلاع رسانی یاری کنید.