17 تمرین و ورزش ایمن بارداری برای بانوان

ورزش منظم به حفظ و بهبود سلامتی جسمی و روانی افراد، چه باردار باشند چه نباشند، کمک می‌کند. برای بسیاری ورزش کردن در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که بارداری‌شان پرخطر نباشد. البته انتخاب ورزش‌های مناسب برای خانم‌های باردار بسیار مهم است تا از فواید آن بهره‌مند شوند. پزشک متخصص زنان شما می‌تواند شما را به یک مربی یا یک برنامه آنلاین معرفی کند تا بیاموزید چگونه ایمن ورزش کنید.در مورد بی‌خطر بودن ورزش‌های دوران بارداری، مناسب‌ترین تمرین‌ها و احتیاط‌های لازم هنگام ورزش کردن در این دوران مطالعه کنید.

نکات کلیدی ورزش کردن در دوران بارداری

• برای خانم‌هایی که بارداری نرمالی دارند، توصیه می‌شود حدود 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشند.
• ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری می‌تواند به داشتن یک بارداری و زایمان سالم کمک کند.
• از ورزش‌هایی که ممکن است منجر به آسیب شکمی یا زیاده‌روی شوند، خودداری کنید.

آیا ورزش کردن در دوران بارداری بی‌خطر است؟

از آنجایی که هر بارداری با دیگری تفاوت دارد، فقط پزشک شما می‌تواند به شما بگوید که ورزش کردن در دوران بارداری برای شما بی‌خطر است یا خیر. برخی از شرایط مربوط به بارداری ممکن است باعث شود که مادر باردار از هر نوع فعالیت بدنی خودداری کند. بنابراین، اجازه پزشک متخصص زنان شما باید حرف اول و آخر تلقی شود.

در دوران بارداری چه میزان باید ورزش کرد؟

به گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، خانم‌های باردار باید حدود 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی یا تمرینات با شدت متوسط داشته باشند. می‌توانید این 150 دقیقه ورزش را به جلسات 30 دقیقه‌ای در طول هفته تقسیم کنید. علاوه بر این، می‌توانید جلسات روزانه را به تمرین‌های 10 دقیقه‌ای در زمان‌های مختلف تقسیم کنید تا خیلی به خودتان فشار نیاورید.شما می‌توانید بر اساس ترجیح‌تان، تعداد دفعات و شدت ورزش‌ها را تعیین کنید. شدت متوسط یعنی فعالیت به اندازه‌ای باشد که ضربان قلب‌تان بالا برود و عرق کنید. با ورزش با شدت متوسط، باید بتوانید به طور عادی صحبت کنید، اما نتوانید هنگام ورزش آواز بخوانید.اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، آرام آرام پیش بروید. اما اگر قبل از بارداری به طور جدی ورزش می‌کردید، می‌توانید بعد از زایمان هم به همان روال ادامه دهید. توجه داشته باشید که میزان کالری دریافتی‌تان با کل انرژی مصرفی روزانه‌تان برابر باشد تا از کاهش وزن و سایر عوارض بارداری جلوگیری شود.مطالعه‌ای میزان و شدت فعالیت بدنی در زنان را بررسی کرده است. از خانم‌های باردار با وزن طبیعی (NW) و خانم‌های بارداری که چاق بودند (OB) در طول هر سه ماهه بارداری (T1، T2 و T3) مصاحبه به عمل آمد. از آنها خواسته شد که سطح فعالیت بدنی خودشان را در اوقات فراغت و محل کار از 1 تا 4 رتبه‌بندی کنند (سطح 1 = کم‌تحرک، 2 = مقداری فعالیت بدنی، 3 = فعالیت بدنی و ورزش منظم، 4 = تمرینات سخت منظم). همانطور که نمودار زیر نشان می‌دهد، سطوح فعالیت گزارش‌شده در اوقات فراغت در NW در مقایسه با OB در هر سه ماهه بالاتر بود. با این حال، این سطوح به طور قابل توجهی از T1 به T3 در هر دو گروه NW و OB در طول زمان کاهش یافت.

ورزش کردن در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟

این‌ها برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری است:

• وزن‌گیری سالم
• کاهش نفخ و ورم
• کاهش کمردرد
• کنترل یبوست
• بهبود سلامتی و تناسب اندام
• تقویت بدن برای زایمان و تحمل درد زایمان
• کاهش وزن بعد از زایمان
• پیشگیری از دیابت بارداری
• بهبود وضعیت بدنی
• بهبود روحیه و خلق‌و‌خو
• بهبود کیفیت خواب

تغییرات بارداری چگونه ممکن است بر ورزش تاثیر بگذارد؟

بدن یک خانم در دوران بارداری دچار تغییرات بسیاری می‌شود. بنابراین، مهم است ورزش‌هایی را انتخاب کنید که این تغییرات را در نظر بگیرند.

