4 تمرین ورزشی برای تسکین درد سیاتیک در بارداری

روش درمان درد سیاتیک در طی دوران بارداری زنان:

در ابتدا، لازم است به عنوان یک زن حامله یادتان باشد كه در صورت مراجعه به دکتر متخصص زنان و زايمان برای درمان درد سیاتیک، ممکن است شما را به یک متخصص فیزیوتراپی عضلانی اسکلتی معرفی کند. در واقع، در این موقعیت، فیزیوتراپیست تمرینات خاص فیزیوتراپی را برای تقویت کف لگن، پشت بدن و عضلات شکم به زنان حامله توصیه می کند. همچنین، ممکن است فیزیوتراپیست از شما بخواهد كه از کمربند پشتیبانی بارداری استفاده کنید، تا وزن جنين داخل رحمتان را در ماه های پایانی دوران بارداری به طور متناسب در سراسر پشت بدن پخش كند.
در موارد بسیار نادر، دکتر معالج ممکن است برای کاهش درد سیاتیک زنان باردار مصرف داروهای ضد درد سیاتیک (پاراستامول) را برای کاهش درد به بیمار خود تجویز نماید. همچنين، مصرف داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن و استامینوفن (تیلنول) نيز کمک زیادی به کاهش درد سیاتیک در دوران بارداری زنان خواهد کرد. با این حال، مصرف داروی ایبوپروفن در سه ماهه سوم از دوران بارداری به زنان توصیه نمی شود. همچنین، روش های درمانی خاصی وجود دارد که به کار بردن آن ها در دوران بارداری می تواند سبب از بین رفتن درد سیاتیک زنان شود. این روش های درمانی عبارتند از:

• درمان انواع امراض استخوانی زنان در بارداری
• استفاده از طب سوزنی یا طب چینی در بارداری
• کایروپراکتیک در بارداری
• ماساژ دادن بدن زنان در طی دوران بارداری

همانطور که می دانید گرفتگی عضلات در زنان باردار بسیار شایع است. این افراد می توانند با کمک یک متخصص و با ماساژ دادن بدن خود قبل از تولد فرزندشان، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم از دوران بارداری، گرفتگی عضلات و در نتيجه، درد سیاتیک خود را به شدت کاهش دهند. فراموش نکنید پزشك متخصص نه تنها درد شما را تسکین مي كند، بلکه به شما کمک خواهد كرد تا خواب راحتی را در این دوره از زندگی خود تجربه کنید. همچنین، ماساژ دادن بدن زنان باردار مي تواند علائم و نشانه های بیماری سیاتیک را به طور قابل توجهی کاهش داده و ميزان گردش خون در بدن مادران باردار را افزایش دهد.
در نهايت، به عنوان یک زن حامله در هنگام مراجعه به پزشک متخصص، جهت درمان درد سیاتیک، از تجربه دیگر زنان باردار هم استفاده كنيد.

به شما پیشنهاد میکنیم قبل از مطالعه این مقاله حتما علل و علائم بروز بیماری سیاتیک در بارداری را  مطالعه کنید

تمرینات ورزشی موثر برای تسکین درد سیاتیک در طی دوران بارداری زنان:

به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه انجام منظم تمرینات ورزشی و در امتداد آن، انجام ورزش یوگا کمک زیادی به مدیریت درد سیاتیک زنان در طي دوران بارداری خواهد نمود، زیرا این حرکات باعث تقویت ستون فقرات، لگن، کف لگن، معده و پشت انسان می گردد. علاوه بر اين موارد، انجام حرکات یوگا توسط زنان باردار برای اصلاح وضعیت بدن اين افراد مفید بوده و آن را قادر می سازد تا حرکات کششی را به آسانی انجام دهد. در صورتی که شما به عنوان یک زن حامله از درد سیاتیک مداوم رنج می برید، بهتر است انجام تمرینات ورزشی و حرکات یوگا را حتی بعد از انجام زایمان ادامه دهید. برای از بین بردن درد سیاتیک، انجام تعدادی تمرینات ورزشي به همه زنان باردار توصیه می شود، که عبارتند از:

