22 ایده آسان و خوشمزه ناهار مدرسه برای نوجوانان

با این حال، از آنجایی که نوجوانان در مرحله رشد و تکامل فشرده ای هستند، برای سالم ماندن و جلوگیری از چاقی به تغذیه خوب نیاز دارند. بنابراین، خوردن غذای سالم خانگی بسیار اهمیت دارد. درگیر کردن نوجوانان در فرآیند آماده سازی غذا نیز می تواند عادات غذایی سالم تری را تقویت کرده و آن ها را تشویق به امتحان کردن غذاهای جدید کند. در ادامه با ما همراه باشید تا لیستی از ایده های ناهار خوشمزه، اقتصادی، مغذی و سالم برای نوجوانان را با مواد اولیه و طعم های متنوع به شما معرفی کنیم تا هم گرسنگی فرزندتان را برطرف کند و هم نیازهای تغذیه ای او را تامین نماید.

ایده های آسان برای ناهار نوجوانان

آلیسیا چاچا میلر، متخصص تغذیه ثبت شده در واشنگتن، پیشنهاد می دهد: "گزینه های ساده و آماده برای برداشتن - مانند رول ها، کاسه های غلات یا جعبه های میان وعده بنتو - تغذیه سالم را آسان تر می کنند، در حالی که ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم سطح انرژی را حفظ می کند. گنجاندن میان وعده های غنی از مواد مغذی، مانند آجیل مخلوط، ماست با رویه، یا کراکرهای سبوس دار با حمص، به پر کردن شکاف های تغذیه ای کمک می کند."

وقتی وقت کمی دارید، گزینه هایی مانند ساندویچ، سالاد و رول ها که نیاز به پخت ندارند یا می توانند از قبل آماده شوند، می توانند برای نوجوانان پرمشغله که به ناهاری سریع، سیرکننده و راحت نیاز دارند، نجات دهنده باشند.

1. سالاد لوبیا سیاه با سس چیمچوری

مواد لازم:

• 400 گرم کنسرو لوبیا سیاه، آبکش شده و شسته شده.
• ¼ پیاز قرمز، درشت خرد شده.
• 1 گوجه فرنگی، درشت خرد شده.
• 50 گرم پنیر فتا، خرد شده.
• ½ آووکادو، خرد شده.

برای سس چیمچوری:

• یک مشت جعفری.
• یک مشت گشنیز.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر.
• ½ حبه سیر، خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری سرکه.
• ¼ قاشق چای خوری زیره آسیاب شده.
• ¼ قاشق چای خوری پودر چیلی.

طرز تهیه:

1. در مخلوط کن، تمام مواد سس چیمچوری را مخلوط کنید تا همه مواد خوب ترکیب شوند. با نمک و فلفل مزه دار کرده و کنار بگذارید.
2. در یک کاسه، مواد سالاد را مخلوط کنید.
3. سس چیمچوری را روی سالاد بریزید و سرو کنید.

میشل مک دونالد، یک سبزی دوست، به اشتراک می گذارد که چگونه به سس سالاد چیمچوری یک پیچ سالم تر اضافه کرده است. او می گوید: "فکر کردم با اضافه کردن یک ماده مخفی که ارزش غذایی را بدون لطمه زدن به طعم افزایش می دهد - اسفناج جوان! - به سس چیمچوری ام یک تغییر بدهم. حتی همسرم که از اسفناج متنفر است، این سس را دوست داشت. این سس تند، ترش و بسیار خوشمزه است. شرط می بندم روی انچیلادا، تاکو، ذرت کبابی یا حتی یک سالاد عالی خواهد بود."

2. ساندویچ مرغ باگت

مواد لازم:

• 1 عدد سینه مرغ کوچک.
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون.
• 1 قاشق چای خوری سرکه برنج.
• 1 عدد نان باگت ساندویچی.
• ½ قاشق چای خوری شکر طلایی.
• ½ هویج کوچک، پوست کنده و رنده شده.
• آب ½ لیمو ترش.
• 2 عدد پیازچه، نازک برش خورده.
• ½ فلفل قرمز، نازک برش خورده.
• ½ خیار، هسته گرفته و برش خورده.
• 1-2 قاشق غذاخوری سس چیلی شیرین.
• 3-4 برگ کاهو، شسته شده.

