تمرین ورزشی کگل در دوران بارداری

در ابتدا، لازم است به عنوان یک خانم جوان و بی تجربه بدانید که تمرین ورزشی کگل برای اولین بار، توسط یک متخصص زنان و زایمان آمریکایی به نام دکتر آرنولد کگل، در سال 1948 به بیماران توصیه شد. او گفته بود که انجام منظم تمرین ورزشی کگل انجام زایمان طبیعی را با تقویت عضلات کف لگن زنان باردار ترویج نموده و به انجام زایمان راحت کمک فراوانی می کند. به همین دلیل، در آن زمان نام این حرکت را با نام او یعنی کگل شناختند. این ورزش برای درمان ادرار غیرارادی و کنترل ترکیبات مثانه زنان بسیار مفید است، مشکلی که اکثر زنان در طول دوران بارداری خود از آن رنج می برند.

تمرین ورزشی کگل چیست؟

تمرین ورزشی کگل و یا ورزش های کف لگن، که با عنوان کگل شناخته شده است، تمرینات ساده برای تقویت عضلات کف لگن زنان هستند. همان طور که می دانید لگن منطقه بین باسن بوده که دارای رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ می باشد. مجموعه ای از بافت ها و عضلات که به شکل زنجیروار در ناحیه پایین لگن خانم ها قرار دارند، عضلات کف لگن نامیده می شوند. این عضلات، اندام های موجود در این محل، جریان ادرار و همچنین انقباضات اسفنکتر مقعد و مهبل (واژن) را کنترل کرده و از بروز ادرار غیرارادی و مشکلات مربوط به آن جلوگیری می کنند.

چرا زنان باید تمرین ورزشی کگل را در طی دوران بارداری خود انجام دهند؟

عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند ماهیچه های کف لگن (PFM) زنان را در طی دوران بارداری و در حین انجام زایمان تضعیف کند. همچنین، وجود یبوست مزمن، چاقی، سن و انجام جراحی های خاص عوارض دیگری هستند که در تضعیف عضلات لگن زنان موثر می باشند. وقتی عضلات ناحیه لگن فردی ضعیف می شود، باعث برآمده شدن عضلات لگنی و فرو رفتن آن به عضلات ناحیه مهبل (واژن) شده، که این بیماری در علم پزشکی به نام "پرولاپس ارگان های لگن" شناخته می شود. در این مشکل، بر اثر فشار لگنی فرد دچار نشت ادرار و مدفوع خواهد شد. اما در چنین شرایطی انجام تمرین ورزشی کگل به طور منظم می تواند به میزان قابل توجهی از این مشکل جلوگیری کند.

تمرین ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن زنان باردار چگونه انجام می شود؟

در مرحله نخست، یادتان باشد که تمرین ورزشی کگل در بهبود قدرت عضلات کف لگن، حمایت از عملکرد رحم، مثانه، مقعد و روده انسان بسیار موثر است. نام پزشکی این مناطق از PFM لگن دیافراگم گرفته شده و بخش عمده آنی لواتور می باشد، که به یک گروه از عضلات در بدن یعنی puborectalis، pubococcygeus و iliococcygeus اشاره دارد. این عضلات با هم و هماهنگ کار کرده و دفع ادرار و هیجانات جنسی را در بدن زنان جوان کنترل می کنند. به همین دلیل، وقتی تقویت پوشش مجرای خروجی مثانه، در نتیجه انجام تمرین ورزشی کگل بهبود یافته و قدرت از دست رفته خود را باز می یابد، فرد کنترل بهتری بر روند دفع ادرار خود خواهد داشت.

مزایای انجام تمرین ورزشی کگل برای زنان باردار:

انجام منظم تمرین ورزشی کگل برای زنان باردار احساس راحتی به دنبال داشته و فرایند زایمان را که عنوان یک رویکرد مهم در موعد مقرر بارداری تلقی می شود، راحت خواهد نمود. همانطور که می دانید در دوران بارداری، اندازه رحم زنان به شدت گسترش یافته و عضلات و رباط های این مناطق را دچار مشکل می کند. بنابراین، اگر در چنین مواردی زن حامله با ضعف عضلات لگنی روبرو باشد، ممکن است با مشکل نشت ادرار، به ویژه در سه ماهه سوم از دوران بارداری خود مواجه شود. علاوه بر این موارد، انجام فعالیت هایی مانند عطسه کردن، سرفه، خنده یا دویدن آهسته هم می تواند به نشت گاه به گاه ادرار این افراد منجر شود. انجام تمرین ورزشی کگل منظم در دوران بارداری سبب کاهش این مشکل شده و از بروز بیماری های مرتبط با آن جلوگیری خواهد نمود.