• مفصل‌ها: هورمون‌های بارداری موجب شل شدن رباط‌ها می‌شوند تا زایمان راحت‌تر شود. از آنجایی که این رباط‌ها استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارند، هنگامی که این رباط‌ها مفصل‌ها را بیش از حد متحرک می‌کنند، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. بنابراین از حرکات سنگین که احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهند، اجتناب کنید.
• تعادل: بزرگ شدن شکم ممکن است بر حرکت شما تاثیر بگذارد و مرکز ثقل شما را تغییر دهد. همچنین ممکن است فشار بیشتری به مفصل‌ها و ماهیچه‌های لگن و کمر شما وارد شود. بنابراین، ممکن است تعادل خود را از دست بدهید و بیفتید، زیرا دیگر مانند قبل تعادل ندارید.
• نفس کشیدن: هنگامی که ورزش می‌کنید، اکسیژن و جریان خون به سمت ماهیچه‌های شما هدایت می‌شود و از سایر قسمت‌های بدن دور می‌شود. از آنجایی که در دوران بارداری نیاز شما به اکسیژن افزایش می‌یابد، ممکن است ورزش کردن شما تحت تاثیر قرار گیرد، به ویژه اگر اضافه وزن داشته باشید یا چاق باشید.

بهترین ورزش‌ها و تمرین‌ها برای دوران بارداری کدام‌اند؟

به گفته انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا، ورزش‌های زیر برای خانم‌های باردار بی‌خطر هستند:

1. پیاده‌روی

پیاده‌روی در باردارییک ورزش ایده‌آل است که کل بدن را درگیر می‌کند و فشار زیادی به ماهیچه‌ها و مفصل‌ها وارد نمی‌کند.

2. شنا و بقیه ورزش‌های آبی

ورزش کردن در آب به تقویت بسیاری از ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش‌های آبی در دوران بارداری بی‌خطر هستند، زیرا آب وزن شما را تحمل می‌کند و به کاهش احتمال کشیدگی ماهیچه‌ها یا آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

3. دوچرخه ثابت

هنگامی که شکم شما بزرگ می‌شود، ممکن است تعادل شما به هم بخورد و بیشتر زمین بخورید و آسیب ببینید، به همین دلیل دوچرخه‌سواری معمولی ممکن است خطرناک باشد. به همین خاطر، دوچرخه ثابت گزینه بسیار بهتری است.

4. یوگا و پیلاتس اصلاح‌شده

یوگا ورزشی کم‌فشار است که فواید بسیاری دارد، به عنوان مثال، استرس شما را کاهش می‌دهد، انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد، و کشش و تنفس ریتمیک شما را بهبود می‌بخشد. می‌توانید کلاس‌های یوگا و پیلاتس که مخصوص بانوان باردار طراحی شده‌اند را امتحان کنید. این نوع یوگاها به گونه‌ای تغییر داده شده‌اند که با تغییر تعادل یک بانوی باردار سازگار باشند و خطری نداشته باشند. البته، از پوزیشن‌هایی که باید مدت طولانی بی‌حرکت بمانید یا به پشت دراز بکشید، دوری کنید.کارولینا، مادری علاقه‌مند به ورزش، می‌گوید که در دوران بارداری‌اش یوگا را شروع کرده و چه میزان به او کمک کرده است. ایشان می‌نویسد: «زمانی که باردار شدم، انتخاب‌هایم برای ورزش بسیار محدود شدند و ماهیچه‌هایم سفت‌تر شده بودند و در نقاط جدیدی احساس فشار می‌کردم. تصمیم گرفتم بار دیگر یوگا را امتحان کنم تا کمی آرامش کسب کنم. حدوداً 30 هفته باردار بودم زمانی که اولین کلاسم را رفتم، بزرگ‌تر شده بودم و کمی دست و پا چلفتی‌تر: آرامش و کمی حرکت آرام دقیقاً چیزی بود که نیاز داشتم.»«برای اولین بار یوگا و من یکدیگر را درک کردیم. بالاخره دیگر مجبور نبودم با یک سلام بر خورشید سریع همراهی کنم یا تعجب کنم که چرا یک پوزیشن انقدر برایم نامناسب است در حالی که دیگران به خوبی آن را انجام می‌دهند. در عوض، دریافتم که یوگا در نهایت درباره آرام کردن ذهن و کاهش استرس است.»این کشش‌ها می‌توانند در دوران بارداری کمک کنند راحت‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشید.