طرز تهیه:

1. سینه مرغ را بین پلاستیک غذایی قرار داده و با وردنه بکوبید.
2. مقداری روغن روی مرغ بمالید و هر طرف آن را 2 تا 3 دقیقه بپزید. کنار بگذارید تا خنک شود.
3. در یک کاسه، سرکه برنج، شکر و آب لیمو را مخلوط کنید تا شکر حل شود.
4. حالا پیازچه، فلفل چیلی، خیار و هویج را به کاسه اضافه کنید.
5. نان باگت را از وسط نصف کنید.
6. برگ های کاهو را روی نان قرار دهید، سپس مرغ را بگذارید.
7. حالا مخلوط خیار و هویج را روی آن انباشته کرده و در پلاستیک غذایی بپیچید.

3. سالاد پاستا پیتزایی

مواد لازم:

• 85 گرم پاستا.
• 1 قاشق غذاخوری سس پستو گوجه فرنگی خشک شده.
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون.
• 50 گرم پنیر موزارلای کم چرب، مکعبی خرد شده.
• 3-4 عدد زیتون سیاه، نصف شده.
• 85 گرم گوجه گیلاسی، نصف شده.
• یک مشت برگ ریحان.
• 4 برش سالامی، برش خورده.

طرز تهیه:

1. پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید. آبکش کرده و کنار بگذارید تا خنک شود.
2. پاستا را با پستو، گوجه فرنگی خشک شده مخلوط کرده و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
3. در یک کاسه کم عمق یا شیشه، ابتدا پاستا را قرار دهید، سپس برش های سالامی، زیتون، پنیر و برگ های ریحان را اضافه کنید.

4. ساندویچ بوقلمون و سیب

مواد لازم:

• 1 قاشق غذاخوری عسل.
• 2 قاشق غذاخوری خردل دیژون.
• 113 گرم پنیر بری، برش خورده.
• 8 برش نان کشمش و گردو.
• ½ سیب، نازک برش خورده.
• 227 گرم بوقلمون نازک برش خورده.

طرز تهیه:

1. در یک کاسه، عسل و خردل را مخلوط کنید. این مخلوط را روی برش های نان بمالید.
2. برش های پنیر بری را روی نان قرار دهید.
3. برش های سیب و بوقلمون را روی پنیر بری چیده و روی آن سس خردل و عسل را بریزید.
4. از وسط برش داده و سرو کنید.

5. کباب بوقلمون با دیپ

مواد لازم:

برای کباب:

• 2 قاشق غذاخوری آب گرم.
• 1 پینچ کوچک زعفران.
• ½ پیمانه خرده نان سبوس دار.
• 500 گرم سینه بوقلمون چرخ شده.
• ¼ قاشق چای خوری دارچین آسیاب شده.
• ¼ قاشق چای خوری زنجبیل آسیاب شده.
• 2 قاشق چای خوری آب لیمو.
• 2 قاشق چای خوری پوست لیمو ریز رنده شده.
• ¼ قاشق چای خوری پرک چیلی.
• 1 پینچ نمک و فلفل.
• 24 عدد سیخ چوبی.
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.

برای دیپ:

• ½ پیمانه ماست کم چرب ساده.
• 8 برگ نعناع، ریز برش خورده.
• نمک و فلفل به میزان لازم.

طرز تهیه:

1. باربیکیو را از قبل گرم کنید.
2. برای تهیه دیپ، ماست را با برگ های نعناع مخلوط کرده و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
3. برای تهیه کباب، در یک ظرف، زعفران را با آب گرم مخلوط کرده و چند دقیقه بگذارید بماند.
4. در یک کاسه، خرده نان، بوقلمون چرخ شده، زنجبیل، زعفران، دارچین، پوست و آب لیمو، نمک، فلفل و پرک چیلی را ترکیب کنید.
5. خوب مخلوط کرده و به گلوله های کوچک تقسیم کنید.
6. مقداری روغن روی گریل بمالید و کباب ها را هر طرف حدود 3 دقیقه بپزید تا کاملا پخته شوند.
7. کباب ها را با دیپ سرو کنید.

6. سالاد گوجه فرنگی و نان با مرغ

مواد لازم:

• 3 پیمانه گوجه فرنگی، مکعبی خرد شده.
• ¾ پیمانه پیاز قرمز، ریز برش خورده.
• 3 قاشق غذاخوری کیپر.
• 3 مشت جعفری تازه، خرد شده.
• یک مشت ریحان تازه، ریز خرد شده.
• 3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک.
• ½ پیمانه روغن زیتون فرابکر.
• 4 پیمانه نان باگت ایتالیایی، مکعبی خرد شده.
• 4 حبه سیر، ریز خرد شده.
• ¾ پیمانه پنیر پارمزان تازه رنده شده.
• نمک و فلفل.
• 2 قاشق چای خوری آب لیمو.
• 2 عدد سینه مرغ بدون استخوان و پوست.
• 1 شاخه رزماری تازه، ریز خرد شده.