قوی کردن عضلات کف لگن زنان باردار سبب سهولت فرایند زایمان در این مادران شده و آن ها را در مرحله هل دادن نوزاد به بیرون از رحم یاری می کند. همچنین، انجام مرتب تمرین ورزشی کگل به این افراد کمک می کند تا با چگونگی ایجاد انقباض و استراحت دادن به ماهیچه های بدن خود آشنا شده و با آمادگی کامل جسمی و روحی برای انجام عمل زایمان آماده شوند. در واقع، شل کردن عضلات لگنی در هنگام بروز درد زایمان به آن ها کمک خواهد کرد تا نوزاد خود را به راحتی از رحم خارج کرده و احتمال بروز هر گونه پارگی یا آسیب در منطقه رحم و دستگاه تناسلی خود را کاهش دهند. نتایج مطالعات پژوهشی محققان نشان داده است که حدود یک سوم از زنان باردار در حین انجام زایمان طبیعی، پارگی یا آسیب دیدن برخی عضلات را در بدن خود تجربه می کنند. زنان بارداری که ورزش های کف لگن را به صورت منظم در دوران حاملگی خود انجام دهند، فاز فعال زایمان را برای به دنیا آوردن فرزند خود کوتاه تر از کسانی تجربه خواهند کرد که هرگز ورزش نکرده اند! زیرا انجام تمرین ورزشی کگل در دوران بارداری گردش خون را در اندام تناسلی این افراد به سرعت بهبود بخشیده و از بروز مشکل هموروئید (متورم شدن گروهی از رگ ها در منطقه مقعد) و episiotomies (ایجاد برش جراحی برای باز کردن واژن زنان در طول زایمان طبیعی) جلوگیری خواهد نمود. علاوه بر این موارد، انجام این ورزش تن ماهیچه های واژن را بالا برده و در نتیجه سبب افزایش میل جنسی در زنان می شود.

چگونه می توان با انجام تمرین ورزشی کگل، عضلات کف لگن خود را تقویت نمود؟

شما به عنوان یک زن حامله می توانید ضعف موجود در عضلات راست لگنی خود را با نگه داشتن ادرار در وسط جریان آن، به راحتی تشخیص دهید. اگر عضلات بتوانند در حال انجام دادن فرایند ادرار، آن را کنترل کنند گفته می شود که وضعیت عالی است، در غیر این صورت شما باید با انجام حرکات ورزشی کگل عضلات این ناحیه را تقویت کنید. البته اگر در هنگام ادرار متوجه بروز وقفه در جریان ادرار خود شوید، بدانید که انجام تمرین ورزشی کگل می تواند به عفونت های دستگاه ادراری در بدن شما منجر شده و توانایی ادرار ارادی را از شما بگیرد، که شرایط خطرناکی را به وجود می آورد.
اگر هنوز هم در مورد قدرت عضلات لگنی خود مطمئن نیستید، می توانید دست های خود را با صابون شسته و با قرار دادن یک انگشت در داخل واژن، عضلات لگنی خود را منقبض کنید. اگر در چنین وضعیتی فشار این عضلات را در دور انگشت خود حس کردید، ماهیچه های لگنی سعی دارند با ایجاد فشار انگشت را به بیرون ناحیه واژن هدایت کنند. در این حالت، می توانید از محکم بودن عضلات کف لگن خود مطمئن شده و با خیال راحت دوران بارداری را پشت سر بگذارید. البته همه زنان باید در دوران بارداری خود سعی کنند با آرامش کامل عضلات کف لگن را برای حرکت دادن نوزاد بهخارج از رحم تقویت کنند. همچنین، زنان باردار می توانند با یک پزشک متخصص زنان و زایمان صحبت نموده و روش بررسی قدرت عضلات راست لگنی را یاد بگیرند. البته در چنین شرایطی ممکن است او از یک مخروط واژنی استفاده کند! مخروط واژنی شی است که می توان آن را در داخل مهبل (واژن) قرار داده و قدرت عضلات کف لگن را بررسی نمود.

