آیا انجام تمرینات آبی (ایروبیک در آب) در دوران بارداری زنان امن است؟

آیا و بي­تجربه مایل هستید تا رژیم غذایی و انجام حرکات ورزشی خود را در دوران بارداري هم دنبال کنید؟ آیا در مورد انواع ورزش­هاي ایروبیک در آب در دوران بارداری مطالبی شنیده­اید؟ اگر نمی­دانید كه انجام تمرینات ساده ورزشی در داخل آب در دوران بارداری زنان امن است، حتما مقاله زیر را بخوانید. در ادامه این مقاله، همه چیز در مورد ایروبیک و ورزش­های آبی در دوران بارداری زنان بیان شده است، که می­تواند برای همه زنان باردار بسیار کمک­کننده باشد.

مزایای انجام ورزش ایروبیک در آب در دوران بارداری زنان:

به یاد داشته باشید كه انجام تمرینات آبی برای همه افراد، به خصوص زنانی که حامله هستند، بسیار مفید مي­باشد. در ادامه این مقاله، چند روش برای انجام تمرینات ایروبیک در آب بیان شده است، که به زنان باردار کمک خواهند کرد. این روش­ها عبارتند از:

    در هنگام انجام حرکات ورزشی در آب سعی کنید تا عضلات شکم خود را درگیر نمایید، چون این کار به شما در طول انجام روند زایمان طبيعي هم کمک خواهد کرد. همچنین، يادتان باشد كه کشیده نگه داشتن عضلات در داخل آب به زنان حامله کمک می­کند تا به آسانی تعادل بدن خود را حفظ کنند.
    همچنین، شناور ماندن بر روی آب کمک می­کند تا زنان حامله به راحتی ورزش­های هوازی را انجام داده و قبل از تولد نوزاد خود، (با انجام این حرکات منظم) بدنشان را برای انجام روند زایمان طبيعي راحت آماده نگه دارند.
    علاوه بر اين موارد، استفاده کردن از آب سرد استخرها برای زنان حامله خسته­کننده نيست، به طوري كه اين افراد می­توانند بدون انجام فعاليت­هاي ورزشی سنگین بدن خود را برای انجام روند زایمان طبيعي آماده کنند.
    در نهايت، به خاطر داشته باشيد كه فشار آب استخر در از بین بردن تورم و درد بدن شما مفید بوده و کمک می­کند تا بدنتان به طور کلی ماساژ داده شود.

تمرینات ورزشی آبی در دوران بارداری زنان:

در ادامه این مقاله، چند نمونه از تمرینات ورزشی که بر پایه استفاده از آب در مراحل مختلف دوران بارداری زنان، برای کاهش گرفتگی عضلات و آمادگی بدن مادران انجام مي­گيرد، بیان شده است. مهم­ترين اين موارد عبارتند از:

1. اجراي حالت صلیبی و یا اسکی بر روی آب:

انجام این حرکت ورزشی به زنان باردار کمک می­کند تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نموده و شانه­ها، لگن، باسن و ساق پاهاي خود را با بالا و پایین کردن، در جای خود محکم نمایند. همچنین، انجام این حرکت به کشش تمام عضلات بدن زنان باردار کمک زیادی خواهد کرد. ایستادن در حالت راست در درون آب، نگه داشتن بدن به سمت جلو و کشش دادن عضلات شکم برای زنان حامله بسیار مفید بوده و باعث می­شود تا فرد در تمام دوران بارداری خود هیچ گونه ناراحتی و یا درد ناگهاني را احساس نکند.

همچنین، زنان حامله می­توانند پرش­های آرامی را به سمت بالا، در درون آب انجام دهند و یا پاهای خود را به حالت نوسانی به سمت راست و چپ یا جلو و عقب حرکت دهند. البته، يادتان باشد كه در انجام این حرکت ورزشی، اطمینان حاصل کنید که زانوی شما در حال پریدن به حالت خمیده قرار گرفته باشد. علاوه بر اين موارد، در هنگام انجام نوسان پای چپ به سمت عقب، طوری قرار بگیرید که پاشنه پای راست شما بر روی زمین پرس شده باشد. فراموش نکنید كه برای تعویض حالت پاهاي خود در این ورزش، حتما در یک موقعیت قیچی مانند قرار گیرید.

در نهايت، به خاطر بسپاريد در حالی که این حرکت ورزشی را انجام می­دهید، مطمئن شوید كه حرکت شانه­ها در جهت مخالف پاهايتان باشد، تا بتوانید تعادل بدن خود را به راحتی حفظ کنید.

