بهترین برنامه تغذیه ماه اول بارداری | مکمل های ضروری غذایی ماه اول

در ماه اول بارداری چه بخوریم؟

تغذیه در ماه اول بارداری مانند ادامه حاملگی بسیار مهم است و نباید در مصرف مواد غذایی ضروری خساست به خرج بدهید.

مصرف لبنیات در تغذیه ماه اول بارداری

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی‌های مفید و فولیک اسید است. از جمله محصولات لبنی که در ماه اول می‌توانید مصرف کنید ماست، شیر و پنیر است.

غذاهای غنی شده از فولات

ممکن است در ماه های اول بارداری، پزشک معالجتان به شما قرص اسید فولیک و مکمل های آن را تجویز کند، اما با این وجود شما حتما باید غذاهای غنی شده از فولات را هم در رژیم غذایی دوران بارداری خود بگنجانید، چون وجود آن ها برای حفظ یک دوره بارداری خوب و همچنین برای رشد جنین داخل رحم و سلامت او بسیار مهم است. غذاهای غنی از فولات شامل پرتقال، سیب زمینی، کلم بروکلی، مارچوبه، تخم مرغ، حبوبات و سبزیجات را در تغذیه ماه اول خود جای دهید .

موادغذایی غنی از ویتامین B6

وجود این ویتامین در تغذیه دوران بارداری به ویژه در تغذیه ماه های اول بارداری بسیار مهم است، برای این که ویتامین B6 می تواند به مهارکردن تهوع و استفراغ در مادران باردار کمک شایانی بکند. تهوع و استفراغ، اغلب بزرگ ترین مسئله در دوران بارداری به شمار می آید و تقریبا همه زنان باردار آن را در درجات مختلفی تجربه می کنند. به جای مصرف داروهای ضد تهوع، برای حل این مشکل از موادغذایی سرشار از ویتامین B6 مانند غلات سبوس دار، ماهی قزل آلا، کره بادام زمینی استفاده نمایید که بی ضررتر از داروهای شیمیایی هستند.

گوشت قرمز و سفید در تغذیه ماه اول بارداری

تقریبا می توان ادعا کرد که مصرف همه گوشت ها در ماه اول بارداری برای سلامتی مادر و جنین بی خطر هستند. گوشت ها، اگر به طور کامل پخته شده باشند، از لحاظ بهداشتی برای سلامتی مادران باردار و جنین داخل رحم آن ها کاملا بی خطر هستند و می توانند منابع مهم و غنی از پروتئین ها و ویتامین ها هم برای مادر و هم برای جنین به خصوص برای تغذیه ماه اول بارداری باشند.

موادغذایی غنی از آهن

در دانش علم تغذیه مناسب برای سلامتی مادران باردار و جنین بیان می شود که وجود آهن در بدن مادر (به عنوان یک ماده معدنی سحرآمیز و جادویی) برای حفظ جریان ثابت خون بین مادر و جنین داخل شکم او بسیار حیاتی خواهد بود. جنین نیاز به یک منبع غنی از آهن دارد، تا خون او به راحتی با گرداندن اکسیژن و مواد مغذی در بدن کوچکش، کار خود را به راحتی انجام دهد. اضافه کردن مقدار زیادی آهن در تغذیه ماه اول بارداری باعث خواهد شد تا نیازی به تجویز قرص آهن توسط دکتر معالج تا ماه چهارم بارداری برای مادران نباشد. مواد غذایی که غنی از آهن هستند، عبارتند از : چغندر، بلغور جو دوسر، سبوس گندم، ماهی تن (کنسرو)، لوبیا، میوه های خشک، گوشت مرغ و گوشت گوسفند.

مصرف قندهای ساده

بر خلاف باور عموم افراد، شما به عنوان یک مادر باردار نباید بلافاصله بعد از شروع بارداری خود و در مراحل اولیه دچار افزایش وزن شوید. در واقع، به یاد داشته باشید که اصلا لازم نیست شما از اول بارداری خودتان شروع به خوردن مواد غذایی به اندازه سهم دو نفر بکنید. ناگفته نماند که خوردن کربوهیدرات ها و قندها در این دوران، حداقل 200 الی 300 کالری اضافی را در روز برای بدن شما فراهم خواهد نمود که بدن شما به عنوان یک مادر باردار برای به دنیا آوردن یک نوزاد سالم به آن ها احتیاج دارد. خوردن قندهای ساده و یا قند طبیعی فورانی که از مصرف میوه های تازه، فرنی شیرین، پنکیک، پودینگ ها، آب میوه های تازه و مخلوط ها به دست می آید، می تواند نیازهای ضروری بدن شما و جنین را در ماه های اول دوران بارداری برطرف کند.

سبزیجات و میوه‌های تازه

خوردن سبزیجات رنگارنگ در ماه اول بارداری به شما اطمینان می دهند که بیش ترین مقدار مواد مغذی که برای کودک رو به رشد تان ضروری هستند را به دست آورید . مثال ها شامل بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، هویج ، کدوتنبل ، سیب زمینی شیرین ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، سبزیجات ، بادمجان ، کلم ، کلم و غیره هستند.