5. چرخش شانه

شانه‌های خود را شل کنید و به سمت جلو بیندازید، سپس آن‌ها را به سمت گوش‌های خود بچرخانید و آرام به سمت پایین هدایت کنید. این کار را چهار مرتبه تکرار کنید.

6. چرخش گردن

شانه‌ها و گردن خود را شل کنید و سر خود را به سمت جلو بیندازید. آرام سر خود را به سمت شانه چپ خود بچرخانید، آن را به وسط بیاورید، و سپس به سمت شانه راست خود ببرید. این چرخش را چهار مرتبه در هر جهت انجام دهید.

7. جابجایی ران

پای راست خود را حدوداً 60 سانتی‌متر جلوتر از پای چپ خود قرار دهید. نوک انگشتان هر دو پای خود را به یک سمت بگیرید. سپس، به سمت جلو خم شوید و وزن خود را روی ران راست خود بیندازید. همین کار را با سمت چپ نیز تکرار کنید، و از هر طرف چهار مرتبه انجام دهید.

8. تکون دادن پا

به راحتی بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. آرام پاهای خود را به سمت بالا و پایین تکان دهید.

9. شنا

دست‌های خود را کنار بدن خود قرار دهید، و سپس دست راست خود را بالا بیاورید. بدن خود را به سمت جلو بکشید و به یک طرف بچرخانید انگار در حال شنای کرال سینه هستید. همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید. این حرکت را ده مرتبه پشت سر هم انجام دهید.

10. چرخش مچ پا

پاهای خود را دراز کنید و انگشتان خود را شل کنید. با چرخاندن پاهای خود به صورت ساعتگرد و پادساعتگرد دایره‌های بزرگ ایجاد کنید. از کل پا و مچ پای خود استفاده کنید، و این کار را چهار مرتبه تکرار کنید.

این تمرین‌های تقویت عضله و آماده‌سازی بدن می‌توانند با قوی کردن عضلات شکم، کف لگن، ران‌ها و واژن، بدن شما را برای زایمان آماده کنند.

11. تیلت لگن

کمر خود را صاف نگه دارید و روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. از یک زیرانداز زیر زانوهای خود استفاده کنید که اذیت نشوند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را به داخل جمع کنید. لگن خود را کج کنید، کمر خود را به سمت سقف بالا ببرید، و تا پنج بشمارید. شل کنید و تکرار کنید.

12. حرکت لیفت پا

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌های خود را درست زیر شانه‌های خود قرار دهید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را قوز کنید، زانوی چپ خود را بلند کنید و آرام‌آرام به سمت آرنج خود بیاورید. زانوی خود را کمی خم نگه دارید و پای خود را دراز کنید. سپس، پای خود را تا جایی که در کمر خود یک کشش حس کنید، بالا ببرید. نگه دارید و تا پنج بشمارید و با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت برای قوی کردن عضلات میانی بدن نیز بسیار خوب است.

13. حرکت چهار دست و پا

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌ها و زانوهایتان را درست زیر شانه‌ها و لگن‌تان قرار دهید. کمرتان باید صاف باشد و شانه‌هایتان ریلکس. نفس بکشید و شکم‌تان را سفت کنید، باسن‌تان را به داخل دهید و لگن‌تان را با یک فشار به سمت جلو هل دهید. ریلکس کنید، نفس بیرون دهید و دقت داشته باشید که کمرتان صاف بماند. ده بار تکرار کنید.

14. ایستاده

پاهایتان را ریلکس کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را به فاصله حدوداً 25 سانتی‌متر از هم باز کنید و بایستید. دست‌هایتان را روی باسن‌تان قرار دهید و نفس بکشید. سپس، عضلات شکم‌تان را سفت کنید، باسن‌تان را به داخل دهید و لگن‌تان را با یک فشار به سمت جلو هل دهید. نفس بیرون دهید، ریلکس کنید و ده بار تکرار کنید.

15. حالت خیاطی

بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و قوزک پاهایتان را روی هم قرار دهید. کمی به سمت جلو خم شوید ولی کمرتان را صاف و ریلکس نگه دارید. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.