روش مفید دیگری که پزشکان متخصص زنان و زایمان ممکن است از آن برای بررسی وضعیت عضلات لگن بیمار خود استفاده کنند، یک دستگاه کاوشگر کوچک است که با فرو کردن در ناحیه واژن و یا با چسباندن چسب های الکترودی در اطراف مهبل (واژن) و یا مقعد، قدرت عضلات لگنی بیمار را برررسی می کنند. اگر فرد با ضعف عضلانی روبرو شده باشد، از او خواسته می شود با انجام تمرین ورزشی کگل، عضلات این نواحی را تقویت کند. البته این کاوشگر به یک مانیتور وصل می باشد که انقباضات ماهیچه های لگنی را در مدت زمانی که به آن متصل هستند، نشان می دهد.

چگونگی آماده شدن زنان برای انجام تمرین ورزشی کگل در دوران بارداری:

زنان بارداری که در مثانه خود به صورت جزئی یا کامل با مشکل نشت ادرار و یا درد روبرو هستند، نمی توانند با مثانه پر ورزش کنند. بنابراین، برای اطمینان بیشتر مثانه خود را قبل از شروع به ورزش خالی کنید. تمرین کگل ورزشی است که فرد در هنگام انجام آن فقط بر روی عضلات لگن تمرکز نکرده و انعطاف ذیری عضلات دیگر مانند عضلات شکم، ران و باسن را نیز بالا خواهد برد. علاوه بر این موارد، هنگام انجام تمرین ورزشی کگل، شخص باید اطمینان حاصل کند که نفس خود را مدت معینی در داخل ریه ها نگه داشته و سپس خارج می کند، زیرا این حالت سبب بهبود تمرکز فرد شده و بهره وری بیشتر از حرکات را به دنبال خواهد داشت.

چگونگی انجام تمرین ورزشی کگل در دوران بارداری:

یادتان باشد که هنگام انجام تمرین ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن، فرد باید در شرایط راحت قرار گرفته و خود را برای انجام حرکات آماده کند. بنابراین:
• زنان حامله در هنگام ورزش کردن باید عضلات اطراف مهبل (واژن) را با منقبض نمودن و برگشت دادن به حالت اولیه آماده کنند. البته، این حالت نوعی حس آسانسور مانند خواهد بود که با بالا و پایین رفتن های متناوب در زمان ورزش سبب تقویت عضلات لگنی یا PFM می شود.
• فراموش نکنید که این انقباضات و شل کردن ها باید حداقل به تعداد پنج بار در هر دور تکرار شود.
• شل شدن عضلات به تدریج صورت گرفته و زنان باردار باید با احساس راحتی، دوباره اجازه منقبض شدن به عضلات خود بدهند.
• همچنین، استراحت کردن برای حدود ده ثانیه قبل از شروع دوباره ورزش کگل برای زنان باردار الزامی است.
• زنان حامله می توانند با توجه به شرایطی بدنی خود، به آرامی تعداد ثانیه ها را برای ایجاد انقباضات و شل کردن ها در هر هفته افزایش دهند.
• هنگامی که مدت ورزش برای هر بار به حدود ده ثانیه رسید، به آرامی تعداد آنها را یکی یکی افزایش داده و تا پایان هفته به ده بار برسانید. تمرین ورزشی کگل برای زنان باردار به طور معمول باید ده بار در هر دوره و برای سه بار در روز تکرار شود. البته زنان حامله می توانند تا سه بار در روز، تمرین ورزشی کگل را به تعداد 20 عدد انجام دهند.
نگران نباشید! زیرا با انجام تمرین ورزشی کگل به تعداد ذکرشده، شما تا زمان شروع درد زایمان می توانید عضلات لگن خود را مانند هر ماهیچه دیگر بدن تقویت کنید. با گذشت زمان و انجام منظم حرکات ورزشی، بدن شما قوی شده و خود را برای انجام زایمان راحت و آسان آماده می کند. مراقب باشید! اگر در هنگام انجام حرکات ورزشی کگل در دوران بارداری خود هر گونه درد را در ناحیه پشت یا شکم خود احساس کردید، حرکات را متوقف کنید، زیرا این علائم، نشانه انجام نادرست حرکات است.