طرز تهیه:

1. فر را از قبل روی دمای 177 درجه سانتی گراد (350 درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. در یک کاسه سالاد، پیاز قرمز، کیپر، گوجه فرنگی، ریحان، سرکه بالزامیک، جعفری، روغن زیتون و 2 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید. خوب هم بزنید.
3. حالا پنیر پارمزان و نان را به مخلوط گوجه فرنگی اضافه کنید. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
4. در یک کاسه کوچک، رزماری، حبه های سیر باقی مانده و آب لیمو را مخلوط کنید.
5. مخلوط را روی مرغ بمالید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
6. آن را برای 30 دقیقه در فر بپزید یا گریل کنید تا کاملا پخته شود.
7. پس از خنک شدن، قطعات مرغ را برش داده و به سالاد اضافه کنید.

7. ماکارونی پخته شده

مواد لازم:

• 4 پیمانه آب مرغ.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• 6 پیمانه گل کلم خرد شده.
• 500 گرم ماکارونی.
• نمک و فلفل.
• 2 قاشق چای خوری سیر خرد شده.
• 2 پیمانه پیاز خرد شده.
• 3 پیمانه کدو سبز مکعبی خرد شده.

برای سس:

• ¼ پیمانه روغن زیتون.
• 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون.
• ¼ پیمانه آرد.
• 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری اورگانو تازه خرد شده.

برای رویه:

• 1 پیمانه خرده نان.

طرز تهیه:

1. آب مرغ را گرم کرده و گل کلم را به آن اضافه کنید. 15 دقیقه بپزید یا تا زمانی که نرم شود.
2. ماکارونی را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید و 150 میلی لیتر از آب پخت پاستا را نگه دارید.
3. در یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید، سیر و پیاز را اضافه کرده و یک دقیقه تفت دهید.
4. حالا کدو سبز را اضافه کرده و بپزید تا نرم شود. مخلوط کدو سبز را به پاستا اضافه کنید.
5. در یک تابه دیگر، روغن را گرم کرده و آرد را به آن اضافه کنید. بپزید تا آرد تغییر رنگ دهد. آب مرغ نگه داشته شده را اضافه کرده و مدام هم بزنید.
6. حالا ریحان، اورگانو، خردل و گل کلم پوره شده را اضافه کنید. حرارت را کم کرده و 5 دقیقه بجوشانید.
7. با نمک و فلفل مزه دار کنید. وقتی سس خنک شد، آن را با مخلوط کن پوره کرده و روی پاستا بریزید. مخلوط کنید تا پاستا با سس آغشته شود.

8. ساندویچ مرغ پیتا

مواد لازم:

• 2 عدد سینه مرغ پخته بدون پوست و استخوان.
• 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب.
• ½ قاشق چای خوری پیازچه خرد شده.
• ¼ پیمانه ماست کم چرب.
• ½ خیار کوچک، مکعبی خرد شده.
• 1 عدد نان پیتا.
• نمک و فلفل به میزان لازم.

طرز تهیه:

1. سینه مرغ را نازک برش بزنید. با نمک و فلفل مزه دار کنید.
2. حالا پیازچه و سرکه را روی آن بپاشید.
3. در یک کاسه دیگر، خیار و ماست را با هم مخلوط کنید.
4. حالا نان پیتا را شکافته و 2 قاشق غذاخوری از سس خیار و ماست را در آن قرار دهید.
5. ¼ مخلوط مرغ را داخل نان ها قرار داده و ببندید. بلافاصله سرو کنید.

9. سالاد پاستا یونانی

مواد لازم:

• 1 پیمانه پاستا صدفی.
• 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی.
• ⅛ پیمانه زیتون برش خورده.
• ¼ پیمانه پنیر فتا.
• سینه مرغ، پخته و مکعبی خرد شده.

طرز تهیه:

1. پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید. آبکش، شسته و کنار بگذارید.
2. در یک کاسه، سس ایتالیایی را با زیتون، گوجه فرنگی، مرغ و پنیر فتا مخلوط کنید.
3. بلافاصله سرو کنید.

