پیاده روی در سه ماهه دوم دوران بارداری (13 تا 25 هفته):
به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه شما باید برای انجام پیاده روی در سه ماهه دوم از دوران بارداری خود، به عنوان یک مبتدی، بدن خود را با برخی شرایط مخصوص انطباق دهند، که به شرح زیر هستند:
• همه زنان حامله در سه ماه دوم از دوران بارداری خود می توانند پیاده روی را با مدت زمان10 دقیقه در روز و به مدت چهار تا پنج روز در هفته شروع کنند.
• زمانی که این افراد احساس کردند كه بدنشان کاملا آماده است، می توانند مدت زمان پیاده روی را یک روز افزایش داده و مسیر طولانی تری را (به مدت 15 تا 30 دقیقه) به پیاده روی قبلی خود اضافه کنند.
• اگر روند پیاده روی زنان حامله به صورت منظم انجام گیرد، در پایان سه ماهه دوم از دوران بارداری، میزان پیاده روی این افراد باید به 15 تا 30 دقیقه در چهار تا شش روز از هفته برسد.
هر زن حامله اي برای انجام پیاده روی در سطح متوسط نیز باید بدن خود را با برخی شرایط ویژه وفق دهد، که عبارتند از:
• به عنوان یک زن حامله یادتان باشد كه اگر در حد یک مبتدی ورزش پیاده روی را با شروع دوران بارداری خود آغاز کرده اید، بايد افزایش مدت انجام این ورزش به تدریج صورت گیرد تا مطمئن شوید که فشاری به بدنتان وارد نشده و انرژی موجود در عضلات شما هم به راحتی تخلیه نمی شود.
• معمولا، پیاده روی زنان حامله با 20 دقیقه در چهار تا شش روز از هفته باید شروع مي شود، تا فرد بتواند با اضافه نمودن تدریجی زمان پیاده روی، آن را حداقل به 30 تا 40 دقیقه در روز برساند.
• همچنین، زنان حامله با پیاده روی 10 تا 15 دقیقه اي در روز، می توانند بعد از مطابقت دادن بدن خود با شرایط جدید، مدت آن را به میزان یک یا دو بار اضافی در هفته افزایش داده و به طور منظم تا پایان دوران حاملگی خود ادامه دهند.
• زنان حامله با ادامه دادن این روش مي توانند تا پایان یافتن سه ماه آخر دوران بارداری خود، میزان پیاده روی روزانه خود را به 25 تا 40 دقیقه در پنج تا شش روز از هفته برسانند.
فراموش نکنید كه اگر به عنوان یک زن حامله، در صدد حفظ سطح تناسب اندام خود به صورت پیشرفته هستيد، باید بتوانید بدن خود را با شرایط سخت تری انطباق دهید، که به شرح زیر است:
• اگر زن حامله در حین پیاده روی متوسط احساس خوبی داشته و به بدن او فشار وارد نشود، می تواند مدت مسیر خود را افزایش داده و حتی سرعت پیاده روی را هم بالا ببرد.
• معمولا، زمان پیاده روی سخت زنان باردار با 30 تا 40 دقیقه در روز و به مدت شش روز در هفته آغاز می شود.
• زنان حامله اي که تصمیم دارند بدن خود را تا پایان دوران بارداری روی فرم نگه دارند، می توانند در روز به مدت 50 دقیقه پیاده روی نموده و بالا رفتن از پله ها یا تپه را هم به فعالیت روزانه خود اضافه کنند. اما به عنوان يك خانم باردار سعی کنید كه بیشتر از 7 پله را برای بالا رفتن انتخاب نکنید!
• همانطور که قبلا هم گفته شد، افزایش زمان و طول مسیر پیاده روی زنان باردار بايد به ندیج صورت گرفته و مدت شروع آن در حد 40 تا 50 دقیقه در روز باشد.
با این روش ها، هنگامی که زن حامله به پایان دوران بارداری خود می رسد، به مدت 40 تا 50 دقیقه در پنج تا شش روز از هفته، پیاده روی خواهد كرد. در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه به خاطر داشته باشيد كه پیاده روی کردن زنان باردار به مدت 60 دقیقه در هر روز از هفته هم مشکلی برای سلامت خود این افراد و فرزندشان ایجاد نخواهد كرد.
نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه دوم دوران بارداری:
به عنوان یک زن حامله یادتان باشد كه توجه به وضعیت شکم در هنگام شروع پیاده روی از اهمیت خاصی برخوردار است، زیرا ممکن است فرد درد یا فشاري را بر روی شکم خود احساس کند. بنابراین، مي توان ادعا كرد كه توجه زنان باردار به وضعیت بدن خود برای جلوگیری از بروز تنش و یا تماس شکم با اشیا یا موانع در طي اين دوران ضروری است. همچنين، زنان حامله باید سعی کنند تا در هنگام پیاده روی، بدن خود را صاف نگه داشته و به جلو نگاه کنند، زیرا نگاه کردن به پهلوها باعث وارد شدن فشار به ناحیه باسن و زیر شانه ها شده و بروز انحنا را در پشت بدن مادران حامله به دنبال خواهد داشت. علاوه بر اين موارد، زنان حامله برای ایجاد تعادل در بدن خود و افزایش سرعت، باید دست ها را در طرفین بدن حرکت دهند.
علاوه بر اين موارد، پیاده روی در هنگام تاریکی هوا برای زنان حامله اصلا مجاز نیست، زیرا ممکن است تلو تلو خورده و یا بر روی زمین بیفتند که براي سلامت خود مادر و جنین داخل رحم او بسیار خطرناک است.
در نهايت، به عنوان يك خانم جوان و بي تجربه فراموش نکنید كه هیچ زن حامله نباید فراتر از توان خود پیاده روی کرده و يا فعالیتی را انجام دهد، زیرا احساس خستگی مادر حامله بر سلامت خود او و میزان رشد جنین داخل رحمش تاثیر فراوانی دارد.
نظر (3)