راهنمای کامل رژیم سالم دختران نوجوان: اهمیت، نکات و برنامه غذایی

رژیم گرفتن صرفاً به معنای روزه داری یا زندگی با رژیم مایعات نیست. هدف اصلی آن داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حذف کالری های اضافی است. بنابراین، اصول رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان چیست؟ با ما همراه باشید تا در مورد اهمیت یک رژیم سالم دختران نوجوان و نکاتی برای حفظ آن صحبت کنیم.

آیا یک رژیم می تواند ناسالم شود؟

پیروی از یک برنامه رژیم غذایی خوب است، زیرا انضباط را آموزش می دهد و آگاهی نسبت به آنچه در طول روز مصرف می کنید ایجاد می کند. اما گاهی اوقات، این برنامه رژیم می تواند ناسالم شود.

طبق دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، رژیم سالم دختران نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:

• رژیمی که به شما امکان پیروی از الگوهای غذایی سالم را بدهد و شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات، غلات و روغن ها باشد.

• مصرف چربی های اشباع، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود کند.
• بر تنوع و غذاهای غنی از مواد مغذی در تمام گروه های غذایی تمرکز داشته باشد (1).

هر رژیمی که با این نکات تناقض داشته باشد می تواند ناسالم تلقی شود. اگر یک برنامه رژیم غذایی گروه های غذایی خاصی مانند کربوهیدرات ها یا چربی ها را محدود کند، می تواند ناسالم باشد زیرا بدن به همه این ها نیاز دارد، اما در حد اعتدال. بنابراین، توصیه نمی شود برای مدیریت وزن یا افزایش رشد عضلات در مدت کوتاه از برنامه های رژیم غذایی ناسالم پیروی کنید.

اگر دختر شما اضافه وزن یا چاقی دارد، بهتر است به جای پیروی از هر رژیم آنلاین تصادفی، با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی سفارشی مشورت کنید.

قبل از پرداختن به برنامه رژیم غذایی، چند نکته به شما خواهیم گفت که اهمیت یک برنامه رژیم سالم دختران نوجوان را روشن می کند.

اهمیت یک رژیم غذایی متعادل برای دختران نوجوان

بیشتر دختران نوجوان نسبت به وزن و ظاهر خود آگاه هستند و تمایل دارند برای حفظ وزن، کالری مصرفی خود را کاهش دهند. آنچه باید به دخترتان بگویید این است که او می تواند وزن ایده آل خود را با مصرف غذاهای کامل حفظ کند.

یک برنامه رژیم سالم دختران نوجوان باید شامل:

• کالری هایی که نوجوان برای رشد کلی نیاز دارد. نیاز متوسط کالری برای دختران نوجوان 1800 تا 2200 کالری یا بیشتر است اگر دختر از نظر بدنی فعال باشد و ورزش کند (2).
• کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین هایی که برای رشد فیزیکی سالم و انرژی مورد نیاز هستند.
• ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد سالم و سرزندگی.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کودک کمک می کند عادات غذایی سالمی را توسعه دهد که در آینده به او کمک خواهد کرد. علاوه بر این، خوردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی به تقویت سلامت روان، تقویت مهارت های شناختی مانند تمرکز و حافظه و بهبود عملکرد تحصیلی نیز کمک می کند (12). بنابراین، شما باید یک رژیم سالم برای دختر نوجوان خود آماده کنید.

نیازهای تغذیه ای روزانه دختران نوجوان

برای رشد و تکامل مناسب، برنامه تغذیه یک نوجوان باید شامل یک رژیم غذایی ثابت و متعادل باشد که شامل تمام منابع غذایی ضروری است. طبق آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، "مگر اینکه آزمایش خون و ارزیابی پزشک اطفال کمبود خاصی را نشان دهد، بهتر است مواد مغذی از غذا به دست آیند تا از مکمل های غذایی (3)."

در اینجا غذاهای کلیدی که رژیم غذایی برای دختران نوجوان باید شامل شود آورده شده است (3) (4):

• سبزیجات: نوجوانان بین 14 تا 18 سال باید روزانه حدود 2 و نیم تا 4 فنجان سبزیجات مصرف کنند. سبزیجات رایجی که می توان در رژیم غذایی برای رفع این نیاز گنجاند شامل سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ، حبوبات، سیب زمینی و گل کلم هستند.
• میوه ها: نوجوانان باید روزانه حدود 1 و نیم تا 2 و نیم فنجان میوه مصرف کنند. این می تواند به صورت میوه های تازه مانند سیب و توت ها یا میوه های برشته و خشک مانند کشمش و آلو باشد.
• لبنیات: معمولاً به نوجوانان توصیه می شود روزانه حدود سه فنجان محصولات لبنی مصرف کنند. منابع لبنی رایج مانند شیر، پنیر و ماست توصیه می شوند.