10. فاهیتا مرغ پخته شده در فر

مواد لازم:

• 454 گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست، به نوارهای 1.2 سانتی متری برش خورده.
• 1 فلفل دلمه ای زرد، هسته گرفته و به نوارهای 2.5 سانتی متری برش خورده.
• 1 فلفل دلمه ای قرمز، هسته گرفته و به نوارهای 2.5 سانتی متری برش خورده.
• 1 عدد پیاز متوسط، پوست کنده و به نوارهای 2.5 سانتی متری برش خورده.
• 1 فلفل دلمه ای نارنجی، هسته گرفته و به نوارهای 2.5 سانتی متری برش خورده.
• 1 قاشق چای خوری زیره.
• ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده.
• ½ قاشق چای خوری نمک.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• 8 عدد نان تورتیلا ذرت 15 سانتی متری.
• خامه ترش بدون چربی، برای سرو.
• گشنیز برای تزئین.

طرز تهیه:

1. فر را از قبل روی دمای 204 درجه سانتی گراد (400 درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. مرغ و سبزیجات را خرد کنید.
3. ظرف پخت را با اسپری پخت چرب کنید.
4. در یک کاسه سالاد، مرغ، زیره، پیاز، نمک، فلفل، فلفل دلمه ای ها و روغن زیتون را مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند.
5. حالا به مدت 25 دقیقه بدون پوشش بپزید یا تا زمانی که مرغ کاملا پخته و سبزیجات نرم شوند.
6. مرغ و سبزیجات را با نان تورتیلا ذرت سرو کرده و روی آن را با گشنیز و خامه ترش تزئین کنید.

11. مافین کدو سبز

مواد لازم:

• 2 پیمانه مخلوط آماده پنکیک یا بیسکویت سبوس دار.
• 2 عدد کدو سبز کوچک.
• 1 قاشق چای خوری ادویه چهارفصل.
• 1 قاشق چای خوری دارچین.
• ½ پیمانه شکر قهوه ای.
• 2 عدد تخم مرغ.
• 2 قاشق چای خوری آب لیمو تازه.
• ¼ پیمانه سس سیب.

طرز تهیه:

1. کدو سبزها را بشویید و رنده کنید. کدو سبز رنده شده را در دستمال کاغذی بپیچید و فشار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود.
2. فر را از قبل روی دمای 191 درجه سانتی گراد (375 درجه فارنهایت) گرم کنید. 12 قالب مافین را با کپسول کاغذی بپوشانید.
3. در یک کاسه، مخلوط پنکیک را با ادویه ها ترکیب کنید.
4. در یک کاسه دیگر، تخم مرغ ها را با سس سیب، آب لیمو و شکر قهوه ای هم بزنید.
5. مخلوط تخم مرغ و کدو سبز را به آرامی در مخلوط پنکیک بریزید و مخلوط کنید.
6. قالب های مافین را تا 2/3 با خمیر پر کنید.
7. به مدت 15 دقیقه بپزید یا تا زمانی که رنگ آن ها قهوه ای شود.

12. فریتاتا تخم مرغ و گوجه فرنگی

مواد لازم:

• 1 فلفل دلمه ای.
• 1 گوجه فرنگی بزرگ.
• ½ قاشق چای خوری نمک.
• 6 عدد سفیده تخم مرغ.
• ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه آسیاب شده.

طرز تهیه:

1. فلفل و گوجه فرنگی را خرد کنید. سفیده های تخم مرغ را با همزن برقی بزنید.
2. فر را روی حالت گریل قرار داده و ظرف پخت را با اسپری پخت چرب کنید.
3. تابه ای را گرم کرده و فلفل را حدود 3 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بپزید. حالا سفیده تخم مرغ زده شده را روی آن بریزید و 1 تا 2 دقیقه بپزید. در نهایت، گوجه فرنگی خرد شده را روی سفیده ها بپاشید.
4. مخلوط را به ظرف پخت منتقل کرده و به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که روی فریتاتا به رنگ قهوه ای روشن درآید، گریل کنید.
5. فریتاتا را با سالاد سبز سرو کنید.

