مرحله خوش و شاید خسته کننده بارداری و زایمان دلبندتان را به سلامت به پایان رسانده اید، حالا از نگه داشتن نوزاد در آغوشتان احساس خوبی دارید. درست است بارداری زنان را به شیوه های مختلفی تغییر می دهد، ممکن است تغییرات فیزیکی و روحی شگرفی در شما رخ دهد.
بعد از پایان بارداری بسیار بیشتر از دوران بارداری به بدنتان حساس می شوید این طبیعی است، می خواهید آن وزن اضافه ای که در دوران بارداری به دست آورده اید را کم کنید و به تناسب پیش از بارداریتان برگردید. ما نیازهای شما را درک کرده و توصیه های موثری را برای کمک به لاغری بعد از زایمان برایتان جمع آوری کرده ایم.
احتیاط های قبل از شروع اقدامات لاغری بعد از زایمان :
از آن جایی که بدن نیاز به فرصتی برای بهبودی از زایمان دارد که معمولا این زمان ۶ تا ۸ هفته است، باید قبل از تلاش برای لاغری بعد از زایمان با پزشک عمومیتان مشورت کنید. برایتان اهمیت دارد درباره تغییراتی که در دوران بارداری در شما اتفاق می افتد و نحوه بازگرداندن بدنتان به حالت طبیعی با استفاده از روش های مناسب راهنمایی های لازم را دریافت کنید.
ورزش بعد از زایمان برای کاهش شکم باید جزو نگرانی های اولیه تان باشد. یادتان باشد قبل از انجام هر نوع ورزشی بسیار مهم است که در مورد نکات زیر با پزشکتان صحبت کنید.
• هر نوع مشکلی را همزمان با تولد نوزادتان تجربه کرده اید
• دچار کمر درد یا درد لگن شده اید
• دچار بی اختیاری ادرار شده اید
چطور شکمتان را بعد از زایمان را کوچک کنید؟
این احتمالا یکی از اولین سوالاتی است که بعد از خوابیدن هیجانات حول به دنیا آمدن نوزاد به ذهن مادران می رسد و باید به شکل درستی انجام شود.
با توصیه های ورزشی زیر خواهید آموخت که چطور اضافه وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده اید، کم کنید و همانند قبل خوش اندام باشید (حالا که نوزاد دارید وقت گذاشتن برای این کار سخت است اما غیر ممکن نیست).
حرکات ورزشی بعد از زایمان برای شکم
1- شروع آرام و تغذیه سالم برای لاغری بعد از زایمان:
حالا به عنوان یک مادر هم باید روی خودتان و روی نوزادتان تمرکز کنید، خوردن میزان کمی از غذا در دفعات زیاد توصیه می شود. میزان مناسبی از میوه ها و سبزیجات به همراه رژیم غذایی شدیدا توصیه می شود چرا که شیردهی نوزاد شروع شده است، این کار به شما کمک می کند به جای از دست دادن بافت عضلانی چربی بسوزانید.
بعد از ۶ هفته استراحت بعد از زایمان برای شروع ورزشی آرام مثل پیاده روی آماده اید، برای شروع سعی کنید پیاده روی های حداقل ۱۵ دقیقه ای و ۵ بار در هفته را ترتیب دهید. می توانید در زمان هایی که هوا خوب است با بردن نوزادتان در کالسکه و کشیدن آن از پیاده رویتان لذت ببرید و هم زمان لاغری بعد از زایمان را افزایش دهید.
۲- پیچش ها و کشش های اولیه برای لاغری بعد از زایمان:
چند روز بعد از شروع ورزش می توانید به حرکات ورزشی کششی که تقریبا برای تمامی عضلاتتان نیاز است روی بیاورید. برای قسمت تنه یا نیمه بالایی بدنتان می توانید بعضی از حرکات ورزشی پیچشی را هم امتحان کنید. زیاد به خودتان فشار نیاورید آرام این کار را ادامه دهید، بعد از انجام این حرکات ورزشی احساس پر انرژی بودن به شما دست می دهد.
۳-ورزش های کف لگن مناسب برای لاغری بعد از زایمان:
ورزش های کف لگن کاربردهای متنوعی دارند، پزشکتان ممکن است انجام این حرکات را در دوران بارداری و بعد از آن به شما توصیه کند. باید ۱۰ بار حرکت فشار آوردن را سه بار را در روز تکرار کنید، این کار همان طور که می خواهید به ناحیه پایینی لگنتان شکل فوق العاده ای می دهد و لاغری بعد از زایمان را برایتان به ارمغان می آورد.
۴- حرکات ورزشی پایین شکم برای لاغری بعد از زایمان:
این ورزش های شکمی بعد از زایمان به شما کمک خواهند کرد به تناسب اندامتان برگردید.