1. انجام کشش نشسته:

ماهیچه گلابیشکل روتاتور جانبی پای انسان در اعماق باسن او واقع شده است. وقتی که اين ماهیچه دچار اسپاسم شود، سبب تحریک عصب سیاتیک خواهد شد. انجام کشش نشسته به فرد باردار کمک می کند تا تنش این عضلات را از بین برده و درد عصب سیاتیک خود را کاهش دهد.
نحوه انجام حرکت کششی نشسته در زنان باردار:
برای انجام این کشش، زن حامله باید بر روی لبه یک صندلی نشسته و با صاف نگه داشتن بدن خود، به شانه هایش استراحت دهد. سپس، پای چپ خود را بالا برده و ناحیه مچ همان پا را بر روی زانوی راست خود قرار دهد در این مرحله، مادر باردار بايد دست چپ خود را طوری بر روی زانوی چپ قرار می دهد که از بلند شدن پای دیگر در طول انجام کشش جلوگیری نماید. در مرحله آخر، فرد بايد به سمت جلو بدن و سمت زانوهای خود خم شده و تا زمانی که کشش را در باسن چپ خود احساس کند، در این حال باقی بماند.

در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه مدت انجام این نوع کشش 45 ثانیه بوده و بعد از این مدت، شما بايد همین حرکت را با پای دیگر خود تکرار كنيد. همچنين، برای این که بتوان از اثرات این کشش استفاده مطلوب برد، می توان این تمرین را چند بار در روز تکرار كرد.

2. کشش جدولی:

این کشش، فعاليت دیگری است که به مادران باردار کمک می کند تا تنش و درد عضلات پشت، باسن و پاهای خود از بین ببرد. البته، تاثیر این نوع حرکت کششی را در امتداد کمر و در بخش ستون فقرات و قسمت مسطح ستون فقرات هم نباید نادیده گرفت.
روش انجام کشش جدولی در زنان باردار:
برای انجام این کشش، زن حامله بايد در نزدیکی یک میز یا سطح صاف بلندي ایستاده و پاهای خود به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کند. سپس، به جلو بدن خم شده و با قرار دادن دست های خود بر روی میز، اجازه دهد تا کل بدن، مخصوصا عضلات پشت در حالت صافی قرار گیرد. در این مرحله، او بايد سعی کند تا با کشیدن باسن به دور از میز، کشش را در ناحیه پشت پاها و کمر خود به خوبی حس کنید.
در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه باقی ماندن در این موقعیت برای مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه الزامی بوده و فرد بعد از گذشت این مدت می تواند صاف ايستاده و کشش را دوباره از اول شروع کند. فراموش نکنید كه انجام اين کشش دو بار در روز باید تکرارشود تا تاثیرات خود را بر روی بدن زنان باردار بگذارد.

3. ورزش یوگاي طرح کبوتر:

این حرکت ورزشی یکی دیگر از حرکات یوگا بوده و برای از بین بردن درد سیاتیک خیلی مفید است. با ایجاد چند تغییرکوچک در این حرکت، می توان آن را به راحتی در طي دوران بارداری هم انجام داد.