13. مرغ تابه کبابی با سالاد

مواد لازم:

• 4 عدد نصف سینه مرغ بدون پوست.
• 1 قاشق غذاخوری رزماری تازه خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده.
• نمک و فلفل.
• ½ پیمانه گل کلم خرد شده.
• ½ پیمانه بروکلی خرد شده.
• ½ پیمانه هویج برش خورده.
• ½ پیمانه کدو سبز خرد شده.
• 4 پیمانه سبزیجات سالاد مخلوط.
• ½ پیمانه پیاز قرمز برش خورده.
• 1 گوجه فرنگی، مکعبی خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری سس کم چرب.

طرز تهیه:

1. رزماری و جعفری را روی سینه مرغ بپاشید.
2. تابه گریل را با اسپری پخت چرب کرده و روی حرارت متوسط گرم کنید.
3. سینه مرغ را حدود 8 دقیقه گریل کنید یا تا زمانی که کاملا پخته شوند.
4. حالا کدو سبز، بروکلی، پیاز قرمز، گل کلم، گوجه فرنگی و هویج را به تابه گریل اضافه کنید. در حین هم زدن گاه به گاه، 2 تا 3 دقیقه بپزید.
5. سبزیجات سالاد را با سس مخلوط کنید.
6. سس سالاد را روی بشقاب ها قرار داده و روی آن سبزیجات و سینه های مرغ را بگذارید. با نمک و فلفل مزه دار کرده و سرو کنید.

نوجوانانی که به گلوتن حساسیت دارند، این سالاد مرغ کبابی با فیبر بالا، کم کربوهیدرات و بدون گلوتن را به عنوان یک گزینه ناهار مغذی و سیرکننده دوست خواهند داشت.

14. بولونیز مرغ

مواد لازم:

• 1 قوطی گوجه فرنگی خرد شده.
• 454 گرم سینه مرغ چرخ شده.
• 1 عدد پیاز قرمز کوچک، ریز خرد شده.
• 2 عدد هویج، ریز خرد شده.
• 2 حبه سیر بزرگ، ریز خرد شده.
• 1 ساقه کرفس، ریز خرد شده.
• ½ قاشق چای خوری نمک.
• ½ پیمانه رب گوجه فرنگی بدون نمک.
• 2 برگ بو.
• ½ قاشق چای خوری پرک فلفل قرمز خرد شده.
• ⅔ پیمانه آب.

طرز تهیه:

1. در آرام پز، گوجه فرنگی خرد شده، مرغ چرخ شده، هویج، پیاز، سیر، رب گوجه فرنگی، کرفس، نمک، برگ بو، پرک فلفل قرمز و آب را ترکیب کنید. با قاشق چوبی خوب مخلوط کنید.
2. درپوش را بگذارید و روی حرارت بالا حدود 4 تا 5 دقیقه بپزید یا تا زمانی که مرغ پخته و سبزیجات نرم شوند.
3. در همین حین، پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید. آبکش، شسته و کنار بگذارید.
4. ½ پیمانه پاستا را با ½ پیمانه سس بولونیز سرو کنید.

15. فیله مرغ سوخاری با پودر پانکو

مواد لازم:

• 680 گرم فیله سینه مرغ.
• ⅛ قاشق چای خوری پودر سیر.
• ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده.
• ½ قاشق چای خوری نمک دریایی.
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ، کمی زده شده.
• 4 تکه لیمو.
• 1 پیمانه پودر پانکو.
• 37 گرم پنیر پارمزان تازه رنده شده.
• 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه ریز خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا، تقسیم شده.

طرز تهیه:

1. فیله مرغ را با پودر سیر، فلفل و نمک بپاشید.
2. تخم مرغ ها را در یک کاسه قرار دهید.
3. در یک کاسه دیگر، پنیر و پودر پانکو را ترکیب کنید.
4. یک تابه بزرگ نچسب را گرم کرده و 1 قاشق غذاخوری روغن به آن اضافه کنید. تابه را بچرخانید تا روغن کف آن را بپوشاند.
5. فیله مرغ را در تخم مرغ فرو برده و سپس در مخلوط پانکو بغلتانید.
6. قطعات مرغ را اضافه کرده و هر طرف را حدود 3 تا 4 دقیقه بپزید.
7. جعفری خرد شده را روی آن بپاشید و با تکه های لیمو سرو کنید.