علاوه بر این غذاها، نوجوانان باید مقادیر کافی غلات و غذاهای پروتئینی مانند گوشت کم چرب، غذاهای دریایی، تخم مرغ و مغزها را هر روز مصرف کنند تا به خوبی تغذیه شوند.

نکاتی برای یک برنامه رژیم سالم دختران نوجوان

دختران در حال رشد برای بقا به چیزی بیش از فقط کمی غذا و آب نیاز دارند. آن ها به یک رژیم کامل نیاز دارند که تغذیه ای را که برای تبدیل شدن به زنان جوان سالم و قوی نیاز دارند، برایشان فراهم کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام تدوین یک برنامه غذایی برای دخترتان باید به خاطر بسپارید.

1. وعده های غذایی کودک خود را برنامه ریزی کنید

برای برنامه ریزی مؤثر وعده های غذایی، از یک راهنمای غذایی استفاده کنید یا یک نمودار رژیم غذایی تهیه کنید. ایده این است که رژیم غذایی کودک شما با مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و سلامت او کامل شود. یک رژیم کامل رژیمی است که شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها باشد. از رژیم های بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات خودداری کنید زیرا می توانند اثرات منفی بر سلامت کودک داشته باشند.

همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما تمام وعده های غذایی طبق برنامه ریزی شده را می خورد. به خصوص صبحانه نباید حذف شود، زیرا مهمترین وعده غذایی روز است که متابولیسم را تقویت می کند و عملکردهای بدنی او را نیز آغاز خواهد کرد! ایده های صبحانه سالم برای نوجوانان شامل میوه های تازه و منابع پروتئینی است، زیرا آن ها را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و انرژی لازم برای مواجهه با عجله صبحگاهی را به آن ها می دهند. همچنین، کافئین را با آبمیوه های تازه، اسموتی ها، میلک شیک ها یا یک فنجان چای گهگاهی جایگزین کنید.

نوجوان خود را تشویق کنید تا در آخر هفته ها یا روزهای تعطیل در آماده سازی وعده های غذایی کمک کند. این می تواند در طول هفته شلوغ مدرسه در زمان صرفه جویی کرده و گزینه های سالم را به راحتی در دسترس قرار دهد و به آن ها کمک کند تا به یک رژیم مغذی پایبند باشند.

2. به او بگویید چربی های سالم، چربی های خوبی هستند

از آنجایی که دختران نوجوان ممکن است نسبت به وزن خود آگاه باشند، از چربی ها دوری می کنند. با این حال، همه چربی ها بد نیستند. غذاهای چاق کننده برای سلامت دختر نوجوان شما خوب نیستند، اما او باید در مورد مفهوم چربی های سالم که برای جذب برخی مواد مغذی و تولید هورمون های مهم ضروری هستند، بداند (5).

مصرف چربی سالم به حفظ هیدراتاسیون مناسب بدن کمک می کند و برای دریافت بخشی از کالری مورد نیاز بدن ضروری است. مصرف چربی های سالم را تشویق کنید و از نوجوان خود بخواهید از چربی های ترانس که با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی جامد می شوند و منجر به افزایش وزن اضافی می شوند، دوری کند.

3. انتخاب هوشمندانه برای میان وعده های "بین وعده ها" داشته باشید

اگر دخترتان بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کند، او را تشویق کنید به سراغ میوه، یک مشت مغز یا دانه خشک، دانه های لوتوس برشته، تخم مرغ آب پز و غیره برود. آن ها به راحتی خورده می شوند و سرشار از مواد مغذی هستند، بنابراین یک گزینه میان وعده سالم محسوب می شوند.

4. زمان مشخصی برای میان وعده ها تعیین کنید

بهترین زمان برای میان وعده ها بین صبحانه و ناهار است. زمان خوب دیگر بعد از ناهار و قبل از شام است. در حالی که برخی ممکن است با ایده میان وعده آخر شب مشکلی نداشته باشند، بهتر است از آن ها اجتناب شود، به خصوص اگر کودک می خواهد وزن اضافی را از دست بدهد یا می تواند انتخاب هوشمندانه ای داشته باشد.

کودک ممکن است یک لیوان شیر گرم یا 1-2 تکه میوه خشک خیس خورده مانند انجیر و خرما را در رژیم خود بگنجاند. همچنین می توانید به او بارهای انرژی بدون قند یا کم قند بدهید. از او بخواهید مصرف شکلات و میان وعده هایی که صرفاً کالری اضافه می کنند و فاقد مواد مغذی هستند را محدود کند.