• روی زانوهایتان نشسته و بگذارید زانوهایتان روی زمین قرار بگیرد می توانید این کار را روی تختتان انجام دهید اما روی زمین بیشتر توصیه می شود.
• از مستقیم بودن کمرتان و از شل بودن عضلات شکمتان و دور از فشار بودن آن ها مطمئن شوید.
• تمام آن کاری که باید انجام دهید این است که شروع به نفس کشیدن کنید و موقعی که بازدم انجام می دهید باید عضلات کف لگنتان را منقبض کنید. حالا نافتان را به داخل و بالا بکشید، تنفس عمیق حتما باید در طی این ورزش در نظر گرفته شود.
• بهترین راه برای رسیدن به هدفتان رفتن به پیاده روی های کوتاه روزانه به مدت حداقل نیم ساعت است. بهترین قسمت در مورد این ورزش این است که از قبل شروع به احساس وزن کمی روی زانوهایتان کرده اید و به نظر می رسد که این وزن به آرامی و به طور تدریجی برداشته می شود.
۵- ورزش های پل زننده بهترین برای لاغری بعد از زایمان:
این ورزش ها به افزایش قدرت عضلات شکم، باسن و ران کمک می کنند.
• ترجیحا روی زمین یا روی تخت به پشتتان دراز بکشید، در حالی که پاهایتان را به بالا حرکت می دهید و آن ها را به ناحیه باسنتان می رسانید، زانوهایتان را خم کنید.
• حالا نفس عمیق بکشید و همزمان که بازدم انجام می دهید باید کف لگن را به همراه ناف تان سفت کنید.
• تا جایی که می توانید باسنتان را بالا بیاورید.
• باید نفس کشیدنتان را به طور کاملا طبیعی ادامه دهید، همچنین وقتی حدود ۵ ثانیه این وضعیت را نگه می دارید، حرکات تنفس تان را آرام تر کرده و به طور طبیعی نفس بکشید.
• حالا به آرامی و به تدریج ناحیه باسنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
• کف لگنتان و عضلات پایین شکمتان را شل کنید.
• این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۶-حرکات ورزشی مفصل ران برای لاغری بعد از زایمان:
ورزش های مفصل ران راه دیگری برای کاهش وزن ناحیه باسنتان محسوب می شوند.
• به پهلوی راستتان دراز بکشید و همراه با آن زانوهایتان را به سمت سینه تان خم کنید.
• حالا حرکات دم و بازدم انجام دهید، یادتان نرود کف لگن را به همراه عضلات پایینی شکم سفت کنید.
• حالا به طور مایل پاشنه هایتان را کنار هم قرار دهید و سمت چپ زانویتان را به طرف سقف بالا بیاورید.
• به یاد داشته باشید که مفصل رانتان به طرف عقب حرکتی داشته باشد، قبل از این که بخواهید مفصل رانتان را به طرف عقب حرکت دهید احساس خواهید کرد که به سختی می توانید زانویتان را جا به جا کنید.
• از جابه جا کردن بیش از حد زانوهایتان هیجان زده نشوید، این کار می تواند باعث وارد شدن استرس به نوزاد شود.
• حالا حداقل ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس در ادامه می توانید بدنتان را پایین بیاورید. حداقل ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
• حالا باید سمت تان را تغییر داده تا بتوانید به راحتی روی پهلوی چپتان دراز کشیده و به انجام حرکت ادامه دهید.
۷-دراز نشست بهترین راه برای لاغری بعد از زایمان:
با دراز نشست های سبک در ابتدای کار شروع کنید، این حرکت ورزشی خاص به شما کمک می کند که وزنتان را در ناحیه پایینی شکم دهید که به علت اثرگذاری بسیار مناسب روی عضلات این ناحیه کاهش است.
• در حالی که سرتان را روی زمین قرار می دهید روی زمین یا تخت دراز بکشید.
• می توانید دست هایتان را پشت گردنتان قرار دهید و در ادامه به آرامی و سرتان را به طرف سقف بالا بیاورید.
• یا می توانید دستتان را به صورت ضربدری روی ناحیه شکم تان قرار داده و به آرامی حرکت درازنشست را انجام دهید. این حالت قرارگیری به شما کمک خواهد کرد که با بالا بردن سر بتوانید عضلات شکمیتان را نگه دارید.
۸-یوگا بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان
یوگا بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان است، در برنامه روزانه و صبحگاهی یوگا که مجموعه ای کامل از حرکات ورزشی و تنکنیک های تنفسی برای ذهن و روحتان است شرکت کنید، می توانید یوگا را در منزل هم تمرین کنید یا به کلاس هایی ملحق شوید که شما را مجبور به انجام آن کند.
خواندن نکات حیاطی برای کاهش وزن بعد از زایمان به شما توصیه می شود.
نظر (0)