16. پاستا پستو با مرغ

مواد لازم:

• 227 گرم پاستا فوسیلی نپخته.
• 3 پیمانه برگ ریحان تازه.
• 2 حبه سیر، پوست کنده.
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه.
• 2 قاشق غذاخوری دانه کاج، تفت داده شده.
• 1 قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده.
• 1 قاشق چای خوری نمک دریایی.
• ¼ پیمانه روغن زیتون فرابکر.
• 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، تقسیم شده.
• 3 عدد نصف سینه مرغ بدون پوست و استخوان.
• 1 عدد پیاز متوسط، به برش های 1.2 سانتی متری برش خورده.
• 9.4 گرم پنیر پارمیجانو رجانو تازه ریز رنده شده، تقسیم شده.
• 4 پیمانه گوجه گیلاسی.
• اسپری پخت.

طرز تهیه:

1. گریل را از قبل گرم کنید.
2. پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید، اما نمک و روغن اضافه نکنید.
3. حالا سیر را در غذاساز قرار داده و با سرعت بالا پردازش کنید. سپس ریحان، دانه کاج، آب لیمو، نمک دریایی و فلفل آسیاب شده را اضافه کنید. در حالی که دستگاه روشن است، به آرامی روغن را بریزید و پردازش کنید تا یکدست شود.
4. حالا یک قاشق غذاخوری سرکه را روی برش های پیاز بمالید.
5. سرکه باقی مانده را روی قطعات مرغ بمالید.
6. 2 پیمانه گوجه فرنگی را در مرکز فویل قرار دهید. فویل را روی گوجه فرنگی ها تا کرده و لبه ها را محکم کنید.
7. حالا مرغ، پیاز و فویل گوجه فرنگی را روی قفسه گریل قرار داده و با اسپری پخت چرب کنید. حداقل 15 دقیقه یا تا زمانی که پیازها نرم و گوجه فرنگی ها بترکند، گریل کنید.
8. پیاز و گوجه فرنگی ها را از روی گریل بردارید.
9. مرغ را برگردانده و 5 دقیقه دیگر بپزید.
10. پیازها را خرد کرده و مرغ را به برش های 2.5 سانتی متری برش بزنید.
11. حالا گوجه فرنگی، مرغ، پیاز و پستو را به پاستا اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
12. پنیر را روی آن بپاشید و به آرامی مخلوط کنید. بلافاصله سرو کنید.

17. چلو مرغ سرخ شده (چیکن فاید رایس)

مواد لازم:

• 1 پیمانه نخود سبز منجمد.
• 1 پیمانه مرغ بدون پوست و استخوان مکعبی خرد شده.
• 2 حبه سیر، ریز خرد شده.
• ⅔ پیمانه پیازچه برش خورده، تقسیم شده.
• 3 پیمانه برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده.
• 1 قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده.
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ، کمی زده شده.
• 1 قاشق غذاخوری روغن کانولا.
• 2 قاشق غذاخوری روغن کنجد تیره.
• 1 پیمانه هویج خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری سس سویا کم نمک.
• 1 پیمانه گلچه بروکلی درشت خرد شده.
• ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده.
• ½ قاشق چای خوری نمک دریایی.

طرز تهیه:

1. یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید.
2. روغن را اضافه کرده و بچرخانید تا تابه را بپوشاند.
3. حالا هویج و بروکلی را اضافه کرده و به مدت 3 تا 4 دقیقه تفت دهید.
4. حالا نخود فرنگی، مرغ، ½ پیمانه پیازچه، سیر، زنجبیل را اضافه کرده و 3 دقیقه دیگر تفت دهید.
5. برنج را اضافه کرده و 3 دقیقه یا تا زمانی که کاملا گرم شود بپزید. گاه به گاه هم بزنید.
6. حالا مخلوط برنج را به یک طرف تابه فشار داده و تخم مرغ ها را در طرف دیگر آن، بدون هم زدن به مدت 10 ثانیه بپزید.
7. حالا شروع به هم زدن کنید تا تخم مرغ ها مخلوط شوند، حدود 2 دقیقه طول می کشد.
8. سس سویا، فلفل و نمک را اضافه کرده و پیازچه باقی مانده را بپاشید. داغ سرو کنید.

چلو سرخ شده می تواند یک ناهار مقوی باشد که انرژی و مواد مغذی لازم برای نوجوان شما را تامین می کند تا در طول روز فعال بماند. این یک **ایده ناهار مدرسه برای نوجوانان** است که محبوبیت دارد.