2. شنای قورباغه­اي:

همان­طور که می­دانید در هنگام شنای قورباغه ران­ها به عقب کشیده شده و پایین­تر از سطح بدن نگه داشته مي­شوند. این حرکت باعث تقویت شانه­ها، ران­ها، بازوها و باسن زنان باردار شده و از انباشته شدن چربی در اطراف شکم اين افراد جلوگیری خواهد نمود. البته، يادتان باشد كه در هنگام انجام این حرکت ورزشی استفاده از یک رشته شناور برای بستن به اطراف پشت و زیربغل­هاي زنان باردار الزامی است، تا بتوان بدن خود را به سمت عقب نگه داشته و عضلات شکم را تقویت نمود.

همچنین، سعي كنيد تا در هنگام شنای قورباغه­اي پاهای خود را به سطح آب رسانده و با نفس کشیدن عمیق ماهیچه­های خود را سفت کنید. البته، فراموش نکنید كه خم کردن زانوها و کف پاها در اين نوع شنا می­تواند تقویت عضلات این ناحیه را به ارمغان بیاورد. علاوه بر اين موارد، باید اجازه دهید كه زانوهايتان به حالت اسپلی از هم جدا بمانند. کشش دادن پاها در هنگام وارد آمدن فشار آب ضروری است. البته، نفس کشيدن در هنگام صاف نگه داشتن زانوها را هم نباید از یاد برد.

3. حركت آونگ صلیبی:

به یاد داشته باشید كه انجام ورزش آبی آونگ صلیبی سبب تقویت دست­ها، باسن، ران­ها و مرکز بدن زنان باردار شده و عضلات شکم و ران بیرونی و درونی اين افراد را برای انجام عمل زایمان طبيعي آماده می­کند. پس، هنگام فوت کردن در آب سعی کنید تا پاهاي خود را به اندازه عرض شانه­ها از هم جدا شده و بدن خود را در موقعیت کاملا راست قرار دهيد. البته، يادتان باشد كه سفت نگه داشتن عضلات شکم در هنگام انجام این حرکت ورزشی هم نباید فراموش شود.

علاوه بر اين موارد، به خاطر بسپاري كه در اين حركت ورزشي، نوسانات پای راست به سمت راست بدن و نوسانات پای چپ به سمت چپ بدن انجام مي­گیرد. سپس، این نوسانات به آرامی در سراسر بدن تکرار خواهد شد. در تمام مدت فعاليت خود دقت کنید تا نوسانات در جهت مخالف اعضاي بدن تكرار شود. سپس، به آرامی برای مدتی روی یک پا ایستاده و چند بار این حرکت را تکرار کنید. يادتان باشد كه حرکت ذکر شده را در هر دو طرف بدنتان انجام دهید.

4. حرکات کششی بالاتنه براي زنان باردار:

انجام این نوع حركت ورزشي در آب به زنان حامله کمک می­کند تا عضلات لگن خود را به طور کامل کشش داده و جلوی نیم­تنه بدنشان را تقویت کنند. البته، انجام این نوع حرکت ورزشی به تقویت شانه­ها، قفسه سینه، باسن، بازوها و مرکز بدن زنان باردار هم کمک زیادی می­کند. به ياد داشته باشيد كه شما هم برای انجام این حرکت ورزشی بايد بر روی پای راست خود قرار گرفته و پای چپ خود را در حالت جهش به سمت عقب حرکت دهید. فراموش نکنید كه در هنگام انجام این حرکت، شانه­های خود را صاف نگه داشته و از قوز کردن پرهیز کنید.

يادتان باشد كه در حين ورزش، بازوهای خود را در دو طرف بدن و همسطح با شانه­ها نگه داشته و عمل دم و بازدم را در حالت شناور كردن پای چپ به سمت بالا انجام دهید. عضلات باسن خود را فشرده ساخته و کمی به جلوي بدن خم شوید. سپس، حرکت رفت و برگشتي را به طرف جلو و عقب بدنتان تکرار کنید. در بین حرکات هم اجازه دهید تا دست­هایتان بر روی سطح آب شناور مانده و در مقابل بدن قرار گیرد.

در نهايت، به خاطر داشته باشيد با این که گفته می­شود انجام ورزش ایروبیک در آب برای زنان باردار بی­خطر است، اما برای اطمینان بیشتر قبل از انجام این حرکات ورزشی حتما با دکتر معالج خود صحبت کرده و عوارض احتمالی آن را چک کنید.