روش انجام حرکت ورزشی طرح کبوتر در طی دوران بارداری زنان:

در مرحله اول، زنان حامله باید با زانو بر روی زمین بنشیند. سپس، پای چپ خود را به ناحیه پشت سر کشانده و تا آنجا که می توانند آن را کشش دهد. در این مرحله پای راست خود را از ناحیه زانو به جلوي بدن خم كرده و اجازه می دهد تا ساق پا در یک خط افقی در مقابل بدن قرار گیرد.
بهتر است زنان حامله برای انجام این حرکت کششي، تشک یوگا را در زیر باسن خود قرار دهند، زیرا این کار کمک می کند تا شدت کشش کاهش يافته و فشار زیادی به شکم اين مادران وارد نشود. با خم شدن به سمت جلوي بدن و پای جلویی، فرد به تدریج به زمین نزدیک شده و کشش را احساس خواهد نمود. به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه قرار دادن بالش در زیر سر و بازوها برای پشتیبانی از شکم و کمر زنان باردار الزامی است.
برای ز تاثیر بيشتر کشش، بهتر است فرد برای مدت یک دقیقه، در این موقعیت باقی مانده و سپس حرکت را به طرف دیگر بدن خود تکرار نماید. برای این که این حرکت کششی بتواند در از بین بردن درد سیاتیک زنان باردار موثر باشد، باید چند بار در روز تکرار شود.

4. پیچ دادن نیم تنه بدن:

پیچ دادن نیم تنه بدن در امتداد عصب سیاتیک، فشار اضافی را از روی بدن زنان باردار برداشته و درد كمر اين مادران را به شدت کاهش می دهد. البته زنان باردار می توانند این حرکت را در حالت نشسته نيز انجام دهند تا خطر سقوط و صدمه زدن به نوزاد متولدنشده، آن ها را تهدید نکند.

چگونگی پیچ دادن نیم تنه بدن در طی دوران بارداری زنان:

زنان حامله برای انجام این حرکت ورزشی باید یک صندلی راحت را انتخاب نموده و طوری بر روی آن بنشینند که پشت صندلی، مستقیم در روبروی آن ها قرار گیرد. در این مرحله فرد نفس عمیق کشیده و دست های خود را به طور پیوسته به لبه پشت صندلی تکیه می دهد. سپس با پیچ دادن نیم تنه خود به سمت راست بدن، به آرامی با دستان خود به پشت صندلی فشار وارد می کند.
باقی ماندن در این موقعیت برای مدت 30 ثانیه لازم است، تا فرد کشش را در سمت راست بدن خود به خوبی احساس کند. بعد از این مرحله، همین کار باید به سمت چپ بدن نیز عینا تکرار شود.

آیا درد سیاتیک مراقبت از نوزاد را برای مادران دشوار می کند؟

همانطور که می دانید مواجه شدن بدن مادر با هر شرایط مشکل ساز می تواند مراقبت کردن از نوزاد را دچار اختلال کند. بنابراین، مادرانی که در طي دوران بارداري خود به درد سیاتیک مبتلا شدند، باید وضعیت مناسب بدن خود را تحت هر شرایطی حفظ کرده و سعی کنند بعد از زايمان هم از موقعیت های مختلف برای تغذیه فرزند خود با شیر مادر استفاده کنند. اگر به عنوان یک زن بیمار حس می کنید كه با قرار گرفتن در یک طرف بدن خود حس درد شما زياد مي شود، می توانيد با تغییر دادن موقعیت بدن خود فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش داده و به کم شدن درد کمک کنید.
البته قرار گرفتن مادر بر روی پشت بدن نيز برای تغذیه نوزاد با شیر مادر، موقعيت بسیار راحتي است. اما اگر تصمیم دارید تا در حالت نشسته به فرزند خود شیر بدهید، بهتر است بر روی یک صندلی نشسته و پشت بدن خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید پاهای شما صاف روی زمین قرار گیرد. سپس، زیر بدن کودک یک کوسن و یا یک بالش کوچک را طوری قرار دهید که مجبور نباشید برای رساندن او به سطح پستان خود خم شوید. در چنین حالتي، سعی کنید كه کودک شما را زیاد بلند نشود، فقط مطمئن شوید که پشت شما صاف بوده، زانوهايتان هم خم شده و بر روی زمین قرار دارند. همچنین، مادران بیمار باید از انجام هر گونه حرکت پیچشی در حین شیر دادن به نوزاد باید اجتناب کنند!