زمان شروع انجام تمرین ورزشی کگل در زنان باردار:

به عنوان یک زن باردار یادتان باشد که هیچ وقت برای آغاز انجام تمرین ورزشی کگل دیر نیست! اما هر چه زودتر شروع شود، منافع آن در طول دوران بارداری و حتی بعد از آن بیشتر مشاهده خواهد شد. پس، انجام حرکات این ورزش را به یک بخش مهم از برنامه روزمره خود در طی دوران بارداری تبدیل کنید.
جالب است بدانید که زنان حامله می توانند این حرکات را در حالت نشسته، ایستاده و یا درازکشیده انجام دهند و زمان و جای انجام آن اصلا مهم نیست. بنابراین، یک زن باردار می تواند این ورزش را پس از بیدار شدن از خواب در هنگام صبح و یا قبل از رفتن به تخت خواب در زمان شب انجام دهد، حتی این افراد می توانند تمرینات ورزشی را در اتاق انتظار و در کلینیک دکتر خود نیز انجام داده و زمان انتظار در داروخانه ها یا در حال تماشای تلویزیون نیز آن را به آرامی تکرار کنند.
همچنین، شما به عنوان یک زن باردار می توانید پس از زایمان هم ورزش کگل را برای تسریع در بهبود بدنخود دوباره انجام دهید، زیرا این حرکات نه تنها سبب بهبود سریع شما می شود، بلکه توان عضلانی را هم در بدنتان افزایش داده و باعث تحریک گردش خون بیشتر در عضلات شما خواهد شد. علاوه بر این موارد، این حرکات به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه های خود را به شکل قبل از بارداری برگردانید. اما، اگر در حین ورزش فشار زیادی را حس نکردید، زیاد نگران نشوید، زیرا پس از زایمان، بی حسی بدن از بین نرفته و برای این که بدن به تدریج حالت عادی خود بازگردد، چند هفته زمان لازم است.

زنان باردار تا چه مدت باید تمرین ورزشی کگل را انجام دهند؟

شما به عنوان یک زن باردار می توانید برای همیشه تمرین ورزشی کگل را در طول عمر خود انجام دهید، زیرا این حرکات قدرت عضلات لگن را حفظ نموده و در دور نگه داشتن شما از بی اختیاری ادراری، که با بالا رفتن سن افزایش می یابد، کمک زیادی می کند. البته در هنگام مراجعه به دکتر هم، او چنین نظری را به شما خواهد داد. تمرین ورزشی کگل علاوه بر فعال نگه داشتن بدن، شما را از ابتلا به پرولاپس ارگان های لگنی که یک مسئله مشترک بین افراد مسن است، محافظت می کند. بیماری پرولاپس باعث بروز مشکل بی اختیاری ادرار، درد کمر، احساس سنگینی در ناحیه لگن و ناراحتی در طول مقاربت در زنان می شود.

زنان چه زمانی بعد از شروع تمرین ورزشی کگل می توانند نتایج آن را در بدن خود مشاهده کنند؟

بیشتر زنانی که تمرین ورزشی کگل را در دوران بارداری به طور منظم انجام می دهند، می توانند نتایج آن را در چهار تا هشت هفته بعد از شروع ورزش به خوبی مشاهده کنند. البته، برخی دیگر از این افراد نیز ممکن است در چند ماه آینده روند بهبود را در عضلات کف لگنی خود احساس نمایند. بهترین تمرینات ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن زنان به منظور آماده سازی آن ها جهت انجام زایمان طبیعی عبارتند از:

1. آسانسور طبقه ای:

این نوع تمرین ورزشی کگل برای تقویت عضلات کف لگن زنان باردار بسیار موثر بوده و عضلات پشت پایین بدن را درگیر می کند. در نتیجه، تن عضلانی این منطقه بالا رفته و عضلات آن به شدت قوی می شود.