5. به ناهار تنوع دهید

با استفاده متفاوت از مواد یکسان، ایده های ناهار برای نوجوانان را جذاب تر کنید.

به عنوان مثال، می توانید از مواد سالاد مانند سبزیجات و عدس پخته شده، با رول تورتیلا برای تهیه لفاف های سبزیجات یا گوشتی با کمی پنیر یا سس های تند استفاده کنید. نکته اصلی این است که دختر شما باید ناهار سیرکننده بخورد به جای اینکه فقط چند برگ کاهو و بارهای پروتئینی را بخورد.

6. شام را سبک نگه دارید

شام باید کربوهیدرات کمتری داشته باشد اما نباید حذف شود. یک وعده غذایی سالم تهیه کنید اما آن را سبک نگه دارید. ایده های شام ساده برای نوجوانان شامل سوپ سبزیجات یا مرغ، سالاد با سس دلخواه آن ها، پاستا یا نودل چند غله خواهد بود. ایده این است که تغذیه را با طعم ترکیب کنید تا کودک شما آن را بخورد.

7. دسرهای کم چرب و کم قند تهیه کنید

مصرف بیش از حد قند مضر است. اما اگر کودک شما دندان شیرین دارد، می توانید به جایگزین های دسر کم قند و کم چرب مانند ماست طعم دار کم چرب، سالاد میوه یا شیرینی های کم قند روی بیاورید. همچنین می توانید دسرهای مورد علاقه دخترتان را با افزودن میوه ها، مغزها یا کراکرها سالم تر کنید.

حذف کامل و ناگهانی قند می تواند میل به شیرینی ایجاد کرده و منجر به زیاده روی در مصرف غذاهای شیرین شود (13).

8. او را وادار به نوشیدن آب کافی کنید

اجازه دهید دختر شما به اندازه کافی آب بنوشد تا هیدراتاسیون مناسب حفظ شود. مصرف ناکافی آب همچنین ممکن است کودک را بیشتر اوقات گرسنه کند. بنابراین، نوشیدن آب کافی این احساس گرسنگی را کنترل کرده و نرخ متابولیسم را بالا نگه می دارد.

طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (US CDC)، "نوشیدن آب کافی هر روز برای سلامتی شما مهم است. افراد سالم نیازهای مایعات خود را با نوشیدن هنگام تشنگی و نوشیدن همراه با وعده های غذایی برآورده می کنند. جایگزین کردن یک نوشابه 20 اونسی شیرین شده با شکر با آب، حدود 240 کالری برای شما صرفه جویی می کند (6)."

9. از غذاهای ناسالم (فست فود) دوری کنید

هر غذایی که ارزش غذایی ندارد، به عنوان غذای ناسالم شناخته می شود و باید از آن اجتناب کرد. چنین غذاهایی می توانند منجر به افزایش وزن اضافی شوند، زیرا بدن ما از غذای ناسالم برای هیچ چیز مفیدی استفاده نمی کند. فقط به عنوان کالری خالی تجمع می یابد. با دخترتان در مورد غذاهای سالم و ناسالم صحبت کنید و توضیح دهید چرا باید از غذاهای ناسالم دوری کند. نمونه هایی از غذاهای ناسالم شامل فست فود، نوشیدنی های شیرین و میان وعده های پرچرب ترانس و قند اضافه شده هستند.

دختران نوجوان ممکن است در برابر رژیم های مد روز آسیب پذیر شوند یا تحت فشار همسالان قرار بگیرند. اما به عنوان والدین، شما می توانید به دخترتان کمک کنید درست غذا بخورد و سبک زندگی سالمی را دنبال کند. برای کمک به شما در این زمینه، ما دو نمونه برنامه غذایی تهیه کرده ایم که می توانید به عنوان مرجع برای تدوین رژیم ایده آل برای دختر نوجوانتان از آن ها استفاده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای دختران نوجوان

هیچ رژیم یکسانی برای همه دختران نوجوان وجود ندارد. رژیم غذایی دختر شما باید با در نظر گرفتن سن، وزن، عادات ورزشی و تناسب اندام، و شرایط سلامتی او تهیه شود. گنجاندن برنامه ورزشی برای نوجوانان در برنامه روزمره آن ها مهم است.

یلنا ویلر، متخصص تغذیه ثبت شده از لس آنجلس، کالیفرنیا، می گوید: "همیشه توصیه می شود در طول روز وعده های کوچک و مکرر داشته باشید تا قند خون، متابولیسم و سطح انرژی سالم را حفظ کنید. شروع روز با صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر برای حفظ سلامتی بهینه بهترین است."