16. فشار خیاطی

کف پاهایتان را به هم بچسبانید و با زانوهای خمیده بنشینید. قوزک پاهایتان را بگیرید و پاهایتان را به سمت بدن‌تان بکشید. دست‌هایتان را زیر زانوهایتان قرار دهید و نفس بکشید. زانوهایتان را به سمت پایین و دست‌هایتان را به سمت بالا فشار دهید. پنج ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

17. تمرینات کگل

تمرینات کگل عضلات رحم، روده و مثانه را قوی می‌کند و به آماده کردن بدن‌تان برای زایمان کمک می‌کند. بعد از زایمان هم برای التیام بافت‌های ناحیه پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن و کنترل بهتر مثانه بسیار مفید است.

نکات ایمنی برای ورزش کردن در دوران بارداری چیست؟

این نکات به شما کمک می‌کند که در دوران بارداری با خیال راحت ورزش کنید.

• قبل، حین و بعد از ورزش، آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت کافی بنوشید.
• اگر علائم کم‌آبی مانند سرگیجه، تپش قلب، ادرار زرد تیره یا کم شدن ادرار را مشاهده کردید، حتماً به هیدراتاسیون بدن‌تان بیشتر توجه کنید.
• برای اینکه حین ورزش ضعف نکنید، کالری کافی مصرف کنید.
• یک سوتین ورزشی راحت و مناسب بپوشید که خوب سینه‌هایتان را نگه دارد.
• کفش ورزشی راحت و مناسب بپوشید.
• روی یک سطح صاف و امن ورزش کنید.
• قبل و بعد از ورزش حسابی بدن‌تان را بکشید تا آسیب نبینید.
• وقتی شکم‌تان شروع به بزرگ شدن کرد، از کمربند بارداری استفاده کنید تا کمتر اذیت شوید.
• لباس گشاد بپوشید و در یک محیط با دمای مناسب ورزش کنید.
• به بدن‌تان گوش دهید و وقتی خسته شدید، دست از ورزش بکشید.
• بهتر است با یک فیزیوتراپیست متخصص زنان مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی امن برایتان طراحی کند.

چه علائم هشداردهنده‌ای نشان می‌دهد که باید ورزش را متوقف کنید؟

اگر هر کدام از این علائم را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک‌تان تماس بگیرید:

• سردرد
• ترشح مایع از واژن
• خونریزی واژینال
• سرگیجه یا غش کردن
• تنگی نفس قبل از شروع ورزش
• ضعف عضلانی
• درد یا تورم ساق پا
• انقباضات مکرر و منظم رحم
• درد قفسه سینه

سوالات متداول

1. آیا بارداری نحوه واکنش بدن‌تان به ورزش را تغییر می‌دهد؟بارداری تغییرات زیادی در نحوه واکنش بدن‌تان به ورزش ایجاد می‌کند. مثلاً، ممکن است تعادل‌تان را زود به زود از دست بدهید. بزرگ شدن شکم‌تان ممکن است فشار بیشتری به دیافراگم‌تان وارد کند، در نتیجه زود به زود دچار تنگی نفس شوید. ممکن است زودتر خسته شوید زیرا سطح انرژی‌تان ممکن است پایین آمده باشد. همچنین، ممکن است قلب‌تان مجبور باشد بیشتر کار کند و تندتر بزند تا اکسیژن کافی به جنین برسد.2. ورزش کردن در اوایل بارداری بی‌خطر است؟اگر بارداری‌تان بی‌دردسر است، ممکن است ورزش کردن در اوایل بارداری بی‌خطر باشد. با این حال، پزشک‌تان وضعیت کلی سلامتی‌تان و بارداری‌تان را بررسی می‌کند تا بگوید چه زمانی می‌توانید ورزش را شروع کنید و چه سطح شدتی بی‌خطر خواهد بود.3. چه ورزش‌هایی را باید در دوران بارداری انجام نداد؟ورزش‌هایی که باید در دوران بارداری از آن‌ها اجتناب کرد، عبارتند از:

• فعالیت‌هایی که احتمال زمین خوردن شما را افزایش می‌دهند، مانند اسب سواری، اسکی، اسکیت و ژیمناستیک
• ورزش‌ها یا ورزش‌های تماسی که ممکن است باعث آسیب‌های شکمی شوند، مانند بوکس، هاکی روی یخ یا بسکتبال، یا فوتبال
• فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن، جهیدن، لی‌لی کردن یا بالا و پایین پریدن زیاد دارند
• ورزش‌هایی که شما را ملزم می‌کنند صاف به پشت دراز بکشید، مخصوصاً بعد از سه ماهه اول
• فعالیت‌هایی که باعث می‌شوند با نیروی زیادی به آب برخورد کنید، مانند شیرجه، اسکی روی آب یا موج سواری
• بالا و پایین پریدن زیاد هنگام کشش
• چرخاندن کمر در حالت ایستاده
• چتربازی یا غواصی
• ورزش در ارتفاعات بالا (بالای 2000 متر)
• ورزش‌هایی که ممکن است دمای بدن شما را بالا ببرند، مانند یوگا
• ورزش‌های شدید ناگهانی که با دوره‌های طولانی عدم فعالیت همراه باشند
• ورزش در شرایط آب و هوایی گرم و شرجی

