بسیاری از ما تصور می کنیم که دوران بارداری یک دوره بسیار عادی از زندگی است، درحالی که، متخصصان تغذیه در تلاش برای به دست آوردن برنامه تغذیه ای سالم برای زنان باردار در طول دوران بارداری هستند. هدف از این برنامه، اطمینان از سلامت مادر و رشد سالم جنین در طول دوران بارداری است. بنابراین، در نظر آن ها نه ماه بارداری یک دوره اضطراری است که نیاز به هوشیاری، نظارت جدی و ارائه هر نوع ممکن از مراقبت دارد.
1. توجه به سلامت مادر در دوران بارداری
توجه به سلامت مادر ، یک عامل کلیدی در داشتن دوران بارداری سالم است. برای مثال، اگر یک زن دارای نقص و یا کمبود مواد مغذی است، در طول دوران بارداری و شیردهی این کمبود دو برابر خواهد شد. برای کسانی که می خواهند صاحب فرزند شوند، شروع یک زندگی با عادت های جدید و سالم پیش از بارداری (مثلاً ترک سیگار) توصیه می شود.
2. افزایش کالری دریافتی در دوران بارداری
فرد در دوران بارداری باید مقدار کالری دریافتی بدن را که از قندها تامین می شود، افزایش دهد. همچنین، مصرف مواد غذایی متنوعی که فراهم کننده ی پروتئین ها، ویتامین ها و نمک های معدنی اند، برای بدن ضروری است. مادر باردار باید مقدار زیادی از محصولات لبنی، گوشت، تمامی غلات، حبوبات، و سبزیجات تازه مصرف کند تا تمامی نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری تامین شود.
3. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر و شیر از منابع اصلی پروتئین برای دوران بارداری
به زنان باردار گیاه خوار توصیه می شود تا مصرف انواع غلات، حبوبات، آجیل، پسته و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهند، با توجه به اینکه ویتامین B12 به ندرت در سبزیجات یافت می شود و معمولا در گوشت وجود دارد، زنان باردار گیاه خوار از کمبود این ویتامین رنج می برند. گوشت حاوی مقداری کلسیم است، اما دارای درصد بالایی فسفر می باشد که مانع جذب کلسیم می شود.
4. استفاده از نمک معدنی در دوران بارداری ضروری است
معمولا در پسته، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، جلبک دریایی و غذاهای دریایی، که حاوی مقادیر فراوان از ویتامین B12 اند، بافت می شود. برای سال های بسیاری، پزشکان به زنان باردار توصیه می کردند تا از مصرف نمک خودداری نمایند، اما در حال حاضر آن ها را به مصرف مقدار طبیعی نمک تشویق می کنند. گرایش یک زن باردار به خوردن زیتون و غذاهای اسیدی ممکن است نیاز بدن به نمک را افزایش دهد، اگر چه بدن برای افزایش گردش خون به نمک نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن باعث جمع شدن مایعات در بدن، فشارخون بالا و باعث برخی مشکلات بهداشتی می شود که برای مادر و جنین مضر است. بنابراین، خوردن گوشت، پنیر، تخم مرغ، گوشت بریان و شلغم، نیاز بدن به نمک را تامین کرده و نیازی به خوردن غذاهای شور مانند چیپس و سیب زمینی وجود ندارد.
5. جایگزینی غذاهای تازه با انواع کنسرو در دوران بارداری
بهتر است در دوران بارداری، مواد غذایی تازه جایگزین انواع کنسروها شود، علاوه بر این، یک زن باردار باید تعداد زیادی از میوه های تازه غنی از فیبر و سبزیجات را برای جلوگیری از کمبود ویتامین ها که اغلب در دوران بارداری پیش می آید، مصرف کند.
6. مصرف نوشیدنی های سالم در دوران بارداری
خانم های باردار باید روزانه 6 تا 8 فنجان آب ، علاوه بر شیر و چای گیاهی (چای سیاه و سفید نباشد) بنوشند، چای برگ تمشک، یکی از بهترین انواع چای برای زنان باردار (تقویت رحم) است. از مصرف محرک هایی مانند چای، قهوه و برخی از انواع نوشابه ها باید کاسته شود. نتایج مطالعات محققان نشان می دهد که کافئین موجود در این نوشیدنی ها ممکن است از طریق جفت به جنین و یا از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شوند.کافئین، وزن و رشد کودک را تحت تاثیر قرار داده و باعث می شود که رشد کودک دچار مشکل شود.
7. مواد غذایی برای کاهش تهوع صبحگاهی دوران بارداری
مصرف مواد غذایی مانند میوه یا آب مرکبات که حاوی درصد بالایی از اسیدها هستند، باعث افزایش تهوع و استفراغ می شوند. خوردن مقدار کمی نشاسته و پروتئین می تواند این شرایط را بهبود بخشد. علاوه بر این، خوردن نان تست در صبح ممکن است موجب کاهش حالت تهوع بارداری و همچنین تسهیل تنفس و آرامش اعصاب شود.
8. مواد غذایی برای کاهش درد زایمان
در پایان دوره ی بارداری (نزدیک به زایمان)، شما می توانید مقدار زیادی کلسیم یا منیزیم، حدود 5/1 گرم از هر کدام، برای کاهش درد زایمان و جلوگیری از گرفتگی عضلات مصرف کنید، اگر می خواهید کودکتان را سزارین به دنیا بیاورید، بهتر است که ویتامین A و C و روی، چند روز یا چند هفته قبل از عمل استفاده کنید. در صورت استفاده از این ویتامین ها، روند بهبود شما بعد از عمل جراحی بهتر خواهد بود.
9. انتخاب مکمل ویتامین مناسب برای دوران بارداری
همچنین، بسیاری از ویتامین های جایگزین وجود دارند که در دوران بارداری مفید هستند و شما می توانید پس از مشورت با یک دکتر نوع مناسب آن ها را انتخاب کنید، اگر مصرف ویتامین باعث تهوع در شما می شود، برای جلوگیری از این مشکل، آن را در پایان روز و همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید.
10.خوردن بیش از حد جگر در دوران بارداری ممنوع
برای جلوگیری از آسیب به جنین، از مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری اجتناب کنید، جگر در میان مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است، به طوری که زن باردار باید مصرف آن را در دوران بارداری به حداقل برساند.
11.در دوران بارداری روغن مصرفی خود را عوض کنید
از مصرف چربی زیاد در دوران بارداری خودداری کنید و در صورت استفاده، روغن ذرت توصیه می شود، که مانع تجمع چربی شده و کاهش وزن پس از زایمان را آسان می کند.