دستور العمل مناسب برای داشتن یک دوران بارداری سالم، استفاده کردن از میوه ها به عنوان مواد غذایی که حاوی مقدار کمی چربی و مواد مضر هستند، می باشد. تمام میوه ها غنی از ویتامین های مختلف بوده و دارای مقداری زیادی آب و آنتی اکسیدان ها هستند. بعضی از میوه ها هم که سرشار از فیبر می باشند. قرار دادن حداقل 3 وعده میوه به ویژه دردر تغذیه ماه اول بارداری می تواند یک راه خوب برای سالم گذراندن ماه های اول بارداری و به دنیا آوردن فرزند قوی باشد.

خوردن دانه ها و آجیل

بذر و آجیل منابع عالی چربی های سالم ، ویتامین ها ، پروتئین ها ، مواد معدنی ، و فلانویید و فیبر رژیمی هستند. حتما آجیل و بذرها را در تغذیه ماه اول بارداری خود بگنجانید.

غذاهای ممنوعه در ماه اول بارداری

همه غذاها برای شما و جنین در بارداری مناسب نیست و برخی از موادغذایی می تواند به جنین آسیب برساند. پس باید فهرست مواد غذایی ممنوعه در این ماه را هم بدانید و لیست نبایدهای تغذیه در ماه اول بارداری را هم تهیه کنید.

ممنوعیت پنیر نرم در تغذیه ماه اول بارداری

پنیرهای نرم که از شیر غیرپاستوریزه ساخته می شوند ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. از این رو بهتر است از خوردن آنها در بارداری خودداری کنید.

غذاهای آماده و فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده و آماده مانند غذاهای آماده مایکروویوی ، کیک و بیسکوییت ، شیر عسلی و غیره حاوی افزودنی های ، مواد نگهدارنده ، سطوح بالای شکر و سدیم و کالری است که برای شما و یا نوزادتان خوب نیستند .برخی از غذاهای بسته بندی شده ممکن است حاوی باکتری هایی باشند که می تواند موجب مسمومیت غذایی شود .غذاهای تازه و پخته شده با محصولات ارگانیک را بخورید .

غذاهای دریایی

مواد غذایی دریایی به طور معمول حاوی مقادیر بالایی از متیل جیوه هستند، که این مواد حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به شدت مانع رشد مغز جنین شما در ماه های اول بارداری شوند. از زمانی که دانستید باردار هستید و در ماه اول بارداری خود به سر می برید، و همچنین اگر خواهان تولد نوزادی سالم و سرحال هستید، بهتر است برای جلوگیری از بروز عوارضی که مصرف غذاهای دریایی در سلامتی شما و فرزندتان به وجود خواهد آمد، از خوردن بیش از اندازه غذاهای دریایی در دوران بارداری خودداری نمایید. اگر دکتر معالجتان به شما توصیه کرده است که رژیم غذایی شما در این دوران باید شامل انواع ماهی ها باشد، حتما از ماهی های آب های شیرین در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

دوری از آناناس در تغذیه ماه اول بارداری

آناناس حاوی ماده ای به نام بروملاین است که رحم زن را ملایم می کند. نرمی رحم در بارداری می تواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودهنگام شود بنابراین بهتر است از خوردن آناناس در دوران بارداری دوری کنید.

گوشت خام و نیم پز

گوشت خام و نیم پز می تواند آلوده به باکتری، سالمونلا، لیستریا و غیره باشد که می تواند موجب بیماری های جدی شود.

الکل و کافئین

مصرف کافئین به صورت زیاد در دوران بارداری می تواند بر سیستم عصبی تاثیر بگذارد و باعث بی خوابی و عصبانیت شود. هم چنین این بیماری با افزایش خطر سقط جنین مرتبط است.

الکل هم برای جنین در حال رشد بسیار بد است و می تواند موجب نقص های مادرزادی جدی شود،در دوران بارداری به طور کامل از الکل دوری کنید .

نوشیدنی های ماه اول بارداری

در طول دوران بارداری یادتان باشد که به اندازه کافی مایعات و به ویژه آب مصرف کنید تا دچار یبوست نشوید. آبمیوه‌های صنعتی و آماده را کنار بگذارید و به جای آن آب میوه های تازه را میل کنید. یادتان باشد در تغذیه ماه اول بارداری مایعات تازه و سالم نقش ویژه دارند پس مانند مواد غذایی در انتخاب مایعات هم دقت کنید.

مکمل های ضروری در ماه اول بارداری

اسید فولیک

ترجیحاً از سه ماه قبل از بارداری تا سه ماهه اول بارداری روزانه یک عدد قرص اسید فولیک یا یدوفولیک مصرف نمایند. مصرف اسید فولیک قبل از بارداری، از تولد نوزاد مبتلا به نقص لوله عصبی پیشگیری می کند.

ویتامین B6

ویتامین B6 (پیرودوکسین) کمک زیادی به رشد و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین می کند. موادغذایی غنی از ویتامین B6 اگرچه جزئی از رژیم غذایی هستند اما ممکن پزشک قرص ویتامین را هم تجویز کند.

امگا 3 و امگا 6

مادران باردار باید به منظور حفظ سلامت خود و جنین وبرخورداری از یک تغذیه متعادل مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.