4. چه زمانی می‌توانم بعد از زایمان ورزش را شروع کنم؟بیشتر بانوانی که زایمان طبیعی دارند ممکن است بتوانند چند روز بعد از زایمان ورزش را دوباره شروع کنند. با این حال، اگر سزارین داشته باشید، ممکن است مجبور باشید بیشتر صبر کنید. پزشک شما بر اساس وضعیت کلی سلامتی و زایمان به شما خواهد گفت چه زمانی ورزش کردن بی‌خطر خواهد بود.5. آیا می‌توانم در دوران بارداری اسکات بزنم؟بله. انجام ورزش‌های وزن بدن مانند اسکات در دوران بارداری بی‌خطر است. اسکات زدن ممکن است به باز شدن ناحیه لگن کمک کند و روند زایمان را آسان‌تر کند. همچنین می‌تواند به بهبود گردش خون به رحم کمک کند و باسن، کمر و پاهای شما را قوی‌تر کند. درست است که می‌توانید به طور منظم اسکات بزنید، اما نباید خیلی زیاد اسکات بزنید، زیرا اسکات زدن بیش از حد ممکن است به عضلات کف لگن فشار وارد کند و باعث ناراحتی و درد شود، که می‌تواند تأثیر منفی روی استقامت شما در دوران بارداری بگذارد.6. آیا می‌توانم در دوران بارداری وزنه بلند کنم؟از هالترهای بزرگ و سایر وزنه‌های سنگین در دوران بارداری اجتناب کنید. با این حال، با مشورت پزشک خود، می‌توانید تمرینات وزنه زدن با وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب کنید. بعد از هفته دوازدهم، بهتر است از بلند کردن وزنه در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید خودداری کنید.7. آیا فعالیت بدنی برای همه بانوان باردار بی‌خطر است؟فعالیت بدنی به طور کلی برای بانوان باردار بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما به شرایط سلامتی آن‌ها بستگی دارد. زنانی که مشکلات سلامتی ندارند که ممکن است با ورزش بدتر شوند، معمولاً کم‌خطر هستند، صرف نظر از سطح فعالیت قبلی‌شان. از طرف دیگر، کسانی که شرایط مزمن خاصی دارند، مانند مشکلات قلبی یا تنفسی، پرخطر در نظر گرفته می‌شوند. علاوه بر این، بانوانی که شرایطی مانند فشار خون بارداری، پره اکلامپسی، پارگی غشاها، نارسایی دهانه رحم، خونریزی در سه ماهه دوم یا سوم، خطرات بارداری چندقلویی برای زایمان زودرس، جفت سرراهی و زایمان زودرس تشخیص داده شده‌اند، باید از ورزش‌های بدنی خودداری کنند. قبل از ورزش کردن در دوران بارداری، بسیار مهم است که سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید و برای راهنمایی شخصی با پزشک خود مشورت کنید.با اینکه ورزش فواید بسیاری برای بانوان باردار دارد، همواره به توصیه پزشک خود گوش کنید که با توجه به وضعیت سلامتی شما بگوید چه میزان ورزش برای شما مناسب است. یک قانون کلی این است که تا حدی ورزش نکنید که خسته و کلافه شوید. آرام پیش بروید، ورزش‌های خود را در طول روز پخش کنید و طبق دستور پزشک خود استراحت کنید. به خاطر داشته باشید به میزان کافی آب بنوشید و کالری کافی نیز مصرف کنید تا جبران آب و کالری‌ای که موقع ورزش از دست می‌دهید بشود. اگر موقع ورزش در هر مرحله از بارداری احساس کردید مشکلی دارید یا اذیت شدید، اصلاً معطل نکنید و با پزشک خود صحبت کنید.ورزش کردن در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای بچه فواید بسیاری دارد. بیاموزید چگونه در این دوران خاص سالم و سرحال بمانید و چه میزان باید ورزش کنید.منبع: اینجا