ایده آل، یک رژیم غذایی برای دختران نوجوان باید شامل:

• غذاهای پروتئینی طبیعی — گوشت قرمز، حبوبات، غلات، سبزیجات سبز و ماهی
• غذاهای غنی از کلسیم — دانه های سویا، توفو، مغزها، محصولات شیر
• غذاهای غنی از آهن — حبوبات، مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز تیره، نخود فرنگی، غذاهای غنی شده با آهن
• غذاهای غنی از ویتامین D — غلات صبحانه، ماهی های چرب و مارگارین
• غذاهای غنی از ویتامین C — لیمو، گریپ فروت، سیب زمینی، گوجه فرنگی و پرتقال
• غذاهای غنی از فولات — سبزیجات سبز، برنج قهوه ای، نان و غلات صبحانه غنی شده

با ترکیب همه این ها، ما چند برنامه رژیم غذایی را گردآوری کرده ایم که می تواند برای نوجوان شما مفید باشد.

1. برنامه رژیم سالم برای دانش آموزان

نوجوانان برنامه شلوغی دارند و وعده های غذایی سالم ممکن است همیشه بخشی از لیست کارهای آن ها نباشد. این برنامه رژیم شامل غذاهای ساده و سالم است که می توانید با وجود برنامه های فشرده آن ها، آن ها را بخورید. این برنامه ساده نیازهای گیاهخواران و وگان ها را نیز برآورده می کند.

برنامه بالا می تواند میزان کالری مورد نیاز یک دختر نوجوان را تأمین کند، بین 1800 تا 2200 کالری (2). این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و می توانید غذاها را با غذاهای دیگر جایگزین کنید تا یک برنامه غذایی کامل برای نوجوانان تهیه کنید.

این مرحله از رشد و نمو سریع می تواند در صورت اشتباه بودن عادات غذایی شما، با مشکل مواجه شود. با توجه به برخی از برنامه های غذایی نمونه بالا، با میل و با دقت غذا بخورید.

2. برنامه رژیم غذایی ورزشکاران

ورزشکاران یا ورزشکاران نسبت به یک نوجوان معمولی با سبک زندگی نه چندان فعال، به کالری بیشتری نیاز دارند. این نمونه برنامه غذایی با هدف ارائه کالری لازم است که آن ها هنگام تمرین برای ورزش نیاز دارند.

بخش های وعده های غذایی را طوری انتخاب کنید که دختر نوجوان فعال شما روزانه بین 2200 تا 2400 کالری دریافت کند تا به تمرین ادامه دهد و وزن سالمی را حفظ کند.

توجه داشته باشید که این ها تنها نمونه برنامه هایی هستند تا به شما ایده ای از رژیم غذایی که دختر نوجوان شما باید دنبال کند، بدهند. می توانید تنوع غذاها و مقادیر آن ها را بر اساس توصیه های متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن هرگونه آلرژی یا حساسیت غذایی که کودک ممکن است داشته باشد، تغییر دهید.

به یاد داشته باشید،

عادات غذایی خوب = کودکان سالم = بزرگسالان سالم

نوجوانی مرحله ای از تغییرات سریع جسمی و فیزیولوژیکی است که نیاز به توجه به سلامت جسمی و روانی دارد. اقدامات خودمراقبتی، مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، برای نوجوانان ضروری است تا تصویر بدنی سالم و سلامت روانی را حفظ کنند. با این حال، اختلالات خوردن می توانند در نوجوانان رخ دهند، به ویژه زمانی که آن ها از رژیم های مد روز که تغذیه محدودکننده را برای کاهش وزن سریع تشویق می کنند، پیروی می کنند.

بنابراین، راهنمایی والدین برای اطمینان از دریافت کالری کافی توسط نوجوانان با مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، آهن، روی و ویتامین D حیاتی است. بنابراین، آن ها باید یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاهای سالم از گروه های غذایی مختلف داشته باشند. برای اطمینان از اینکه نوجوان شما به خوبی غذا می خورد، او را تشویق کنید سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورد.

به آن ها آموزش دهید هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، انتخاب های سالم داشته باشند. علاوه بر این، تنوع در وعده های غذایی که در خانه سرو می کنید را حفظ کنید تا از خستگی جلوگیری شود. از آنجایی که نوجوانان زمانی که شما را می بینند که همین کار را انجام می دهید، بیشتر احتمال دارد که از عادات غذایی سالم پیروی کنند، سعی کنید با مثال پیشرو باشید.

منبع: اینجا