18. سوپ سبزیجات قلیایی کننده

مواد لازم:

• آب جوش.
• 1 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان.
• 1 قاشق غذاخوری پودر عصاره.
• 2 حبه سیر، برش خورده.
• قطعه 5 سانتی متری زنجبیل، برش خورده.
• ½ قاشق چای خوری گشنیز آسیاب شده.
• ½ قاشق چای خوری زردچوبه آسیاب شده.
• 200 گرم کدو حلوایی، درشت برش خورده.
• یک پینچ نمک هیمالیا.
• 100 گرم کلم کیل، خرد شده.
• 85 گرم بروکلی.
• بسته کوچک جعفری، درشت خرد شده.
• آب و پوست رنده شده یک لیمو ترش.

طرز تهیه:

1. با مخلوط کردن 1 قاشق غذاخوری پودر عصاره و آب جوش، آب قلم تهیه کنید.
2. در یک تابه عمیق، زنجبیل، سیر، نمک، گشنیز و زردچوبه را اضافه کرده و روی حرارت متوسط حدود 2 دقیقه تفت دهید.
3. 3 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا ادویه ها مرطوب شوند.
4. حالا کدو حلوایی را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. 3 دقیقه بپزید.
5. 400 میلی لیتر آب قلم را اضافه کرده و 3 دقیقه بجوشانید.
6. حالا کلم کیل، بروکلی و آب لیمو را اضافه کرده و 4 دقیقه دیگر بپزید یا تا زمانی که سبزیجات نرم شوند. این سوپ با بروکلی، یک ایده ناهار مدرسه برای نوجوانان بسیار مقوی است.
7. آن را از روی حرارت برداشته و جعفری خرد شده را اضافه کنید.
8. حالا سوپ را با سرعت بالا در مخلوط کن پوره کنید.
9. با پوست لیمو رنده شده و جعفری تزئین کنید.

19. سالاد کدو حلوایی

مواد لازم:

• 1 عدد کدو حلوایی، پوست کنده، هسته گرفته و مکعبی خرد شده.
• 50 گرم برنج قهوه ای.
• 2 قاشق چای خوری روغن زیتون.
• 50 گرم عدس پوی.
• 50 گرم کرنبری خشک شده.
• 1 کلم بروکلی، به گلچه ها خرد شده.
• آب 1 لیمو.
• 25 گرم دانه کدو تنبل.

طرز تهیه:

1. فر را از قبل روی دمای حدود 93 درجه سانتی گراد (200 درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. کدو حلوایی را روی سینی فر پخش کنید، مقداری روغن روی آن بریزید و 30 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بپزید.
3. در همین حین، برنج و عدس را در آب نمک به مدت 20 دقیقه بپزید.
4. در چهار دقیقه آخر، بروکلی را اضافه کنید.
5. برنج را آبکش کرده و کرنبری خشک شده، دانه کدو تنبل و مقداری ادویه به آن اضافه کنید.
6. حالا کدو حلوایی پخته شده را اضافه کرده، مقداری آب لیمو روی آن بریزید و سرو کنید.

20. سالاد با سس وینگرت مرکبات

مواد لازم:

برای وینگرت:

• 1.5 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه.
• 3 قاشق غذاخوری آب پرتقال تازه.
• 2 قاشق چای خوری عسل.
• 2.5 قاشق چای خوری روغن زیتون فرابکر.
• ⅛ قاشق چای خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده.
• 1 قاشق چای خوری سرکه.
• ¼ قاشق چای خوری نمک.

برای سالاد:

• 1.5 پیمانه کدو سبز، رشته ای خرد شده.
• 1.5 پیمانه کدو حلوایی زرد، رشته ای خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری پیاز قرمز ریز خرد شده.
• 1 پیمانه دانه های ذرت تازه.
• 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه ریز خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه برگ پهن ریز خرد شده.

طرز تهیه:

1. برای تهیه وینگرت، تمام مواد را ترکیب کرده و با همزن مخلوط کنید.
2. برای تهیه سالاد، در یک کاسه بزرگ، کدو سبز را با مواد باقی مانده مخلوط کنید.
3. وینگرت را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

21. سالاد کوسکوس مدیترانه ای

مواد لازم:

• 454 گرم کوسکوس.
• 2 پیمانه گوجه گیلاسی نصف شده.
• 2 پیمانه قلب کنگر فرنگی خرد شده.
• 1.5 پیمانه زیتون کالاماتا خرد شده.
• 0.5 پیمانه ریحان تازه.
• 0.5 پیمانه روغن زیتون.
• 2 لیمو بزرگ، آب گرفته شده.
• 3 حبه سیر.
• 2 قاشق چای خوری اورگانو تازه.
• 1 قاشق غذاخوری ریحان تازه.
• نمک و فلفل به میزان لازم.

