پنج کشش آسان برای ورزش در بارداری
کشش می تواند باعث تراز در بدن شود و ماهیچه ها را تقویت و باعث کاهش تنش در مفاصل در دوران بارداری شود ، همچنین می تواند به کاهش درد در عضلات همسترینگ(ماهیچه های ناحیه پشت استخوان ران) کمک کند ، ورزش در بارداری بیشتر عضلات ساق پا ،قفسه سینه و قسمت فوقانی را تحت تاثیر قرار میدهد و ناراحتی های شایع دوران بارداری را کم می کند ، تمرینات میتواند برای هر منظور انجام شود و شما میتوانید آن را پس از زایمان نیز انجام دهید.
چگونه کشش های بارداری را انجام دهم؟
نقاطی را که درد خفیفی دارند به مدت 8 تا 10 ثانیه بکشید و سپس آزاد کنید ، این کار را سه بار تکرار کنید ، هر بار که شما این حرکت را تکرار میکنید درد شما کم میشود ، با هر بار کشش نفستان را حبس کنید و سپس آزاد کنید ، به این طریق می توانید به آسانی ، ورزش در بارداری را تجربه کنید.
1- ورزش مناسب برای درد گردن و شانه در دوران بارداری
با یک دست فاصله خود را از در نگه دارید ، دستان خود را در امتداد ستون و در ارتفاع قفسه سینه باز کنید ، پاها را کمی باز و روی زانو به آرامی بشینید، چانه ی خود را به سمت قفسه سینه رها کنید به طوری که پشت شما کش بیاید ، شکم خود را به داخل ببرید و تا آنجا که متوانید خود را به عقب بکشید، کشش در پشت بدن درد گردن و شانه را در دوران بارداری تسکین میدهد.
2- ورزش مناسب برای درد کمر ، بازوها و شانه ها در دوران بارداری
به سمت راست یک ستون بایستید و پای سمت راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید ، پاهایتان را صاف و آرام کنید ، دست راست خود را در راستای ستون راست بالا برده و دست چپ را هم بالا ببرید شکم خود را به جلو ببرید و بدن خود را از ستون دور کنید ، بنابراین شما احساس کشش در سمت نیم تنه ی چپ خود احساس میکنید ، همین کار را در سمت چپ خود تکرار کنید ، این تمرین درد در کمر ، درد در بازو ها و شانه ها را در زنان باردار تسکین میدهد.
3- حرکت ورزشی تقویت قفسه ی سینه در دوران بارداری
بین دو دیوار بایستید ، دست های خود را هم سطح شانه ها در جلوی بدن صاف کنید به طوری که کف دست ها رو به بالا باشد ، اکنون دستها را با آرنج صاف به صورت افقی از هم دور کنید و کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا کشش را جلوی سینه احساس کنید ، این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع این حرکت کششی عضلات بازگردید و تمرین را تکرار کنید و به این ترتیب با انجام ورزش در بارداری سلامتی خود را تضمین کنید.
4- حرکت ورزشی برای جلوگیری از گرفتن ساق پا در بارداری
روبروی دیوار بایستید، زانوی سمت مبتلا را خم کنید و قسمت رویی انگشتان را در تماس با کف زمین قرار دهید ، اکنون بدون آنکه انگشتان پای مبتلا از زمین جدا شود به آرامی زانو را صاف کنید تا کشش را در جلوی ساق پا احساس کنید ، این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید، این ورزش باعث جلوگیری از گرفتن ساق پا در دوران بارداری می شود.
5- کشش همسترینگ ، برای درد پشت ران در بارداری
روی زمین به آرامی بنشینید ، هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر جفت کنید ، دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی بالاتنه خود را به جلو خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند ، با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند ، برای انجام این نرمش میتوانید نوک انگشتان دست خود را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید.
در این نرمش میتوان هر دو پا را به جلو صاف کرده و کشش را برای هر دو ران انجام داد و یا یک ران را خم کرده و کشش را فقط در مورد عضلات همسترینگ یک طرف اعمال کرد ، این کشش سیاتیک را تسکین می دهد و از درد پشت ران جلوگیری میکند و از موثرترین ورزش ها در بارداری محسوب می شود. بهتر است قبل از شروع ورزش 6 توصیه مهم در مورد ورزش در دوران بارداری را مطالعه کنید.
سلام واحترام , برای درد های گردن در دوران بارداری چه ورزشی مناسب است؟
سلام عزیزم, با یک دست فاصله خود را از در نگه دارید ، دستان خود را در امتداد ستون و در ارتفاع قفسه سینه باز کنید ، پاها را کمی باز و روی زانو به آرامی بشینید، چانه ی خود را به سمت قفسه سینه رها کنید به طوری که پشت شما کش بیاید ، شکم خود را به داخل ببرید و تا آنجا که متوانید خود را به عقب بکشید، کشش در پشت بدن درد گردن و شانه را در دوران بارداری تسکین میدهد.