روش انجام دادن آسانسور طبقه ای:

ابتدا فرد باید به پشت بر روی زمین دراز بکشد و با زانوهای خم شده، پاها را صاف بر روی یک سطح قرار دهد. در این مرحله، شخص باید با درگیر شدن عضلات کف لگن، باسن خود را از روی زمین بلند کند. تنفس کردن عمیق برای حدود ده ثانیه جهت استفاده از اثرات این ورزش ضروری است. البته بالا بردن باسن و درگیر نمودن عضلات کف لگن باید ده بار یا بیشتر در طول روز تکرار شود.

2. ران عمودی با استفاده از یک توپ و یا حوله:

در این نوع حرکت ورزشی گکل طول عضلات کف لگن کشیده و بلند می شود، زیرا هنگامی که فرد ترکیبی از این تمرین را با تمرین آسانسور طبقه به طور هم زمان کار کند، عضلات خود را از تمام زاویه ها تقویت خواهد نمود.

چگونگی انجام ران عمودی با استفاده از یک توپ و یا حوله:

برای شروع کار، فرد باید در برابر نوعی پشتیبان، مانند دیوار یا یک صندلی بایستد و بازوهای خود را با گذاشتن کف دستان خود بر روی دیوار یا صندلی، آماده انجام حرکت گکل شود. در این مرحله، پای خود را طوری به هم نزدیک کند، که علاوه بر موازی بودن کفش، پاشنه پاها همدیگر را لمس کن.د در این زمان، شخص می تواند با قرار دادن یک حوله لوله شده یا یک توپ متوسط در بین ران درونی خود ورزش را شروع کند. در مرحله آخر فرد با بلند کردن پاشنه پاها، خود را را از روی زمین بلند کرده و از ناحیه زانو خم می شود. در هنگام قرار گرفتن در چنین موقعیتی سعی کنید حوله یا توپ را در جهت های مختلف فشار دهید. در بار نخست، فشار با سرعت را برای 25 بار تکرار کرده و به دنبال آن یک دوره فشار آرام را برای 25 بار دیگر تکرار نمایید. در پایان، فشار وارده به باسن را کاهش داده و پاشنه های پاها را در جهت بالا و پایین برای حدود ده بار حرکت دهید.

روشی سرگرم کننده برای انجام حرکت ورزشی کگل:

شما به عنوان یک زن باردار می توانید حرکت ورزشی کگل را به عنوان یک وسیله سرگرم کننده طی دوران بارداری انجام دهید. روش کار عبارت است از:
• شما میتوانید یک برنامه تلفنی هوشمند برای ورزش کردن را امتحان کنید، زیرا انجام حرکات ورزشی با این حالت می تواند انجام به موقع ورزش های روزانه را یادآوری کرده و شما را با ارائه موسیقی آرام برای شروع تمرینات آماده کند.
• استفاده از مربیان با تجربه و دستگاه های الکترونیکی مخصوص یکی دیگر از راه بسیار خوب برای انجام حرکت ورزشی کگل جهت تقویت عضلات کف لگن زنان باردار است، زیرا برخی از این دستگاه ها با قرار گرفتن در محل عضلات، تن و قوای عضله ها را حفظ خواهند نمود. این روش با تحریک کردن الکتریکی ماهیچه های لگن، سبب تقویت آن ها شده و از بروز مشکلات دفع ادرار جلوگیری می کند. با این که ، این روش ممکن است در برخی شرایط مخاطره آمیز باشد، اما می تواند باکتری یا میکروب های موجود در منطقه را تحت تاثیر قرار داده و از رشد آن ها جلوگیری نماید. اما زنان حامله باید قبل از شروع این حرکات ورزشی حتما با یک پزشک متخصص زنان و زایمان صحبت کرده و جوانب کار را بررسی کنند.
اگر زن بارداری حتی پس از گذشت سه تا چهار ماه از ورزش هیچ گونه بهبودی را در عضلات کف لگن خود مشاهده نکرد، بهتر است مثل همیشه با دکتر خود مشورت کند، زیرا در میان گذاشتن احساسات و اشتراک گذاری تجارب بیماران و پزشک می تواند بسیار مفید باشد!