طرز تهیه:

1. کوسکوس را طبق دستورالعمل روی بسته بپزید.
2. سپس آن را به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. با چنگال دانه ها را جدا کنید.
3. گوجه فرنگی، قلب کنگر فرنگی، زیتون کالاماتا و ریحان را در کاسه بریزید.
4. یک کاسه کوچک دیگر بردارید. روغن زیتون، آب لیمو، سیر، اورگانو و ریحان را در آن مخلوط کنید.
5. با همزن مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. مقداری نمک و فلفل بپاشید.
6. این مخلوط را روی سالاد کوسکوس بریزید. سالاد را هم بزنید تا به طور یکنواخت آغشته شود.
7. در صورت تمایل، با اضافه کردن نمک و فلفل طعم آن را تنظیم کنید. بلافاصله سرو کنید.

22. سالاد کینوا با سبزیجات و فتا

مواد لازم:

• 1 پیمانه کینوا پخته شده.
• 0.5 پیمانه گوجه گیلاسی (نصف شده).
• 0.5 خیار (مکعبی خرد شده).
• 0.25 پیمانه پنیر فتا خرد شده.
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• آب 1 لیمو.
• نمک و فلفل به میزان لازم.

طرز تهیه:

1. تمام مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. خوب هم بزنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سرد یا در دمای اتاق برای یک وعده غذایی سبک و مغذی سرو کنید.

نکاتی برای مغذی تر کردن ناهار نوجوانتان

تهیه ناهارهای متعادل و مغذی برای نوجوانان برای رشد، انرژی و سلامت کلی آن ها ضروری است. در اینجا چند نکته کاربردی که توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند، آورده شده تا به شما در تهیه ناهارهای سالم کمک کنند.

• غلات کامل را انتخاب کنید: از نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا کینوا استفاده کنید تا فیبر و انرژی پایدار را برای آن ها فراهم کنید. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات مصرفی روزانه باید غلات کامل باشند تا سلامت بهتری داشته باشند (1).
• پروتئین کم چرب اضافه کنید: غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ کبابی، تخم مرغ آب پز، توفو، حبوبات، یا محصولات لبنی کم چرب را برای سیر نگه داشتن آن ها و حمایت از رشد عضلات بگنجانید.
• سبزیجات را اضافه کنید: با افزودن هویج، خیار، اسفناج یا فلفل دلمه ای به رول ها، سالادها یا ساندویچ ها، تغذیه آن ها را تقویت کنید.
• میوه های تازه را اضافه کنید: میوه هایی مانند سیب، موز یا توت را برای تامین قند طبیعی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها برای فرزندتان بسته بندی کنید. دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، همانطور که توسط CDC مشخص شده، توصیه می کند که کودکان و نوجوانان هر روز 1 تا 2.5 پیمانه میوه و 1 تا 4 پیمانه سبزیجات بخورند، با مقادیری که بر اساس جنسیت، سن، وزن، قد و نیاز کالری آن ها متفاوت است (2).
• میان وعده های فرآوری شده را جایگزین کنید: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در صورت امکان، غذاهای کم فرآوری شده را به جای غذاهای بسیار فرآوری شده انتخاب کنید (3). چیپس و کلوچه را با جایگزین های سالم تر مانند چیپس سبزیجات پخته شده، آجیل، ماست شیرین نشده یا آجیل مخلوط جایگزین کنید.
• اطمینان از اندازه های متعادل: ناهارها را با تعادل نصف سبزیجات/میوه، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل برای یک وعده غذایی کامل بسته بندی کنید. می توانید از مدل MyPlate USDA برای راهنمایی در مورد اندازه های سهم استفاده کنید (4).
• تنوع و خلاقیت اضافه کنید: ناهارها را با مواد رنگارنگ، شکل های خلاقانه ساندویچ، یا ترکیبی از رول ها، کاسه ها و سالاد پاستا برای جلوگیری از یکنواختی، جذاب نگه دارید.

تمام ایده های ناهار مدرسه برای نوجوانان که در بالا لیست شده اند، نه تنها سالم هستند بلکه خوشمزه نیز می باشند و بدون شک مورد علاقه آن ها قرار خواهند گرفت. با استفاده از این ایده های متنوع، می توانید اطمینان حاصل کنید که فرزند نوجوان شما یک ناهار سالم و جذاب در مدرسه خواهد داشت.

منبع: اینجا